Voilà, j'ai besoin de votre aide pour optimiser mon programme de muscu maison, je précise que j'ai 15 ans. Je fais environ 60 kg pour 1m80...
, je ne fume pas, je sais pas si y a des nuances.Don voilà mon programme, que je réalise tous les deux jours :
1) Echauffement de 10/15 mn
2) Biceps : 7 série de 12 repet' avec 30 sec de repos entre chaque, j'ai une charge de 16kg pour une 1RM de 30, j'ai la capacité de l'augmenter jusque 20kg. Je réalise ici, le curl.
3) Abdo : - 5*15 crunch "général"
- 3*15 crunch oblique droit
- 3*15 crunch oblique gauche
- 3*15 relevé de jambes (je ne sais pas le nom de l’exercice)
Entre chaque série, je fais une pause de 30sec et 45sec lors d'une transition.
4) Dos et Triceps : Traction prise serré sur une poutre 5*3 avec 30sec de pause.
5) Pecs : 3*10 pompes "normal" avec 45 sec de pause entre chaque série.
6) Je finis par 3*45 sec de gainage avec une pause de 30sec entre chaque série
7) Étirement quand j'ai pas la flemme ^^'
Voilà, mon matériel étant :
- Barre droite 10kg
- Tapis de muscu
- 2 poids de 2 kg
- 2 poids de 1 kg
- Des poids avec des scratch, je sais plus le nom ^^ et j'en ai 4 de 0.5 kg et 2 de 1 kg.
Voilà, je vous remercie pour votre aide d'avance, m'aider à m’améliorer.
J'aimerai également que vous m'aidiez pour la partie jambe, fessier... à trouver des exercices, je n'ai pas tellement d'idée.
Mon objectif étant surtout d'avoir un beau corps dessiné mais aussi tenter de dissimuler un peu mon pectus excavatum.
Merci de bien aider un p'tit jeune
Bon training
