Votre avis éclairé

[Jamec]

Bonjour à tous,

Sportivement inactif depuis quelques années (mais très sportif étant jeune, badminton ping pong équitation et un an de muscu vers l'âge de vingt ans), j'ai décidé que la cap de la trentaine était également le cap de la remise en forme

J'ai testé plusieurs salle de muscu et souscrit un abonnement dans l'une de celle ci, mais une fois sur place j'suis un peu perdu, lors de ma séance d'essai j'ai utilisé leur programme pour débutant mais n'ai pas vraiment pris de plaisir....

Après quelques recherches sur le net je me suis concocté un programme (avec le peu de connaissance en muscu que je possède), je souligne que je me suis orienté vers un full body, d'abord parce que ça m'attire, ensuite parce que je ne pourrais pas faire plus de 3 séances semaine

Pour le topo de la bête, je fais 1m76 pour 80 kg, de bons bras, de bonnes cuisses, des pecs à prendre (gros retard sur la partie supérieure) et une belle bouée abdominale à perdre (j'suis fonctionnaire)

Développé couché incliné barre
4*12 -

Tirage vertical avant prise large
4*12 -

Presse à épaules
4*12 -

Curl prise marteau
4*6 -

Extension triceps sur machine
4*12 -

Presse à cuisses
4*12 -

Crunch
4*20

Cardio
20 min

Merci d'avance pour vos conseils/remarques

[Spyrotech]

Salut, quand tu débutes, tu n'as pas vraiment besoin d'isoler les biceps/triceps pour évoluer, le DC et les tractions le feront pour toi ^^

PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Avec 2 échauffements avant chaque exo avec des charges légères, et c'est top !
Et un fullbody, c'est à effectuer 3x/semaine, tiens le rythme et tu t'amélioreras Et n'oublie pas de monter dans les charges aussi, tiens une feuille de route avec toi pour noter ta charge, et si tu peux monter à la prochaine séance !

[Jamec]

Merci Spyro pour ta réponse,

en fait je me suis inspiré de ton programme pour faire le mien

J'ai remplacé le DC par le DI pour rattraper mon retard sur la partie supérieur des pecs, et à vrai dire j'ai rajouté l'extension triceps sur machine parce que j'adore ce machin

Pour la fréquence, je vais y aller le lundi, le mercredi et le vendredi (classique quoi )

par contre, est ce une erreur d'avoir remplacer le développé haltères par la presse à épaules?

Merci en tout cas

[garulfo]

Tu débutes donc évite les machines qui ont un gros défaut (parmi d'autres) : elles ne te font pas suffisemment travailler les muscles profonds stabilisateurs et vont te créer des retards si bien qu'à un moment tu vas stagner ou pire si tu décides par la suite de passer sur des exos libres tu vas régresser de manière significative et tu ne vas pas comprendre ce qui t'arrive.

Conseil : créés toi 2 voir 3 séances types en variant les exos et là tu pourras inclure des exos machine au milieu d'exos avec barre libre

[Jamec]

Ok, bon si je comprends vaut mieux éviter les machines, je m'en voudrais d'un jour ne pas pouvoir progresser à cause d'un mauvais début....

donc je jarte les exos machines,

je remplace la presse à épaules par un développé hatlères,

la presse à cuisse par le squat (c'est bien ça?)

par contre pour les triceps, je peux faire de la poulies?

[Spyrotech]

Ouais les Squat c'est mieux, à condition de les faire correctement, les fesses bien en arrière (pour pas détruire tes lombaires). Moi quand la barre est prise je fais la presse des fois, c'est pas un souci.

Hahha tu t'es borné sur tes extensions toi, c'est pas super d'isoler les triceps dans un fullbody mais c'est toi qui vois ^^ Mais ouais, les extensions poulies c'est un bon exercice, garde les coudes serrés

[Jamec]

Non mais c'est juste que je sais pas ce que j'ai avec les exos triceps, j'ai l'impression que ça libère tout mon stress

En tout cas merci à vous pour vos conseils et vos rectifications, j'espère pouvoir parler un jour de mon évolution

[Jamec]

Une dernière question,

J'aime bien finir ma séance par 20 min de cardio histoire de "m'achever", est ce néanmoins une bonne idée? pas de contre effet sur la muscu?

[Spyrotech]

Si tu vises la PDM, tu peux bien sûr faire de la cardio, mais il faudra compenser par une augmentation de tes apports caloriques sur la journée. Mais ça tu dois le savoir ^^

L'idéal de chez idéal, c'est de faire la cardio sur un jour off. Faire après la cardio après la muscu, ce sera moins efficace pour éliminer le gras, et avant la muscu, bah ça te fatigue et tu seras pas au top pour ta séance si t'y vas à fond, mais PAR CONTRE tu peux très bien faire 15-20 minutes de rameur ou course à petite intensité pour t'échauffer avant l'entraînement.

Enfin moi j'en fais pas du tout pour l'instant, je préfère être 100% PDM, et je m'y mettrai début mai.

[Jamec]

Oui pour l'apport calorique et la prise de masse je m'en doutais un peu

En fait je demandais ça car j'avais lu sur un article que la cardio (du moins les exercices d'endurance) sollicitait les fibres musculaires de type 1, et la muscu celle de type 2, et qu'il pouvait être contre productif d'associer les deux le même jour, sauf qu'il ne disait pas à quel hauteur la cardio ne devait pas être pratiquée le même jour que la muscu,
en même temps j'imagine que ce ne sont pas mes pauvres 20 minutes de vélo en fin de séance qui vont causer problème