M'aider a calculer ma DEJ

[dums6440]

Bonjour a tous,

Je suis un femme de 25 je pese 48kg et mesure 1m67

Apres un an ou je me suis concentré sur le cardio et ayant perdu 8 kilos je souhaite a present en reprendre mais en muscle(principalement fessiers)

Parcontre depuis un an , meme avec des exo d abdos 6 fois par semaine , il n apparaissent pas , j ai donc decidé de faire une seche pour eliminer le peu de gras qui me reste sur le ventre et pouvoir faire apparaitre mes abdos.

Seulement je n ai aucune idee de comment calculer le nombre de calorie que je dois manger par rapport a mon activité physique pour etre en seche , en maintient , et en prise de masse plus tard.

J alterne renforcement musculaire (cuisse bras jambe fessiers abdos) avec du cardio 5 fois par semaine durant 1h30.
je m accorde samedi dimanche de repos sachant que je suis serveuse et que je passe ma journée a porter ds plateaux , des assietes et a bien bien gambader mon restaurant ayant une tres grande superficie.

Si une ame charitable passe par la je prend toutes infos qui pourrait m'eclairer
Merciiiiiii

[anto59]

salut
il y a le sujet de Purex dans la section nutrition qui t'apportera tout ce dont tu as besoin.
Par contre, je partirai sur une prise de masse au début et une sèche ensuite car la si tu maigris encore, il ne va plus rester grand chose

[dums6440]

salut anto,
merci pour ta reponse rapide mais je trouve pas l article en question..
A oui tu penses qu'il faudrait que je passe en prise de masse?
Ayant aucune connaissance ca me fait peur
Quand je vois certains cheat meal que certains se font , j ai l impression qu ils mangent que du gras et je vois pas en quoi reprendre du gras pourrait m aider a dessiner mes muscles.
Je suis largué

[anto59]

voici le lien a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

les cheat meal ne sont pas obligatoire, ça aide juste psychologiquement à tenir sur le long terme

c'est pas méchant mais pour dessiner du muscle, il faut du muscle et pour en créer la solution est la prise de masse

[dums6440]

ok merci c est pour ca aussi que je suis allé sur ce forum , pour avoir des réponses et apparament je faisais fausse route avec ma periode de sèche!
Je vais donc faire une prise de masse, je t'écoute!
la mon dej est de 1800 calorie , faut donc que je passe a 2000 ?
J abandonne ma cardio et je fais que du renfo musculaire?
Sais tu comment on fait pour calculer le pourcentage qu' il faut en glucide lipide et proteine dans mes 2000 calories?
Apres je t'embete plus

[anto59]

si tu as pris ton cardio dans ton calcul de dej, tu peux le continuer
alors, il te faut 1,8g de protéine par kg de poids de corps
donc 1,8*48 = 86,4g
en lipide il faut minimum 1g par kg de poids de corps donc 48g minimum
86,4g de prot = 345,6kcal (86,4*4)
48g de lipide = 432kcal (48*9)
glucide 2000-345,6-432 = 1222,4kcal divisé par 4 = 305,6g de glucides

voila les petits calculs, pour les lipides c'est le minimum 1g donc c'est à ajuster
ne pas oublier de manger assez de légumes et fruits pour l'équilibre acide base, les vitamines et minéraux

[Alexjansen]

YOOO

ALORS.

- Si tu n'as pas les abdos apparents, c'est peut-être tout simplement parce qu'ils ne sont pas assez développés.
- Pour les développer, il faut certes les travailler, mais aussi fournir à ton corps les besoins nécessaire pour fabriquer du muscle
- C'est le même raisonnement pour développer tes fessiers. Sans les bons apports, tu auras beau faire tous les exercices du monde, tu ne prendras pas de muscle

> au niveau de la diète, il te faut donc:
. protéines: 1.5 à 2g par kg de poids de corps (tu fais 48kg donc à 2g ça fait 96g/jour)
. lipides: minimum 1g/kg pdc
. glucides: le reste pour arriver à ton objectif d'apports

Conseil: commence par vérifier ta DEJ dans la pratique, si tu as calculé 1800, cale-toi à 1800 pendant 10-15 jours et contrôle ton poids. Ensuite, tu sauras comment ajuster tes apports pour te positionner en prise de masse lente (tu peux t'inspirer tu carnet de Akiy (fille en prise de masse), elle fait les choses vraiment bien)

[dums6440]

Merci beaucoup les gars!!!!!!
Je galerais avec ces calculs!
J'etais dans le flou total mais maintenant que j ai saisi le truc pour les calculs je vous embete plus avec mes questions !
et je vais bosser pour plus subir mon corps tout mince! i

[Akiy]

Nhesite pas à ouvrir un carnet nutrition/entraînement pour suivre ton évolution et te conseiller encore plus.

Bon courage alors haha, et tiens nous au courant !
Et n'hésite pas au moindre doute, on est là !

[dums6440]

J ai fais un tableau de tout ce que je consomme dans la journée sur calorie.com mais j arrive pas a transferer le tableau tel quel dans mon carnet de nutrition
Help me please

[Akiy]

Fait une capture d'écran

[Alexjansen]

J'etais dans le flou total mais maintenant que j ai saisi le truc pour les calculs je vous embete plus avec mes questions !

Le forum est fait pour ça, poser des questions, y répondre, échanger...

[dums6440]

J ai pensé a la capture d 'ecran mais ca fonctionne pas
Tampis je vais pas pouvoir avoir vos avis sur mon menu..

[anto59]

il faut utiliser un hébergeur d'image (noelshack) tu copies le lien et tu mets

[dums6440]

J ai reussi parcontre les quantités sont trop grandes! les 150 gramme de riz ce midi j ai pas pu j en est pris 150 gr mais cuit

tableau menu 1.png

[anto59]

la valeur du riz dans ton tableau n'est pas bonne, il faut mettre la valeur du cru et non cuit, du coup tu es un peu bas en kcal
tu peux prendre du riz basmati ou thaï, ça sera peut être plus facile à avaler

[Akiy]

Ou tu peux aussi le diviser sur le repas du soir ^^

[dums6440]

C est du riz thai deja.. Mais vraiment ca me parait impossible d avaler tout ca...apres peut etre qu avec le temps.. il y encore 2 semaine si je mangé 2 fois par jours c etait bien , j ai un mini estomac
Mais je vais me forcer ! NO PAIN NO GAIN

[anto59]

oui monte les quantités petit à petit, le temps de réhabituer ton estomac à travailler

[Alexjansen]

150g de riz cru c'est beaucoup trop d'un coup pour ton gabarit, essaie de répartir, sinon ce que je te conseillerais c'est d'augmenter tes calories avec les lipides, ça monte très vite et ce sera beaucoup plus facile à manger si t'as pas beaucoup d'appétit

[dums6440]

a oui? on peut changer comme ca ? Rajouter trop de lipide va pas me faire stocker? et D'ailleurs en day off comme aujourd hui , je dois manger autant de calories que d habitude?