Avis menu seche / graisse abdominale

[asurion]

Bonjour,
J'ai 19 ans et je pèse 70kg pour 1M83 (Poid idéale 75kg ...)
Je suis pas musclé Enfin, je vais juste un peu de natation.

Bref, je suis maigre des bras, mais au niveau de la ceinture abdominal, c'est gras !
Après avoir suivi pas mal de site/forum, j'estime que j'ai un besoin calorique journalier à 2400.
Pour perdre, je dois me limiter a 2000 environ (Etudiant, sur un chaise toute la journée).
Je veux faire mardi, jeudi et samedi 45 min de footing et avant des exercices de musculations abdominaux (crunch, ...)

Mon exemple de menu pour la semaine :
MATIN (7H)
Boisson : Thé vert/noir
Fruit : Pomme
Produit laitier : 20g Fromage blanc 0%
Produit céréalier : Demis bol (100gr) d'avoine ou (100g) pain complet
2 tranches jambon ou 1 Oeuf

MIDI (12H - 13H):
Pates / Riz / Pommes de terre
Légumes
Viandes blanche / Poisson blanc
Yaourt nature

SOIR (19H - 20H):
Soupe (Tasse)
Yaourt nature
Salade verte


Possible d'avoir un avis ? Je n'ais pas envie d’être en carence (pour le peux de muscle que j'ai) et en plus, vu que je fais plus de 2H de footing par semaine, faut t'il pas augmenter mon besoin calorique ?

[Scrubs]

Avant toutes choses, tu devrais déjà essayer de vérifier ta DEJ. T'es pas préssé, commence à 2400 si tu veux, et avec le sport et les corrections de la diète qu'on va te proposer tu verras. Si tu perds correctement (300g/semaine par ex) c'est bien tu maintien comme ça. Si tu perds plus, tu réaugmente les kcal, si tu prends du poids, tu baisse.

Pour la bouffe alors !

Remplace le pain complet par du pain aux céréales qui est le moins pire des pains. Sinon, flocons d'avoine, de sarrasin, c'est super bon et niveau IG ce sont des valeurs sûres.

Le midi privilégies des IG bas ou modérés: riz basmati, pâtes complètes/demi complètes ou patate douce par exemple (ou quinoa, pois chiche etc par ex) mais les pommes de terre ont un IG haut. Sauf certaines espèces, mais c'est un bordel pour moi de m'y retrouver donc zou je les ai virées.

Le soir tu mange peu, voire trop peu. Pas de glucides, que ce soit fruit ou céréaliers, ni de protéines.Je verrai bien un poisson gras style maquereaux ou sardines pour accompagner. Ca apporte un peu de protéines et du bon gras. On a besoin d'omega 3, et les humains modernes sont tous en manque de cet acide gras.

Rajoute des fruits dans tes repas, c'est pas hyper calorique, c'est goutu, ça cale, et c'est rempli de vitamines. Tu veux éviter les carences, alors mange des fruits !

[asurion]

Merci pour les conseilles sur le DEJ. Je vais revoir ca.

Sinon, j'avais vu que c'était pas trop bon de prendre un fruit le soir xD votre avis ?
On m'a dis aussi que pour le soir, ca ne sert a rien de trop manger, une bonne soupe avec des légumes, une salade et c'est bon.
Et les sardines c'est baigné dans l'huile, donc pas tiptop nan ? xD

Merci encore

[Akiy]

Merci pour les conseilles sur le DEJ. Je vais revoir ca.

Sinon, j'avais vu que c'était pas trop bon de prendre un fruit le soir xD votre avis ?
On m'a dis aussi que pour le soir, ca ne sert a rien de trop manger, une bonne soupe avec des légumes, une salade et c'est bon.
Et les sardines c'est baigné dans l'huile, donc pas tiptop nan ? xD

Merci encore

Encore un mythe ! C'est le total calorique qui compte, et non le moment où l'on mange. Donc aucun soucis de manger des glucides/fruits le soir. Mais tjrs à IG bas/moyens. Le soir tu peux manger autant que tu veux tant que ça reste dans ta DEJ. Mes plus gros repas sont le soir, je prend même mon "dessert" devant la télé et bien ça n'a rien changé.
Sardines en conserves oui, mais prend des "fraîches" ou maquereau fumés. Mais il y a aussi des sardines/maquereaux au naturel. Puis de toute manière, si tu compte l'huile qu'il y a, aucun risque

[asurion]

Ah ok xD
Bah je vais rester sur mon planning alors, et voir au niveau de la balance si je descend de trop ou pas assez.

[Akiy]

C'est normal tout les idées fausses qu'ont a, vu comment elles circulent sur le net ^^
D'acc

[Scrubs]

Prends tes poissons en conserve sous la version nature ou grillés mais pas avec l'huile:le bisphénol A est plus "volatile" dans l'huile qu'au naturel. Rien t'empêche après d'ajouter une cuillère à soupe d'huile dans ton assiette au contraire .

[asurion]

Merci pour vos conseilles Je me disais aussi que c'était peu le soir.

Je veux aussi faire de la musculation des abdominaux, histoire d’accélérer le processus
Après plusieurs recherches, sur ce site aussi, j'ai conclus a ça :


MARDI JEUDI SAMEDIS
- Relevé de jambes (
- Tonification du transverse (
- Moutain Climber (
- Crunchs avec rotation (
- Crunchs au sol (
- Gainage (30sec)
20 répétitions par exercices
5 circuits avec 1min30 de pause entre
+
45 min de footing (17H)

Ca fais trop ?

[Scrubs]

ça dépend le nombre de séries. En général je fais 3 ou 4 exos d'abdos, 4 séries.

Par contre le gainage, met pas 30secondes. Tiens le maximum de temps qu'il est possible, pour que ça travaille au maximum

[Pvtt]

Humm, ce ne serait pas plutôt plus judicieux de commencer par une prise de masse contrôlée pour gagner en muscle puis une fois suffisamment "fort" débuter la sèche ??

[asurion]

Aucune idée pour la prise de masse

Pour les exos, j'ai mis 5 séries et 20 fois chaque exos