Perte de volume

[Fil]

Salut a tous,

j'ai 39 ans,m'exerce depuis un an chez moi avec une barre Ez,un banc de muscu simple et quelques halteres.
Je pese 89 kilos mais a l'oeil je parai beaucoup moins,je mesure 1,80m.

Pour etre bien dans l'aspect esthetique j'ai besoin de volume,ce qui par palier j'arrive a atteindre car plus je charge lourd plus ce volume disparait,je redevient moins gonflé mais je ne perd pas en force.Alors je dois faire une erreur de surentrainement mais a quel niveau?C"est ca que je n'arrive pas a situé.
Au niveau de la progression quand je fais 12/12/12 j'augmente ma charge mais je reste sur 12,faudrai il que je redescende a 8 reps?
Revenir sur un full body plus classique mais peut etre moins contraignant nerveusement,enfin bref je cherche a conserver mon volume.

Merci pour toute aide.

Lundi/

DC pyramidal banc a plat
Dc halteres incliné 3/12
Ecarte couché decliné 3/12
Biceps curl 3/12
biceps haltere assis sur banc incliné 3/12
biceps haltere concentration pour finition 3/12

Mercredi/

Rowing barre supination pyramidal
rowing haltere 3/12
triceps assis 3/25
epaules developpe haltere 3/3:12
epaules frontal 3/12
epaules laterales 3/12

Vendredi/

Je repars sur un plan du lundi mais en changant les angles pour le developpe couché,le reste c'est pareil.

Dimanche,un genre de methode lafay mais plus axe sur du cardio
Puis 2 jours de repos.

Alimentation environ 3000 calories reparties ainsi.

14h00 Lever,collation pre entrainement.proteines,muesli,focons d'avoine
15h entrainement
16h15 whey,acides aminés etc
18h repas
20h boulot physique
22h30 pomme carre de chocolat
00h30 sandwich pain complet jambon de dinde
1h15 proteines
5h fin du boulot caseine
6h dodo

[Vato]

J'ai rien compris. Tu veux prendre de la masse musculaire mais c'est le contraire qui arrive, tu en perds, c'est ça ? Si c'est ça, c'est dans l'assiette que ça se joue, tu ne manges pas assez. Niveau training, je suis pas fan du cycle et de la répartition mais ça peut aller quand même, par contre c'est super déséquilibré et quand on veut prendre beaucoup de masse, ne pas bosser les jambes n'est pas la meilleure idée qui soit.

[yam57]

avec ta fréquence d’entrainement, il faut faire soit un full, soit au pire un half. travailles les jambes et un peu moins les bras. tu ne prendras pas de masse si tu te focalise trop sur les petits groupes. pour l'alimentation, calcules tes apports en protéines, glucides et lipides. tu ne prendras pas de masse avec des collations comme les tiennes. par exemple pomme+ chocolat (pas de protéines) et whey +acides aminés (pas de glucides) et pourquoi prendre whey+acides aminés?

[Fil]

Merci messieurs,je vais essayer de repondre precisement.

Je tourne a 3100 calories dont 112gr de lipides,314 grammes de glucides et 212 grammes de proteines.
Je me leve collation et entrainement,donc en pre je prend bcca et whey,dans cette derniere il n'y a pas d'acides aminés.Les bcca sont tres benefiques chez moi car je sens vraiment beaucoup de difference quand je les prend pas niveau energie. durant la seance.
La whey pour apporter mon "cota" journalier,alors avant l'entrainement j'avoue que c'est discutable on dira que c'est pour la dose journaliere.

Yam tu peux relire mon plan,carre de chocolat plus pomme c'est sur qu'il n'y a pas de proteines,je les prend juste apres,et avant ma dose est pas trop eloignée.

[yam57]

Je tourne a 3100 calories dont 112gr de lipides,314 grammes de glucides et 212 grammes de proteines.

diminues les protéines et augmentes les glucides. et au besoin augmentes les calories.

[Fil]

Yam quand tu dis enlever de la prot et augmenter les glucides c'est pour rester au meme total calorique dans un premier temps.C'est a dire j'optimise juste ca mais je reste a mes 3100 calories?
Est ce que je change juste ca pour verifier ou bien en parallele je passe en full?

[yam57]

non, si tu ne prends pas de volume, il faut augmenter les calories. ton apports en protéines et trop important. contente toi de 1,5 gr par kg de pdc.

[Fil]

Le fait qu il soit important, ça pénalise la prise de volume ?

[yam57]

oui, ça peut, en tous cas ce n'est pas utile.

[Fil]

D'accord admettons, par contre je pense que je vais quand même repartir sur un full, en effet je commence à constater que avec mon programme, malgré le fait que je progresse, ce dernier me déséquilibre, peut être le fait que je mette trop l'accent sur les pecs et les biceps. Du coup je commence à avoir les épaules qui tombent et hier blessure.