[Résolu] prendre du muscle

[diablol02]

bonjour

j'ai changé de diet et d'entrainement il y a 6 mois, mais je n'ai pris qu'1 ou 2 kg, je pense donc qu'il faut que j'augmente ma diet, a moins que ça vienne de mes entrainements trop longs...

j'ai 25ans, 1m80 et 60kg (j'ai toujours été mince) et je cherche a prendre du volume musculaire

Entrainement :
j'ai un cycle d'entrainement de 2 jours sur 3 a la salle de sport (machines guidés) avec 1mn de pause entre chaque série et 2mn entre chaque machine :

- jour 1 (1h30):
10mn de rameur (échauffement)
4x8 dos 1
4x8 pec 1
4x8 epaules
4x8 pec 2
4x8 dos 2
4x8 abdos
3x1mn30 gainage

- jour 2 (1h30):
10mn de rameur (échauffement)
4x8 triceps
4x8 jambes 1
4x8 biceps
4x8 jambes 2
4x8 abdos
3x1mn30 gainage

- jour 3 :
repos

Diet :
pour ma diet, je mange tout les jour la même chose (sauf de temps en temps un chat meal depuis peu) :

- petit dej :
(1 panecake fait maison avec
4 oeufs
80g d'avoine en poudre
1 yaourt grecque
1 verre de jus de pamplemousse

- collation 10h :
30g de whey
1 banane

- repas de midi :
150g de poulet/dinde
250g de riz
petits pois/haricots verts

- collation 16h (pre-workout)
30g de whey
1 banane

- post-workout
30g de whey
1 compote de pomme

- repas du soir
200g de colin/cabillot/saumon
150g de riz
petits pois/haricots verts

- avant de se coucher
10g de caséine/250g de fromage blanc
quelques amandes

Voila, vous voyez quelque-chose qui cloche ? comment je pourrais prendre plus de masse ?

merci d'avance de votre aide

[Bastoun34]

Faudrait donner le détail des macro (P/G/L) et le total de kcal, comparé à ta DEJ estimée, sans quoi c'est difficile de donner un avis autre que qualitatif. A vue de nez, ce qui cloche pour moi:
- un peu léger en fruits/légumes: les petits pois sont des féculents, y a que des bananes...
- sans doute trop haut en prot, et trop de poudre pas vraiment utiles: celle du matin sert pas à grand chose, celle du soir non plus si ton repas arrive rapidement après
- sans doute trop bas en lipides

[diablol02]

Bonjour Bastoun.

En fait le P/G/L et les kcal j'en sais rien, j'ai fait un mix entre des propositions de Tibo Inshape et des diet sur des sites comme celui-ci. Tu aurais un site sous la main pour calculer ça ?

pour les poudres pas vraiment utile, selon moi la "poudres du matin" (l'avoine je suppose) je pense que c'est important pour les fibres, et la "poudres du soir" (la caséine ?), pour les protéines "lentes" la nuit non ?

pour les lipides, si je met beaucoup d'huile dans la poêle ça compte ? xD

[toow34]

pour les poudres pas vraiment utile, selon moi la "poudres du matin" (l'avoine je suppose) je pense que c'est important pour les fibres, et la "poudres du soir" (la caséine ?), pour les protéines "lentes" la nuit non ?

Je pense qu'il faisait allusion aux protéines en poudre.

A 10h la whey (prot rapide) + Banane pero j'essayerai de remplacer cela par un apport en protéine solide si cela t'es possible et en remplaçant la banane soit par une source d'oléagineux ou un fruit avec un indice glycérique plus bas.

Les 10gr de caséines sont inutiles le soir si tu manges déjà du FB.

Petit plus, j'aurais viré la banane en pré et la compote en post en prenant une source de glucide à IG haut en intra training (salto, vitrage etc...)


Ceci n'engage que moi

[diablol02]

Bonjour Toow

par quoi proposes-tu de remplacer la whey+banane plus précisément ? (je ne suis pas très au point pour tout ce qui es nutrition, protéines, oléagineux, IG, je suis facilement perdu)

oui, quand je dis "10g de caséine/250g de fromage blanc" c'est soit l'un soit l'autre

manger en intra-training c'est compliqué pour moi, mais je peux manger juste avant et juste après (ce que je fais). Pour info, c'est quoi salto et vitrage ?

[jawax]

c'est très bien la banane !

[diablol02]

Bonjour jawax, d'accord et le reste tu en pense quoi ?

[diablol02]

EDIT : j'ai ajouté un jus de pamplemousse le matin et des amandes le soir (j'avais oublié de le noter)

[toow34]

Bonjour Toow

par quoi proposes-tu de remplacer la whey+banane plus précisément ? (je ne suis pas très au point pour tout ce qui es nutrition, protéines, oléagineux, IG, je suis facilement perdu)

oui, quand je dis "10g de caséine/250g de fromage blanc" c'est soit l'un soit l'autre

manger en intra-training c'est compliqué pour moi, mais je peux manger juste avant et juste après (ce que je fais). Pour info, c'est quoi salto et vitrage ?

Je ne dis pas que la banane n'est pas bien, mais pour ma part celle de 10h je l'aurai remplacé par un autre fruit ( c'est du chipotage ), ou quelques amandes, noisettes (oléagineux ). Pour la source de protéine, c'est sur qu'un shaker est plus pratique à embarquer n'importe ou, mais si tu peux essayer de prendre du solide ( poulet, maquereau, oeufs etc... ), l'assimilation serait bcp plus lente et mieux adapté à la situation.
Enfin c'est mon point de vue de tjr préférer du solide si l'occasion le permet.
Manger en intra training c'est compliqué, par contre boire une boire sucré (virtago, malto) durant ton entrainement serait plus judicieux.

[diablol02]

ok, je peux prendre une pomme a 10h et une banane a 16h par exemple ^^

pour les oléagineux, je les avais oublié mais je les prends le soir, ça change quelque-chose où il vaut mieux les prendre en journée ?

l'autre avantage de la whey c'est que ça me fait faire les courses moins souvent et en plus petite quantité, j'ai un très petit frigo et je fais déjà les courses tout les 3 jours (a pieds), donc si je dois acheter plus de bouffe ça va être tendu ^^

pour la boisson je ne comprends pas tout, tu viens de dire que tu préfère de la nourriture solide plutôt que des poudres quand c'est possible et juste après tu me conseille de remplacer la banane et la compote par de la poudre ? xD

C'est sympa tout ces conseils, vraiment ça m'aide beaucoup, mais vous pense que ça va m'aider a prendre plus de muscle (ma question de base) ?

[toow34]

pour la boisson je ne comprends pas tout, tu viens de dire que tu préfère de la nourriture solide plutôt que des poudres quand c'est possible et juste après tu me conseille de remplacer la banane et la compote par de la poudre ? xD

1 point pour toi
Ceci est mon simple avis, mais une boisson glucidique permettra à ton organisme d'avoir des glucides très facile à digérer et rapidement assimilables. Donc pour ce cas précis (intra training), je serai d'avis d'utiliser les poudres pour une raison de rapidité/facilité de digestion. Après cela ajoute encore un complément à ta liste. Si avec ta banane ton entrainement se déroule bien ne change rien. C'est au cas par cas.

Pour ton shaker de collation, celui de 10h (loin de l'entrainement) du coup j'opterai pour de la caséine, pour une assimilation plus lente.

Pour ta progression, 2kg en 6mois c'est sur ce n'est pas énorme, mais il vaut mieux y aller lentement et progressivement que de faire le foufou à prendre 10kg en 3 mois donc 9kg de gras.
Si t'es perfs augmentent et que ton taux de masse grasse ne s'envole pas continues ainsi.

[diablol02]

ok pour l'intra-training, j'en achèterai la prochaine fois que j'achèterai des prots

j'ai une source de protéines toute les 2h, donc c'est quoi l'utilité d'avoir une assimilation lente a 10h ?

oui, enfin de toute façon je fais une seche quand l'été arrive, donc c'est pas grave si je prends un peu de gras ^^ mais 2kg en 6 mois je trouve ça trop peu personnellement... c'est pas super motivant quoi...

[toow34]

j'ai une source de protéines toute les 2h, donc c'est quoi l'utilité d'avoir une assimilation lente a 10h ?

C'est comme sije te conseillais de prendre des glucides à IG bas 3 fois par jour (matin/midi/soir) et que tu me répondais que tu avais une source de glucides rapides toutes les 2h...Cela n'a pas du tout le même impact.

Il vaut mieux y aller doucement et limiter la prise de gras...

[jawax]

à 10h protéines lentes ou rapides , aucune importance .

[toow34]

http://www.all-musculation.com/nutritio ... ation.html

Un article parmis tant d'autres.

Pk ca n'a aucune importance pour toi Jawax?

[Bastoun34]

Parce que la fameuse vitesse d'assimilation de la whey de 10g/h, elle est obtenue pour de la whey prise à jeun et seule... Là, tu vas la prendre en collation, donc avec autre chose (une banane, des fruits secs...), tu seras encore en pleine digestion de ton petit dej pris 2-3h avant, ce qui va ralentir encore l'assimilation. Bref, ta whey, elle sera plus si rapide que ça.
Donc bon, si t'as de la caséine, prends de la caséine, ou bien mélange avec de la whey. Mais si t'as que de la whey, te prends pas la tête, prends de la whey.

[jawax]

aucune importance car la vitesse d’assimilation n'a d'importance qu'au petit déjeuné, après le training et avant le coucher.C'est mon avis .

[toow34]

Mwai, je reste convaincu que pour les collations une digestion lente de la protéine est meilleure.
Bastoun je suis tout de même d'accords avec toi pour tes explications sur la digestion.

[diablol02]

bon ok, donc si je résume, pour l'alimentation :
- il faudrait que je remplace les petits pois par des vrai légumes, haricots verts par exemple
- peu-être remplacer la banane/compote par une boisson intra-training (salto ou vitrage)
- peu-être remplacer la whey du matin par de la caséine
- trop bas en lipide

et pour les séances, quelle sont vos avis

[Mx5ssp]

Diet :
pour ma diet, je mange tout les jour la même chose (sauf de temps en temps un chat meal depuis peu) :

un chat meal ca a quoi comme gout

[Pvtt]

l faudrait que je remplace les petits pois par des vrai légumes, haricots verts par exemple

Loupé... Tiboinshape a tant d'influence que ça ?

Et tu les achetes où les chats, yanapa à mon carrefour market

[diablol02]

un chat meal ca a quoi comme gout

merci le correcteur d'orthographe j'ai un pote chinois, il peut peut-être me le dire

l faudrait que je remplace les petits pois par des vrai légumes, haricots verts par exemple
Loupé... Tiboinshape a tant d'influence que ça ?

loupé ? que me conseille-tu alors ? C'est un des rare a préciser quel légume alors oui

[Pvtt]

Tous les legumes de saisons, varie un maximum .
Brocolis, courgette, épinards, choux, carotte, panais, céleri ....,

[diablol02]

Tous les legumes de saisons, varie un maximum

D'accord ! les haricots ça ne va pas comme légume ou c'est juste pas tout les jours ?

DU coup plus que 2 questions/confirmations

- remplacer la banane/compote par une boisson intra-training (salto ou vitrage) ?
- trop bas en lipide ?

[Pvtt]

Non ca n'est pas un légume

Pour ton training prend avant et pendant de la dextrose.

Et tu dois être à 1,3/1,5grm de lipide/pdc

[jawax]

même si les haricots ne font pas parti des légumes en premier lieu, ils sont quand même considéré comme légume vert, les haricots vert c'est bien

[Pvtt]

Ouais mais bon, se limiter aux haricots c'est quand même bien dommage

[jawax]

ouai enfin, l'important c'est d'avoir des fruits et des légumes en quantité suffisantes/importantes, après varier c'est une autre histoire

[Bastoun34]

Les haricots vers (la cosse + les graines), c'est considéré comme légumes. Par contre, haricots blancs ou rouges par ex (càd que les graines), c'est considéré comme féculents.
De toutes façons, c'est pas compliqué, suffit de regarder la quantité de glucides: par définition, la définition des féculents, c'est des végétaux riches en amidon donc en glucide. Donc grosso modo, si t'es à moins de 10% de glucide, tu peux considéré que c'est un légume: même des légumes sucrés comme la carotte ou la betterave, ça va chercher dans les 7-8 g de glucides aux 100g, pas plus. Par contre, les petits pois, tout de suite, c'est 15-16% de glucides.

[diablol02]

Pour ton training prend avant et pendant de la dextrose.
Et tu dois être à 1,3/1,5grm de lipide/pdc

ok, donc je vire banane et compote et je remplace par la dextrose ? avant et pendant training c'est mieux ?

pour les lipides, c'est assez dure a dire a vue d'oeil ^^ vous avez une bonne appli ou un truc du genre pour calculer tout ça ? je crois avoir déjà vu des sites pour ça mais je ne les ai pas mis en favoris

Pour les haricots verts ça marche, c'est pas mal mais il faut varier merci

[Pvtt]

Oui pour la dextrose.
Pour les lipides te prends pas la tête : huile de colza, huile d'olive, huile de noix, maquereau, sardine, saumon, oléagineux, chocolat 85%, avocat ....
Il y a de quoi

[diablol02]

Oui pour la dextrose.

ok, ça a quel gout ? c'est pas trop dégeu dans l'eau pendant l'entrainement ?
je prends quoi comme dose pendant/après du coup ?

Pour les lipides te prends pas la tête : huile de colza, huile d'olive, huile de noix, maquereau, sardine, saumon, oléagineux, chocolat 85%, avocat ....

oui, le problème c'est la quantité ^^ je vais me démerder pour ça, merci

[Pvtt]

C'est du sucre en fait et ca se prend 1/3 avant et 2/3 pendant ( mélangé dans une bouteille ou un shaker d'eau )

[diablol02]

ca se prend 1/3 avant et 2/3 pendant

d'accord, et pour les quantité ?

[Mx5ssp]

c'est 1g par kilo de PDC je crois

[diablol02]

ok, merci a tout le monde !

[Pvtt]

Entre 0,5g et 1g par kilo selon ton intensité sportive