Végétarienne... Apports en protéines

[J.Rey]

Bonjour !

Tout d'abord une petite présentation rapide, j'ai actuellement 21ans fait 1m60 pour 54kg et pratique la musculation depuis un an et demi (1 chez moi, depuis 6 mois en salle). Concernant mon morphotype je pense plutôt être ectomorphe. Je poste ce message car étant sur pas mal de groupe fb axés muscu' je vois l'évolution de certaine filles pratiquant le même programme que moi (en salle je ne parle pas de bbg ou tbc) dont les résultats sont vraiment incomparables. Donc déjà première question qu'est ce qui peux empêcher ou ralentir une prise de muscle?

Même si je sais que c'est aussi une question de morphologie et de métabolisme, étant végétarienne je doute un peu que mon alimentation soit adaptée. Ayant assez peu de temps pour cuisiner et mangeant en cantine le midi, j'ai consomme de la whey depuis 5mois histoire d'être certaine d'avoir des apports journaliers. Seulement en discutant avec des filles pas mal m'ont conseillé d'éventuellement changer de whey (j'ai la whey impact de chez my protéine, j'en prends 25gr/jour) et de revoir mon régime alimentaire.

Idéalement je voudrais d'abord savoir ce que vous pensez de cette whey et ce que vous pensiez de mon régime alimentaire habituel :

-Matin : un bowl cake (oeuf, lait, flocons d'avoines, fruit) + café

-10h : une galette de riz

-Midi : je mange en cantine donc ça dépend de ce qu'il y a mais toujours entrée -plat - dessert, je privilégies toujours le riz ou des pâtes avec des légumes, en dessert du fromage blanc

-1h avant ma séance : je prend une barre protéinée à base de whey et flocon d'avoine et prends un shaker de whey juste après.

Soir : toujours plat - dessert, il y toujours sois oeuf / brocolis ou légumineuse.

Sachant que je mange en très grosse quantité (depuis toujours).

Voilà si vous aviez des critiques, amélioration, suggestion pour m'aider à (enfin) prendre du muscle je vous en serait très reconnaissante, merci à ceux qui me répondrons

[karmmamma]

Lis ça, j'ai répondu à un végétarien (tu manqueras d'Omega 3 de poissons à coup sur, et de créatine) :

avis-sur-mon-programme-vegetalien-t142340.html

Tu es une femme, donc à coup sur, ce qui te manquera, c'est la testostérone (même chez les hommes, vu que juste avec de la testostérone même sans sport, le corps construit du muscle, il suffit de voir que les garçons ados prennent 10 kilos de plus de muscles lors de la puberté par rapport aux filles), tu peux lire là pour la développer naturellement :

post3738753.html#p3738753

Puis, il y a l'hormone de croissance, ici comment la développer :
post3754204.html#p3754204


Enfin, ton régime : galette de riz, oublie IG élevé et aliment industriel, prends un ou 2 fruits, avec amandes, chocolat noir, noix, cacahuètes non grillées non salées

Vu que tu manges des oeufs et que tu ne pèses que 54 kilos, il te faut environ 80 grammes de protéines, pas sur que tu aies besoin de whey, tu peux manger 6 oeufs bios dans la journée pour faire 40 grammes environ de protéines, et les oléagineux, légumineuses, et le reste peuvent te faire 40 grammes de plus sans problème.

Ce qui freine la prise de muscle aussi, le repos, la manque de diversité dans l'entrainement, le sur entrainement, un entrainement pas assez intense (c'est mieux 3 bonnes séances intenses quand on est en forme que 6 dans la semaine où on y va juste pour se convaincre mentalement qu'on s'est entrainé).

[J.Rey]

Merci pour ta réponse !!

Je pense que ce qui me manque c'est surtout le sommeil et l'alimentation correcte (je travaille toujours les muscles un jour sur deux (donc 3 fois par semaines) en augmentant les poids) donc je vais remédier à ces deux choses là

Simplement pour la créatine je peux la trouver naturellement dans les aliments que tu m'as cité ou je dois les prendre en complément?

[karmmamma]

créatine présente que dans poissons et viandes, donc complément pour toi, il faut juste de la créatine monohydrate, 5 grammes par jour répartis dans la journée.

[Scrubs]

Et de préférence pendant les repas pour faciliter l'assimilation. Mais après, c'est du perfectionnisme si tu ne peux pas, c'est pas non plus une question de vie ou de mort.

[J.Rey]

Concrètement de ce que j'ai lu la créatine me permettrais d'être plus performante durant mes entrainements et de créer une rétention d'eau stockée dans les muscles c'est ça?
Je commence à avoir les abdos dessinés et j'envisage de faire une sèche pour les rendre plus apparents tout en les gardant féminins.

Concrètement j'en suis à là (la photo date de 4 mois j'ai un peu pris depuis)

Sans titre.png

je veux me rapprocher de ça

hghgj.jpg

et éviter ça

images.jpg

est ce que le créatine en "gonflant" les muscles risque de me rapprocher de ce que je ne veux pas ou ce résultat est-il uniquement lié au type d'entrainement et l'avancement ? (question bête je sens !).

Encore merci pour vos réponses

[Scrubs]

L'objectif que tu ne veux pas atteindre vient après tes années d'entrainement, de la prise de masse, de la sèche, et certainement des produits dopants. Avant d'en arriver là, tu as le temps de voir venir et d'arriver au niveau que tu souhaite.

La créatine n'est pas un produit miracle, seule sa prise sur le long terme permet d'obtenir des résultats. Et ces résultats resteront mesurés.

[karmmamma]

La créatine n'est pas un produit miracle non plus, disons qu'étant végétarienne, tu en as plus besoin en complément qu'un non végétarien.

Tu as le temps de voir venir avec d'arriver à la dernière photo.

On voit mal ta photo, mais il ne devrait pas te falloir trop de temps pour ton objectif, je pense une bonne année avec un cycle prise de masse puis sèche

Bien sur, bon entrainement et bonne diète, cela va de soi.

[Harvester]

Tu es une femme, donc à coup sur, ce qui te manquera, c'est la testostérone (même chez les hommes, vu que juste avec de la testostérone même sans sport, le corps construit du muscle, il suffit de voir que les garçons ados prennent 10 kilos de plus de muscles lors de la puberté par rapport aux filles), tu peux lire là pour la développer naturellement :

post3738753.html#p3738753

Puis, il y a l'hormone de croissance, ici comment la développer :
post3754204.html#p3754204

C'est dommage mais ni l'hormone de croissance ni la testo n'ont de rôle réellement fondamental à jouer dans la prise de muscle une fois adulte. Avoir des niveaux en dessous de la normal peut amener à une fonte musculaire plus prononcée si elle dure, mais avoir des niveaux normaux ou dans la moyenne haute n'aide pas à prendre du muscle (la testo et la GH sont anti-cataboliques, pas anaboliques).

De plus, même si on peut influencer sur sa diète pour ne pas se retrouver à en produire "moins", on ne peut pas "naturellement" se mettre à produire de la testo à des niveaux supra-physiologiques, or, dans les études qui montrent une prise muscle (légère qui plus est) avec de la testo, c'est des taux qui sont délirants comparés à une production physiologiquement normale.

En somme, il ne faut pas trop compter là-dessus pour prendre du muscle (le mécanisme hormonale principal et majeur pour la prise de muscle est de toutes façons autocrine)

[karmmamma]

Et pourtant :

https://fr.wikipedia.org/wiki/St%C3%A9r ... abolisants

(j'ai pris wikipedia et plein d'autres sources).

Je n'arrive pas à mettre la main sur une étude qui concernait 4 groupes de personnes.

- groupe 1) qui ne faisait ni muscu, ni prenait de stéroïde

- groupe 2) qui ne faisait pas de muscu, ET prenait stéroïde

- groupe 3) qui faisait muscu sans stéroïde

- groupe 4) qui faisait muscu avec stéröide

Et bien, je n'ai plus l'ordre exact en tête, et c'était loin d'être pour vendre des stéroïdes, mais le groupe 2) qui en avait pris sans faire de muscu avait pris plus de muscles que le groupe 3) qui faisait de la muscu sans stéroïde.

Si quelqu'un retrouve l'étude...

[karmmamma]

Voici un article en français citant l'étude :
http://www.lifebodybuilding.com/tout-ce ... steroides/

Attention, je n'invite pas du tout à se doper, au contraire, j'utilise cet argument pour contre attaquer ceux qui disent que ceux qui se dopent s'entrainent plus que les autres, vu les résultats de l'étude, ce n'est pas forcément vrai.

[Harvester]

Oui, parce que là tu arrives à des niveaux supra-physiologiques. Ce n'est plus du tout le même monde, ni les même réponses physiologiques.

Quand tu étudies des personnes ne se dopant pas, tu te rends compte qu'en réponse à de l'exercice de force, ni la testo ni la GH ne sont corrélés à la force ou au volume : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707

[karmmamma]

Ah ok, merci j'ai compris

Tu veux dire aussi qu'il n'y a aucun intérêt à manger des aliments naturels, dans son alimentation, permettant plus de production de testostérone?

Car, je sens bien les effets sur moi en terme de forme physique, après, c'est sur que manger sainement aidera sur plein d'autres choses .

[Harvester]

Non bien sûr, comme tu le dis en général les aliments qui permettent de maintenir des niveaux normaux de testo ont en général d'autres bienfaits que ça, donc c'est un peu tout bénéf'

J'avertis juste sur le fait de ne pas trop attendre de ce genre de stratagème, ça permet de maintenir des niveaux normaux, c'est bien pour tout un tas de mécanismes (notamment le vieillissement), mais il ne faut pas espérer prendre du muscle plus rapidement grâce à ça (pas de façon spectaculaire en tous cas)

[Alexjansen]

Super info merci Harvester !

[karmmamma]

Merci Harvester

D'ailleurs, depuis que j'ai encore monté ma nutrition d'un cran au niveau qualité, je le ressens : et des gens que je ne vois que quelque fois par an m'ont dit que je rajeunissais (bon, j'ai pris du bon muscle aussi, mais clair que je fais plus jeune que mon âge).

[Bastoun34]

Yep, content de te voir de passage Harvester

Sinon, sur une supplémentation en créatine, j'ajouterais qu'elle n'est pas efficace chez tout le monde: aucun effet chez 20-25% des gens.

[anto59]

Yep, content de te voir de passage Harvester

Sinon, sur une supplémentation en créatine, j'ajouterais qu'elle n'est pas efficace chez tout le monde: aucun effet chez 20-25% des gens.

et quand ça marche ça sert à quoi? histoire de dormir moins bête

[Bastoun34]

La créatine permet de resynthétiser plus rapidement de l'ATP (première source d'énergie pour les efforts courts et intenses comme la muscu).

[Alexjansen]

Ca sert aussi à paraitre plus baraque que tu ne l'es réellement à cause de la rétention d'eau intra-musculaire, d'ailleurs depuis quelques jours que j'ai arrêté je l'ai vu, je ne suis plus aussi serré dans mes chemises, bon c'est pas grand chose mais ça se sent quand même ^^

Moment de vérité demain et après-demain je vais voir si j'ai perdu en force ou non