Résolution 2016, une diète au top!
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Résolution 2016, une diète au top!
Bonjour,
je vous lis depuis un moment, je m'instruis en parcourant le forum mais je n'ai encore jamais posté.
J'ai 33 ans, un enfant, je pratique le ju jitsu 2 fois par semaine et la musculation 5 fois par semaine.
Je me suis mise sérieusement à la musculation depuis mon inscription en salle il y a plus de 6 mois. Avant ça, je m'entrainais à la maison ou j ai des poids, cage a squat et diverses machines.
Je vous demande conseil aujourd'hui par rapport à ma diète. Je souhaite perdre quelques kilos lentement pour préserver les muscles. J ai fait beaucoup d'erreurs qui ont freiné ma progression, comme une diète cétogène qui m'a fait perdre 5 kg en un mois, dont 3,5 de muscles... sniffff
Mon plan alimentaire actuel se compose de 35% de glucides, 30% de proteines et 35 % de lipides.
Mon MB est de 1350Kcal et ma diète actuelle se situe aux environs de 1700 Kcal.
Une journee type:
au reveil 1 Whey+eau
ptt dej' 1 crèpe à la whey ( 1oeuf+ 1 blanc+ 1 dose de whey+ eau+30g myrtilles)
12h 200 gr de proteines+ 100/120gr de glucides ( riz complet, quinoa, patate douce)
200gr de legumes variés ( chou fleur, brocolis, haricots verts)
un tout petit peu d huile de coco pour la cuisson ( meme pas 1gr)
5 ml de creme legere 5% et champignons
16h30 pre training
3 cracottes sans gluten + 1 cuillere a cafe de confiture maison
20cl de lait de soja+ café
19h00 post training
1 whey
20h diner 120 gr de proteines + 150gr de glucides+ legumes si faim
au total 1700Kcal je mesure 1,68 pour 62 kg, je suis a 2,2 gr de proteines par kg de poids de corps, 1g pour les lipides et le reste en glucides.
J ai du mal à gerer mes glucides, certains disent de ne pas en prendre le soir, d autres 3 fois par jour... Quels sont vos avis?
J ai du carbox aussi que je mets de temps en temps dans mon shaker post training ( 40gr max) qu en pensez vous?
Est ce grave si je n atteins pas mon quota de glucides? je complète avec les proteines... Va falloir que je me penche a nouveau sur mon plan alimentaire pour reduire les proteines, virer un shaker ou autre. Ou peut etre puis je inverser les 30 % P et les 35% L ??
Je pense avoir 5kg a perdre pour deloger ma mini bouee et dessiner un peu... Mon objectif n est pas les abdos apparents ( ma gourmandise m a fait abandonner ce reve) mais un ventre plat dans un premier temps.
Les jours ou je ne m entraine pas en salle, dois je manger moins? ( mardi ju jitsu et dimanche repos) et le vendredi je vais a la salle a midi et le soir au juji, dois je manger un peu plus?
Pour l'instant je perds 200gr par jour environ, cela vous semble correct ou trop rapide je tape dans le muscle? ( addict a la balance, je sais c pooooo bien) Je ne suis pas sujette à la rétention d'eau...
Pour ce qui est de mon prog d entrainement, je fais les jambes 2 fois par semaine, les bras 1 fois ( mon point fort, ils ont pris tres vite) et le dos 2 fois, je pense avoir un bon programme de ce coté là. Toujours 48h de repos entre chaque groupe musculaire et en ce moment je travaille en biset.
Merci a ceux qui ont eu le courage de lire mon pavé, n hesitez pas a donner vos avis!
je vous lis depuis un moment, je m'instruis en parcourant le forum mais je n'ai encore jamais posté.
J'ai 33 ans, un enfant, je pratique le ju jitsu 2 fois par semaine et la musculation 5 fois par semaine.
Je me suis mise sérieusement à la musculation depuis mon inscription en salle il y a plus de 6 mois. Avant ça, je m'entrainais à la maison ou j ai des poids, cage a squat et diverses machines.
Je vous demande conseil aujourd'hui par rapport à ma diète. Je souhaite perdre quelques kilos lentement pour préserver les muscles. J ai fait beaucoup d'erreurs qui ont freiné ma progression, comme une diète cétogène qui m'a fait perdre 5 kg en un mois, dont 3,5 de muscles... sniffff
Mon plan alimentaire actuel se compose de 35% de glucides, 30% de proteines et 35 % de lipides.
Mon MB est de 1350Kcal et ma diète actuelle se situe aux environs de 1700 Kcal.
Une journee type:
au reveil 1 Whey+eau
ptt dej' 1 crèpe à la whey ( 1oeuf+ 1 blanc+ 1 dose de whey+ eau+30g myrtilles)
12h 200 gr de proteines+ 100/120gr de glucides ( riz complet, quinoa, patate douce)
200gr de legumes variés ( chou fleur, brocolis, haricots verts)
un tout petit peu d huile de coco pour la cuisson ( meme pas 1gr)
5 ml de creme legere 5% et champignons
16h30 pre training
3 cracottes sans gluten + 1 cuillere a cafe de confiture maison
20cl de lait de soja+ café
19h00 post training
1 whey
20h diner 120 gr de proteines + 150gr de glucides+ legumes si faim
au total 1700Kcal je mesure 1,68 pour 62 kg, je suis a 2,2 gr de proteines par kg de poids de corps, 1g pour les lipides et le reste en glucides.
J ai du mal à gerer mes glucides, certains disent de ne pas en prendre le soir, d autres 3 fois par jour... Quels sont vos avis?
J ai du carbox aussi que je mets de temps en temps dans mon shaker post training ( 40gr max) qu en pensez vous?
Est ce grave si je n atteins pas mon quota de glucides? je complète avec les proteines... Va falloir que je me penche a nouveau sur mon plan alimentaire pour reduire les proteines, virer un shaker ou autre. Ou peut etre puis je inverser les 30 % P et les 35% L ??
Je pense avoir 5kg a perdre pour deloger ma mini bouee et dessiner un peu... Mon objectif n est pas les abdos apparents ( ma gourmandise m a fait abandonner ce reve) mais un ventre plat dans un premier temps.
Les jours ou je ne m entraine pas en salle, dois je manger moins? ( mardi ju jitsu et dimanche repos) et le vendredi je vais a la salle a midi et le soir au juji, dois je manger un peu plus?
Pour l'instant je perds 200gr par jour environ, cela vous semble correct ou trop rapide je tape dans le muscle? ( addict a la balance, je sais c pooooo bien) Je ne suis pas sujette à la rétention d'eau...
Pour ce qui est de mon prog d entrainement, je fais les jambes 2 fois par semaine, les bras 1 fois ( mon point fort, ils ont pris tres vite) et le dos 2 fois, je pense avoir un bon programme de ce coté là. Toujours 48h de repos entre chaque groupe musculaire et en ce moment je travaille en biset.
Merci a ceux qui ont eu le courage de lire mon pavé, n hesitez pas a donner vos avis!
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Re: Résolution 2016, une diète au top!
hello,
Tu n'es pas tout à fait dans les fourchettes au niveau macro nutriment : 1,6 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, ça suffit largement, je suis entre 1,6 et 1,8 grammes.
lis cela :
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
En vrac :
- trop de whey, pense à des aliments solides (petit déj notamment), par exemple 3 ou 4 oeufs entiers matin (non, les oeufs bios ou de poules élevées en plein air ne sont pas dangereux pour la santé, pas de hausse de cholestérol et cie)
- il te faut du poisson gras (maquereau, sardines, harengs), une portion par jour, tu n'indiquas pas le type de protéines, toutes ne se valent pas tant que cela.
cracottes : produit industriel, IG élevé, peu intéressant nutritionnellement, une banane ou des abricots secs, ça sera mieux (ou un autre fruit mais à tester au niveau digestion et timing avant séance)
je ne vois pas tant de lipides que cela dans ta diète, tu es sure ?
Sinon, 5 séances de muscu par semaine, ça fait beaucoup je trouve. Et je suis passé à une phase de 5 à 6 séances par semaine à 3 désormais.
Glucides si IG bas ou moyen pas de souci.
Tu peux manger la même chose tous les jours, vu que tu t'entraines en prime, presque tous les jours (est-ce réellement productif OU contre productif dans l'atteinte de tes objectifs, je parle muscu, si tu comptes le cardio dans tes 5 séances, ok).
200 grammes par jour, soit 6 kilos par mois, c'est beaucoup trop vite, il faut aller à un rythme de 1 à 2 kilos par mois et plutôt un pour toi que 2 car tu n'es pas tant de gras à perdre sinon, tu perdras d'autant plus de muscles.
Ton entrainement, quid des pecs, épaules, abdos ? A quoi bon bosser des muscles 2 par semaine, si on ne bosse pas des muscles au moins une fois par semaine? C'est spécifique Ju Jitsu ?
Tu n'es pas tout à fait dans les fourchettes au niveau macro nutriment : 1,6 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, ça suffit largement, je suis entre 1,6 et 1,8 grammes.
lis cela :
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
En vrac :
- trop de whey, pense à des aliments solides (petit déj notamment), par exemple 3 ou 4 oeufs entiers matin (non, les oeufs bios ou de poules élevées en plein air ne sont pas dangereux pour la santé, pas de hausse de cholestérol et cie)
- il te faut du poisson gras (maquereau, sardines, harengs), une portion par jour, tu n'indiquas pas le type de protéines, toutes ne se valent pas tant que cela.
cracottes : produit industriel, IG élevé, peu intéressant nutritionnellement, une banane ou des abricots secs, ça sera mieux (ou un autre fruit mais à tester au niveau digestion et timing avant séance)
je ne vois pas tant de lipides que cela dans ta diète, tu es sure ?
Sinon, 5 séances de muscu par semaine, ça fait beaucoup je trouve. Et je suis passé à une phase de 5 à 6 séances par semaine à 3 désormais.
Glucides si IG bas ou moyen pas de souci.
Tu peux manger la même chose tous les jours, vu que tu t'entraines en prime, presque tous les jours (est-ce réellement productif OU contre productif dans l'atteinte de tes objectifs, je parle muscu, si tu comptes le cardio dans tes 5 séances, ok).
200 grammes par jour, soit 6 kilos par mois, c'est beaucoup trop vite, il faut aller à un rythme de 1 à 2 kilos par mois et plutôt un pour toi que 2 car tu n'es pas tant de gras à perdre sinon, tu perdras d'autant plus de muscles.
Ton entrainement, quid des pecs, épaules, abdos ? A quoi bon bosser des muscles 2 par semaine, si on ne bosse pas des muscles au moins une fois par semaine? C'est spécifique Ju Jitsu ?
Muscu depuis 1996, Lafay depuis 2012, niv.13
SOMMAIRE CARNET (Lafay - Nutrition - Photos - Bilans) : post3723734.html#p3723734
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Re: Résolution 2016, une diète au top!
Hello, merci de ta réponse rapide, j ai essayé de te répondre hier soir mais le message passait pas de mon telephone...
Pour les 2,2 gr de P par Kg de poids de corps, c est le coach de la salle qui me l a conseillé pour eviter de trop perdre du muscle. Sinon je tourne normalement a 1,8/2gr.
Pour les oeufs, ca ne me pose aucun souci, habitant à la campagne je vais directement chez le producteur. Je ne prennais pas tous les blancs non par souci de cholesterol, mais parce qu on m a dit que c est du gras inutile. Je les mettrais entiers dorenavant.
La whey, j en prend juste au reveil pour le catabolime car je n arrive à rien manger avant plusieurs heures, d ou mon petit dej tardif par rapport a mon heure de lever ( levee a 6h30 petit dej au bureau a 9h30)
Etant intolerante au gluten, je substitue la farine par la whey. Sinon c est souvent fromage blanc 2% pour l instant ( je pense passer au 0% quand je stagnerais, bonne idee ou non?) avec des fruits ( myrtilles, framboises ou ce que j ai sous la main de frais)
Pour ce qui est du poisson gras, je mange du saumon ou de la truite rose 2/3 x par semaine, on m avait dit que c etait des poissons gras a limiter. Je reintègre.
Les craquottes c est pour la facilité, intolerante au gluten, les farines "entieres" n existent pas, et de toute facon le resultat est tres souvent immonde. Donc au taf, c est plus facile d avoir pour moi au paquet de craquottes plutot que des produits frais. Et je t avoue qu une petite poignee de fruits secs m aiguiseraient l appetit, je suis une grosse mangeuse, il me faut plus!
Macros de mes craquottes : 3 unites : 10,3 G- 0,4 L- 1,5 P pour 54 Kcal
rien de folichon mais mieux que les craquottes au ble...
Niveau lipides, je suis au dessous, je suis un peu phobique de la prise de poids, j ai du mal a reintegrer tous les aliments. Rien que pour les glucides ca m a pris plusieurs mois pour leur reintroduction. ( intolerante du gluten j avais choisi la facilité, les virer plutot que de me casser la tete...) Du coup j ai travaillé pendant des mois sans faire du muscle car pas de feculents dans ma diete. Ben oui, c est en faisant des erreurs qu on apprend!
Tous les glucides je mange maintenant son a IG bas, quinoa, riz complet, patate douce, millet, etc...
Quand tu dis que le fait de s entrainer tous les jours peut etre contre productif, dans quel sens? surentrainement qui empeche la creation de muscles? Et non je n aime pas le cardio, je dois en faire 2x par semaine max, et juste 20 min en fin de seance ( je sais, c est minable)
Mon entrainement se partage comme ceci, je me suis mal exprimee plus haut:
lundi bas du corps
mardi ju jitsu ( renfo + abdos+ pompes etc pendant 45 min et 45 min de techniques et un peu de cardio entrainement et combats)
mercredi dos+ epaules ( j ai rajoute des exos epaules en + du prog que le coach de la salle m a file)
jeudi bras+ pecs+quelques abdos entre les series en attendant que les machines se liberent
vendredi bas du corps en changeant des exos (isolation fessiers alors que lundi cetait plus polyarticulaire) + abdos et cardio 20min
samedi dos ( j ai un leger defaut de posture dons je travaille plus pour "repositionner" mes epaules en arriere)
Et non rien de specifique ju ji, au feeling
Mon programme m a ete donné par le coach de la salle, une trame de base ou j ai rajoute des exos selon mes faiblesses et mes objectifs.
Y a t il un nombre d exos a faire pour ne pas faire trop? on m a souvent dit que j en faisais trop, qu il etait inutile de rajouter des exos sinon je tombais dans le sur entrainement...
Je fais des abdos ou du gainage un peu tout le temps, a chaque fois qu une machine est prise, en attendant je fais une serie pour ne pas rester a rien faire, ca peut etre tous les jours aussi bien que tous les 2 jours...
Du coup, vu que 200gr par jour de perte de poids c est trop, je rajoute des glucides? je suis deja a 100/120 gr midi et soir, vaut mieux que je mange plus a midi? angoisse de stocker si je les mange le soir... c est tellement controversé à ce sujet!
Merciiii beaucoup!!
Pour les 2,2 gr de P par Kg de poids de corps, c est le coach de la salle qui me l a conseillé pour eviter de trop perdre du muscle. Sinon je tourne normalement a 1,8/2gr.
Pour les oeufs, ca ne me pose aucun souci, habitant à la campagne je vais directement chez le producteur. Je ne prennais pas tous les blancs non par souci de cholesterol, mais parce qu on m a dit que c est du gras inutile. Je les mettrais entiers dorenavant.
La whey, j en prend juste au reveil pour le catabolime car je n arrive à rien manger avant plusieurs heures, d ou mon petit dej tardif par rapport a mon heure de lever ( levee a 6h30 petit dej au bureau a 9h30)
Etant intolerante au gluten, je substitue la farine par la whey. Sinon c est souvent fromage blanc 2% pour l instant ( je pense passer au 0% quand je stagnerais, bonne idee ou non?) avec des fruits ( myrtilles, framboises ou ce que j ai sous la main de frais)
Pour ce qui est du poisson gras, je mange du saumon ou de la truite rose 2/3 x par semaine, on m avait dit que c etait des poissons gras a limiter. Je reintègre.
Les craquottes c est pour la facilité, intolerante au gluten, les farines "entieres" n existent pas, et de toute facon le resultat est tres souvent immonde. Donc au taf, c est plus facile d avoir pour moi au paquet de craquottes plutot que des produits frais. Et je t avoue qu une petite poignee de fruits secs m aiguiseraient l appetit, je suis une grosse mangeuse, il me faut plus!

Macros de mes craquottes : 3 unites : 10,3 G- 0,4 L- 1,5 P pour 54 Kcal
rien de folichon mais mieux que les craquottes au ble...
Niveau lipides, je suis au dessous, je suis un peu phobique de la prise de poids, j ai du mal a reintegrer tous les aliments. Rien que pour les glucides ca m a pris plusieurs mois pour leur reintroduction. ( intolerante du gluten j avais choisi la facilité, les virer plutot que de me casser la tete...) Du coup j ai travaillé pendant des mois sans faire du muscle car pas de feculents dans ma diete. Ben oui, c est en faisant des erreurs qu on apprend!

Tous les glucides je mange maintenant son a IG bas, quinoa, riz complet, patate douce, millet, etc...
Quand tu dis que le fait de s entrainer tous les jours peut etre contre productif, dans quel sens? surentrainement qui empeche la creation de muscles? Et non je n aime pas le cardio, je dois en faire 2x par semaine max, et juste 20 min en fin de seance ( je sais, c est minable)
Mon entrainement se partage comme ceci, je me suis mal exprimee plus haut:
lundi bas du corps
mardi ju jitsu ( renfo + abdos+ pompes etc pendant 45 min et 45 min de techniques et un peu de cardio entrainement et combats)
mercredi dos+ epaules ( j ai rajoute des exos epaules en + du prog que le coach de la salle m a file)
jeudi bras+ pecs+quelques abdos entre les series en attendant que les machines se liberent
vendredi bas du corps en changeant des exos (isolation fessiers alors que lundi cetait plus polyarticulaire) + abdos et cardio 20min
samedi dos ( j ai un leger defaut de posture dons je travaille plus pour "repositionner" mes epaules en arriere)
Et non rien de specifique ju ji, au feeling

Mon programme m a ete donné par le coach de la salle, une trame de base ou j ai rajoute des exos selon mes faiblesses et mes objectifs.
Y a t il un nombre d exos a faire pour ne pas faire trop? on m a souvent dit que j en faisais trop, qu il etait inutile de rajouter des exos sinon je tombais dans le sur entrainement...
Je fais des abdos ou du gainage un peu tout le temps, a chaque fois qu une machine est prise, en attendant je fais une serie pour ne pas rester a rien faire, ca peut etre tous les jours aussi bien que tous les 2 jours...
Du coup, vu que 200gr par jour de perte de poids c est trop, je rajoute des glucides? je suis deja a 100/120 gr midi et soir, vaut mieux que je mange plus a midi? angoisse de stocker si je les mange le soir... c est tellement controversé à ce sujet!
Merciiii beaucoup!!
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- Enregistré le : 06 janv. 2016, 16:21
Re: Résolution 2016, une diète au top!
je cite
" il vous faut des minimas en terme de macronutriments: 1,8 g de protéines par kilos de poids de corps en prise de poids ](2g en perte de poids), et 1,3 g de lipides par kg de poids de corps. Le reste des calories doit venir principalement des glucides à IG bas (il est également possible d'augmenter davantage les lipides)."
du coup j suis pas si loin que ca, mais lipides j suis clairement en dessous vu que j atteint meme pas les 1gr/pdc! puree d amandes complete c est bien pour les lipides, non? en peri-training ou pas specialement??
" il vous faut des minimas en terme de macronutriments: 1,8 g de protéines par kilos de poids de corps en prise de poids ](2g en perte de poids), et 1,3 g de lipides par kg de poids de corps. Le reste des calories doit venir principalement des glucides à IG bas (il est également possible d'augmenter davantage les lipides)."
du coup j suis pas si loin que ca, mais lipides j suis clairement en dessous vu que j atteint meme pas les 1gr/pdc! puree d amandes complete c est bien pour les lipides, non? en peri-training ou pas specialement??
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- Enregistré le : 28 juil. 2015, 13:21
Re: Résolution 2016, une diète au top!
poissons gras : attention, je n'ai pas listé ceux que tu cites, car en effet, saumon, thon, truite posent des problèmes de pollution au mercure, donc occasionnellement seulement
si tu as perds de trop manger, les fruits qui calent : pastèque, mangue, pomme, poire (fruits rouges dans une moindre mesure, mais pas mal à grignoter un à un et ultra dense en vitamines et minéraux, comme kiwi)
tes craquottes : les macro c'est important. OK, ça c'est le niveau 1 de la nutrition. Ensuite, ça sera toujours un produit industriel, peu intéressant nutritionnellement, et à IG élevé. Si tu lisais les carnets homme Lafay en ce moment, certains après des mois de pratique, disent arriver à perdre des cms en tour de taille et faire du muscle en même temps temporairement jusqu'après avoir fait ce genre de changement, en élevant d'un coup la qualité nutritionnelle et à Calories à peu près équivalentes
lipides : les lipides, les bons, ne sont pas tes ennemis pour la prise de poids, je le croyais aussi au début, ce sont les glucides et en particulier IG élevé, charge glycémique importante, qui sont gênants. Bref, tes craquottes sont pire qu'un avocat ou du chocolat noir 85%.
Gluten : je mange sans gluten, sans lactose, sans être forcément intolérant, mais au resto, j'en prends (ça arrive une fois par semaine, voire tous les 15 jours). J'ai remplacé féculents par fruits secs, et plus de fruits et légumes pour faire un max de vitamines et minéraux, et empêcher le corps de s'acidifier et prendre éléments dans ongles, cheveux, tendons, muscles pour maintenir son pH pas trop acide (fruits et légumes sont alcalins. Féculents, céréales, et protéines sont acides)
entrainement tous les jours : un entrainement efficace, c'est intense et court (1h à 1h30 maxi). Et si ton entrainement a été intense, il te faut plus de 48h pour récupérer. Ton planning est pas mal, il manquait des muscles importants dans ton premier message et c'était bizarre, si tu fais 30 à 45 minutes par muscle, c'est bien, et donc 2 muscles ou groupes musculaires, en 1h à 1h30 maxi).
Surentrainement : tu es peut être en surentrainement oui, le cumul muscu + ju jistu, pas évident de le dire. N'oublie pas que ton corps doit être en bonne santé ET en forme pour construire ou garder du muscle. Donc, il faut bien sur s'entrainer mais pas au point de le rendre en "méforme". Il y a aussi l'effet sur le système nerveux central de s'entrainer trop souvent sur la durée, tu ne récupères pas assez (ultra important de s'étirer, voire faire des activités de détente, type marche en nature, yoga...). Bref, pas facile de dire que tu es en sur entrainement à 100% et dès maintenant. Peut être que tu le seras avec un tel planning sur la durée.
Si tu as peur de prendre du poids, rajoute plutôt des bons lipides ET/OU des légumes et fruits, ça ne pourra pas te faire de mal. Pour le corps, c'est plus "facile" de faire du gras avec glucides que des bons lipides, il faut que tu te retires l'idée que bons lipides donnent du gras (oui bien sur en excès, mais moins de risque qu'avec glucides, surtout de type craquotte)
bons lipides : oui vraie purée d'amandes avec peau si possible et sans produit ajouté, c'est bon lipide. Chocolat noir 85% ou cacao, c'est bien aussi. Noix de coco aussi. En fait, il y a plusieurs types de bons lipides, c'est bien d'en prendre un peu de chaque type. Lipides pas top en pré training, c'est mieux banane ou fruits secs en pré ou post training (tu dois prendre en plus en post training des bons lipides). Pour info, beaucoup de vitamines sont liposolubles, donc, il leur faut des lipides pour être assimilées, et donc c'est bien d'avoir un peu de lipides à chaque repas / collation (sauf peut être en pré training, je veux dire si tu le prends moins d'une heure avant, si c'est 2h, c'est bien)
si tu as perds de trop manger, les fruits qui calent : pastèque, mangue, pomme, poire (fruits rouges dans une moindre mesure, mais pas mal à grignoter un à un et ultra dense en vitamines et minéraux, comme kiwi)
tes craquottes : les macro c'est important. OK, ça c'est le niveau 1 de la nutrition. Ensuite, ça sera toujours un produit industriel, peu intéressant nutritionnellement, et à IG élevé. Si tu lisais les carnets homme Lafay en ce moment, certains après des mois de pratique, disent arriver à perdre des cms en tour de taille et faire du muscle en même temps temporairement jusqu'après avoir fait ce genre de changement, en élevant d'un coup la qualité nutritionnelle et à Calories à peu près équivalentes
lipides : les lipides, les bons, ne sont pas tes ennemis pour la prise de poids, je le croyais aussi au début, ce sont les glucides et en particulier IG élevé, charge glycémique importante, qui sont gênants. Bref, tes craquottes sont pire qu'un avocat ou du chocolat noir 85%.
Gluten : je mange sans gluten, sans lactose, sans être forcément intolérant, mais au resto, j'en prends (ça arrive une fois par semaine, voire tous les 15 jours). J'ai remplacé féculents par fruits secs, et plus de fruits et légumes pour faire un max de vitamines et minéraux, et empêcher le corps de s'acidifier et prendre éléments dans ongles, cheveux, tendons, muscles pour maintenir son pH pas trop acide (fruits et légumes sont alcalins. Féculents, céréales, et protéines sont acides)
entrainement tous les jours : un entrainement efficace, c'est intense et court (1h à 1h30 maxi). Et si ton entrainement a été intense, il te faut plus de 48h pour récupérer. Ton planning est pas mal, il manquait des muscles importants dans ton premier message et c'était bizarre, si tu fais 30 à 45 minutes par muscle, c'est bien, et donc 2 muscles ou groupes musculaires, en 1h à 1h30 maxi).
Surentrainement : tu es peut être en surentrainement oui, le cumul muscu + ju jistu, pas évident de le dire. N'oublie pas que ton corps doit être en bonne santé ET en forme pour construire ou garder du muscle. Donc, il faut bien sur s'entrainer mais pas au point de le rendre en "méforme". Il y a aussi l'effet sur le système nerveux central de s'entrainer trop souvent sur la durée, tu ne récupères pas assez (ultra important de s'étirer, voire faire des activités de détente, type marche en nature, yoga...). Bref, pas facile de dire que tu es en sur entrainement à 100% et dès maintenant. Peut être que tu le seras avec un tel planning sur la durée.
Si tu as peur de prendre du poids, rajoute plutôt des bons lipides ET/OU des légumes et fruits, ça ne pourra pas te faire de mal. Pour le corps, c'est plus "facile" de faire du gras avec glucides que des bons lipides, il faut que tu te retires l'idée que bons lipides donnent du gras (oui bien sur en excès, mais moins de risque qu'avec glucides, surtout de type craquotte)
bons lipides : oui vraie purée d'amandes avec peau si possible et sans produit ajouté, c'est bon lipide. Chocolat noir 85% ou cacao, c'est bien aussi. Noix de coco aussi. En fait, il y a plusieurs types de bons lipides, c'est bien d'en prendre un peu de chaque type. Lipides pas top en pré training, c'est mieux banane ou fruits secs en pré ou post training (tu dois prendre en plus en post training des bons lipides). Pour info, beaucoup de vitamines sont liposolubles, donc, il leur faut des lipides pour être assimilées, et donc c'est bien d'avoir un peu de lipides à chaque repas / collation (sauf peut être en pré training, je veux dire si tu le prends moins d'une heure avant, si c'est 2h, c'est bien)
Muscu depuis 1996, Lafay depuis 2012, niv.13
SOMMAIRE CARNET (Lafay - Nutrition - Photos - Bilans) : post3723734.html#p3723734
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Re: Résolution 2016, une diète au top!
Merci pour ta reponse tres interessante et constructive!
du coup pour les poissons gras je m oriente vers sardines, maquereau en boite? a Strasbourg on a pas la mer pour avoir du poisson frais, et j avoue qu elevant ma fille seule, entre le taf, les entrainements j ai pas vraiment le temps d aller tous les 2 jours remplir le frigo. Pour des questions pratiques, j achete ma volaille chez le turc par 5 kg (25€) puis je congele et je sors au matin ce dont j ai besoin pour mon repas suivant...
Aurais tu des astuces pour la preparation, conservation des aliments?
Et a Strasbourg on a pas non plus, ni de pasteque, ni de peches ou autre en plein decembre mdrrr
Donc a part la pomme/poire et le raisin, a l heure actuelle les etals tirent la tronche! ( mandarines j en peux deja plus!) litchis ca va?
Je virerais les craquottes, moi qui pensais qu en peri training ca passait pour l IG... ( outre le cote industriel degeu, j appreciais le cote pratique au taf)
J ai enfin reussi a faire rentrer dans ma petite tete que les glucides et lipides sont mes amis! mais c etait dur! Du coup je peux manger un peu de chocolat noir ( quantite a ajuster a mes macros, of course) matin et pre training? y a t il des moments ou la prise serait plus judicieuse?
Par rapport au gluten, je mange beaucoup de legumes de tous genres, ne mangeant pas de feculents avant ( mais ca c etait avant!) mais il est vrai que j ai du mal a savoir ou placer mes glucides pour qu ils soient utilises au mieux. Quand je rentre a 22h de l entrainement, j ai du mal a manger une assiette complete avec des glucides en quantite, mais c est dans la tete, j y travaille...
Comment savoir si je suis en surentrainement? Le ju jitsu ce n est pas la meme intensité, mis a part l echauffement et les combats, la partie technique reste cool. Je ne suis pas specialement fatiguee, je n ai jamais de courbatures que ce soit en muscu ou autre( pourtant je travaille jusqu a l echec, ou en assisté, je donne tout) Hier on m a meme dit de me calmer sinon j allais ressembler a un homme ptdr... bah j avais cru comprendre qu il faut s entrainer comme un bonhomme pour avoir des resultats x)
J ai pas l impression d etre en sur entrainement...
J ai ce planning depuis juin, en le modifiant tous les 2 mois, il est vrai que les resultats ne sont pas a la hauteur de mes efforts, mais sans glucides je ne progressais pas, forcement!!
Ma puree d amande est 100% pure amandes, ok pour le post training!
j ai du carbox mais je n ose pas le prendre, j ai deja tellement de mal a gerer mes glucides.
On m a deja dit d en prendre soit pendant soit apres l entrainement, tu en penses quoi? hier j ai pris 35 gr apres, sur conseil du coach de la salle pour recharger ( il m avait dit 50gr mais je trouve que c est trop) puis un pratiquant me dit que c est en intra training pour donner du jus et qu ils seront utilises immediatement... j sais plus quoi faire!
Merci de ton aide! et de ta patience mdr
du coup pour les poissons gras je m oriente vers sardines, maquereau en boite? a Strasbourg on a pas la mer pour avoir du poisson frais, et j avoue qu elevant ma fille seule, entre le taf, les entrainements j ai pas vraiment le temps d aller tous les 2 jours remplir le frigo. Pour des questions pratiques, j achete ma volaille chez le turc par 5 kg (25€) puis je congele et je sors au matin ce dont j ai besoin pour mon repas suivant...
Aurais tu des astuces pour la preparation, conservation des aliments?
Et a Strasbourg on a pas non plus, ni de pasteque, ni de peches ou autre en plein decembre mdrrr
Donc a part la pomme/poire et le raisin, a l heure actuelle les etals tirent la tronche! ( mandarines j en peux deja plus!) litchis ca va?
Je virerais les craquottes, moi qui pensais qu en peri training ca passait pour l IG... ( outre le cote industriel degeu, j appreciais le cote pratique au taf)
J ai enfin reussi a faire rentrer dans ma petite tete que les glucides et lipides sont mes amis! mais c etait dur! Du coup je peux manger un peu de chocolat noir ( quantite a ajuster a mes macros, of course) matin et pre training? y a t il des moments ou la prise serait plus judicieuse?
Par rapport au gluten, je mange beaucoup de legumes de tous genres, ne mangeant pas de feculents avant ( mais ca c etait avant!) mais il est vrai que j ai du mal a savoir ou placer mes glucides pour qu ils soient utilises au mieux. Quand je rentre a 22h de l entrainement, j ai du mal a manger une assiette complete avec des glucides en quantite, mais c est dans la tete, j y travaille...
Comment savoir si je suis en surentrainement? Le ju jitsu ce n est pas la meme intensité, mis a part l echauffement et les combats, la partie technique reste cool. Je ne suis pas specialement fatiguee, je n ai jamais de courbatures que ce soit en muscu ou autre( pourtant je travaille jusqu a l echec, ou en assisté, je donne tout) Hier on m a meme dit de me calmer sinon j allais ressembler a un homme ptdr... bah j avais cru comprendre qu il faut s entrainer comme un bonhomme pour avoir des resultats x)
J ai pas l impression d etre en sur entrainement...
J ai ce planning depuis juin, en le modifiant tous les 2 mois, il est vrai que les resultats ne sont pas a la hauteur de mes efforts, mais sans glucides je ne progressais pas, forcement!!
Ma puree d amande est 100% pure amandes, ok pour le post training!
j ai du carbox mais je n ose pas le prendre, j ai deja tellement de mal a gerer mes glucides.
On m a deja dit d en prendre soit pendant soit apres l entrainement, tu en penses quoi? hier j ai pris 35 gr apres, sur conseil du coach de la salle pour recharger ( il m avait dit 50gr mais je trouve que c est trop) puis un pratiquant me dit que c est en intra training pour donner du jus et qu ils seront utilises immediatement... j sais plus quoi faire!
Merci de ton aide! et de ta patience mdr

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Re: Résolution 2016, une diète au top!
conserves en verre idéalement, sinon au naturel, sans huile pour éviter contamination par bisphénols de la conserve aux aliments
Pour la préparation, épices, condiments, et voyage en asie pour les utiliser
Tous les fruits sauf bananes et fruits secs, ou alors, brocolis, haricots verts, et tous les légumes à moins de 30 Calories pour 100 grammes (concombre, laitue...), tu peux y aller pour te caler. Un kilo ne fera que maxi 300 Calories, alors bon courage pour faire des excès avec ça !
Litchis, ça cale assez peu, mais si c'est pour diversifier, ça sera toujours mieux que craquotte, riz blanc, pain blanc, céréales de base...
chocolat noir plutôt en post training, tu peux aussi en prendre ou reprendre le soir avant de dormir 2h au moins après dernier repas, car le magnésium aide à bien dormir. Je mange 30 à 50 grammes de chocolat noir 85% par jour pour info.
légumes => Soupes ou jus éventuellement
Carbox : j'ai du chercher pour savoir ce que c'était, évite ce genre de "glucides tout fait 100% industriel". Prends plutôt fruits, flocons avoine, éventuellement muesli. Il existe de la poudre d'avoine. Et l'avoine, ça coute bien moins cher (les fruits aussi au passage). On évite souvent les glucides en poudres, tous les trucs de prise de masse, c'est rarement bien.
Bien sur, des coachs te diront peut être autre chose.
Beaucoup "d'erreurs" que tu fais ou as fait, je les faisais aussi, je suis aussi passé par les gainers type Carbox (ça avait un autre nom fin des années 90, mais c'était pareil), je suis passé aussi par la phase 5 à 6 entrainements par semaine, et j'ai de meilleurs résultats en 3 séances par semaine, alors que je n'ai pas des journées "chargées" niveau boulot et travail physique désormais.
Avec ton planning, tu dois faire une pause tous les 2/3 mois d'une semaine je pense.
Et n'oublie pas que la progressivité dans ton entrainement : charges, répétitions, séries, il faut à un moment donné lors d'un cycle que ça soit assez facile au début et de plus en plus dur pour arriver à l'échec musculaire et des répétitions un peu forcée en toute fin de cycle avant de changer quelque chose.
Je ne sais pas si tu manquais de glucides ET/OU sur entrainement. Juin à maintenant, tu devrais voir des résultats, ça fait 6/7 mois tout de même.
Si tu fais un muscle 2 fois par semaine à fond, c'est peut être trop. Quand on bosse un muscle 2 fois par semaine, souvent, on le fait une fois à fond, une fois en récupération active, 2 exos maxi sans charger à fond.
Et pour conclure : ce n'est pas car tu aimes t'entrainer, que tu te fais mal à chaque séance 5 ou 6 fois par semaine que tu vas progresser. Il faut gérer les capacités de récupération de son corps, mieux vaut souvent 3/4 bonnes séances d'une heure environ par semaine, assez intenses (toujours en respectant la progressivité d'un cycle, de plus en plus intenses).
Ceux qui s'entrainent 5 ou 6 fois par semaine, le font souvent juste 40 ou 45 minutes par séance, ont des années de pratique (au moins 4/5 années), et/ou se dopent pour augmenter artificiellement les capacités de récupération du corps (pas forcément toutes d'ailleurs, d'où les risques santé sur la durée).
Pour la préparation, épices, condiments, et voyage en asie pour les utiliser

Tous les fruits sauf bananes et fruits secs, ou alors, brocolis, haricots verts, et tous les légumes à moins de 30 Calories pour 100 grammes (concombre, laitue...), tu peux y aller pour te caler. Un kilo ne fera que maxi 300 Calories, alors bon courage pour faire des excès avec ça !
Litchis, ça cale assez peu, mais si c'est pour diversifier, ça sera toujours mieux que craquotte, riz blanc, pain blanc, céréales de base...
chocolat noir plutôt en post training, tu peux aussi en prendre ou reprendre le soir avant de dormir 2h au moins après dernier repas, car le magnésium aide à bien dormir. Je mange 30 à 50 grammes de chocolat noir 85% par jour pour info.
légumes => Soupes ou jus éventuellement
Carbox : j'ai du chercher pour savoir ce que c'était, évite ce genre de "glucides tout fait 100% industriel". Prends plutôt fruits, flocons avoine, éventuellement muesli. Il existe de la poudre d'avoine. Et l'avoine, ça coute bien moins cher (les fruits aussi au passage). On évite souvent les glucides en poudres, tous les trucs de prise de masse, c'est rarement bien.
Bien sur, des coachs te diront peut être autre chose.
Beaucoup "d'erreurs" que tu fais ou as fait, je les faisais aussi, je suis aussi passé par les gainers type Carbox (ça avait un autre nom fin des années 90, mais c'était pareil), je suis passé aussi par la phase 5 à 6 entrainements par semaine, et j'ai de meilleurs résultats en 3 séances par semaine, alors que je n'ai pas des journées "chargées" niveau boulot et travail physique désormais.
Avec ton planning, tu dois faire une pause tous les 2/3 mois d'une semaine je pense.
Et n'oublie pas que la progressivité dans ton entrainement : charges, répétitions, séries, il faut à un moment donné lors d'un cycle que ça soit assez facile au début et de plus en plus dur pour arriver à l'échec musculaire et des répétitions un peu forcée en toute fin de cycle avant de changer quelque chose.
Je ne sais pas si tu manquais de glucides ET/OU sur entrainement. Juin à maintenant, tu devrais voir des résultats, ça fait 6/7 mois tout de même.
Si tu fais un muscle 2 fois par semaine à fond, c'est peut être trop. Quand on bosse un muscle 2 fois par semaine, souvent, on le fait une fois à fond, une fois en récupération active, 2 exos maxi sans charger à fond.
Et pour conclure : ce n'est pas car tu aimes t'entrainer, que tu te fais mal à chaque séance 5 ou 6 fois par semaine que tu vas progresser. Il faut gérer les capacités de récupération de son corps, mieux vaut souvent 3/4 bonnes séances d'une heure environ par semaine, assez intenses (toujours en respectant la progressivité d'un cycle, de plus en plus intenses).
Ceux qui s'entrainent 5 ou 6 fois par semaine, le font souvent juste 40 ou 45 minutes par séance, ont des années de pratique (au moins 4/5 années), et/ou se dopent pour augmenter artificiellement les capacités de récupération du corps (pas forcément toutes d'ailleurs, d'où les risques santé sur la durée).
Muscu depuis 1996, Lafay depuis 2012, niv.13
SOMMAIRE CARNET (Lafay - Nutrition - Photos - Bilans) : post3723734.html#p3723734
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Re: Résolution 2016, une diète au top!
J adore cuisiner, ça c est pas un souci
j utilise déja beaucoup d épices, j en mets partout, en ce moment j suis dans ma période gomasio
je mange aussi un peu de chocolat avec mon muesli maison, mais je ne pensais pas que je pouvais en manger autant! je me contentais de quelques pépites par ci par la... Je vais pouvoir ajouter un peu de plaisir a ma diète! merci
Etant assez intolérante au gluten, tu supporte les flocons d avoine? j en mange parfois mais les spéciaux sans gluten coûtent un bras! du coup je préfère du riz soufflé complet, des pétales de mais ( les deux sans sucres ajoutes), de l épeautre grillée, etc... avec des figues sèches coupées en morceaux.
Par rapport au gluten, je suis pas allergique, c est plus par confort. Il m'arrive d'en manger quand je suis invitée, ou au restau.
J ai des résultats, mais ils ne sont pas à la hauteur du mal que je me donne.
Je me suis musclée de partout, c est indéniable, j ai de bien plus belles formes, des bras musclés, pris du volume aux fessiers, etc... mais quand je vois certaines évolutions je me dis qu'y a un truc qui coince dans ma diète! Je sais bien que c est long et que c est une affaire de patience, que chacun réagit différemment mais je ne peux m empècher d être déçue... J ai fait aussi n importe quoi côté alimentation pendant plusieurs mois, pas de glucides, pas de muscles! je dois être à +3/4 kg de muscles depuis fin juillet. ( sachant qu en juillet j ai fait une cétogène qui m'a cramé 3,5kg de muscles) mais j ai pris un peu de gras avec... D'où de cette diète!
Côté training je travaille toujours jusqu'à l'échec, je cherche la brûlure et quand je vois qu'à ma 10e répétition je peux encore, j essaye d'en faire 1 ou 2 de plus. Je me concentre sur la contraction musculaire, et si j y arrive, je monte les poids. Je ne force pas comme une forcenée non plus, si j ai mis trop lourd, j allège et je finis ma série. En ce moment je taf en biset, 1'30 de récup. J aime beaucoup, ça va plus vite et j ai la sensation d être plus concentrée pendant ma séance.
Je vais me renseigner sur le surentrainement mais j avais déjà regardé et je n'entrais dans aucun des critères. J'avoue que c'est un peu mon échappatoire le sport, mon moment à moi...
Quel est ton avis sur les glucides le soir? les éviter, les diminuer ou même quantité qu'à midi? sachant que je m'entraîne toujours de 17h30 à 19h et je ne mange pas avant 20h-20h30 ( d'où la whey post-training)
Merci tout plein!


je mange aussi un peu de chocolat avec mon muesli maison, mais je ne pensais pas que je pouvais en manger autant! je me contentais de quelques pépites par ci par la... Je vais pouvoir ajouter un peu de plaisir a ma diète! merci

Etant assez intolérante au gluten, tu supporte les flocons d avoine? j en mange parfois mais les spéciaux sans gluten coûtent un bras! du coup je préfère du riz soufflé complet, des pétales de mais ( les deux sans sucres ajoutes), de l épeautre grillée, etc... avec des figues sèches coupées en morceaux.
Par rapport au gluten, je suis pas allergique, c est plus par confort. Il m'arrive d'en manger quand je suis invitée, ou au restau.
J ai des résultats, mais ils ne sont pas à la hauteur du mal que je me donne.
Je me suis musclée de partout, c est indéniable, j ai de bien plus belles formes, des bras musclés, pris du volume aux fessiers, etc... mais quand je vois certaines évolutions je me dis qu'y a un truc qui coince dans ma diète! Je sais bien que c est long et que c est une affaire de patience, que chacun réagit différemment mais je ne peux m empècher d être déçue... J ai fait aussi n importe quoi côté alimentation pendant plusieurs mois, pas de glucides, pas de muscles! je dois être à +3/4 kg de muscles depuis fin juillet. ( sachant qu en juillet j ai fait une cétogène qui m'a cramé 3,5kg de muscles) mais j ai pris un peu de gras avec... D'où de cette diète!
Côté training je travaille toujours jusqu'à l'échec, je cherche la brûlure et quand je vois qu'à ma 10e répétition je peux encore, j essaye d'en faire 1 ou 2 de plus. Je me concentre sur la contraction musculaire, et si j y arrive, je monte les poids. Je ne force pas comme une forcenée non plus, si j ai mis trop lourd, j allège et je finis ma série. En ce moment je taf en biset, 1'30 de récup. J aime beaucoup, ça va plus vite et j ai la sensation d être plus concentrée pendant ma séance.
Je vais me renseigner sur le surentrainement mais j avais déjà regardé et je n'entrais dans aucun des critères. J'avoue que c'est un peu mon échappatoire le sport, mon moment à moi...
Quel est ton avis sur les glucides le soir? les éviter, les diminuer ou même quantité qu'à midi? sachant que je m'entraîne toujours de 17h30 à 19h et je ne mange pas avant 20h-20h30 ( d'où la whey post-training)
Merci tout plein!
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Re: Résolution 2016, une diète au top!
Whey post training que je remplace dorénavant par une compote sans sucre ajouté et une source de protéines
Reste à trouver une source de protéines facilement transportable
( j me vois pas manger une boîte de thon dans ma voiture en rentrant, et franchement sentir le thon en arrivant au périscolaire, moyen moyen mdr)
Des idées
? tu valides la compote? si ca rentre dans mes macros, bien sur


Des idées

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Re: Résolution 2016, une diète au top!
Privilégie plutôt les fruits entiers aux compotes dans l'idéal, pour préserver les fibres et les vitamines qu'ils apportent. De même ça te caleras plus et ... c'est meilleur
Comme sources de protéines tu as le blanc de poulet qui est facilement transportable (tout seul ou en sandwich avec pain aux céréales dans l'idéal). Tu peux aussi te préparer à l'avance des œufs durs, j'en vois qui font ça, jamais essayé mais ça peut être pas mal selon moi. Tu as également le fromage blanc qui peut se transporter aisément (vendu en petit pot) mais son utilisation en post-training n'est pas des plus optimale selon moi car son assimilation est plus lente. Sinon effectivement la whey est gage de simplicité et d'efficacité en post-training.
L'idéal restant d'avoir un bon repas complet dans l'heure suivant ta séance.

Comme sources de protéines tu as le blanc de poulet qui est facilement transportable (tout seul ou en sandwich avec pain aux céréales dans l'idéal). Tu peux aussi te préparer à l'avance des œufs durs, j'en vois qui font ça, jamais essayé mais ça peut être pas mal selon moi. Tu as également le fromage blanc qui peut se transporter aisément (vendu en petit pot) mais son utilisation en post-training n'est pas des plus optimale selon moi car son assimilation est plus lente. Sinon effectivement la whey est gage de simplicité et d'efficacité en post-training.
L'idéal restant d'avoir un bon repas complet dans l'heure suivant ta séance.
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Re: Résolution 2016, une diète au top!
Attention, seul le chocolat noir est bon et 85% cacao au moins idéalement.
Je ne suis pas intolérant au gluten, je n'en mange pas, ni même de lactose mais pas car je suis intolérant, juste pour manger plus d'aliments sains et intéressants d'un point de vue nutritif.
pétales maïs et grain blé ou riz soufflés, tu peux oublier, IG élevés, raffiné, industriel, et aucun intérêt nutritif à part des Calories.
Thon, c'est AUSSI un poisson pollué au mercure. tu peux éviter aussi trop régulièrement.
Tu dois prendre des glucides en post training, peu importe quand tu t'entraines, c'est le seul moment où l'on prend tout le temps, et y compris en sèche.
Attention, glucides pour moi ne veut pas dire forcément, voire pas du tout, féculents ou céréales, ce sont fruits pour moi.
LE facteur limitant en muscu, ça sera rarement les protéines en nutrition, souvent les bons lipides pour garder de bons niveaux d'hormones et ne pas se blesser, vitamines et minéraux, et équilibre acido basique pour ceux qui disent ne pas aimer ni fruits, ni légumes (déjà même en en mangeant un peu, c'est très juste).
Compote si c'est fait maison, 100% de fruits sans aucun sucré ajouté oui. Personnellement, je n'en prends pas : tout aliment qui ne ressemble pas à sa forme "naturelle", je préfère éviter.
Ou alors, je fais maison.
L'entrainement ne doit pas être une drogue, ça doit être un moment de plaisir, certes, pour atteindre des objectifs. Si cela devient une drogue, au delà du risque de sur entrainement, on peut aussi se blesser.
Ce n'est pas un sprint pour atteindre ses objectifs, c'est un marathon, et il faut surtout éviter de se blesser ET être au maximum en bonne santé et en forme.
Enfin, je ne connais pas ton expérience, mais la progressivité est importante, si tu débutes, aucun intérêt du tout à s'entrainer 5 ou 6 fois par semaine, il faut garder de la progressivité au niveau intensité avec l'expérience, sinon, au mieux, tu ne progresseras plus, car ton corps n'est pas encore habitué à récupérer de tels efforts, au pire tu te blesses, et perds des mois, voire des années, en revenant en arrière, et devoir presque repartir à zéro après chaque blessure.
Je ne suis pas intolérant au gluten, je n'en mange pas, ni même de lactose mais pas car je suis intolérant, juste pour manger plus d'aliments sains et intéressants d'un point de vue nutritif.
pétales maïs et grain blé ou riz soufflés, tu peux oublier, IG élevés, raffiné, industriel, et aucun intérêt nutritif à part des Calories.
Thon, c'est AUSSI un poisson pollué au mercure. tu peux éviter aussi trop régulièrement.
Tu dois prendre des glucides en post training, peu importe quand tu t'entraines, c'est le seul moment où l'on prend tout le temps, et y compris en sèche.
Attention, glucides pour moi ne veut pas dire forcément, voire pas du tout, féculents ou céréales, ce sont fruits pour moi.
LE facteur limitant en muscu, ça sera rarement les protéines en nutrition, souvent les bons lipides pour garder de bons niveaux d'hormones et ne pas se blesser, vitamines et minéraux, et équilibre acido basique pour ceux qui disent ne pas aimer ni fruits, ni légumes (déjà même en en mangeant un peu, c'est très juste).
Compote si c'est fait maison, 100% de fruits sans aucun sucré ajouté oui. Personnellement, je n'en prends pas : tout aliment qui ne ressemble pas à sa forme "naturelle", je préfère éviter.
Ou alors, je fais maison.
L'entrainement ne doit pas être une drogue, ça doit être un moment de plaisir, certes, pour atteindre des objectifs. Si cela devient une drogue, au delà du risque de sur entrainement, on peut aussi se blesser.
Ce n'est pas un sprint pour atteindre ses objectifs, c'est un marathon, et il faut surtout éviter de se blesser ET être au maximum en bonne santé et en forme.
Enfin, je ne connais pas ton expérience, mais la progressivité est importante, si tu débutes, aucun intérêt du tout à s'entrainer 5 ou 6 fois par semaine, il faut garder de la progressivité au niveau intensité avec l'expérience, sinon, au mieux, tu ne progresseras plus, car ton corps n'est pas encore habitué à récupérer de tels efforts, au pire tu te blesses, et perds des mois, voire des années, en revenant en arrière, et devoir presque repartir à zéro après chaque blessure.
Muscu depuis 1996, Lafay depuis 2012, niv.13
SOMMAIRE CARNET (Lafay - Nutrition - Photos - Bilans) : post3723734.html#p3723734
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Re: Résolution 2016, une diète au top!
je préfère bien évidemment manger des fruits frais, mais mon congel regorge de produits du jardin, les compotes sont maison sans sucres ajoutés bien sûr!
Pour ce qui est de la protéine post training, il me faut quelque chose qui n ait pas besoin d être réfrigéré, car je vais à la salle direct après le travail. Donc blanc de poulet, fromage blanc je pense que je peux oublier. Peut être les oeufs durs, mais si j en mange déjà 2 entiers le matin, je pense pas pouvoir en manger encore dans l'après midi...
Oui, oui j me doutais que c était du chocolat extra noir, pas des pralinés
( c est bien dommage
)
Mes pétales de mais et riz complet soufflé, même si c est naturel, sans sucres ajoutés, je dois virer? c est pas des frost*es ou f*tness, c est acheté en magasin bio et j ai scrupuleusement lu les étiquettes, pas de conservateur, rien du tout, que du riz complet...
j en mange peu, par ex 10 gr de chaque dans mes 250 gr de FB, c est pas non plus le bol entier noyé dans du lait! mais si y faut, je l enlève. Va falloir que je trouve moyen de faire mon muesli sans gluten moi mm, j ai pas encore trouve de biotique qui vend en vrac dans mon secteur. ( y en a pas mal mais sans gluten le choix est restreint)
Le thon j en mange rarement comme tu l as dit à cause du mercure, j apprécie pas trop a part en rillettes avec FB et gomasio...
Pas de souci pour moi par rapport aux légumes, j'en mange quasiment à tous les repas ( midi et soir, pas au p tit dej
)
Par rapport au surentrainement, je vais me reposer le week end, je serais donc à 4 séances par semaine, mais ça m'embête de devoir virer 1 séance dos.
Puis je quand même faire du cardio? type corde à sauter, natation? j aime pas courir, Vélo élliptique ou au pire une session de Hiit...
Pour ce qui est de la protéine post training, il me faut quelque chose qui n ait pas besoin d être réfrigéré, car je vais à la salle direct après le travail. Donc blanc de poulet, fromage blanc je pense que je peux oublier. Peut être les oeufs durs, mais si j en mange déjà 2 entiers le matin, je pense pas pouvoir en manger encore dans l'après midi...
Oui, oui j me doutais que c était du chocolat extra noir, pas des pralinés


Mes pétales de mais et riz complet soufflé, même si c est naturel, sans sucres ajoutés, je dois virer? c est pas des frost*es ou f*tness, c est acheté en magasin bio et j ai scrupuleusement lu les étiquettes, pas de conservateur, rien du tout, que du riz complet...
j en mange peu, par ex 10 gr de chaque dans mes 250 gr de FB, c est pas non plus le bol entier noyé dans du lait! mais si y faut, je l enlève. Va falloir que je trouve moyen de faire mon muesli sans gluten moi mm, j ai pas encore trouve de biotique qui vend en vrac dans mon secteur. ( y en a pas mal mais sans gluten le choix est restreint)
Le thon j en mange rarement comme tu l as dit à cause du mercure, j apprécie pas trop a part en rillettes avec FB et gomasio...
Pas de souci pour moi par rapport aux légumes, j'en mange quasiment à tous les repas ( midi et soir, pas au p tit dej

Par rapport au surentrainement, je vais me reposer le week end, je serais donc à 4 séances par semaine, mais ça m'embête de devoir virer 1 séance dos.
Puis je quand même faire du cardio? type corde à sauter, natation? j aime pas courir, Vélo élliptique ou au pire une session de Hiit...
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Re: Résolution 2016, une diète au top!
En post training, t'as la conserve de maquereau aussi
Ou, escalope poulet cuit, le blanc, mais pas du blanc de poulet sous plastique, ça c'est sel et industriel, je n'en prends pas.
A moins qu'il fasse super chaud, une escalope de poulet cuite se conserve quelques heures pas au frigo.
Les oeufs, tu peux en manger 4 ou 5 pas jours et entiers s'ils sont bios ou de poules élevées en plein et encore mieux label bleu blanc coeur.
Ce lien pour te rassurer (Venesson est l'un des meilleurs experts nutrition santé et sportive ) : http://www.julienvenesson.fr/oeufs-enti ... -la-sante/
Personnellement, je fais 2/3 petits écarts parfois par semaine, avec une part de gâteau faite maison ,je trouve dommage de faire des écarts sur des aliments pseudo sains et pas sympa niveau goût.
Fais ton muesli maison avec avoine, amandes, noix, cacahuètes non grillées non salées, chocolat noir, fruits rouges, bananes, fruits secs, cannelle (tu achètes tout séparément et tu fais ton mélange à ton goût en piochant ici ou là ce qui te plaît).
natation, c'est top car comme marche à la plage, ça combine cardio et sorte de détente, d'apaisement, bien sur, sans forcer, le but est cardio mais aussi détente
Je ne cours pas non plus : dangereux pour articulations sur la durée, et risque de perte de muscles, alors que les cardios plus doux, vélo, natation lentement, ou marche rapide, vont plus piocher dans la graisse.

Ou, escalope poulet cuit, le blanc, mais pas du blanc de poulet sous plastique, ça c'est sel et industriel, je n'en prends pas.
A moins qu'il fasse super chaud, une escalope de poulet cuite se conserve quelques heures pas au frigo.
Les oeufs, tu peux en manger 4 ou 5 pas jours et entiers s'ils sont bios ou de poules élevées en plein et encore mieux label bleu blanc coeur.
Ce lien pour te rassurer (Venesson est l'un des meilleurs experts nutrition santé et sportive ) : http://www.julienvenesson.fr/oeufs-enti ... -la-sante/
tu peux les garder en sachant que ça reste un écart. produit industriel, IG elevé, peu intéressant au niveau nutrition c'est une sorte de faux ami.Mes pétales de mais et riz complet soufflé, même si c est naturel, sans sucres ajoutés, je dois virer? c est pas des frost*es ou f*tness, c est acheté en magasin bio et j ai scrupuleusement lu les étiquettes, pas de conservateur
Personnellement, je fais 2/3 petits écarts parfois par semaine, avec une part de gâteau faite maison ,je trouve dommage de faire des écarts sur des aliments pseudo sains et pas sympa niveau goût.
Fais ton muesli maison avec avoine, amandes, noix, cacahuètes non grillées non salées, chocolat noir, fruits rouges, bananes, fruits secs, cannelle (tu achètes tout séparément et tu fais ton mélange à ton goût en piochant ici ou là ce qui te plaît).
natation, c'est top car comme marche à la plage, ça combine cardio et sorte de détente, d'apaisement, bien sur, sans forcer, le but est cardio mais aussi détente

Je ne cours pas non plus : dangereux pour articulations sur la durée, et risque de perte de muscles, alors que les cardios plus doux, vélo, natation lentement, ou marche rapide, vont plus piocher dans la graisse.
Muscu depuis 1996, Lafay depuis 2012, niv.13
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Re: Résolution 2016, une diète au top!
merci pour tes reponses,
j ai modifié ma diète la semaine passée, pas évident de trouver quoi manger au p tit dej sans gluten... Je sature du fromage blanc, meme pimpé j ai vraiment du mal! Des idées? impossible de trouver des farines completes sans gluten, ou du pain qui ne soit pas bourré de sucres!
Le blanc de poulet, c est essentiellement des escalopes, mais il est vrai qu'il est plus facile en collation de s envoyer 2 tranches de jambon plutot qu une escalope!
Merci pour le lien, j ai deja les ebooks de Vessenon, Delavier, etc... j en ai commandé de nouveau plus techniques par rapport a l alimentation sportive, hate qu ils arrivent!
J ai viré mes céréales du matin, mais du coup je n ai plus de plaisir sucrés, sachant qu au matin il est impossible pour moi de manger salé, en tous cas pas avant 10h!
Pour l instant, je perd doucement, environ 200gr par jour, est ce trop?
Avis sur le fromage blanc? epaissit la peau ou non? sachant que mon but n est pas la comptèt, juste de virer l excedent de graisse!
j ai modifié ma diète la semaine passée, pas évident de trouver quoi manger au p tit dej sans gluten... Je sature du fromage blanc, meme pimpé j ai vraiment du mal! Des idées? impossible de trouver des farines completes sans gluten, ou du pain qui ne soit pas bourré de sucres!
Le blanc de poulet, c est essentiellement des escalopes, mais il est vrai qu'il est plus facile en collation de s envoyer 2 tranches de jambon plutot qu une escalope!
Merci pour le lien, j ai deja les ebooks de Vessenon, Delavier, etc... j en ai commandé de nouveau plus techniques par rapport a l alimentation sportive, hate qu ils arrivent!
J ai viré mes céréales du matin, mais du coup je n ai plus de plaisir sucrés, sachant qu au matin il est impossible pour moi de manger salé, en tous cas pas avant 10h!
Pour l instant, je perd doucement, environ 200gr par jour, est ce trop?
Avis sur le fromage blanc? epaissit la peau ou non? sachant que mon but n est pas la comptèt, juste de virer l excedent de graisse!
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Re: Résolution 2016, une diète au top!
Regarde dans mon lien en signature, recette galette sucrée oeufs banane chocolat noir (et autres variantes)
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Re: Résolution 2016, une diète au top!
merci! une mine d or ton carnet!!
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Re: Résolution 2016, une diète au top!
MErci, je finis de le mettre à jour cette semaine, il n'y a que 40% dans le sommaire 

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