[Aide] Débuter un programme de sèche.

[IndianPark]

Bonjour à tous ! Je vais commencer par raconter ma petite histoire :
Depuis Juillet après avoir prit 16kilos en 9mois passant de 70 à 86 j'ai décidé de me reprendre en main et de commencer un programme de muscu.
Je ne savais pas que la nutrition était aussi importante et j'avais aucuns résultats après avoir été contacté par un coach Herbalife. APrès 3mois d'efforts depuis septembre je suis tombé à 76/77kilos avec un % de graisse de 26 à 16% et du muscle gagné (le tout en complément de mes séances à la salle).
Mais au vu des prix des produits et de ce que j'ai pu voir récemment sur internet, cela ne me parait plus la solution adapté pour de la prise de masse musculaire.
Mais vu que j'ai encore des pots que je ne veux pas gaspiller je vais les finir. En cherchant et en regroupant un peu ce que j'ai pus chiné sur internet j'ai eu pas mal de questions et je me suis fais un programme de ce type. Je ne sais pas si il convient pour la sèche mais c'est ce qu'il me semble.
Je souhaiterais donc avoir vos avis
Je joins également des photos.. Pour être sur que ça soit bien le sèche qu'il me faut et un avis sur mon morphotype (je pense être endomorphe)


Voila mes mensurations : 1.80m 78kilos. Je m'entraine donc depuis Juillet avec un programme de prise de masse fait par ma coach (5séries de 10rep) répartie sur 3 séances. Je rajoute à cela 1 à 2 jours de cours co Les mils (body pump et body attack/combat pour le cardio et du cxwork pour ceux qui connaissent) avec en repos dimanche lundi et parfois le samedi.

Je pensais faire un programme comme celui ci :
Matin :Shaker herbalife pour le matin jusqu'à épuisement des stocks
11h : Collation type pommes (whey mais en quelle quantité ? A la collation ou avec le shaker du matin ?)
Midi : Repas normal 150g de protéines un peu de féculent et pas mal de légumes avec de l'huile ? (quelle type d'huile ? J'ai vu la colza tout le temps utilisé)
16h collation 2 : Shaker de whey 30g 30 min avant le sport
Séance : Beaucoup d'eau pendant avec de la BCAA
Après séance : J'ai vu qu'il fallait un pic d'insuline donc une banane ?
Avec un shaker de Whey de 40g et de la bCAA

21h Repas du soir : Protéine blanche 150g 300g de légumes 50g de féculent et un peu d'huile encore.

Avant de dormir : 200g de fromage blanc 0%

Voici mes questions maintenant.. :
Donc : Autour de l'entrainement... La créatine est elle nécessaire après ? Prendre du sucre rapide pendant l'entrainement (j'ai vu la malto, vitargo etc) est il nécessaire ? J'ai vu des avis divergeant ... Le pic d'insuline après l'entrainement le pic d'insuline peut-être créer par quel type d'aliments ? J'ai lu banane/datte mais il devrait y avoir autre chose non ?
Le bcaa prit pendant l'entrainement peut-il être prit en continue avec l'eau que je bois ou d'un trait dans un petit shaker ?

Pour les Glucide comment différencier les bonnes des mauvaises ? J'ai vu principalement riz brun/basmati, patate douce, céréales complètes , flocon d'avoin , légumineuses style lentilles et haricots et pain de mie complet. Ai-je juste ? Il a t'il autre chose que je peux prendre pendant les repas ?
Et pour les jours offs sans muscu. Que dois je supprimé ? Tout ce qui est pendant et après l'entrainement ? Soit juste 40g de whey ?

Merci d'avance pour vos réponses et pour éclairer mes lanternes ! Je suis un peu perdu avec tout ce que je peux lire ..

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[Body&Mind]

Salut,

Concernant ton objectif de sèche, je pense que tu devrais plutôt chercher à prendre de la masse maigre. C'est-à-dire garder un entraînement lourd avec une alimentation juste suffisante en glucides pour que tes charges progressent et pour que tu gagnes du poids.

La créatine est elle nécessaire après l'entraînement ? Les études montrent que le timing des prises de créatine n'est pas très important tant que tu as ton apport dans la journée (les avis divergent évidemment). Cependant, j'ai vu qu'il était intéressant de répartir ses prises au cours de la journée et de les accompagner de protéines. Donc, tu peux par exemple mettre de la créatine dans chacun de tes shakers de protéines.

Du sucre rapide pendant l'entraînement ? Selon moi ce n'est pas nécessaire puisque tes séances ne devraient pas dépasser 1h30 (voire 1h) et donc tu n'aurais pas besoin de recharger en sucre pendant l'entraînement. De plus, les sucres rapides ne seront pas assimiler de manière à te donner de l'énergie pour le reste de ta séance.

Comment créer un pic d'insuline ? Typiquement, avec tous les aliments à index glycémique élevé (cf. les tableaux des index des aliments). Certains ajoutent du sucre en poudre dans le shaker, d'autres des fruits, ou encore du dextrose et autres suppléments équivalents au sucre.

Comment prendre les BCAA ? Je ne suis pas expert sur la question, mais personnellement je n'en ai jamais pris pendant l'entraînement mais toujours autour. Je ne sais pas quel est le mieux, peut-être que quelqu'un pourra nous éclaircir là-dessus.

Quels glucides ? Ta liste est bonne, l'idée étant de privilégier les glucides complets. Tu peux également te tourner vers la quinoa.

Quid des jours off ? C'est la que tes muscles vont grossir, c'est là qu'ils ont d'autant plus besoin d'apport en protéines, donc essaie de garder la même quantité (environ 2gr de protéine par poids de corps). En revanche ce que tu peux diminuer ce sont les glucides, qui te sont moins utiles puisque tu ne t'entraînes pas. Si ton objectif est de gagner en masse maigre, tu peux garder les mêmes quantités, sauf si tu as tendance à faire du gras très rapidement (a priori ce qui n'est pas ton cas).

Voilà pour mon point de vue, comme tu le sais, les avis divergent, la meilleure des choses à faire est de tester ensuite par toi-même et de voir ce qui fonctionne le mieux. En gardant à l'esprit que ton corps évolue et qu'une méthode peut fonctionner à un moment (ou pas) et ne plus fonctionner à un autre (ou pas).

[IndianPark]

Bien merci !
Une séance dur en moyenne 1h/1h30 comme tu le soulignes sauf que j'enchaine les cours co. ça dur minimum 1h45 jusqu’à 2h30.
Donc dans ce cas la un apport en sucre peut-être intéressant ?
Pour la créatine j'en ai pas encore acheter, j'essaierai le mois prochain.
Donc grosso modo par jour sachant que je pèse quasi 80kilos = 160g de protéine ?
Parfait. Mais pour le reste. Comment savoir quel est le programme adapté et combien je brûle de calories par jour ?
D'après ce que j'ai pu comprendre il faudrait que je calcul mes aliments pour au final ne pas dépasser 2400calories/jour en sèche ?

[Body&Mind]

Si tu enchaînes les cours collectifs qui durent aussi longtemps alors oui tu peux prendre une collation intra-workout. Tu peux prendre des galettes de riz, tu peux te faire des barres maison avec des flocons d'avoine... Mais, sache que des séances aussi longues vont retarder la récupération musculaire et vont te faire brûler davantage de calorie ce qui rend la prise de muscle plus difficile.

Est-ce que tu peux aménager ton planning de façon à réserver 3 séances pour la musculation et les autres pour les cours collectifs (si vraiment tu tiens à les faire) ?

160 grammes de protéines par jour oui si tu pèses 80 kg.

Pour savoir quel programme est le mieux adapté il faut que tu testes. La première choses à fixer c'est de savoir quels sont tes objectifs. Si tu veux gagner du muscle, tu dois soulever des charges assez conséquentes (tout en respectant l'exécution); si tu veux sécher, je dirais la même chose, essayer de soulever lourd tout en réduisant l'apport en glucides et éventuellement rajouter des séances de cardio et/ou HIIT.

Pour savoir combien de calories tu brûles par jour, il existe des formules que tu peux trouver sur internet. Elles te donneront un aperçu mais ce ne sera jamais précis. La meilleure façon pour savoir combien tu brûles de calories est de noter ce que tu manges pendant 2 semaines par exemple, en te pesant au début et à la fin.

Pour sécher, c'est "simple", ton apport calorique doit être en-dessous de tes dépenses. Autrement dit tu dois être en déficit calorique. Donc, si ton métabolisme est d'environ de 2400 kcal, alors tu dois t'alimenter de façon à consommer moins. Et/ou tu peux augmenter tes dépenses quotidiennes.

[IndianPark]

Je fais 3 séances de muscu/semaine donc ça c'est bon.
Pour les cours co c'est 1/2 par semaine.
Je soulève les charges maximum, enfin ma coach me dit qu'il faut qu'en théorie je ne puisse pas faire la 11ème de chaque séries.
Le but est tout simplement que je prenne du muscle en perdant ma masse grasse. Je pense partir sur quelquechose à environ 2400kl/jour et je verrai au bout de 2 semaines
La formule serait la suivante : 80g de lipide , 160g de prot et 220g de glucide. Grosso modo 2300calories.

[Body&Mind]

Prendre du muscle et perdre du gras en même c'est pas très évident mais faisable en effet. Tu peux par exemple surveiller comment ton poids et ton tour de taille augmentent.
Effectivement soulever lourd est l'une des clés pour construire du muscle, garde une exécution parfaite et ta progression sera au rendez-vous. Et concentre toi sur les exercices de base : squat, soulevé de terre, presses épaules, les différents développés etc.

[Ace95]

Perso aussi pas de régime mais une PdM avec un diet équilibrée.

Tu te concentrera sur ta perte de graisse après (ça n'en sera que plus simple vu que ton MB sera plus haut !)