Alimentation perte de poids [Debutant][No Pain No Gain]

[tonton_bastos]

Bonjour à tous?

Tout d'abord je me présente, j'ai eu 25ans récemment à cette occasion j'ai décidé de me reprendre en main sérieusement.

Je me suis inscrit à la salle il y'a maintenant 1 semaine. Voici quelques chiffres sur mes mensurations pour vous donner une idée :

Taille : 1m82
Poids : 95.6kg
Masse grasse : 23.4kg
Masse maigre : 72.2kg
Masse musculaire : 68.6kg
Masse hydrique : 49.9kg
Masse osseuse : 3.6kg
IMC : 28.9

Je me suis inscrit à la salle pour avant tout perdre du poids. Je ne sais pas si je peux employer le mot "sèche" à mon niveau mais vous l'aurez compris je souhait perdre du gras (abdominal notamment).
Je ne souhaite pas augmenter "fortement" ma masse musculaire en tout pas encore. J'ai un programme adapté à la salle avec pas mal de cardio et quelques exos de renforcement musculaire pour quand même gagner du muscle, de ce coté la tout va bien. Je vais à la salle 4 fois par semaine (lundi , mercredi, jeudi, vendredi) même si ce n'est pas le rythme optimal c'est mon emploi du temps qui veut ça.

J'en viens à ma question :p

Je sais que l'alimentation est importante voir même primordiale. J'ai commencé à me renseigner sur le sujet mais j'ai vraiment l'impression de me noyer sous la masse d'informations.

Voici le régime alimentaire que je suis :

Petit déjeuner (7h30-8h) : 1 banane, 20cl de jus de pamplemousse, 1 thé vert, 4blanc et 1jaune d'oeuf

Collation (10h) : 1 poire, 120gr de blanc de poulet en tranche

Déjeuner (12h-12h30) : riz + légumes vert + poulet (si possible) OU sandwich crudité poulet (si pas le choix) + 1 thé vert + 1 fruit

Collation (16h) : 1 poire + 120gr de bl. poulet

Diner (20h): légumes si possible ou pattes ou riz

En 1 semaine j'ai perdu environ 1kg. J'aimerai savoir si ce programme me convient sachant que je ne fais pas bcp de poids à la salle et sinon si vous avez quelques conseils à me donner





sachant que je souhaite perdre environ 15kg.

Merci d'avance

[karmmamma]

SAlut à toi,

je jette pas les jaunes, et prends 3 oeufs entiers, pas assez de fruit selon moi, notamment kiwi pour densité en vitamines.

Pas assez de bons lipides, notamment sardines, maquereau, amandes, noix, avocat, cacahuètes non grillées non salées, chocolat noir au moins 70% cacao, huile olive, colza, lin et en diversifiant.

Lis cela :
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Fais toi et une diète, et ce n'est pas du no pain, no gain, si tu apprends à utiliser les épices et à cuisiner, c'est un délice un bon maquereau avec origan, tomates coupées en morceaux, un peu de piri et huile d'olive de qualité après cuisson

[Bastoun34]

Il manque surtout des informations primordiales:
- une estimation de ta DEJ
- la répartition calorique de ton plan: total de kcal, quantités de prot, glucides, lipides...

[tonton_bastos]

@karmmamma

quand tu dis 'je jette pas les jaunes' y'a une raison particulière ?

@Bastoun34

J'ai fais les calculs et ma DEJ est à environ 4000 kCal ça me semble élevé quand même pour quelqu'un de pas très actif a la base non?

Je dois donc avoir un apport quotidien de 3100 kCal environ réparti en :

- protéines : 752 kCal
- lipides : 1098 kCal
- glucides : 1150 kCal

Je vais essayer de revoir mon programme en conséquence quadn j'aurai un peu de temps

[Bastoun34]

4000 kcal, c'est beaucoup en effet, après, t'es un beau bébé quand même avec tes 95 kg. Après, attention aux simulateurs/calculateurs qui ont tendance à surestimer la DEJ en général, en particulier si t'es assez costaud ou bien plutôt très actif. Là, je pense que c'est ton poids qui amène principalement ce résultat. Le mieux, c'est de déterminer te DEJ "à la main", càd en mangeant une quantité connue de kcal chaque jour, et en regardant comment ton poids évolue. A ta place, je partirais sur du 3000 kcal, ça me semble pas mal déjà.

Les jaunes d'oeuf sont une bonne source de protéines et de lipides, voila pourquoi c'est un sacrilège que de les jeter!^^

[tonton_bastos]

4000 kcal, c'est beaucoup en effet, après, t'es un beau bébé quand même avec tes 95 kg

haha tu m'as tué, mais plus pour longtemps je suis trop déterminé !! ;D

Oui 3000 de DEJ me parait déjà plus raisonnable. Je pars donc sur un apport à environ 2100kCal/j, je mettrais mon programme quand je l'aurai travaillé

Merci à toi Bastoun

[Bastoun34]

Hop hop hop, pas si vite^^
Quand je te dis de partir sur 3000 kcal, ça veut dire de prendre ça comme total de kcal de référence. Càd que sur une journée, tu vas viser les 3000 kcal, et ensuite regarder si avec ce total tu prends du poids ou bien si t'en perds. 2100 kcal, là, c'est sûr que t'es beaucoup trop bas, et que t'arriveras exactement au contraire de ce que tu recherches: ton corps risque de se mettre en alerte car trop bas en kcal et de stocker tout ce qu'il peut...

[Silverston]

WHAT ?! 2100kcal ?
Tu rigole j'espère, pour 95kg tu vas fondre à vu d’œil. Par sur 3000kcal avec une diète niquel construite au préalable avec le lien qui t'as était donné, et contrôle au bout de une semaine. Si le poids ne bouge pas alors là seulement tu pourras baisser un peu, mais ne pars pas si bas d'un coup en ne te basant sur rien

[Silverston]

Grillé par Bastoun

[tonton_bastos]

Justement je m'étais posé la question si tu voulais dire 3000 en DEJ ou en apport, erreur de débutant.

Merci à vous ^^

[IhazHedont]

Attention à certains aliments que tu prends; tu souhaites perdre du poids, donc essaie de contrôler un peu plus ton apport en sel.

Là, tu as noté du blanc de poulet en tranche (très salé et blindé de nitrate), et apparemment les pâtes peuvent être néfaste si tu as déjà tendance à faire de la rétention d'eau.

Sinon ouais comme les autres: ne t'affame pas, ça sera contre productif sur le court terme.

[Ryokan0]

Salut tonton,

On est un peu dans le même cas toi et moi (taille et poid assez proches), même si je suis plus vieux.

Je vais commencer ma diète en janvier, mais j'espère qu'on pourra échanger pour se tenir au courant de nos avancées respectives!

Seb

[tonton_bastos]

Salut ryokan dsl de répondre que maintenant mais avec les fêtes et tt j'ai pas été très actif ici.

Si tu veux échanger pas de soucis

J'ai vu que tu commençais en janvier c'est pas plus mal, c'est vrai que moi perso j'ai eu du mal à respecter ma diète pendant les fêtes mais la je m'y suis remis. J'ai quand même perdu 3.2kg depuis début décembre environ et je commence à voir un début de résultat. Jettes toi à l'eau si c'est pas deja fait, après ça va tout seul

Bon courage et bonne année