travaille des cuisses à chaque entrainement

[rcg92]

bonjour à tous

actuellement en FULLBODY, je souhaiterais casser ma routine et passer à ce type d'entrainement :

Pectoraux

Développé incliné 4 * 8-10 1min30s
Développé couché haltères 4* 8-10 1min30s
Poulies vis-à-vis 4* 10-12 1min30s

Épaules

Développé avec haltères 4* 8-10 1min30s
Tirage au menton 4* 10-12 1min30s
Élévations latérales 4* 10-12 1min30s

Trapèzes

Shrugs avec haltères 3* 8-10 1min30s

Triceps

Extension verticale assis 4* 8-10 1min30s
Allongé barre arrière 4 *8-10 1min30s

Jour 2 (Jambes / Abdos)

Jambes

Squat 5* 8-10 2min30s
Presse oblique 3* 8-10 1min30s
Leg extension 3 *10-12 1min30s

Ischios

Leg curl couché 3 *8-10 1min30s

Mollets

Mollets à la presse à cuisses 3 *8-10 1min30s
Mollets assis 3* 8-10 1min30s

Abdos

Relevé de genoux 3* 10-15 1min
Crunch 3* 15-20 45s

Jour 3 (Dos / Biceps ) :

Dos

Traction à la barre fixe 4 *8-10 2min
Tirage vertical 4* 8-10 1min30s
Rowing barre 4 *8-10 1min30s

Biceps

Curl avec la barre 4* 8-12 1min30s
Curl au pupitre 4* 8-12 1min30s

Avant-bras

Flexions des poignets 4* 10-15 1min

seulement voila, j'ai une grosse faiblesse au niveau des cuisses, et je me demandais si je pouvais travailler mes cuisses à chaque entrainement, soit en squat soit en presse à cuisse.

merci d'avance pour vos réponse

[Alexjansen]

1 muscle 1 fois par semaine ce n'est pas productif.

[rcg92]

donc au final il vaut mieux que je reste sur du full body?

[yam57]

cela dépend de ta fréquence d'entrainement. mais de toutes façons,tes séances comportent trop d’exercices et de séries. surtout la 1ere.

[rcg92]

merci pour vos retour

YAM57 : je m'entraine 3 fois par semaine et du cardio le dimanche matin mais pas tout le temps j'essaye de prendre en masse.

sur la première je peux retirer le tirage menton et poulie vis à vis et garder un exo triceps
tu pense que c'est mieux comme cela?

[yam57]

donc tu dois faire un full, ou à la limite un half. 5 à 6 exercices par séance, environ 20 séries au total.

[rcg92]

en ce moment je suis sur un full élaboré comme suit :

exo en 4*8 avec 1m30 de repos

pec : DC
dos : rowing barre ou tirage horizontal
épaules : DM
jambes : squat ou presse à cuisse

je rajoute les biceps et triceps car je n'ai pas de sensation sur ces muscles avec les exos précédents.

pour rattraper mon retard sur les pecs je me demande si je peut ajouter un exo pec à savoir

pec : développé couché 4*8
développé incliné 4*8

tu penses que c'est trop ?

[yam57]

pour rattraper un retard, ajouter un exercice n'est pas forcément ce qu'il faut faire. je te conseillerais de travailler moins dur les autres muscles et faire moins de bras. ou alors passe au half.

[rcg92]

ok je vais tenter un découpage différent, il faut que je repense mon entrainement

après passer au half m'ajouterais une journée d'entrainement, j'ai déjà des petites cuisses si je ne les entraines qu'une fois sa n'évoluera jamais

merci pour les conseils

[Joek]

En half body tu feras les jambes 2 fois par semaines, avec un exercice genre squat + 1 iso genre pour cuisse en séance 1 et fesse en séance 2
Sert à rien de trop bosser à part fatiguer le muscle et ne pas le laisser se reconstruire ca fera pas grand chose

[yam57]

après passer au half m'ajouterais une journée d'entrainement

pas forcément, tu peux faire un half ainsi:
semaine A:
Séance 1,2,1
semaine B:
Séance 2,1,2
chaque muscle sera entrainé tous les 4 à 5 jours.

[rcg92]

effectivement vue comme ça c'est faisable,

je vais me pencher sur la mise en place d'un programme en half je vous en ferais part pour avoir vos critiques

en tout cas merci pour vos reponses

[rcg92]

j'ai mis au point un programme Half-Body et j'aimerais avoir vos commentaires dans la mesure du possible

tout les exercices sont au format 3*10 avec 2 min de repos

scéance 1 : Pec - dos - biceps - triceps

pec :

-développer couché
- développé incliné

dos :

-tirage devant poulie haute
- tirage poulie basse

biceps :

- curl sur banc incliné

triceps :

tirage poulie haute

scéance 2 : quadri - ischio - mollet - épaules

quadri :

-squat
- leg extension

ischio :

-soulevé de terre jambe tendu
-leg curl

mollet :

-mollet debout à la barre

épaules:

-développé militaire
-élévation latéral

comme conseillé par YAM57, la semaine A sera en 1-2-1 et la semaine B en 2-1-2

merci d'avance pour votre aide

[yam57]

pas ma., remplace le développé incliné par des écartés incliné et pour les épaules fais l'oiseau en alternance avec les élévations latérales. fais soulevé de terre ou leg curl et non les 2, cela allègera tes séances.

[rcg92]

super merci YAM57 pour ton retour je vais appliquer tes conseils

merci beaucoup encore une fois