Prise de masse : 1m80, 63kg

[rodofwar]

Salut tout le monde,

Voilà j'ai 17 ans, à peu prés 1m80, je pèse 63 kg

Sujet : Que dois je changer à ma prise de masse ?

Objectif à long terme : Prendre 12-13 kg et être un peu plus massif :p

Poids, Taille et IMC : 180 cm, 63 kg, IMC de 19,44

DEJ : 2193 kcal par jour

Je me suis mis vaguement a la musculation sans matériel cet été, et j'ai décidé de m'inscrire en salle depuis maintenant 3 mois. J'y vais environ 3 fois par semaine , je pense faire des entrainements corrects.

Je me suis lancé dans une prise de masse depuis environ 1 mois

Avant je mangeais vraiment très peu ( je mangeais pas le matin, le midi repas normal, quelques cochonneries au gouter, et le soir je mangeais très peu) donc à vue de nez je dirais 1500 kcalories / jour.

Depuis environ 1 mois je suis passé à 2100-2200 mais ça reste encore peu, j'ai donc élaboré un plan alimentaire, mais je ne sais pas trop ce que ça vaut, le voici :

Petit dejeuner 7h30 (500 kcal)

- 100 g de flocons d'avoine
- 2 grands verres de lait

Collation du matin (380 kcal)

- 100g de Galettes de Riz

Midi 12h30 (800kcal? cantine donc je ne sais pas trop les proportions)

- Une demi assiette de riz/purée/semoule/pâtes
- 150g d'escalope de dinde à vue de nez (bas de gamme)
- 2 yaourts type laitage aromatisé noix de coco / fraise
- 5 tartines de pain de mie complet
- un peu de petit pois / carrottes quand il y en a ou sinon un peu de ratatouille

Gouter 16h (500 kcal)

- 100g de flocons d'avoine
- 2 grands verre de lait

Diner post work-out (1000kcal)

- 250g de riz pesé cru
- 3 oeufs

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Les verres de lait ça me fait plus d'1L de lait par jour : 35g de protéines
Flocons d'avoine 200g/jour donc : 18g de protéines
Riz 250g pesé cru par jour donc : 20g de protéines
3 oeufs par jour: 20g de protéines
100g de galettes de riz : 8g de protéines
+ le pain + 2 yaourts : je sais pas je dirais 10g de protéines
150g d'escalope de dinde bas de gamme : 20g de protéines

Au total 130g de protéines (+de 2g/kg/jour)

Et environ 3200 kcals sachant que des fois je vais à la sandwicherie donc je dirais je peux retirer 300 kcal le midi, et des fois le soir je laisse un peu de riz pour le lendemain car j'ai plus faim.

donc au minimum je dirais 2700 kcal / jour

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Voilà j'ai l'impression qu'il y a beaucoup de glucides, mais j'ai déjà +de 2g de protéines par kg par jour je dois pas en rajouter si ?
les lipides je sais pas où les trouver je fais jamais attention à ça mais je sais que c'est important

est ce un bon plan pour un ETUDIANT (budget serré) de 63kg pour 1m80 ?

MERCI A TOUS !!!

Bonne journée =)

PS : Mon entrainement prochainement ^^

[anto59]

salut
va faire un tour dans la section nutrition, sujet purex, calcul ta dej etc
galette de riz à éviter ig élevé
manque de bon lipide, pas de légume ni fruit, et comme beaucoup de débutant trop de protéine
les pros viendront confirmer
pour ton entraînement tu peux le poster aussi car c'est tout aussi important que la nutrition

[rodofwar]

Merci de ta reponse rapide, j'ai été faire un tour merci pour le lien je navais pas pensé à regarder,
j'ai édité en rajoutant ma DEJ et je vais me lancer dans le calcul des lipides glucides etc

Mais quand tu dis trop de protéines que me conseille tu d'enlever ? Car je mange pas grand chose de protéiné à part 3 pauvres oeuf , une escalope de dinde et du lait

[Mx5ssp]

tu as fais la bonne démarche, tu nous propose ce que tu as déjà et tu demande l'aide, ca c'est bien et ca donne envie d'aider.

Tu ne fais pas comme beaucoup qui viennent juste dire "je veux secher donnez moi tout"

ta diete manque de légume, les prot ca va 2g par kg c'est pas fou, beaucoup tourne a moins, d'autre a plus et personne n'est mort, les lipides je pense aussi que tu est trop court en bon lipides.
Comme dirais alex du maquereau, de la sardine (a croire qu'il est marin pecheur )

si ta dej à 2200 et que tu mange 2100 forcement tu ne vas pas prendre.