Conseils programme nutritions

[Beta3ks]

Bonjour cela fait quelques temps que je me suis mis a la muscu avec peu de résultat je fait 1m81 pour a peu près 65-67kg et à part des biceps je n'ai pas pris grands chose j'ai perdu un peu de graisse mais il me reste quand même une légère couche sur le ventre qui masque mes abdos et des poignées d'amour pas très sympathiques (je pense être a 20% où dans les alentours ) . A force de manger n'importe quoi la muscu ne donne pas de résultat car j'était trop peu motiver et j'ai arrêter chocolat etc mais je me fait avoir sur quelques produits sucrés

Et je me suis fait virer du forum de sèche car apparement 65kg pour 1m81 c'est peu L'idéal serait de remplacer tout ce surplus de graisse par du muscle mais comment (l'idéal d'arriver à un résultat de 15% mais avec un peu de muscle en dessous je veut pas être keus aha )? Je vais déjà commencer par m'en prendre à la nutrition je pense , l'idéal pour moi serait de perdre beaucoup en tour de taille et d'augmenter mon buste ( et biceps etc mais c'est une autre affaire) .

J'aimerais savoir si quelqu'un aurait la gentillesse de me faire un programme de nutrition plutot préçis que je puisse suivre à la lettre (exemple semaine A + des aliments variés en semaine B) cela m'aiderai beaucoup car je serais plus motivé a suivre quelque chose dnt je serais que j'en tirerai des résultats . Apres voila le problème c'est que le lundi je peut emporter un sandwich et un fruit , mardi jeudi et vendredi j'ai cantine donc je ne pourrais que manger ce qu'il y a là bas :/ Si vous pouviez me donner les dosages et tout ça serait vraiment super et je m'attaquerait au programme d'entrainement par la suite

Voilà sous cette forme là svp et merci beaucoup pour tout ceux qui ont pris le temps de lire jusqu'à là


Je tiendrais au courant si vous le voulez mais j'en aurait vraiment besoin celà m'aiderait beaucoup (quitte a me dire de mettre tel chose les jours d'entrainement et telle chose les jours de repos en sachant que je ferais 3 jours/ semaine )

[Silverston]

Prendre du muscle ou perdre de gras, il faut choisir
Non plus sérieusement si tu veux prendre de la masse musculaire il va falloir que tu consomme plus que ce que tu dépense au niveau calories, si tu veux perdre de la graisse ce sera l'inverse. Tu te doute donc du coup que les deux sont difficilement cumulable

Je ne pense pas que quelqu'un ici soit disposé à te faire un plan alimentaire, d'ailleurs on a bien trop peu de renseignements à ton sujet pour ça. Il va falloir faire un petit effort.
Commence par lire ça :
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
Ensuite poste nous un plan alimentaire solide avec toutes les infos qu'il faut et on pourra t'aider à améliorer tout ça.
Bon courage

[Scrubs]

Déjà, faut peut-être se dire que vu tes mensurations, si tu ne vois pas tes abdos c'est que t'en as pas. Si tu débutes, vu ton poids, maigrir sert à rien, tu ressembleras juste à un sac d'os.
Mange, grossis un peu, et ensuite t'envisageras de faire une sèche.

Pour le programme alimentaire, non. Ca tombe pas tout cuit, y'a certaines choses que tu dois lire et apprendre par toi-même. Tu dois faire des essais et trouver ce qui fonctionne pour toi.
Poste ici un programme que tu auras fais après t'être renseigner de la base, et on ajustera ensemble.

[yoyoyo]

Alexis s'est cassé le fion pour pondre une super application qui calcule tout toute seule. Mais comme je suis un salopard je vais te laisser la chercher sur le forum.

[Beta3ks]

D'accord alors premièrement

Mensurations :

Taille : 181
Poids : 69
IMC : 21
Dépense energétique journalière : 2429
Apport optimaux en macro aliments :
1,9x 69 = 131g protéines = 524kcal
1,3x 69 = 90g lipides = 810kcal
273,75g lipides =1095kcal

Pour ce qui est mon objectif j'aurais penché pour une période de Sèche puis à la suite une période de PDM Mais vous êtes + expérimenté que moi donc je vais vous faire part d'une autre chose : Silverstone merci pour ton lien je me suis baladé un peu et j'ai trouvé çà :

"3/Vous savez pas trop...
(...) y a ce petit bide là vous sentez pas trop de partir sur une prise de masse. Bref, vous hésitez. Et bien sachez que lorsqu'on hésite entre 2 choses aussi diamétralement opposées, mieux vaut ne faire ni l'une ni l'autre. Et donc partir sur du maintien: vous mangez selon votre DEJ, de façon à ce que votre poids de ne bouge pas. Vous êtes débutant, peu musclé, un peu gras mais pas trop: vous pourrez sans doute prendre du muscle tout en perdant un peu de gras. Ca ne durera pas, alors profitez-en!"

Donc est ce que c'est quelque chose que vous me conseillerez de partir sur un maintiens + les séances en parrallèle (quitte à faire un peu de cardio supplémentaire pour fondre un peu )


Donc je remet ça ici :

IMC : 21 Qu'est'ce que ça veut dire ?

Dépense energétique journalière : 2429
Apport optimaux en macro aliments :
1,9x 69 = 131g protéines = 524kcal
1,3x 69 = 90g lipides = 810kcal
273,75g lipides =1095kcal
= 2429kcal / jour

Comment je vais pouvoir faire si j'ai la cantine pour tomber autour de 2430 tout les jours ? Il faut que je note ce que je mange et que j'adapte en fonction les apports le soir où est il possible de faire autrement style je mange peu le midi et je prends mon repas en rentrant a 18h avant la séance ?

Merci

[Beta3ks]

@yoyoyo <3

[Alexjansen]

IMC : 21 Qu'est'ce que ça veut dire ?

Indice de Masse Corporelle = une belle connerie. Ca ne prend pas en compte la masse musculaire et ça part du principe fermé que tout surpoids est forcément graisseux. L'IMC ça peut être un indicateur plus ou moins fiable plus une personne lambda qui ne pratique pas de sport, mais c'est totalement vide de sens pour un pratiquant de muscu. (selon mon IMC je suis en fort surpoids )

[Beta3ks]

Ah d'accord ça sert pas à grand chose alors

[Beta3ks]

reuuuh j'ai essayer votre site pour calculer juste une seule journée et j'ai fait au mieux mais je me retrouve avec ça :


J'ai vraiment du mal a incorporer des lipides (il manque 40g) je peut mettre du beurre dans le riz mais enfin voila mdr.
Niveau protéine j'ai 8g de trop j'arrive pas vraiment à doser et je sais pas vraiment par quoi remplacer mes escalopes de dinde :p
Niveau glucide la même chose ça m'obligerait a manger 4 boite de maïs par jour c'est compliqué aha ;

Vous auriez des suggestions d'aliments svp ? (Je les doses par la suite pour diversifier etc) Mais le midi je ne mange pas de viande car douteuse etc donc au final c'est complqiué je remplace par le gouter (a 18h) et je mange apres le diner a 20h :S

[Scrubs]

L'huile sinon existe. Parce que bon le beurre, va vite falloir oublier son existence

[Silverston]

2. Remplacez par un aliment de cette liste (non exhaustive!)

Glucides: 100g pesé cru de riz semi complet ou basmati blanc , 100g pesé cru de pâtes semi completes, 100g pesé cru de flocons d'avoine/orge/sarrasin/épautre, 300g de patate cuite, 250g de pain complet ou semi complet, 100g pesé cru de lentilles/haricots rouges/haricots blancs/pois chiches

Protéines: 100g pesé non cuit de viande ou de poisson, 3 oeufs entiers, 150g pesé cru de lentilles/haricots rouges/haricots blancs/pois chiches (compte comme glucide et protéines, tenir compte que les deux portions sont satisfaites)

Lipides: 20g de amandes/noisettes/noix, 2 cuilleres a soupes d'huile de olive/noix/colza, 100g pesé non cuit de poissons gras tel que sardine/maqueraux/hareng/saumon (compte comme lipides et protéines, tenir compte que les deux portions sont satisfaites), 80g d'avocat, 3 oeufs entiers (compte comme lipides et protéines, tenir compte que les deux portions sont satisfaites)

Fruits (100g) et légumes de toutes sortes (250g)

Tout est dans le liens que je t'ai laissé au début...

Le maïs c'est pour quoi ??

[yoyoyo]

Un indice, cette superbe application se cache dans le lien du premier post de Silverston.

[Beta3ks]

En sachant que le midi devra en partie être rattraper à la collation

Vous en dîtes quoi ?

[yoyoyo]

Que c'est original, la salade de tomates au petit déjeuner.

[karmmamma]

J'ai lu sans répondre, j'ai cru qu'il voulait aussi une petite p... en prime, mais là, Yoyoyo, c'est venu du coeur