Avis programme prise de masse de no pain no gain

[Robin683]

Jour 1 (Pectoraux / Épaules / Trapèzes / Triceps) :

Muscles Exercices Series Reps Repos
Pectoraux Développé incliné 5 8-10 1min
Pectoraux Développé couché haltères 5 8-10 1min
Pectoraux Poulies vis-à-vis 5 10-12 1min

Muscles Exercices Series Reps Repos
Épaules Développé avec haltères 5 8-10 1min
Épaules Tirage au menton 4 10-12 1min
Épaules Élévations latérales 4 10-12 1min

Muscles Exercices Series Reps Repos
Trapèzes Shrugs avec haltères 4 8-10 1min

Muscles Exercices Series Reps Repos
Triceps Extension verticale assis 5 8-10 1min
Triceps Allongé barre arrière 5 8-10 1min

Jour 2 (Jambes / Abdos) :

Muscles Exercices Series Reps Repos
Jambes Squat 5 8-10 2min
Jambes Presse oblique 4 8-10 1min
Jambes Leg extension 4 10-12 1min

Muscles Exercices Series Reps Repos
Ischios Leg curl couché 4 8-10 1min

Muscles Exercices Series Reps Repos
Mollets Mollets à la presse à cuisses 4 8-10 1min
Mollets Mollets assis 5 8-10 1min

Muscles Exercices Series Reps Repos
Abdos Relevé de genoux 5 15-20 1min
Abdos Crunch 5 15-20 20s

Jour 3 (Dos / Biceps ) :

Muscles Exercices Series Reps Repos
Dos Traction à la barre fixe 5 8-10 1min30s
Dos Tirage vertical 5 8-10 1min
Dos Rowing barre 4 8-10 1min
Dos Tirage Horizontal 4 8-10 1min

Muscles Exercices Series Reps Repos
Biceps Curl avec la barre 5 8-12 1min
Biceps Curl au pupitre 5 8-12 1min
Biceps Curl prise marteau 5 8-12 1min

Muscles Exercices Series Reps Repos
Avant-bras Flexions des poignets 5 10-15 1min

Jour 4 (Jambes / Abdos) :

Muscles Exercices Series Reps Repos
Jambes Squat 5 8-10 2min
Jambes Presse oblique 4 8-10 1min
Jambes Leg extension 4 10-12 1min

Muscles Exercices Series Reps Repos
Ischios Leg curl couché 4 8-10 1min30s

Muscles Exercices Series Reps Repos
Mollets Mollets à la presse à cuisses 4 8-10 1min
Mollets Mollets assis 5 8-10 1min

Muscles Exercices Series Reps Repos
Abdos Relevé de genoux 5 15-20 1min
Abdos Crunch 5 15-20 20s

Jour 5 (Pectoraux / Épaules / Trapèzes / Triceps) :

Muscles Exercices Series Reps Repos
Pectoraux Développé incliné 5 8-10 1min
Pectoraux Développé couché haltères 5 8-10 1min
Pectoraux Poulies vis-à-vis 5 10-12 1min

Muscles Exercices Series Reps Repos
Épaules Développé avec haltères 5 8-10 1min
Épaules Tirage au menton 4 10-12 1min
Épaules Élévations latérales 4 10-12 1min

Muscles Exercices Series Reps Repos
Trapèzes Shrugs avec haltères 4 8-10 1min
Muscles Exercices Series Reps Repos
Triceps Extension verticale assis 5 8-10 1min
Triceps Allongé barre arrière 5 8-10 1min

[Ghal]

trop chargé

[Robin683]

Celui là me paraît correct: http://nopainnogain.fr/programmes_pdf/p ... gainfr.pdf