Un programme pour soulager mon dos.

[jugulaire]

Bonjour,

Je me présente, j'ai 20 ans et depuis peut j'ai eu de gros soucis de dos liées a une croissance très rapide.
Les médecins m'on donc conseiller de me mettre au sport pour muscler mon dos et ainsi ne plus souffrir.

J'ai donc décidé de m'y mettre mais je ne sais pas trop comment faire.

Quelles sont les exercices a réaliser chez sois pour se muscler le dos ?
J'ai a ma disposition un ballon de gym une haltère et un tapis de sol.

Actuellement j'effectue les exercices suivants :
- Dos du chat ( on courbe le dos vers le haut comme un chat énerver )
- Extension bras jambes opposer
- Abdominaux
- Cet exercice : http://www.akelys.com/exercices/exercic ... ltere.html
- Pompes
- Gainages

Seulement la ou ces exercices m'on dèja bien aider je ne sais pas trop comment faire pour me crée un programme complet et surtout ne pas me blesser car hier lors de ma séance de pompe j'ai du trop forcé et je me suis fait mal en haut du dos.

Pouvez vous m'aider?

Merci d'avance

[Ze F'Nx]

La Bonne éxécution des Pompes



Bonne éxécution du Gainge Ventral



Du coup Pour ton Programme

Pompe/ Rowing Haltères ( OU tractions Horizontale ) Ok
Gainage Ventral ( Et Dorsal C'est ça Extension bras jambes opposer ?) Ok
Il te Manque juste Les Jambes

Pour le Gainage Dorsal/Lombaire, Il y a le soulevé de Bassin.

Oublies pas les étirements, et L'échauffement.

[jugulaire]

Merci pour les conseils.

Je fait un gainage sur les coudes, le cotes et également sur dos.
l'extension bras jambe opposer c'est ça :


Que conseil tu pour les jambes ?

Donc :
-Pompe
-Haltére
-Gainages (ventral dorsal etc..)

Niveau échauffement que faut il faire ? il y'a un section dans le forum ?

[Cobra86]

Salut,

Les exercices qui bossent le dos sont les tirages et les rowing. Les tirages travaillent plutôt la largeur du dos, et les rowing l'épaisseur. Ce sont ces exercices que tu dois privilégier pour développer tes dorsaux : https://www.musculaction.com/exercices-dos.htm.

Mais tant qu'à faire, autant te créer un programme complet qui bosse tout le corps (regarde le lien dans ma signature), plutôt que de juste faire le dos et risquer de te créer des déséquilibres musculaires. Deux séances d'une heure par semaine peuvent suffire et tu as tout à y gagner.

Les étirements, comme le dos de chat, sont pas mal pour t'assouplir aussi.

[jugulaire]

Le soucis c'est que j'aimerais faire ces exercices chez moi et si possible sans trop de materiel.

[Cobra86]

C'est pas un problème. Pas besoin de grand chose si tu souhaites juste être plus en forme. Tu peux faire un truc simple 2 fois par semaine comme ça :

pompes / pompes pieds surélevée / pompes mains surélevées : 6*6
tractions / rowing inversé : 6*6
développé haltères : 4*12
fentes : 6*6
Crunch / Crunch avec rotations : 4*20

1 min de repos entre les séries

Fais aussi du cardio à côté 2 fois par semaine : vélo d'appartement, rameur, tapis de course...

[Ze F'Nx]

Jugulaire
Le gainage que tu fais est une version plus difficile que celle de la planche.
Voici un exemple de Gainage Dorsal

souleve-de-bassin.jpg

Elle permet de travailler les muscles du bas du Dos, Les lombaires qui avec les abdos équilibrent la colonne vertébrale. Ce sont des muscles antagonistes

Pour le programme Souhaite tu faire de la musculation ? Ou tonifier ton corps pour avoir moins mal ?

Pour reprendre Cobra86

Gainage Ventral et Dorsal.
Rowing Ou Traction Horizontale. Ce sont le mouvement inverse des Pompes
Une Variante de Pompes.
Fentes OU Squat.

Dans ton cas, Travaille les muscles antagonistes (opposées) de la même façon.

En gros, La colonne vertébrale c'est un mât. Les muscles de devant (antérieure) ou de derrière (postérieure) servent à maintenir le mât droit.

Du Coup Quand Tu travailles Les Pecs, Tu fais le haut du dos. Les abdos/les lombaires.
Les devants d'épaules/ Les derrières d'épaules

Compris ?

Dans ton cas, si la musculation ne t'intéresse pas ne fais pas de développés militaire. Chez une personne normale, la partie antérieure de l'épaule est déjà plus développés que la partie arrière de l'épaule.

[yam57]

attention, si,tu as des problèmes de dos, il ne faut pas travailler le dos en particulier, mais corriger tes postures. il faut travailler tout le corps et surtout les jambes et les abdos, et faire des étirements lombaires.. si tu te focalise sur le dos, tu risque d'amplifier le problème.
dans ton cas, il vaut mieux utiliser des machines:
-presse à cuisses pour les jambes.
-poulie pour le dos ( prends garde de bien former un angle droit avec tes hanches et tes genoux) si possible, palce une cal sous tes pieds pour relever la hauteur des genoux par rapport au bassin
-pour le développé couché, place tes pieds sur le bas.
-pour les pompes, croises tes jambes et mets ton corps en léger accent de circonflexe.

crois moi, je suis aussi très sensible du dos et je pratique sans problème avec même des charges lourdes. il faut juste veiller aux postures et supprimer les exercices à risque.