Anorexie, indices glycémiques et prise de masse

[Vesiculebiliaire]

Bonjour tout le monde,

Ex-Anorexique de 18 ans, 45 kilos pour 1 mètre 64, je souhaiterais atteindre le chiffre symbolique des 50 kilos (retrouver ses règles, donner son sang, toussa, toussa)

J'effectue 1/2 heure de musculation/pilate quotidienne et compte hausser mon ratio calorique petit à petit

Il s'avère que je mange très peu - voire pas du tout - d'aliments dotés d'un indice glycémique élevé. Disons que mes apports en sucre se restreignent à la banane, la cuillère de miel d'acacia, et une sacrée tripotée de pommes. Zappons le riz blanc, les marrons, le lait, exit le sucre et les produits raffinés, contentons-nous de patates une fois par semaine

C'est bien joli, mais Monsieur Montignac affirme que l'on ne peut prendre du poids en ne se nourrissant que d'indices glycémiques faibles (cette doctrine légitime d'ailleurs son régime). Qu'en pensez-vous ? Si je me gave de flocons d'avoine/noix/oeufs/légumes et poulet, si ma balance calorique, donc, est excédentaire, pourrai-je espérer grossir ?

En parcourant le forum, j'ai remarqué que beaucoup d'entre vous avalent jusqu'à 300 grammes de fromage blanc ou de lait écrémé par jour. Merci le pic d'insuline, faut-il véritablement s'y coller pour espérer s'étoffer ? Parce qu'on ne va pas se mentir, s'est vraiment de la merde, aussi bien gustativement (subjectif, certes) que sanitairement - acné, poignées d'amour, fatigue... Puis j'ai tendance à stocker dans les cuisses, merci dame nature... BREF, prendre de la masse sainement, est-ce envisageable ?

J'espère que mes questions ne feront pas doublons (j'ai beau éplucher le forum, aucun topic ne répond précisément à mes craintes)

J'ajouterai que je consomme également du Fénugrec (mais qui ne semble ne faire véritablement effet que lorsque l'on bouffe du sucre, aaah, cerle vicieux)

Merci d'avance !

Signé : une fille en mal de seins

[Alexjansen]

Salut Vésicule biliaire !

Alors en fait, pour prendre du poids, la théorie c'est pas compliqué: il faut manger plus que ses besoins.
Si tes besoins journaliers sont de 2000 kcal (aussi appelés DEJ), il te faut manger 200 à 500 kcal de plus, soit 2200 à 2500 kcal. Tu en déduis donc logiquement qu'il faut que tu trouves ta DEJ, en somme les apports qui font que tu ne prends pas de poids mais que tu n'en perds pas non plus.

Ensuite:

C'est bien joli, mais Monsieur Montignac affirme que l'on ne peut prendre du poids en ne se nourrissant que d'indices glycémiques faibles (cette doctrine légitime d'ailleurs son régime). Qu'en pensez-vous ?

Monsieur Montignac vous ment ! On peut évidemment prendre du poids tout en évitant l'IG haut, encore une fois tout est question d'apports/consommation. Pour exemple, étant en prise de masse, je prends régulièrement du poids mais je ne consomme pratiquement rien à IG haut. (que du modéré/bas: flocons d'avoine, riz basmati, pâtes semi-complètes pour les glucides..)

Si je me gave de flocons d'avoine/noix/oeufs/légumes et poulet, si ma balance calorique, donc, est excédentaire, pourrai-je espérer grossir ?

Evidemment.

En parcourant le forum, j'ai remarqué que beaucoup d'entre vous avalent jusqu'à 300 grammes de fromage blanc ou de lait écrémé par jour. Merci le pic d'insuline, faut-il véritablement s'y coller pour espérer s'étoffer ? Parce qu'on ne va pas se mentir, s'est vraiment de la merde, aussi bien gustativement (subjectif, certes) que sanitairement - acné, poignées d'amour, fatigue... Puis j'ai tendance à stocker dans les cuisses, merci dame nature... BREF, prendre de la masse sainement, est-ce envisageable ?

Bien sûr que c'est envisageable ! alimentation légèrement hypercalorique et saine, sport régulier (musculation dans l'idéal), et ça viendra sans problème.
Le fromage blanc n'est absolument pas indispensable, et encore moins si tu ne tolères pas le lactose.

Bien, maintenant que tu sais quoi faire, 2/3 indications quant à la balance des nutriments:
- protéines: 1.5 à 1.8g / kg de poids de corps
- lipides: MINIMUM 1.0g / kg pdc
- glucides: le reste pour atteindre ton quota calorique. (IG bas/modéré bien sûr, et fruits !)

Tu surveilleras le rythme de ta prise de poids, si tu prends entre 200 et 500g par semaine alors c'est parfait, tu sauras que tu es à peu près à DEJ + 200/500.

[IhazHedont]

N'oublie surtout pas de prendre en compte ton activité sportive (ou même via le travail) dans ton plan alimentaire, ça a été ma première erreur.

Je pensais que ma DEJ ~2500kCal, donc je suis parti là dessus, sauf qu'une séance de musculation consomme facilement entre 300 et 600kCal selon l'intensité et la durée (sans parler du métabolisme post entrainement etc).

Après honnêtement, ton appétit grandira au fur et à mesure. Aujourd'hui tu manges peu, mais si demain tes entraînements deviennent intensifs, tu auras naturellement la dalle.

Pour le lait etc, sans reprendre Alex, le truc c'est que le FB est aliment qui, sur le papier, est plutôt pas mal. Pas de lipide, un rapport protéine/€ assez imbattable, et des glucides pour palier un éventuel manque (sans parler des micro nutriments). Après voilà, le lait est controversé.

Mais sinon oui, glucides IG bas, lipides complets et sains + protéines= gain de poids si t'es en hypercalorie.

[Bastoun34]

Montignac dit vraiment ça? Parce que c'est une énormité quand même. L'avantage des IG faible et modéré est d'être moins susceptible de provoquer une prise de gras notamment en évitant les pics insuliniques. Mais comme le dit Alex, si tu manges au-dessus de ta DEJ, tu prendras du poids, même avec des IG bas, et même sans glucides.

Quant à l'omniprésence du fromage blanc (qui n'est pas si dégueu je trouve^^), elle principalement due au fait que, hors suppléments protéinés type whey ou caséine, c'est une bonne source de protéines, complète, bon marché et qui a l'avantage de limiter les inconvénients classiques des produits laitiers (faible teneur en lactose, peu de lipides, même sur du 20%, produit pasteurisé donc fracturation lipidique limitée...). Après, c'est comme le poulet ou les œufs: y a beaucoup de pratiquants qui en consomment, mais ça ne veut pas dire que c'est indispensable (encore que pour les œufs...)

[karmmamma]

Il est en effet plus dur de prendre du gras avec des aliments sains et à IG bas, mais on le peut, tout dépend des quantités (d'où le sujet où prise de masse avec fruits et légumes, mais on peut prendre de la masse avec des glucides que de fruits et légumes en incluant fruits secs, j'en suis la preuve).

Oeufs presque indispensables en effet.

Maquereau plus indispensable je pense (ou sardines, ou harengs, ou alors supplémentation Omega 3 avec huile de poisson).

[Vesiculebiliaire]

Vous êtes tops, merci pour vos promptes réponses

J'aime beaucoup le ton de ce forum - d'autant que vous êtes globalement calés en nutrition, Doctissimo et son duo galettes de riz/Spécial K Fitness, c'est de l'incompétence

@Alexjansen : j'imagine que les gens suivant les préceptes Montignac perdent du poids car rares sont ceux boulimisant sur les flageolets...

Je mange bien 50 grammes de fromage le matin, c'pas tant le lactose que le lait/les yaourts nature qui m'inquiètent, le fromage blanc est-il un bon compromis ? Des risques de pics insuliniques ?

En soi, le plus dur va être de CONCRETEMENT manger davantage. Vous connaissez ça, j'imagine - le sentiment de se gaver tandis qu'en réalité les assiettes ne sont pas si faramineuses

N'empêche, qu'est-ce que ça coûte cher, la viande ! Comment vous en sortez-vous pour pallier à vos besoins protéiniques journaliers ?

@IhazHedont
Merci beaucoup, je vais prendre cela en compte !

Remarque que pour une crevette sous-alimentée dans mon genre, la DEJ ne doit pas être extraordinaire...

@Karmmamma
Ouiii, j'ai parcouru ton topic avec intérêt ! Mais tu incluais raisins secs et dattes, IG élevés, ce que j'excluais également... Merde, alors, je vais peut-être devoir me mettre aux sucres rapides :')

C'est tout con, mais j'ai le dos d'une carcasse dénutrie, tout en os, en vertèbres et en clavicules, c'est pas beau du tout, j'espère étoffer tout ça en prenant du poids... Savez-vous si les répartitions pondérales sont généralement harmonieuses ?

Merci encore de vos réponses si rapides, c'est vraiment adorable

[Bastoun34]

En soi, le plus dur va être de CONCRETEMENT manger davantage. Vous connaissez ça, j'imagine - le sentiment de se gaver tandis qu'en réalité les assiettes ne sont pas si faramineuses

Si vraiment tu penses que ne peux plus rien avaler, tu peux jouer sur la quantité de lipides, qui ont l'avantage d'être plus calorique (9 kcal/g contre 4 kcal pour les prot et les glucides). Ca permet de monter le total calorique sans forcément se goinfrer. Et si ce sont de bons lipides (oeufs, oléagineux, poissons...), il n'y aura aucun soucis. Karmmamma a indiqué 1g/kg en minimum strict, mais tu peux aller au-dessus sans problème et viser les 1,2 voire les 1,5 g/kg.

N'empêche, qu'est-ce que ça coûte cher, la viande ! Comment vous en sortez-vous pour pallier à vos besoins protéiniques journaliers ?

On avale des kg de fromage blanc^^ Blague à part, c'est l'un intérêt des suppléments protéinés type whey ou caséine: ça semble cher, mais au final, le prix comparé au g de prot est plus intéressant. Maintenant, vu ton poids, tu dois viser les 60-80g de prot par jour? Ca peut vite s'atteindre, sans forcément se goinfrer de viande: céréales complètes ou semi-complètes, légumineuses, oeufs etc... 100g de flocons d'avoine, ça va déjà chercher dans les 14-15g de prot.

[karmmamma]

En bons lipides, il m'arrive de monter à 2 grammes par kilo de poids de corps.

Sinon, pense charge glycémique de l'ensemble d'un repas ou d'une colllation : si tu manges 30 grammes de raisins secs avec du chocolat noir 85%, ça ralentira digestion.

Bien sur, le top en fruits secs, abricots secs, figues séchées (je mange 80% ça en fruits secs car local ici au sud du Portugal), ou pruneaux.

[Vesiculebiliaire]

@Bastoun34
Honnêtement, ça ira, la hausse des apports caloriques s'échelonnera sur le long terme...
Est-ce qu'un léger excès de glucides (le riz/pâtes demeurent le plus pratique à insérer dans une vie familiale) est problématique ?

@Karmmamma
Awh, le Portugal, les fruits y sont si bons, quelle chance

Qu'est-ce que la charge glycémique ?

Je ne suis pas non plus une étriquée, jamais ne renoncerai-je au croissant du dimanche

Merci pour vos réponses !

[karmmamma]

La charge glycémique est la notion qui supplante l'IG.

c'est IG x quantité glucide pour 100 grammes x quantité mangée

Ex pastèque a un IG élevé mais peu de glucides pour 100 Grammes, donc pour courage pour avoir une charge glycémique conséquente, car tu te pètes l'estomac avant.

Alors si en plus tu manges des bons lipides à chaque repas, tu ralentis digestion ET tu permets l'assimilation des vitamines lipo solubles (qui s'assimilent en milieu gras).

Bref, ca parait complexe mais grosso modo, on peut manger des aliments à IG un peu élevé mais de charge glycémique faible.

Ou manger des aliments à IG bas ou moyen sans se poser plus de questions non plus (ce qu'indique le lien à lire avant de poster ici), juste que de connaître la notion de charge glycémique ouvre un peu plus le choix des aliments (pastèque en particulier, mais dattes et raisins secs aussi si on limite quantité ingérée à la fois).