Full body programme

[SpYkO]

Bonjour,

J' aimerais savoir si mon programme est bien fait merci :

pompes:4x15
elevation halere:4x8
développé aux haltère:4x8
extension au dessus de la tete: 4x12
rowing haltere 1 bras:4x12
curl haltere: 4x12
fentes: 4x12
squat: 4x10
mollet debout: 4x16
Abdos 8 min

J' effectue ce programme le lundi,mardi,jeudi,vendredi et samedi

Le mercredi et le dimanche c'est jour de repos.

Temps de recup entre les exercice : 2 min
Tenps de recup entre les séries : 1 min

Cordialement,

[anto59]

salut
programme trop long
limite toi à un exo polyarticulaire par groupe
donc 1exo pecs, 1exo dos, 1 exo épaules, 1 exo jambes auxquels tu peux ajouter de l'isolation biceps et triceps
et un fullbody, c'est 3 fois par semaine avec 48heures entre chaque séance

[SpYkO]

Oui du coup voici mon nouveau programme :

Pec: pompes surellevé=4x10
épaule: développé aux haltere=4x10
triceps: dips=4x10
Dos: rowing haltere 1 bras=3x10
Biceps: curl haltere=3x10
quadriceps: squat 1 jambe=3x10
mollet: molet debout=4x10
Abdos: youtube

Lundi,mercredi, et vendredi : entraînement

Repos exercice : 2 min
Repos séries : 1 min

Pour les abos je vais sur youtube et je change a chaque fois de videos.

Et pour le rowing haltere 1 bras et squat 1 jambe et curl haltere jedois faire une pause quand je change de bras ou de jambes ?

[anto59]

non pas de pause, la pause c'est une fois que tu as fais les 2, par contre commence toujours par le côté le plus faible

[SpYkO]

D' accord merci.

[Benjamin62]

salut ! augmente tes temps de repos une minute ne suffit pas surtout sur des exo comme le couché ou le squat et essaye de varier tes exercices d'une séance à l'autre pour tout travailler, met des tractions à la place du rowing sur une séance et remplace les squat par du soulevé de terre jambe tendu aux haltères

[Mx5ssp]

non pas de pause, la pause c'est une fois que tu as fais les 2, par contre commence toujours par le côté le plus faible

ca je ne suis pas d accord mais c'est mon avis, et c'est ce que je fais pour le rowing.
plutot que de faire 1 bras puis l'autre et 1'30 de repos, je fais 1 bras 45' de repos, l'autre bras 45' de repos etc...c'est ce que me faisait faire Robert quand il me coachait et je trouve que c'est bien mieux

[SpYkO]

Bonjour,

Voila cela fait 3 semaine que je fais ce programme et je me demandais si je ne pourrai pas faire un half-body. Donc si quelqu' un à un programme half-body avec deux haltère à me donner il est le bienvenu.

Cordialement,

[Spyrotech]

Si tu veux split, je te conseille d'organiser tes séances comme ça :

S1 : Pecs, Epaules, Triceps, Abdos (DC ou dips, DH ou DI, Développé épaules, Elevations latérales ou oiseau, barre front ou ext poulie, gainage et crunch)
S2 : Dos, Biceps, Jambes, Mollets (Tractions, Rowing inversé ou barre ou haltères, curl, squat, alterne 1x sur 2 leg curl ET 1x sur 2 leg ext, mollets debout)

Et pour un split, il vaut mieux faire 4 séances par semaine, tu alternes séance 1 et séance 2. 3 séances ne suffisent plus, car pour un débutant, il faut au moins toucher chaque muscle 2x par semaine.

[SpYkO]

Bonjour,

Oui du coup j' ai pensé faire ça :

S1: pec : dips et développé haltère 4x10
épaule : Développé épaules, Elevations latérales 4x10
triceps : barre fronts 4x10
abdos : 8 min youtube

S2: Dos: Rowing haltères 4x10 (1bras, 45', lautre, 45' ....)
Biceps : curl 4x10
jambe: squat 1 jambes 3 ou 4X10 (1jambe, 45', lautre, 45' ....)
mollet: mollet debout 4x10

Lundi, jeudi : S1
Mardi, Vendredi : S2

2min de recup entre les exos
1min de recup entre les séries sauf indiqués

J' hésite à mettre les abdos en S2. Vous en pensez quoi ? Est ce que vous avez des autres exos pour le dos avec des haltère ?( les tractions je peut pas j' ai pas de barre chez moi )

Cordialement,