avis programme alimentaire

[max-132]

Salut tout le monde!!!!

Je me présente, je m'appelle maxime, j'ai 20 ans, je fais de la muscu depuis environ 2 ans. Cependant je me suis mis à fond dedans il y à seulement 6 mois (5 repas/jours, 5seances/semaines). Je suis un ancien obèse, j'entends par la 105kg à 14 ans pour 1m65. Je suis aujourd'hui à 69kg pour 1m80 avec 11% de bodyfat et 59kg de muscle

Je viens tout juste de finir ma sèche, il me reste encore une légère couche de gras sur les hanches, bas du ventre et sur les pecs, mais après 2 mois de sèche, je préfère partir sur une prise de masse, gagner de la masse pour pouvoir augmenter mon métabolisme, prendre du volume, pour faciliter ma prochaine sèche. Étant donné que je fait facilement du gras, je suis parti sur ce type de régime alimentaire pour ma prise de masse. Pouvez vous me donner vos avis? (constructifs bien-sur) merci

Notez que je ferais évoluer mon alimentation selon les dire de la balance tout les dimanches Je pense partir sur +500g par semaine, cela me parait raisonnable


PETIT DEJEUNEr



Pancake


ingrédients 50 g farine de blé complet
4oeufs dont 1 entier
50ml lait
1/2 sachet levure


valeur nutri glucides : 40g / 2,4g sucre
lipides : 7g
proteines : 30g
calories : 379 kcal

OU

Mélange fromage blanc


ingrédients : 50g flocon d'avoine
250g fromage blanc 0%
10g Whey
10g beurre de cacahuète


valeur nutritionnelle : glucides : 47g / 7g sucre
lipides : 10g
protéines : 31g
calories : 400 kcal


COLLATION


barre protéiné (fait maison)

Ingrédients : 20g whey
20g beurre de cacahuète
30g flocon d'avoine
10g chocolat


valeur nutritionnelle : glucides : 28g
lipides : 15g
proteines: 29,5g
calories : 365kcal



DEJEUNER



Ingrédients: 150g viande
150g pate ou riz
légumes
10g huile d'olive

valeur nutritionnelle : glucides : 37,5g
lipides : 10g
proteines : 30g
calories : 358 kcal



AUTOUR DE L'ENTRAINEMENT


avant : 5g bcaa poudre + 2g créa +2g l-carnitine

pendant : 15g stevia, ou malto ou autre (sucre que j'ai à la maison quoi) + 10g BCAA poudre

Après : 30g whey + 5g BCAA + 1g créa


DINER

Ingrédients: 150g viande
150g pate ou riz
légumes
10g huile d'olive

valeur nutritionnelle : glucides : 37,5g
lipides : 10g
proteines : 30g
calories : 358 kcal




AVANT LE COUCHER

30g caséine + 1g créatine + 2g l-carnitine





BILAN

3 repas majeurs : glucides : 115g
lipides : 30g
proteines : 90g
calories : 1090kcal


répartition sur 1 collation : glucides : 28g
lipides : 15g
protéines : 30g
calories : 367 kcal


total journalier :
glucides : 143g
lipides : 45g
proteines : 140g
calories : 1700kcal

[GTex]

Déjà bien jouer pour ta perte de poids

Sinon au vu de ton passé fais peut être gaffe aux +500 par semaine, ne va peut être pas trop vite.

Pour ton plan, il manque de bons lipides je pense, garde les jaunes le matin déjà et varie tes sources: oléagineux, avocats, poisons gras etc .... Si tu as peur de les augmenter à la rigueur vire un peu de prots et remplace à kcal équivalent en lipides.
Pense à varier aussi tes sources de légumes, et il manque des fruits par contre, remplacer un peu de kcal des glucides des pâtes/riz par différents type de fruits peut être pas mal.
Pâtes/riz ça n'apporte que des glucides, les fruits vont te faire faire le plein de vitamines, minéraux et fibres ça ne fais pas de mal
Bonne continuation

[max-132]

Merci beaucoup pour ta reponse, je vais suivre tes conseils et revoir ma diète! Je vais donc enlever 50g de féculents le midi et le soir pour pouvoir les remplacer par une pomme après mon training. Pour ce qui est des légumes je les varies deja, pas de soucis pour ça. Pour le jaune d'œuf j'ai un peu de réticence à les garder car il y a de la mauvaise graisse dedans non? (Pour les oléagineux, je les ais dans le beurre de cacahuète )

[kolbra]

Bravo pour la perte de poids.

Pas mal comme prog, je rejoint les commentaires d'avant en prévoyant plus de légumes (je favorisais les légumes aux fruits si tu as des prédisposions à faire du gras), et je dirais de réduire les glucides le soir.

Sinon 69kg avec 11% de BF ça donne pas 59 kg de muscles y'a 11% de gras, une part d'os, une part de vicères, une part de cerveau, une part de peau etec ...
Tout au mieux tu dois avoir 25kg de muscles

[max-132]

Je me base juste sur ma balance, apres c'est vrai que dans le genre fiable on a vu mieux ^^ mais bon ça donne une indication de la progression. Je vais voir pour réduire les glucides, et prendre l'équivalent de 150g cuit de pâte le matin, et 100g le midi et le soir et apres j'adapte en façon de mon évolution, mais bon je suis rassuré, je me suis fais un bon programme apparement

[Pvtt]

Deux choses m'interpellent :

- Non il n'y a pas de "mauvais gras" dans les jaunes, au contraire. En général les toubibs, non informés sur les évolutions des études scientifiques parlent de colesterol dans les oeufs, alors oui il y en a mais ce colesterol est vital, le corps en a besoin, pour la testo etc etc. Enfin bref le colesterol c'est un sujet assez dense parsemé de croyances populaires.
En résumé, ne jette pas tes oeufs

- Je comprends pas l'intérêt des "10 grm de prot" dans ton petit déjeuner. Tu sais on recommande pour un sportif 1,8 g de prot par pdc, ne sois pas frustré à l'idée d'avoir absolument 2g/pdc

Sinon je rejoins les commentaires précédents et surtout sur le fait qu'il te manque des bons lipides.

[max-132]

Merci de ta reponse, si j'ai mis 10g de whey au petit dej avec le fromage blanc, c'est pour avoir un peu de proteine à assimilation rapide pour sortir du catabolisme de la nuit.

En ce qui concerne les œufs, je vais donc les garder entiers, et de ce fait je pense avoir la bonne ration de bons lipides car avec ses 10g de lipide/jaune, ça me rajouteras 30g de lipides par jour et donc j'aurais environ 70g de lipides par jour, ce qui équivaut à mon poids, je pense que c'est bon non ?

[Pvtt]

Pas mal mais tu peux monter jusqu'à 1,3/1,5

[GTex]

Ne t'en fais pas pour le "catabolisme" de la nuit
Plutôt que de la whey mets un œufs ou deux ton jour de fromage blanc ce seras plus complet.

[max-132]

Mettre des œufs dans le fromage blanc ? C'est pas un peu degeu ? ^^'

[GTex]

lol tu as aussi le droit de les faire cuire et de les manger à côté, pas obliger de mélanger

[Pvtt]

[max-132]

Certes ^^

Bon et bien merci, j'ai revu ma diète du coup. j'ai modifier ma diète pour être comme ceci :

glucides : 110g
lipides : 65g
proteines : 140g
calories : 1600kcal


C'est mieux? ^^

[GTex]

Commence comme ça et voit comment tu évolues, en fonction adapte. Ca à l'air pas mal

[max-132]

Merci pour vos messages en tout cas