Prise de masse femme 1m64 40kilo

[Gravmanx76]

Bonjour tous le monde, je suis à la recherche d'un menu de prise de masse j'ai 22 ans 1m64 40 kilo, et je n'arrive pas a prendre de poids, si quelqu'un pourrait m'aider pour une prise de masse je le remercierais grandement.

Je fait 1h30 de sport tous les 2 jours.

Je ne sais pas si je doit prendre de la whey ou autres pendant ma prise de masse.

Quel menu me conseillez vous ?

merci pour votre aide

[Alexjansen]

Salut,

Il te faudra simplement monter tes apports en privilégiant de bons aliments. (sources de glucides/lipides/protéines) Peux-tu nous faire un topo de ton alimentation actuelle ?

[Gravmanx76]

mon alimentation est assez varié mais je ne sais pas quel regime alimentaire faire pour la prise au niveau des quantité de proteines et autres

[Alexjansen]

Tu dois calculer ta DEJ > http://www.les-calories.com/besoins.html
Et adapter tes apports caloriques en fonction. Pour une prise de masse, 200 à 500 kcal au-dessus de sa DEJ.

Pour les macros:
- protéines: 1.5 à 2.0g / kg de poids de corps (tu pèses 40kg donc 80g max)
- lipides: 1.0 à 1.5g / kg pdc
- glucides: ce qu'il reste pour atteindre tes apports en kcal

[Gravmanx76]

merci mais j'ai un peu de mal avec tous sa que me conseillez vous comme menu

[Baptbross]

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
C'est à toi de faire ton menu on va pas le faire pour toi, regarde ce que Alex t'as dit

[Gravmanx76]

donc j'ai fait mes calculs :
besoin de base 1700 cal
ajout de 300 pour la prise de masse
Besoin 2000 calories/jour

Protéines 72 g (288 cal)(1g = 4 cal)
Lipide 52 g (1g = 9 cal)(468 cal)
Glucides 311 g (1g = 4 cal )(1244 cal)

je bloque juste au niveau de la répartition des calories des repas

[Baptbross]

C'est le total journalier qui compte, si tu veux prendre de la masse commence par viser +200 cal et puis ajuste en fonction de tes résultats dans 2 semaines

[Gravmanx76]

d'accord merci

[elolodie]

Et entraine toi en conséquences sinon tu ne prendras pas que du muscle !

[Fitness coaching]

Cela va peut etre vous aidez

http://fitness-coaching.fr/guide-alimen ... -de-masse/