avis sur exemple repas journalier

[erzane]

bonsoir à tous,
j'ai peaufiné mes repas jusqu' à ce que j'aie le nombre de kcal suffisantes pour une journée
pourriez-vous me dire ce que vous en pensez svp?
devrais-je manger d'avantage? glu / prt / lip ?
p.s. j'ai pris un NAP de 1,55 (activité modérée. Je m'entraine env. 1h par jour /4 fois par sem.)
mon MB = 1870kcal (MBxNAP = 2890kcal)
j'ai 36ans/83kg/189cm
merci d'avance


8h
-100g avoine T=373kcal [52 prt / 245 glu / 63 lip, dont 10 AGS]
-5 oeufs T=465kcal [155 prt / 12 glu / 300 lip, dont 83 AGS]
-1 banane [80 glu]
10g huile d’olive pour cuire les crêpes [80 lip, dont 10 AGS]


10h
-50g avoine T=187kcal [25 prt / 122 glu / 32 lip, dont 5 AGS]
-75g thon T=75kcal [70 prt / 5 lip]


12h
-120g riz basmati T=438kcal [38 prt / 375 glu / 10 lip, dont 5 AGS]
-200g blanc de poulet T=228kcal [200 prt / 8 glu / 12 lip, dont 8 AGS]
5g huile d’olive pour cuire le poulet [40 lip, dont 5 AGS]


16h
-30g whey T=120kcal [88 prt / 35 glu / 7 lip, dont 5 AGS]
-50g avoine T=187kcal [25 prt / 122 glu / 32 lip, dont 5 AGS]
-1 pomme T=55kcal [50 glu]


19h
-100g riz basmati T=365kcal [32 prt / 312 glu / 10 lip, dont 5 AGS]
-200g blanc de poulet T=228kcal [200 prt / 8 glu / 12 lip, dont 8 AGS]
5g huile d’olive sur le poulet [40 lip, dont 5 AGS]
-brocolis


Total prt = 885kcal
Total glu = 1370kcal
Total lip = 645kcal, dont 155 AGS

TOTAL FINAL = 2900kcal

p.s. les valeurs sont en kcal (prt/glu/lip)

[Alexjansen]

Salut,

Faudrait plutôt tes macros, donc le total en grammes pour protéines/lipides/glucides.
Ensuite, ton objectif c'est quoi ? prise de masse, sèche, maintenance ?
En tout cas 2900 ça me paraît faible pour ton gabarit.

[erzane]

Hello,

220g de prots pures
340g de glucides
70g de lipides

objectif = petite prise de masse

[Alexjansen]

Ok, donc je maintiens ce que je disais je pense que c'est un peu faible en apports. Je te conseille de calculer ta DEJ via le calculateur du site les-calories, c'est selon moi le plus fiable. (il fait le décompte de la journée)

quelques remarques:

- un peu haut en prot, c'est pas très utile de dépasser 2g/kg de pdc
- un peu bas en lipides, minimum 1g/kg de pdc. Les lipides sont essentiels pour la construction musculaire, il en faut !
- quasi aucune source d'omega 3: est-ce que t'aimes le maquereau ou la sardine ou le saumon ? Si oui il serait bon d'en intégrer régulièrement dans ta diète. Sinon, tu peux aussi te supplémenter avec des gélules de fish oil

[erzane]

ok
avec 2g par kg de poids de prots ca me donne 665kcal, donc je vais devoir enlever comme tu dis.
par contre avec 1g par '' '' '' de lipides, ça me donne 747kcal donc je suis en dessus déjà.

c'est plutot au niveau des glucides que je vais devoir augmenter du coup il me semble..

p.s. au niveau du maquereau et de la sardine:
le prob c'est que je ne connais pas la quantité d'huile qu'il y a dedans
tu sais un peu près combien il y a d'huile dans une boite de 90g égouté?

[Alexjansen]

Prends des boites de sardines/maquereaux au naturel comme ça c'est réglé !

[erzane]

chez nous y a pas ce genre de choses, à moins de me déplacer à des km
on a que le thon au naturel.

mais j'ai trouvé une solution : des gélules d'omega3
et je me demandais si je dois prendre celles avec le plus fort taux d'EPA/DHA
ou alors si un taux standard ferait l'affaire
voici les deux que j'ai trouvé
https://www.fr.nu3.ch/pure-pharma-omega ... lules.html
https://www.fr.nu3.ch/scitec-omega-3-capsules.html

[Alexjansen]

C'est une solution.
Par contre je ne saurais te conseiller entre les deux.

[erzane]

j'ai modifié un peu mon exemple de repas, je te le poste tout soudain si tu veux bien

[Alexjansen]

Vas-y envoie

[erzane]

8h
-120g avoine T=570kcal [75 prt / 285 glu / 75 lip, dont 12 AGS]
-3 oeufs T=280kcal [93 prt / 7 glu / 180 lip, dont 50 AGS]
-1 banane [80 glu]
-2 càs miel [60 glu]
5g huile d’olive pour cuire ça comme des crêpes [40 lip, dont 5 AGS]

10h
-30g whey T=120kcal [88 prt / 35 glu / 7 lip, dont 4 AGS]
-50g avoine T=187kcal [25 prt / 122 glu / 32 lip, dont 5 AGS]
-1 pomme T=55kcal [50 glu]

12h
-100g riz basmati T=365kcal [32 prt / 312 glu / 10 lip, dont 5 AGS]
-100g petits pois T=90kcal [25 prt / 48 glu / 7 lip, dont 5 AGS]
-150g foie de boeuf T=kcal [90 prt / 38 lip, dont 17 AGS]
5g huile d’olive pour cuire le foie [40 lip, dont 5 AGS]

16h
-1 grosse orange [50 glu]
-20g amandes (env. 6pces) T=130kcal [15 prt / 15 glu / 95 lip]
-20g noix T=120kcal [15 prt / 20 glu / 85 lip]

19h
-100g riz basmati T=365kcal [32 prt / 312 glu / 10 lip, dont 5 AGS]
-100g petits pois T=90kcal [25 prt / 48 glu / 7 lip, dont 5 AGS]
-200g dorade T=180kcal [130 prt / 55 lip]
-brocolis
10g huile d’olive sur le poisson [80 lip, dont 10 AGS]

Total prt = 650kcal
Total glu = 1450kcal
Total lip = 710kcal, dont AGS
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
TOTAL = 2810 kcal

mes BE prise de masse devraient être de :
83x2 = 165g prt = 660kcal
83x5 = 415g glu = 1660kcal
83x1 = 83g lip = 750kcal
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
TOTAL = 3070kcal

Il me manque donc 10kcal prt / 210kcal glu / 40kcal lip

Concernant les lip j'ai pas encore mes capsules d'omega3, faudra que je voie si ca peut combler les 40kcal manquants ou si ça va dépasser, mais au cas ou ça dépasse c'est pas grave je pense. Sinon niveau prt je devrais pouvoir en rester là.. Et niveau glu, je pourrais rajouter des dates ou des figues pour combler les 200kcal mais c'est un peu cher. Si tu as une bonne idée?..

[Alexjansen]

Nickel essaie juste de mettre des légumes dans ton repas du midi pour l'équilibre acido-basique (les petits pois sont des légumineuses donc ne basifient pas comme des légumes)

Pour combler les 200 kcal tu peux ajouter une bonne source de lipides comme le chocolat noir 80% mini, ou tout simplement augmenter tes portions d'huile d'olive

[erzane]

hello,
les 200kcal de déficit concernent les glucides en fait

p.s. par rapport au riz basmati: tout le monde dit que c'est un ig moyen, mais je vois que la quantité de glucide est pareil que chez le riz blanc normal (enfin, tous les autres riz blancs..)
autour des 75, alors que le riz complet à bien moins..

[Alexjansen]

Comment ça concernent les glucides ? y'a pas besoin d'avoir un apport défini en glucides, y'a un minimum/maximum à avoir en protéines et lipides, mais les glucides servent surtout à ajuster. le fait est que t'as de la marge dans les lipides, tu peux donc sans problème combler les 200 kcal par des lipides

[erzane]

ok je vois
ben c'est parce que dans mon classeur de nutrition c'est marqué que pour la prise de masse il faut faire mon poids x 5 pour les glucides..
et comme le résultat demande à combler encore 200kcal..

sinon au sujet du basmati, tu en penses quoi?

[Alexjansen]

Non y'a pas vraiment de quantité de glucides mini/max à respecter.

Le basmati c'est parfait ! en plus c'est le meilleur riz au goût je trouve. Le taureau ailé basmati impérial est super bon

[erzane]

Donc c'est pas le nombre de gramme qui se rapproche le plus des 100g qui indique le plus fort taux de ig? Car 75 ou 76 je trouve ça haut quand meme.. du coup je pensais que c'était à ig haut..
Et un aliment à genre 40g de glu pour 100g = ig moyen/faible..

Oui sur qu'il est meilleur car le complet c'est juste dégueu

[Alexjansen]

Non aucun rapport entre la teneur en glucides et l'IG !

[erzane]

dac

et au niveau de l'eau, tu bois combien par jour?

[Alexjansen]

1.5L environ

[erzane]

et les jours OFF tu manges tout autant ?

[Alexjansen]

Oui je mange pareil en jour off, mais j'ai très peu de jours off (je bosse en split 5/6x par semaine)

[jawax]

Salut,

1.5l d'eau c'est un peu juste pour quelqu'un qui pratique une activité sportive, 2l minimum sont recommandés

[Alexjansen]

En fait je suis à un peu plus d'1.5L. Ma bouteille je la bois sur ma journée de travail mais j'en ouvre une autre en rentrant le soir.
Après ça dépend du temps aussi, cet été j'étais plus à 2.5L mais là avec le froid j'ai tendance à moins boire.

[erzane]

c'est quoi un split?

[Vato]

C'est sérieux comme question ?

[GTex]

Je suis tellement fan de tes réponses Vato

erzane, look sur le forum, tu as une fonction recherche, la on est quand même sur de la question bateau......