important seche femme

[ini93]

bonjour à tous, apres l'accouchement je souhaiterai maigrir (beaucoup maigrir lol) j'ai deja preparé les seance de HIIT (en video) et je voudrais faire mon programme seche. mais je ne m'y connais pas le moins du monde, si quelqu'un pouvais m'aider.

j'ai 26 ans, 1.65m 90kg je voudrais perdre 30 a 35 kg (peser 55 ou 60 kg)

je sais pas si c'est important mais j'ai depuis plusieurs année des soucis de thyroide (hypo) ce qui freine beaucoup et toujours mes perte de poids et aussi apres l'accouchement j'allaiterai.

que me conseillez vous?

merci d'avance

[Weneed]

Ce qu'il faut comprendre, c'est que ça va être dur, très long et qu'il va falloir réapprendre à manger en faisant abstraction des pseudos conseils d'un entourage ou des idées fausses apprises tout au long de sa vie.

Pour commencer, si tu as 30kg à perdre, il faudra tabler sur 30 minimum absolu à 50 semaines (plus réaliste et meilleur pour la peau). Rien ne sert de faire les régimes à la mode, Dukan, Cohen, les pseudos régimes ananas ou je ne sais quoi. Tout cela, c'est a mettre a la poubelle donc il faut oublier les magazines aussi.

Le HIIT, c'est du sport assez violent, je ne suis pas sûr que tu en sois capable actuellement, ton coeur n'est peut être pas adapté à l'heure actuelle donc méfiance. Dans un premier temps, tu peux faire :
- Du vélo
- De la marche, de la marche nordique c'est même le must
- Du renforcement musculaire (Méthode Lafay pour femme, du fitness etc...)

Point de vue nutrition, l'effort sera considérable, et il faudra absolument apprendre à manger comme tel, même une fois le régime hypocalorique terminé :

Une alimentation saine, équilibrée et progressive, 500g à 1kg par semaine maximum, te permettra de perdre du gras. Le principal est de perdre du tour de taille nombril.

Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- Entre 1.5g et 2g de protéines
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

Dans ton cas, pars sur ton poids voulu, ce sera plus réaliste.


IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.

Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).

Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html

Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.

Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal

La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.

Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du régime :
- Si la perte < 1kg : On maintient le régime en cours
- Si la perte > 1kg : On ajoute un palier de 200kcal
- Si le poids augmente ou reste le même : On enlève un palier de 200kcal par jour (au choix selon les solutions)

Dans ton cas, tu peux commencer à 2000kcal et ajuster selon la règle du dessus.

Les exemples ci dessous peuvent correspondre à des gabarits différents de ceux énoncés. Vous pouvez diminuer ou augmenter les quantités pour jouer sur les protéines et les lipides. Ce sont des exemples pour comprendre quoi manger et a quel moment. Je vous laisse donc vous servir d'applications smartphone (My Fitness Pal, Fat Secret etc...) ou de site internet (les-calories.com, les deux susnommés etc...) pour composer vos menus adaptés à vos besoins.

Exemple à environ 2000kcal pour un ratio GPL de 200g/130g/80g correspond à une femme de 1m65 pour 60kg

Petit Déjeuner : GPL : 75/26/18 pour 560kcal
- 75g de Flocons d'avoine
- 200ml de lait écrémé
Ou 200g de Fromage Blanc 0%
- 2 oeufs (dur, omelette, sur le plat...)
- 1 Fruit
Ou un Jus de fruit maison

Midi : GPL : 45/45/30 pour 635kcal
- 200g cuit de légumineuses
Ou 50g cru de Pâtes/Riz (Complet ou non) + 100g de légumes ou crudités
- 1cuillère à soupe d'huile d'olive, ou de colza etc...
- 100g de Viande blanche
Ou 100g de Viande rouge maigre
Ou 100g de Poisson maigre
Ou 100g de Poisson gras
Ou 2 Tranches de Jambon ou Poulet ou Dinde
Ou 3 Oeufs
- 1 Fruit
- 5 Noix
- 1 Yaourt Nature

Collation 16H : GPL : 27/34/16 pour 405kcal
- 1 Yaourt Nature
Ou 150g de Fromage Blanc 0%
- Doigt de Chocolat Noir 70% minimum
Ou deux poignées d'amandes
- 2 Tranches de Jambon / Filet de dinde
Ou 15g de protéines en poudre

Dîner : GPL : 50/26/16 pour 435kcal
- 200g de Légumes
Ou 200g de Crudités
- 1cuillère à soupe d'huile d'olive, ou de colza etc...
- 100g de Viande blanche
Ou 100g de Poisson maigre
Ou 100g de Poisson gras
Ou 2 oeufs (durs, omelette, sur le plat etc...)
Ou 2 tranches de Jambon de porc
Ou 2 Tranches de filet de poulet ou dinde
- 1 Yaourt 0%
- 1 Fruit

Pour un homme comme pour une femme, si le poids stagne et/ou que le tour de taille ne bouge pas, alors la DEJ est trouvée.

Pour perdre du poids il suffit alors de diminuer les quantités par palier de 200kcal de glucides par jour.
Pour gagner du poids, il suffit alors d'augmenter les quantités par palier de 200kcal de glucides par jour.

100kcal de glucides correspond environ à :
- 1 Tranche de pain (complet ou non)
- 30g de Flocons d'avoine
- 30g cru de Pâtes ou Riz
- 150g de Légumineuses
- 20g de Chocolat noir 70% et plus, dont 8g de lipides. Il est donc possible de supprimer 40g puis de compenser de 15g de lipides soit environ 5 noix ou 15 amandes.
1 Fruit comme une banane ou une pomme correspond à environ 75kcal.

Ceci est un exemple, fais nous ton plan adapté avec tes habitudes alimentaires pour qu'on puisse le corriger si besoin.

[ini93]

bonsoir, merci beaucoup, alors pour le temps je me donne max 2 ans, je sais que se sera long, mais j'ai pris du poid suite a cette maladie et je n'ai pas reussis a les reperdre car le bon dosage (thyroxyne) n'etait pas encore trouvé, maintenant que c'est fais il faut que je me reprenne en main en esperant que ca fonctionne cette fois.

là je suis enceinte mais sinon avant la grossesse je fesais de la boxe thaï donc je sais pas si d'apres vous je serais capable de faire les seance HIIT. car je vous explique je n'ai pas le temps de sortir que se soit pour courir marcher ou autre et je n'ai pas la place pour m'equiper a la maison, donc il me faut du cardio a la maison sans appareil, voila pourqui on m'avais conseillé les seance de HIIT, je ne pourrais m'accorder qu'une fois par semaine une seance dehors de boxe thaï.

pour le menu puis je remplacer les oeuf du matin par autre chose?


merci encore

[Weneed]

Le menu est un exemple pour te donner des idées de comment construire son plan. Fais comme tu le sens mais surtout, montre nous ce que tu comptes suivre comme plan. Comme tu as bien du le remarquer, l'idée de plan n'inclut pas forcément des aliments précis, ce qui permet une variation importante des menus, pour ne pas se laisser d'avoir toujours les mêmes aliments.

Tu dois confondre le HIIT et le HICT, le HIIT est un protocole qui permet de faire du cardio à très haute intensité. HICT c'est High Intensity Circuit Training et je penses que tu pares de cela, c'est un enchaînement d'exercices de renforcement musculaire sans pause en circuit, c'est relativement efficace, cependant, vas y a ton rythme Si tu es enceinte, je te le déconseille et je te reconseille la marche, du temps, on en a tous, le dimanche matin par exemple, c'est largement faisable même si c'est qu'une fois la semaine.

Surtout, manges bien de bons lipides, des légumes pour ne pas être carencer, tu es enceinte, donc il ne faut pas non plus perdre trop de poids d'un coup, ce ne serait pas forcément très bon.

[ini93]

oui biensur là je prepare simplement je ne commencerai que dans 1mois et demi (quand j'aurais accouché)

le menu que tu as mis par rapport a mes habitude aimentaire me conviens plutot bien

oui se sont des circuits il y a un temps de pose de 10 seconde generalement entre les exercices.

pense tu que je devrais m'acheter quelque chose pour controler ma frequence cardiaque?

merci

[Weneed]

Non mais attention à ce que fin coeur ne s'emballe pas trop vite. Vas y à ton rythme, si tu peux, fais un petit check up vers ton médecin.

N'attaques pas de régime et/ou sport les premières semaines après l'accouchement, même si c'est tentent, avec le temps en congé maternité, ce n'est pas recommandé, il te faut récupérer physiquement de ce moment très fatiguant pour ton organisme.

[ini93]

Oui oui biensur toute façon on ne peux pas faire de.sport avant la rééducation périnéal. Y'a que.le régime que je peux.commencer plus tôt.

Je devrais peut être acheter quelque chose pour contrôler ma fréquence cardiaque ? Les sorte de montre non?

[missparker49]

coucou
ca fonctionne ou pas? vu que je suis dans le memes cas a 10kg pres, je prend des conseil aussi.