[CONSEILS] Adaptation alimentaire

[SpeedHunter]

Bonsoir à tous,


Je mesure 1m78 pour 75 Kg,j'ai perdu plus de 30 Kg en 1an et demi (j'ai repris 5 kilos depuis)
Je fais beaucoup de sport et j'ai tendance à prendre facilement au niveau du ventre même si le poids varie bizarrement (oscille entre 72 et 77Kg), en une semaine j'ai pris 3 kilos en restant à 2000 kcal sans écarts depuis plus de 3 semaines.
Les séances de musculation se déroulent entre 19h et 21h00 environ et les arts martiaux entre 20h et 22h.

Matin 7h : 4 blanc d'oeufs, 1 jaune, 50gr de flocon d'avoine, une banane, 1 orange, 15gr de protimuscle

10H : 20 gr protimucles + 1 pomme ou 100 gr de fromage blanc et une pomme

Midi : Si pas d'amande dans la journée, 1 avocat à la place.
200-250gr de légumes
60 gr de pates crues
120-150gr de poulet/viande blanche/poisson

16H : 1 pommes (+15gr d'amandes en option) +20 gr de protimuscles & une pomme

18h30 : 1 banane les jours d'arts martiaux (je ne la prends pas à 16h du coup)

Après musculation/arts martiaux :
40 gr de protimuscles

Souper (21h30-22h) : Identique au midi sauf l'avocat

Avant de me coucher(23h) : parfois 150gr de fromage blanc



Excès : Ma nutritionniste m'a recommandé de faire un écart par semaine mais c'est très difficile car même sans écarts et en restant à 2000-2100 kcal, j'ai pris 5 kilos en 4 mois
J'aurai besoin d'aide pour voir ce que je devrais changer ou améliorer ( je mange quasiment pas de lipides mais j'ai recommencé depuis une semaine à en prendre (ex : 1/2 c/s huile d'olive)

ceci est un exemple de mardi


Je ne sais pas si je dois prendre d'avantages de calories ou si je dois laisser tel quel vu que le moindre écart me fait prendre du poids ( je pense d'ailleurs prendre rendez-vous chez un endocrynologue).

Lundi:Mercredi/vendredi : Musculation
Mardi/Jeudi : Arts martiaux
Samedi : Cardio (hiit / endurance)
Dimanche : Soit musculation soit repos

J'ai perdu pas mal de poids et le plus dur reste la bouée à perdre et à muscler le reste..
Photo : http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... 200756.jpg

L'année 2016 commence et les bonnes résolutions sont à tenir !

1/ Suivi nutritionnel
2/ Suivi sportif
3/ Suivi musculaire

Je stagne depuis un an voir je suis en régression sévère depuis 2 mois, il faut dire que je tourne à 2000 kcal environ (3 séances musculation, 2 séances arts martiaux, 1 séance hiit / course). Après une perte de 30 kilos, le moindre écart me refait prendre du poids (RDV endocrinologue en vue...) (5 kilos en 4 mois en faisant 4 écarts ... et en tournant à 2000 kcal) :

Mon "coach" m'a conseillé de monter à 2500-2800 kcal mais ça risque d'être dur pour moi.

Du coup, je voudrais vos conseils concernant les suppléments :

Que prendre et à quel heure ? Je prends déjà du protimuscles 5 mais je ne sais pas si cela est suffisant.

Votre avis ? Si vous avez des exemples, conseils..

Bon dimanche

Damien

[karmmamma]

Bravo pour ton régime et ta perdre de poids, tu as largement fait le plus dur

Mes remarques :

1) 2000 Calories : c'est une blague ? Il faut pour maigrir le faire par palier, ta DEJ doit être entre 2700 et 3200 Calories à la louche, tu devrais débuter vers 2700 Calories, puis mesurer ton tour de taille toutes les 15 jours, et s'il ne baisse plus, tu réduis de 250 à 300 Calories par jour. Pas trop de cardio au début, garde cela vers la fin si tu veux encore perdre du gras.

Ceci dit, si tu débutes la muscu, mange à maintenance et tu pourrais faire du muscle et perdre du gras en même temps si ton tour de taille est encore élevé (>84 cm). Ne sois pas obsédé par la perte de poids, tu dois aussi faire du muscle, et tu es revenu à un niveau sain au niveau santé

2) trop de protéines en poudres

3) prends 3 ou 4 oeufs entiers bios le matin, le jaune est bon, et si ta nutritionniste te dit que c'est mauvais, dis lui que l'un des meilleurs experts indépendants en nutrition sportive et santé dit que les oeufs sont bons (Julien Venesson, mais pas que lui, c'est une idée reçue des années 80 que le cholestérol des oeufs est mauvais)

4) filet de poulet : si c'est en sachet au sens jambon de poulet, fausse bonne idée, trop de sel, préfère escalope (surtout que tu étais anciennement en surpoids)

5) Venesson (et d'autres) disent que pour les personnes ayant été obèses ou en surpoids, doivent monter un peu plus les lipides et réduire un peu plus les glucides. Car les cellules adipeuses se sont créé quand tu étais en surpoids, elles se sont vidées, mais ne disparaissent jamais, et en particulier celles du ventre, elles vont avoir tendance à se remplir des moindres glucides à IG un peu trop élevés

6) il te manque les meilleurs bons lipides, et très utiles à la fois pour prendre du muscle et perdre du gras : les Omega 3 que l'on trouve dans les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs) ou dans de rares algues (spiruline par exemple), remplace ton poulet du midi ou du soir par 150 grammes de maquereau, tu auras de belles surprises (les bons lipides et les Omega 3 en particulier jouent sur les hormones, qui sont importantes pour la vitalité, la prise de muscle ET la perte de poids). Ces lipides là sont les plus indispensables, tu n'en prenais pas du tout.

[SpeedHunter]

Merci pour les remarques constructives !

1/ Comme tu peux le voir, c'est ce que je consomme chaque jour et je prends du poids va comprendre...


2/ tu me conseilles quoi donc ?

3/ Je suis en train de lire le livre, je me le suis acheté

4/ Dans le sens escalope de poulet, pas des tranches super salée ^^

5/ Plus d'huile d'olive et moins de pates ?

6/ D'accord. Si je mets un avocat en plus le midi ça peut le faire ? Ou je peux prendre des gélules en compléments ?


Les compléments sont-ils une bonne chose ?
Je manque de peps en arrivant à la salle et je repars vidé complet (régression même depuis plusieurs semaines).

[karmmamma]

1) ton corps est en mode famine, voilà pourquoi tu stockes, un problème de métabolisme bloqué et d'hormones, peut être leptine, remonte progressivement et laisse toi des paliers si tu veux maigrir, mais pas évident si tu n'as pas une masse musculaire suffisante, tu n'es plus en surpoids

2) n'importe quelle source de protéines naturel : oeufs bios, cacahuètes non grillées non salées, amandes, lentilles, fromage blanc 0% si tu supportes lactose et caséine, escalope poulet, maquereau

3) la référence de Venesson c'est nutrition de la force, si tu lis paléo c'est bien aussi, son livre sur le blé et le gluten est intéressant, mais bon pas besoin de le lire pour se convaincre que trop de gluten et de blé moderne n'est pas idéal

5) pâtes, prends plutôt riz basmati ou pâtes complètes, réduis portions, augmente légumes, huile olive et maquereau

6) maquereau, sardines, ou harengs, ce sont les seuls Omega 3 indispensables et tu n'en prends pas du tout, ça et vitamines, minéraux sont souvent facteur limitant en muscu (mais aussi en santé et forme physique, je parle au niveau nutrition, car il y a d'autres choses dans la vie bien sur)


Si tu es vidé en arrivant à la salle, c'est que ta diète n'est pas bonne ou que tu t'entraines trop, je t'invite à écouter la dernière vidéo YOutube de All Musculation avec interview de Christophe Carrio sur comment prévenir les blessures, ou alors comprendre le concept de l'efficience de la méthode Lafay mais que tu pourras retrouver dans les interviews ou livres de Henri Laborit notamment

[SpeedHunter]

Je me suis procuré Nutrition de la Force par J.Venesson et en complément je me suis également acheté un livre sur la musculation (pour les mouvements).
Je fais peut-être trop de sport il est vrai (à raison de 6 fois par semaine).

Des portions de 60 gr crues (pâtes complètes) par repas ne sont-elles pas suffisantes ?
Je pense rajouter des flocons d'avoine à 16h par exemple pour augmenter les apports.

je vais surement prendre des gélules pour les compléments alimentaires (oméga 3, multivitamines) que me conseilles-tu ?

Je vais augmenter l'apport en lipides et glucides pour monter de 300-400 kcal déjà pour voir si ça va mieux .

La question des compléments ? Dois-je en prendre ? Whey, caseine? Preworkout ?

[karmmamma]

Oui, c'est trop de sport.

On doit être en forme avant une séance de muscu, sinon, ça n'est pas cette séance de muscu qui te fera faire du muscle.

Oublie d'avoir à ajouter dà pâtes, avoine ou riz quand tu dois monter les Calories : légumes, fruits, et bon lipides (poisson gras surtout), ça sera mieux, pourquoi aller chercher des compléments dont les éléments seront moins bien assimilés ?

Si tu lis Venesson, tu sais qu'on peut se passer de pâtes, avoine et riz, alors que légumes, fruits, bons lipides pour ce qu'ils contiennent, beaucoup moins.

ne pas penser Calories simplement, penser vitamines, minéraux, Omega 3 et ce que le corps a besoin pour les atteindre (jette un oeil aux apports optimaux recommandés, tu vas comprendre que t'es forcément en manque de vitamines et minéraux).


Complément oublie pour le moment, ta diète n'est pas encore assez bonne, les meilleurs n'en prennent pas ou très peu. Alors pourquoi un débutant ou débutant / confirmé en prendrait ?

[SpeedHunter]

Merci pour la réponse.