problèmes sensations

[the rugbyman]

Bonjours les gens!
Je pratique ce programme FB depuis 1 mois, je travaille en alternant séance A et séance B:

Séance A:
-développé couché 3x6-8
-traction prise large 4xmax (j'arrive a en faire seulement 2ou3 pour l'instant)
- Squat 3x6-8 (quand j'aurai maîtrisé cet exo, je passerai en 5x5 pour développé ma force pour le rugby)
-développé militaire 3x6-8
- soulevé de terre 3x6-8
-crunch 3x 12-15 lesté
-crunch oblique 3x12-15 lesté

Séance B
-développé couché 3x6-8
Rowing un bras 3x6-8
Squat 3x6-8
Rowing menton 3x6-8
Soulevé de terre 3x6-8
Crunch 3x12-15 lesté
Crunch oblique 3x12-15 lesté

Est ce que je devrais rajouter les bras et les mollets?

Alors maintenant, passons aux problèmes sur les muscles recrutés:
Développé couché: je sens triceps au lieu des pecs (comme sur tout les exos pecs d'ailleurs)
Traction: je sens bras au lieu du dos
Squat: je pose la barre sur mes trapèzes sauf que la barre passe aussi par mes épaules, donc je dis arrêter mes séries a cause de cette douleur
Soulevé de terre: je ressens mes lombaires au lieu de mes ischios, et je ne peux pas faire de leg curl pour les ischios car j'ai juste un banc et de la fonte ( haltère et barre)
Rowing: sensation aux biceps au lieu du dos

Voilà, du coup j'ai peu d'exo qui fonctionne
Dernière question, est ce que je dois travailler mes trapèzes pour le squat ou même pour le rugby et comment?

Merci d'avance a celui qui aura le courage de tout lire

[anto59]

salut
il se peut que tu exécutes mal les mouvements, pas forcément tous

[the rugbyman]

Je pense moi aussi, tu aurais des conseils sur la technique de chaque exo?

[anto59]

film toi et compare avec les vidéos sur le net, il y a pas mal de vidéo sur youtube (azbody, enzo foukra, etc)

[garulfo]

Hello

Développé Couché : redescend en poids, prends un écartement un peu plus large et descend ta barre jusqu au pecs .... remonte de manière explosive mais sans verrouiller en haut. Si cela ne marche pas passé à la version haltère

Traction : c est le pb type des exos de tirage ..... il faut apprendre à initier le mouvement avec le dos et pas tirer avec les bras. Sur les tractions c est peut être compliqué car la charge est des le départ importante. Je serai toi je passerai à un Rowing buste penché pour apprendre à recruter le dos sans utiliser les bras

Squat .... 2 solutions soit tu achetes une mousse qui se fixe sur la barre pour protéger soit tu changes ton Squat pour un front Squat ou un Zercher Squat

Soulevé de Terre ... si tu veux cibler les ischios il faut le faire en version Sumo donc avec un écart des jambes supérieur. La version standard cible plus le dos. Tu as aussi la version SDTJT mais que je n apprécié pas trop

Rowing ... tu parles duquel ? Menton ou 1 bras ? Je pense que tu essaie de trop charger ... baisse ton poids et concentré toi sur le recrutement du dos plutôt que de tirer avec les bras

[the rugbyman]

J'essayerais anto59

[the rugbyman]

Garulfo, pour le développé couché je fais déjà tout sa, je pense juste ne pas avoir la morphologie. Il faudrait que j'essaye le partiel. Pour eviter de recruter les pecs, c'est un partiel haut ou un partiel bas qu'il faut faire?

Pour les tractions, tu m'as proposé le rowing, mais sa travaille aussi la largeur sa, je me trompe?

Pour le squat, j'aime pas le front squat car j'ai les poignet en position de faiblesse, car il faut que j'arrive a charger ma barre sur moi sans rack car je n'en possède pas ( d'ailleurs, est ce que deux etaux disposé de façon parallèle pourait faire un rack? Ce serait assez solide?)

Pour le SDT, ok j'essaierai

Oui je parle du rowing un bras, mais le problème si je décharge, c'est que mes répétitions seront trop longue

Un grand merci a toi qui a pris ton temps pour me répondre

[the rugbyman]

Pour le squat, je voulais dire tretaux pas etaux, c'est a cause du correcteur

[garulfo]

Je pense que l'on ne se comprend pas .... tu parles de problèmes de sensations ce qui évoque pour moi un mauvais geste (je mets le DC à part car la morphologie entre bcp en ligne de compte ... pour les épaules là tu parles des triceps donc pour moi on a là aussi un soucis d'exécution).... donc quand je te dis de descendre en poids c'est pas pour rallonger ta série mais travailler le geste pour parfaitement localiser ton travail.

Quand tu auras trouvé le bon geste et qu'il sera mémorisé alors tu pourras remonter tes charges.

Pour les tractions c'est le même principe : tu dois apprendre a tirer avec le dos et pas les bras. C'est dur de l'apprendre sur des tractions, je te propose donc de remplacer temporairement par un rowing buste penché pour justement apprendre plus facilement car tu peux moduler ta charge au départ. Ne commence pas à te poser des questions sur ça travaille en largeur ou en épaisseur ton pb pour l'instant ne se situe pas là. Ton soucis pour l'instant c'est d'apprendre le bon geste

Pour le DC ce serait un soucis de morphologie si tu avais le pb entre les épaules et les pecs. Là tu parles des triceps.

Donc ou bien ta prise est trop serrée et tu verrouilles les coudes ou encore tu ne descends pas suffisemment ta barre (pb de geste) ou alors tes triceps sont en retard sur tes pecs et lâchent avant eux (pb de retard). As tu essayé le DC avec haltères ? as tu le même problème ?

[the rugbyman]

Pour le développé couché, je pense que j'ai un problème de contraction volontaire; j'arrive a contracter a vide, mais en mettant une simple barre ou haltère entre les mains je n'y arrive pas.

Pour le dos c'est pareil.

Après pour le travail epaisseur/largeur, si tu dis que je ne suis pas oblig pour le moment,, alors faut que je maitrise le rowing.

Merci de m'avoir répondu en tout cas

Ps: le programme est il bon?

[garulfo]

Remplace un des 2 DC par de l'incliné
Remplace un des 2 squat par des fentes histoire de travailler les quad différemment

Pour toi le SDT est censé travailler quoi ? Pour moi dans sa forme traditionnelle c'est plus un exo dos qu'autre chose donc comme tu fais déjà le dos il y a redondance ... tu veux travailler quoi les ischios ? dans ce cas :

- SDTJT
- SDT Sumo
- Hip thrust
- leg curl

[the rugbyman]

Je ne peux ni incliner mon banc ni faire de leg curl. Est ce que je peux faire un front squat puis un squat classique ou c'est plus complet avec des fentes?
Mon SDT je le fait sumo je sens bien mes ischios et adducteur.
Est ce que je devrais rajouter les bras dans mon programme? Mes bras a la fin de la séance sans les faire sont comme si ils n'avaient pas été sollicité.
Pour les abdos, je ne sait pas quel exo faire: certain dise que les obliques sont suffisamment sollicité dans le crunch, dautre disent que les crunches slnt inutile car c'est un mouvement de tout les jours (perso j'y croit pas a sa), et je ne sait pas si le bas des abdos est suffisamment recruter lors d'un crunch.
Pouvez vous me donnez un circuit abdo ou simplement quelque exo utiles?
Merci

[garulfo]

Ok SDT Sumo c'est pour les ischios donc là c'est bon

Pour les bras y a plusieurs écoles ... y en a qui vont pousser des cris si tu ne les travailles pas en spécifique, d'autres trouvent qu'on leur accorde trop d'importance car déjà travaillés à travers pas mal d'exos.

Personnellement je ne travaille pas les biceps en spécifique mais je travaille les triceps car tu peux faire de gros exos dessus (dips, dips bancs, DCS) qui vont t'aider directement ensuite pour les développés.

[yam57]

pour le travail des bras en isolé, c'est surtout un équilibre pour l’esthétique. moi je les travaille car j’ai un buste large et des bras proportionnellement plus fins. le problème est que tous les débutants les mettent en priorité et en salle on les voit avec des bras plus gros que les pecs et le dos. on le voit fréquemment sur ce forum avec des programmes plus chargés en bras qu’en gros groupes.

[the rugbyman]

Dans ce cas là je vais pas faire mes bras, car avant je les faisaient et je devait me presser pour ma séance.
J'ai une idée pour savoir si ils progressent, dite moi si c'est juste:
Pour les biceps par exemple, je fais un curl en 3x10 a 10kg, et vu que je ne vais pas les travailler en isolation dans mon programme, pour voir si ils ont progressé, 2 mois plus tard, je referrai mes 3 séries a 10kg, le but étant de de faire plus de 10 séries. Est ce que sa permettrai de fixer tout le monde sur l'idée?
Merci

[yam57]

tu peux les travailler un peu, mais moins que les gros groupes. et toujours en secondaire.

[the rugbyman]

C'est a dire yam?