Perte de poids - avis sur ma diète

[limperatore64]

Bonjour,

Objectif à long terme: poids idéal, objectif santé et/ou performance

DEJ (dépense énergétique journalière): +/-2900 kcal

Plan alimentaire actuel :

Je pratique la méthode lafay deux fois par semaine. J’ai commencé par une grosse pdm très mal gérée qui m’a fait monter à la fin du printemps dernier a plus de 86 kg avec énormément de gras pris (que je supporte plus). J’ai donc tenté de comprendre les mécanismes de la nutrition et je me suis construit un plan nutrition que je tiens bien même si ce n’est pas toujours facile avec les enfants, la famille, les amis,…

Bref, j’écris pour vous montrer ce que je mange aujourd’hui (depuis la rentrée de septembre). J’ai certes perdu 3 kg en 5 semaines en diminuant le niveau de glucides toutes les 3 semaines.
C’est en lisant les derniers posts que je me suis décidé moi aussi à poster. J’ai compris en lisant à l’instant le forum qu’il y avait forcément du muscle car je suis trop bas en Kcal mais je ne sais pas comment me ressaisir.

Comment ré-augmenter mes lipides et mes glucides sans massacrer la perte que j’ai entamée ? Par quoi remplacer une des prises de FB qui déchire quand même bien le bide ?

Je compte très bien sécher pour refaire une petite pdm très très très progressive sachant que mon objectif et de rester très athlétique.

Actuellement 1m86 pour 79.3 kg
Demain 1m86 pour 82/83 kg maxi.

Merci de vos précisions et de l’entraide générale sur ce forum qui évite à nous débutants et amateurs de faire parfois vraiment n’importe quoi.

[limperatore64]

Je me permets de relancer et en cherchant de mon coté je pensais :
- changer le pain de mie du matin avec du pain complet (100 grammes) chez le boulanger de chez lidl...
- le soir réintégrer des glucides ou du pain complet aussi
- je cuisine tout à l'huile d'olive mais je vais acheter de l'avocat, sardine, maquereau pour compléter la diète en lipides (objectif 1g/kg je crois)

Quelqu'un peut me dire si cela lui parait cohérent ?

Merci d'avance

[limperatore64]

Bonjour,

Personne n'aurait un (petit) avis d'expert sur ma démarche ? J'aimerais vraiment faire de bons choix.

Merci

[limperatore64]

Merci de ta réponse je vais tenter de corriger tout ça et ajuster mon plan en macro et kcal

Simplement quels sont les bons lipides ? J'utilise pour toutes mes cuissons du plant afin liquide a l'huile d'olive, ça parait bon, il y a des huiles hydrogénées...

Valeurs nutritionnelles moyennes Pour 100g Pour 10g %* / 10g

Valeur énérgétique 2700 kJ/660 kcal 270 kJ/66 kcal 3%

Matières grasses 74 g 7.4 g 10%
dont acides gras saturés 8 g 0.8 g 4%

Glucides <0.5 g <0.5 g <1%
dont sucres <0.5 g <0.5 g <1%
Protéines <0.5 g <0.5 g <1%
Sel 1.3 g 0.13 g 2%
Vitamine A 720 µg (90% **) 72 µg (9% **)
Vitamine D 6.8 µg (140% **) 0.68 µg (14% **)
Acide linoléique Oméga 3 4.7 g 0.47 g

[mandrifolie]

Hello,

Déjà je suggèrerais que selon l'heure à laquelle tu petit-déjeunes, il reste une fenêtre d'assimilation avant le déjeuner qui permet de mieux répartir tes prises sur la journée. Mais ça bien sur quand c'est possible.

De ce que j'ai compris de l'ensemble de ta situation et du body fat , j'aurais directement enquillé sur une prise de masse ultra progressive.c Il te sera d'autant plus facile de sécher après que tu auras augmenté ta masse musculaire et donc ton métabolisme. Mais ton choix se respecte et se défend.

je rejoins en gros l'avis de Dadoo, en PDM comme en sèche crame tes cartouches nutritionnelles progressivement.
A la limite, oublis tous ces calculs théoriques de niveau absolu en calorie qu'on peut trouver sur le net.

Perso, je ne vise pas un niveau calorique précis, je n'ai aucune idée d'à quel niveau je vais atterrir quand je démarre une diète.
tu pilotes simplement ta diète en partant d'un point d'équilibre, comme le dit Dadoo, tu fais des paliers de + 200 kc ou -200 kc selon que tu sois en prise de masse ou en sèche.
Tu te pèses 1 fois par semaine le dimanche matin ajeun. tant que ça évolue dans le bon sens même de façon minime tu touches à rien.

De la sorte, en PDM ça permet de bien faire tangeanter ta courbe de poids avec ta courbe de masse musculaire, alors qu'un énorme bon calorique, en plus de tirer toute tes cartouches de sursaut réactif du corps, produira d'emblée une grande quantité de gras. ton poids total augmentera trop par rapport à ta masse musculaire.
Il faut savoir que l'évolution du poids n'est que la conséquence heureuse ou malheureuse, selon la part que s'octroie le BF, de la recherche d'évolution de masse musculaire qui est ta vraie finalité.

Personnellement il m'arrive de prendre du poids tout en baissant le body fat.
En fin de rendement d'un palier de 200 Kc, c'est à dire après 2 à 3 semaines, j'ai même récemment constaté une légère perte de poids global et une augmentation concomitante de ma masse musculaire. Ce qui a fait baisser mon BF à un niveau équivalent à celui du début de ma PDM.

En sèche, je n'ai jamais vraiment eu besoin d'en faire une, mais je ferais la même progressivité à la baisse car c'est ta masse musculaire qui paiera une trop grosse dette calorique.

Comme j'ai pu, je j'espère te le faire réaliser, Perdre ou gagner N kilos en n semaines ça ne veut pas dire grand chose ; ne cède pas à l'attrait de la variation de poids rapide hors de toute considération sur l'analyse corporelle.
En PDM ou en sèche , un variation à 0 en poids sur une semaine ne veut pas forcément dire qu'il ne s'est rien passé et qu'il y a eu inefficacité.
J'ai investi 150 euros dans une balance avec analyseur corporel, et tu n'imagines pas à quel point on est aveugle et en proie aux malentendus sur ce qui se passe dans le corps en terme d'évolution avec la seule donnée du poids !

[limperatore64]

Déjà je suggèrerais que selon l'heure à laquelle tu petit-déjeunes, il reste une fenêtre d'assimilation avant le déjeuner qui permet de mieux répartir tes prises sur la journée. Mais ça bien sur quand c'est possible.

C'est vrai d'autant plus que mes mes trainings sont le midi et je mange a 13h30 (donc un jeune de 7h30 à 13h30)

En prise de masse ou en sèche , un variation à 0 en poids sur une semaine ne veut pas forcément dire qu'il ne s'est rien passé et qu'il y a eu inefficacité.

Oui c'est très clair : en plus de mon coté y’a rien qui presse donc je vais y aller piano pour me construire une diète de qualité, socialement acceptable (pour ma femme ) mais surtout très progressive dans la variation des apports notamment en glucides

Merci en tout cas de ta réponse très précise.

[Ace95]

Si rien ne presse, je te conseil une PdM propre et sérieuses avant de sècher...

Là tu as peu de Kg à perdre (si tu es athlétique comme tu le dis)... remonte à 86kg voir même 90Kg avant d'envisager une sèche digne de ce nom...

[limperatore64]

Merci de ta réponse oui on voit déjà mes abdos mais avec 78 kg c'est clair que je suis pas très épais.

Si rien ne presse, je te conseil une prise de masse propre et sérieuses avant de sécher...

+1 on va y aller très piano et on verra l'été prochain ou j'en suis

[karmmamma]

je te confirme qu'il ne faut pas se focaliser sur les 4 kilos de perte de poids (ce ne sera pas 4 kilos de gras, surtout 2 kilos par mois, ça reste pas mal).

Sur ta diète, je te conseille d'éliminer, jus orange LIDL et prends une orange à la place (ou mieux, kiwi pour concentré de vitamines avec peu de Calories, pain de mie complet par avoine ou pain aux céréales ou fruit, emmental et yaourt par fromage blanc 0% avec un fruit coupé dedans).

tu es trop bas en lipides, ça peut freiner la perte de poids par le manque d'hormones, et ça peut fragiliser le corps (système immunitaire, tendon)

Bons lipides : maquereau, sardines, huile olive / colza, cacao, chocolat noir 70% ou plus, avocat, noix, amandes, cacahuètes, jaune d'oeuf bio ou poules élevées en plein air (label bleu blanc coeur, c'est mieux).

[limperatore64]

Génial merci

jaune d'oeuf bio ou poules élevées en plein air (label bleu blanc coeur, c'est mieux).

J'ai deux poules a la maison la classe