Avis sur mon plan nutritionnel

[oxodream]

Bonjour tout le monde,

Voila maintenant un bon moment que j'essaie de mettre en place un plan de nutrition qui tient la route. Chose pas évidente lorsque l'on est novice dans le domaine. J'ai parcouru le forum à la recherche de conseils et j'ai mi en place mon programme. C'est un vrai casse tête et je n'arrive d'ailleurs pas à combler toutes les calories que j'aurais normalement besoin dans la journée...

Mes informations:

Age: 22
Poids : 92 Kg
Taille 181 cm

DEJ: 3832

J'ai décidé d'enlever 300 Kcal donc mon objectif est de 3530 Kcal par jour.
Sur le forum on dit aussi de respecter un certain grammage de Glucides/lipides/protides suivant le repas.
Exemple:

Matin:

Glucides = 20-40g
Lipides = <20g
Protides = 30-40g

Voici mon programme complet:

Matin 6h30

3 Oeufs entiers (273kcal - 21g lipide - 1.8g glucide - 19.2g protide)
50g Flocon d'avoine (185kcal - 2.5g lipide - 33.5g glucide - 7g protide)
100g Fromage Blanc Nature 0% (48kcal - 0g lipide - 4.5g glucide - 7.5g protide)
150ml Lait écrémé [i](82kcal - 3.8g lipide - 6.8g glucide - 5.3g protide[/i])
1 kiwi (53kcal - 0.3g lipide - 11g glucide - 1.6g protide)
Total => 640 kcal (28g lipide - 58g glucide - 41g protide)

collation 9h

50g Thon (50kcal - 0.3g lipide - 0.2g glucide - 11.7g protide)
50g pain complet (121kcal - 0.6g lipide - 25g glucide - 4g protide)
20g Amandes (116kcal - 10.8g lipide - 0.8g glucide - 3.8g protide)
Total => 287 kcal (12g lipide - 26g glucide - 20g protide)

Midi

Saumon (296kcal - 17.1g lipide - 0.9g glucide - 34.7g protide)
Riz complet (168kcal - 1.1g lipide - 35.5g glucide - 4g protide)
Épinard (37kcal - 0.6g lipide - 2.6g glucide - 5.4g protide)
Yaourt nature 0% (45kcal - 0.1g lipide - 5.6g glucide - 5.4g protide)
Huile d'olive 1.5 CaS (182kcal - 20.3g lipide - 0g glucide - 0g protide)
Total => 729 kcal (39g lipide - 45g glucide - 49g protide)

collation 15h

50g Thon (50kcal - 0.3g lipide - 0.2g glucide - 11.7g protide)
50g pain complet (121kcal - 0.6g lipide - 25g glucide - 4g protide)
20g Amandes (116kcal - 10.8g lipide - 0.8g glucide - 3.8g protide)
Total => 287 kcal (12g lipide - 26g glucide - 20g protide)

Soir 19h30

150g Viande maigre (dinde/poulet) (164kcal - 2.7g lipide - 1.2g glucide - 33.8g protide)
Haricot vert (64kcal - 0.2g lipide - 10.7g glucide - 5g protide)
Riz basmati complet (105kcal - 0.8g lipide - 22.3g glucide - 2.3g protide)
Huile d'olive 1.5 CaS (182kcal - 20.3g lipide - 0g glucide - 0g protide)
Total => 516 kcal (24g lipide - 34g glucide - 41g protide)

Avant de dormir vers 21h30

100g fromage blanc Nature 0% (48kcal - 0g lipide - 4.5g glucide - 7.5g protide)
Huile d'olive 1 CaS (124kcal - 13.8g lipide - 0g glucide - 0g protide)
Total => 172 kcal (14g lipide - 5g glucide - 8g protide)

Total 2631 Kcal (128g lipide - 193g glucide - 178g protide)

Au niveau su sport:

Programme Fullbody sur 3 jours (lundi/mercredi/vendredi)

Le mardi et jeudi je cours ou je vais nager.

Pouvez-vous svp me donner vos avis et conseils ? Il me parait difficile d'arriver a 3530 Kcal par jour... quels aliments dois-je changer ou ajouter ?

Merci beaucoup d'avance pour votre aide.

[Ace95]

Bonjour,

Es tu sûr de ta DEJ ? Comment l'as tu évaluée ?

Perso je l'estime dans les 3400-3500... En tout cas ce serait le premier test que je te ferais (2 semaines à ce palier et voir comment tu réagis)

Tu te lances sur de bonnes base Si ce n'est ça :
Glucides = 20-40g
Lipides = <20g
Protides = 30-40g

C'est nimp... Cela dépend de chaque individu, de ses besoins, de sa diet, etc... Du coup tu es sur de trop petites quantité voilà tout...


Montes à 200g de viandes, 400g de légumes vert.. 2 CàS d'huile sur tes légumes vert midi et soir... Etc...

Ta base journalière pourrait être de 180g de prot, 90g de lip et 500g de Glucides...

Et honnêtement vires moi cette huile d'olive avant le couché ! Mets des amandes dans ton fromage blanc .. ça fera passer cette collation de pénible à agréable ! En tout cas pour mon cas ^^

[oxodream]

Merci beaucoup pour ta réponse rapide !
J'ai calculé ma DEJ sur le site "les-calories.com" mais cela me semblait aussi un peu élevé...
Je vais donc partir sur ta base de 3500 Kcal par jour et modifier mon plan avec tes conseils.

Merci beaucoup et je suis toujours ouvert à d'autres conseils.

[oxodream]

Juste encore une petite question,

Tu écris "Ta base journalière pourrait être de 180g de prot, 90g de lip et 500g de Glucides"

C'est pas un peu énorme 500g de glucides par jour ? Car normalement on doit compter entre 2-4g de glucide par kg de corps non ?

[Ace95]

Heu non...

perso je me base en g/kg
2 pour les prot
1 pour les lipides
Le reste en Glucide

Tu peux atténuer les glucide en montant à 1.5g en Lipide et à 2.5 voir 3g en prot.. Mais là il faut connaître l'état de santé de tes reins car tu seras en toute logique en surplus pour les prot, donc les reins devront fonctionner comme il faut...

Des Glucides à IG bas ou moyen au pire avec 4 à 5 séance de sport par semaine comme tu le fais ne devrait pas poser de problème..

[oxodream]

Je te remercie énormément pour ton aide ! J'ai toutes les cartes en mains pour faire les choses bien