Conseil pour optimiser ma sêche

[MuscleCat]

Voilà je vais entamer une sêche mais j'ai très peur de la fonte musclaire que cela peut engendrer. C'est pour cela que je demande votre avis sur mon plan alimentaire. Je précise j'ai 29 ans mesure 1m80 pour 79 kg actuellement (13% BF théorique mais rien de très sûr la dessus). Je travaille en split environ 1h en intensif. Je dirais que je voudrais descendre vers 65kg (même si cette estimation devra être revu à la hausse ou à la baisse selon comment je "looke").

Merci d'avance pour tout l'aide que vous pourrez apporter:

7h pti dej
50g flocon d'avoine
3 blanc d'oeuf
1 jaune d'oeuf
Whey 30g
Fruit (1 pomme + une orange)
Lait (250ml)
Huile colza (15g)

Total: 41g protéines / 60g glucides / 30g lipides / 680kcal

Je m'entraine peu après le petit-déjeuner, après avoir fait un petit tour. Donc entrainement vers 8h30.

10h Post Training
Whey 30g
Fruit (1 banane)
100g riz cuit

Total: 32g protéines / 50g glucides / 1g lipides / 335 kcal

13h Repas
120g poulet
300g légumes
100g riz 30g cru
Huile colza (15g)
Fruit (variable environ 25g glucide)

Total: 30g protéines / 60g glucides / 30g lipides / 700 kcal

15h15 Collation (avant boulot)
fromage blanc 100g
Whey 15g

Total: 20g protéines / 5g glucides / 1g lipides / 101 kcal

20h Diner
Thon boite
Legumes 300g
Huile colza (30g)

Total: 30g protéines / 10g glucides / 30g lipides / 450 kcal

avant coucher
fromage blanc 100g
Whey 15g

Total: 20g protéines / 5g glucides / 1g lipides / 101 kcal

TOTAL JOURNEE: 164g protéines / 190g glucides / 95g lipides / 2353 kcal

Je prends de la créatine pour précision aussi (5g répartie sur la journée).

Est-ce que je dois augmenter la quantité de protéine pour éviter la fonte musculaire? J'entends tout et n'importe quoi sur les forums donc difficile de se faire une idée.

[Guyv]

1m80, 79 kgs, tu dis 13% de BF et tu vises 65 kgs, heu 5% BF ?
13% de BF donc tu dois déjà voir tes abdos et être plutôt bien dessiné.

Photo ?

Sinon le plan me semble correct au premier abord.
Par contre vive le gâchis sur les oeufs...

[MuscleCat]

Non très clairement je sais que je suis pas à 13% de BF. C'est juste une estimation donné sur un impédencemètre, donc autant dire que c'est pas fiable du tout. J'ai essayé de faire le calcul avec plusieurs formules de calcul du BF mais j'ai des résultats assez divergeant (ca varie entre 11 et 18%).

Pour les oeufs, c'est vrai que ça m'a toujours embeté. Je les vire pas pour cette histoire de cholestérol, mais pour baisser un peu l'apport calorique. Après je peux soit me dire OSEF je mange les jaunes avec ou encore virer l'huile de colza et compenser avec les lipides des jaunes d'oeufs.

Je vais mettre les photos si tu veux me donner ton avis, mais je suis pas sur que tu en tireras grand chose. Elles sont pas de super qualité et j'ai surtout le problème des ex-gros lards (j'ai pesé 117kg il y quelques années) au niveau du ventre avec la peau distendues qui n'adhère pas bien au muscle. Donc niveau définition pour les abdos, c'est pas ça ...

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Et du coup, pas besoin d'augmenter mon apport en protéines?

[CalvinCamron]

Clairement ne part pas sur une sèche (régime) sinon tu va être tout maigre, tu n'as pas beaucoup de muscle donc si j'etait toi je partirais sur une diète à ma maintenance pour construire du muscle et perdre le gras.

[Ace95]

Ben perso pour moi démarrer une sèche à -2400 c'est pas top mais pas top du tout ^^

Je t'aurais conseiller un départ à 3000Kcal

Pour moi tu es au dessus des 15-16%... A 13% avec une bonne masse musculaire pas besoin de sèche pour avoir un corps plus que correct (hors compète...)

Pourquoi vouloir descendre plus ? Pour les abdos ? Si tu souhaites vraiment les voir va falloir effectivement descendre plus bas mais avec un peu plus de muscle ça aurait été mieux ^^

[MuscleCat]

Merci pour vos avis. Donc pour résumé:

- Effectivement, c'était une évidence que 13% de BF était un chiffre erroné.

-J'avais fait quelques tests d'un point de vue alimentaire, mes calories de maintenance sont à environ 300kcal. Du coup, je vais tester en partant sur cette base et ajuster à la hausse si je ne prends pas de poids ou à la baisse si je prends trop de poids rapidement.

-Effectivement, je n'ai pas un gros volume musuculaire. Le fait d'avoir dû perdre beaucoup de poids pour arriver dans les 80kg a dû pas mal me pénaliser de ce point de vue. Je vais suivre vos conseils en partant sur une prise de masse sèche bien controlée (1 kilos par mois me semble être un bon rythme pour éviter de prendre trop de gras).

Merci pour votre aide et conseil.

[Guyv]

Franchement t'es pas spécialement gras (j'aimerai bien être à ton niveau...), mais par contre t'es pas musclé non plus.

Pars sur une prise de masse lente et propre afin de mieux te définir, je pense que ta peau collera mieux au muscle et tu seras "mieux" physiquement, mais clairement continuer à perdre à ton niveau ça ne sert à rien, sauf à finir comme un squelette, avec la peau qui flotte.

[Ace95]

Oui mieux..

1Kg par mois c'est une moyenne haute... Si tu arrives à faire +500g par mois propre (vu la base que tu as... soit une BF faible en prise de masse) ce sera déjà bien !

[MuscleCat]

Ok merci pour vos conseils. Je vais partir sur une prise de masse la plus lente possible. Je vais essayé de m'aligner sur 500g par mois, ça me permettra de faire une prise de masse bien propre sans avoir l'angoisse de redevenir un gros lard

[Ace95]

Bon courage alors !