Repas pré et post training

[GuillaumeR]

Salut à tous.
Je suis encore débutant comme vous pouvez le voir dans mon carnet (deux semaines complètes, mais pour moi c'est déjà plus de sport en continu qu'à n'importe quelle période de ma vie) et je me pose quelques questions.

Notamment sur ce qu'il faut manger avant et après l'entrainement (et à quel délais ?). J'ai lu plusieurs choses contradictoires. Par exemple des protéïnes juste après l'entrainement, mais pas de glucides. D'autres disent qu'il faut des glucides en plus, bref je suis un peu perdu. D'autre encore conseillent de prendre du whey au max 20mn après l'entrainement parce que la fenêtre d'assimilation des protéïnes serait hyper courte (mais je ne suis pas très chaud pour le whey).

Bref, que manger avant et après et à quel moment précis, dans le cas d'un débutant comme moi ?

[Akiy]

Re-coucou haha

Alors du coup, avant ton entraînement, il faut que tu manges 1h à 30min idéalement avant ton sport. En gros, que tu ne le fasse pas le ventre vide. Le must pour moi, c'est : 1 fruit (banane par exemple comme ça tu as des glucides qui vont de donner de l'énergie) + des oléagineux.

Après l'entraînement, il faut manger dans les 30min/1h maxi pour profiter du moment où ton corps "absorbe" tout les apport et tout va aller pour reconstruire tes muscles. Il faut donc que ce repas soit COMPLET , c'est à dire : Protéines, glucides (IG bas) et lipides.

Après, tout dépends de moment dans la journée où tu t'entraînes ^^
Par contre, pour la whey je ne peux pas te conseiller puisque je n'en prends pas.

[GuillaumeR]

Ok en gros si je me fais mon petit dej type du genre flocons d'avoine + une banane + un yahourt 0% ou du fromage blanc 0% avec de la stévia, qu'ensuite j'enchaine sur mon entrainement puis qu'après je me fais une salade thon / riz / tomate / oeuf dur, c'est bon ?

[Scrubs]

Oui.

[GuillaumeR]

Ok, c'était pas clair pour moi parce que le guide du débutant dit que les glucides post training n'ont aucun intérêt :

"En revanche, prendre des glucides en post-training est inutile, car le corps nécessite entre 12 h et 24 h pour refaire ses réserves de glycogène."

[Alexjansen]

"En revanche, prendre des glucides en post-training est inutile, car le corps nécessite entre 12 h et 24 h pour refaire ses réserves de glycogène."

C'est ce que je dis depuis un moment, ça sert à rien de se dépêcher de manger après un training. La digestion est un processus très long.

[karmmamma]

En fait, si tu as le choix, un repas complet sera le top.

Si tu ne peux pas, alors collation, ça peut être sandwich pain aux céréales, tomates, blanc poulet, et un ou 2 oeufs durs, laitue, filet huile olive.

Ou whey post training

Et 30 minutes ensuite, une ou 2 bananes ou des fruits secs (figues séchées, pruneaux, abricots secs), et des amandes ou noix ou cacahuètes non grillées non salées ou chocolat noir 30 minutes après.

Quand on lit encore pas de glucides, c'était car à un moment donné, certains disaient qu'll fallait prendre whey ET glucides à IG élevé (on appelait ça glucides rapides).

Désormais, on sait qu'il vaut mieux éviter un maximum les glucides à IG élevés sauf très rares exceptions.

Dans la liste que je t'ai donné, parmi les possibilités, sache que le meilleur choix est le repas complet.

[Bastoun34]

C'est même plutôt entre 24 et 48h pour refaire les stocks de glycogène.
Par contre, il faut quand même apporter des prot (gros repas, collation etc...) pour aider le muscle à se reconstruire, en particulier si y a pas eu d'apport depuis longtemps (ce qui est plutôt rare avec nos modes de vie actuel, sauf diète particulière style IFL/jeun intermittent).

[GuillaumeR]

Ouais je me ferais une bonne salade thon / oeufs dur / tomate et riz basmati. (IG modéré sauf erreur de ma part).

Whey, j'ai rien contre mais si je peux m'en passer je dis pas non.

Mais je pige pas, s'il faut éviter les IG élevés, pourquoi les bananes ?

[Bastoun34]

Sauf si tu les prends mûres, les bananes n'ont pas un IG élevé (ça reste un fruit = fructose).

[GuillaumeR]

Ok, autant pour moi je pensais que c'était le fruit "à éviter" le plus.

Merci pour tous ces conseils, j'ai appris énormément de choses en quelques semaines ici.