Question sur la répartitions des macronutriments

[KBWB]

J'ai une question qui me tracasse la tête depuis un moment et je n'arrive pas a trouver la réponse, j'ai pu chercher sur le forum mais je n'ai pas trouver la réponse à ma question.

Je m'explique après avoir calculer ma DEJ sur les-calorie.com on me dit que mes besoins caloriques sont de 3078 calories, j'ai donc arrondie à 3100. J'espère ne pas avoir fais d'erreur au niveau des heures d'activité.

Or je fais 67.5 kg actuellement pour 1m76, sachant qu'il faut prendre 1.8 g de protéine par kilo de poids de corps
il me faudrait 1.8 x 67.5 = 121.5 g de protéine l'équivalent à 486 calories.
Il me faudrait aussi 1.3 x 67.5 = 87.75 g de lipide l'équivalent a 789.75 kcal
ce qui me fais un total de lipides/protéines de 1275.75 calorie

Sachant que je dois manger à peu près pour 3350 kcal pour être à priori en prise de masse
il faudrait que je mange en glucide l'équivalent de 2074.25 calorie soit 61.91 % de glucide par rapport au total de ma DEJ.

Voici donc la répartition en pourcentage Protéines 14.50% / Lipides 23.57% / Glucides 61.91%

Cette répartition me paraît totalement erroné sachant que j'ai lu qu'une répartition de :
30% de protéine / 50 glucides / 20% lipide était vivement conseiller. A voir ?

Donc je devrais augmenter mes protéines, lipides à plus de 1.8 et 1.3 g par kg/ poids de corps ce qui est contradictoire avec certaine affirmation sur le forum.

JE SUIS PERDU, si quelqu'un a la gentillesse de pouvoir m'expliquer et me fais comprendre j'en serais
très reconnaissant.

Merci.

Un petit passage tirer de la section nutrition [A lire avant de poster : Créer son programme alimentaire]

<<D'où doivent venir les calories? >>

''Il ne s'agit pas de manger n'importe quoi pour atteindre vos objectifs: il vous faut des minimas en terme de macronutriments: 1,8 g de protéines par kilos de poids de corps en prise de poids (2g en perte de poids), et 1,3 g de lipides par kg de poids de corps. Le reste des calories doit venir principalement des glucides à IG bas (il est également possible d'augmenter davantage les lipides).''

[Alexjansen]

La répartition glu/lip/prot en pourcentage ne veut rien dire et ne doit pas servir de base pour faire un plan alimentaire. C'est vraiment le ratio au poids de corps qui importe.

[KBWB]

Salut et merci de la réponse Alexjansen je note, donc il n'y a pas de problème alor au niveau des protéines du fait que j'en mangerais moin part rapport au reste ? Une autre question est ce normal que ma DEJ soit si eléver ?
Actuellement je ne suis pas un plan alimentaire particulier mais je mange très sainement donc j'essaie de m'en construire un.
Je pense que je tourne autour de 2200 - 2500 calories sans perdre ni prendre de masse , donc jme demande si la DEJ n'est pas fausse.

* Petit précision j'ai 21 ans et je suis peintre en batiments

[karmmamma]

Ta déj, c'est en effet la pratique qui la détermine, donc si tu es stable avec 2300-2500 Calories, alors c'est ta déj.

Ensuite, il faut en effet prendre 1,6 à 2 grammes maximum de protéines par kilo de poids de corps

De 1 à 1,5 grammes de lipides (des bons, pas chips, mayo hein) par kilo de poids de corps

le reste en glucides à IG bas ou moyen pour atteindre ta déj.

A 67 kilos, c'est possible que ta déj soit de 2500 Calories, pas choquant. Je suis à 2800-3000 Calories plus âgé certes (ce qui n'aide pas) mais plus lourd (73 à 75 kilos), dont pas mal de muscles.

[Silverston]

Ta déj, c'est en effet la pratique qui la détermine, donc si tu es stable avec 2300-2500 Calories, alors c'est ta déj.

Attention, ton corps peut aussi être en mode "famine". Ce fût le cas pour ma part, je tournais aux alentours de 2300/2500kcal par jour avec un poids stable et quand j'ai voulu commencer ma prise de masse j'ai monté mes apports, puis monté, puis monté... jusqu'à arriver à 3700/3800 pour réussir prendre 400/500gr par semaine
Pars donc de tes apports du moment si tu n'est pas sûr de toi et monte les de 300/400kcal. Si au bout de deux semaines ça n'a pas bougé réédite l'opération jusqu'à avoir une évolution.

Ça te permettra de trouver ta DEJ par la pratique et puis c'est la meilleure méthode pour ne pas partir trop haut d'un coup

[sebastien4444]

Attention, ton corps peut aussi être en mode "famine"

Ce que tu décris n'est pas vraiment le mode famine, au contraire !
Le mode famine c'est lorsque l'on descend trop bas en calories et que le métabolisme ralentit, ce qui entraine une diminution de la DEJ. Du coup, quand on augmente les calories en étant en mode famine, on va justement avoir tendance à prendre rapidement du poids (et en général c'est pas du muscle ).
C'est ce qui arrive aux personnes qui font des régimes drastiques plutôt qu'un plan alimentaire correct, et qui est à l'origine du fameux "effet yoyo".

[Alexjansen]

Je pense que je tourne autour de 2200 - 2500 calories sans perdre ni prendre de masse , donc jme demande si la DEJ n'est pas fausse.

Tu penses ou t'es sûr ? Les calories c'est mathématiques tu peux pas te tromper. Prends le temps de calculer ce que tu manges actuellement pour être sûr.

[Silverston]

Ah excuse moi sebastien4444 de mon ignorance
C'est vrai que ça me semblait bizarre d'assimiler ce terme aux deux phénomènes contraires ^^
Donc d'un côté le mode famine, de l'autre l'effet yoyo, c'est noté

Mais du coup, au passage, comment traduirais tu ce phénomène ? Comment ce fait-il qu'il soit possible de se maintenir en étant si loin des apports de sa DEJ (comme ce fût mon cas) ?

[Bastoun34]

Je plussoie, avant de vous lancer dans un plan alimentaire, prenez le temps de faire 2 choses:
- déterminer votre DEJ réelle, quite à y passer 2 ou 3 semaines
- faites le calcul réel de ce que vous mangez. D'une, vous aurez des surprises. De deux, ça vous mettrai certaines valeurs en tête, et ça facilitera le travail par la suite.

Cette répartition me paraît totalement erroné sachant que j'ai lu qu'une répartition de :30% de protéine / 50 glucides / 20% lipide était vivement conseiller. A voir ?

Non, ta répartition conseillée est trop riche en prot, et trop basse en lipides. Comme écrit au-dessus, la répartition en % n'a pas vraiment de sens, à part pour les personnes en gros surpoids (pour lesquelles des quantités au pdc donnereaient de trop grandes valeurs). Mais pour moi, une "bonne" répartition tournerait autour de 15-20% en prot, 25-30% en lipides et le reste en glucide.

[sebastien4444]

Donc d'un côté le mode famine, de l'autre l'effet yoyo, c'est noté

Ahah, non l'effet yoyo est une conséquence du mode famine
Pour faire simple : tu as une DEJ de 2300kcal/jour, tu te met à bouffer 1300kcal/jour pendant un certain temps, ton corps passe alors en mode famine pour que ces 1300kcal suffisent à sa survie, pour cela le metabolisme ralenti et ta DEJ passe à 1300kcal. Donc le jour où tu te remet à manger "normalement", c'est à dire les 2300kcal/jour qui étaient ta DEJ de départ, pour ton corps c'est devenu une DEJ+1000 et donc tu te remet à prendre du poids effet yoyo

Ce dont tu parles, je sais pas si c'est associé à un nom, mais ça semble être plus une histoire de métabolisme plus rapide chez certaines personne que d'autres.

Mais quoiqu'il en soit, et je rejoins Bastoun là dessus, que ce soit pour prendre ou pour sécher, il suffit d'y aller à taton à coup de +/-300kcal en checkant tous les 7/10j l'evolution sur la balance.

[KBWB]

Je remercie chacun d'entre vous pour les super bonnes réponses apporté cela m'a été d'une grande aide.
J'ai bientôt fini mon plan alimentaire, bon je pars en vacance d'ici quelque jours je ne pourrais pas l'appliquer à 100% ni commencer ma prise de masse maintenant. Ceci dit, en janvier 2016 je le ferais. Nouvelle année, nouveau objectifs

De plus je dois régler encore quelque question au niveau de l'entrainement et de la nutrition, pas facile d'appréhender tout sa d'un seul coup mais je fais de mon mieux je lis un max tous les jours sur la musculation je vais devenir dingue

Comme je suis nouveau sur le forum, d'ailleurs c'est la première fois que je m'inscris sur un forum.
Je me demandais s'il fallait que j'ouvre un autre sujet concernant mes question vis-à-vis de la prise de masse, de la nutrition et puis pour finir des entraînements ou simplement ouvrir un ''carnet nutrition'' et un autre ''carnet entraînement'' ou je vous tiendrais informer et/ou peut-être je pourrais poser des questions?

Ah oui j'allais oublié par quoi je remplace mon péri-training ? les jours ou je m'entraîne pas , bon je présume qu'il faudra changé les protéine en poudre par une équivalence en aliments par exemple ? ou baisser les apports caloriques les jours off dont principalement les glucides?

Merci à tous encore une fois d'être intervenu.

[Silverston]

Merci à toi Jawax
Bon courage KBWB, tu verras la musculation c'est pas seulement soulever des poids à la salle, c'est un monde riche et passionnant où tu en apprends chaque jour d'avantage
Oui n'hésite pas à ouvrir un carnet de nutrition/d'entrainement pour que l'on puisse suivre ton évolution sur le long terme. Et c'est bien sûr le lieu idéal pour poser les quelques questions qui te viendront au fil des mois
Ne modifie pas tes apports caloriques durant les jours OFF, retire juste le péri-training si tu prends quelque chose de spécial (whey, BCAA, pré, etc...).