RETOUR D'EXPERIENCE STRONGLIFTS 5*5

[Bulldog]

Salut à tous!
Depuis cet été je saoule tout le monde avec le stronglifts 5*5, il est temps de boucler la boucle puisque j'ai décidé d'arrêter le stronglifts (blessure aux lombaires hier lors du soulevé de terre, donc je préfère être sage; de toute façon j'allais pas tarder à arriver au bout de ma progression).
Après 3 mois 1/2 de stronglifts 5*5, voici un petit bilan des exercices:
- développé couché, je bloquais à la même charge depuis 2 semaines sans boucler mes 5 séries de 5 reps; je suis néanmoins satisfait du poids atteint, dans mon prochain programme j'intégrerai (en alternance) du DC 3*5 au même poids et du DC 5*3 en montant les poids, histoire de garder les acquis
- développé militaire, j'allais bloquer à la prochaine séance je pense, hier j'ai pas mal forcé pour boucler les 5 séries
- rowing, il me restait encore de la marge, mais j'ai découvert là un exercice très plaisant quand on le pratique en force, avec pas mal de marge de progression
- SDT, bon ben même si ça m'a coûté cher, j'ai tout de même soulevé plus lourd grâce au stronglifts que ce que je soulevais quand je faisais des séries de 3 reps, donc pas de regrets (à voir maintenant une fois que je serai rétabli si je peux reprendre du SDT, mais m'arrêter 5/10kg en dessous du poids qui m'a plié hier)
- squat, alors là c'est l'exercice pour lequel je pensais en chier le plus, mais finalement ça a été mon exo préféré, avec une marge de progression incroyable! Rien que pour la charge atteinte au squat je recommencerai ce programme si c'était à refaire!

Pour le programme en lui même:
- des débuts frustrants. Les premières semaines sont tellement légères au niveau des charges que même à la fin de l'entraînement c'est à peine comme si on s'était échauffé. C'est une étape difficile à passer je trouve, on est tellement tenter de rajouter 20 ou 30kg d'un coup par exercice!
Personnellement les 3 premières semaines ont vraiment été les plus compliquées à gérer pour moi.
- une progression linéaire et impressionnante. Rien à redire sur les progrès au niveau des différents exos, on se sent vraiment plus fort à la fin du programme.
- mais gare à la fatigue! Au bout de 2 mois, je me suis mis une semaine off, je sentais que la récup commençait à devenir moins efficace. La force sur du moyen/long terme, c'est usant, même pour des séances de exercices!

En conclusion, ça n'est pas un programme pour tout le monde malgré tout, il faut aimer le travail de force. En fonction des objectifs ou de la fréquence d'entraînement de chacun, ça peut ne pas correspondre (quand je discute avec certains gars de ma salle et que je leur explique le stronglifts, certains me disent que 3 séances/semaine c'est pas assez, d'autres ne peuvent pas venir s'entraîner toutes les semaines donc ça coince, d'autres ne veulent pas squatter, certains trouvent que ça manque d'exercices de pecs, de biceps etc... Bref chacun voir midi à sa porte).
Mais pour ceux qui hésitent à le faire, je le recommande à 200%, ne serai-ce que pour se lancer un défi à soi-même et voir jusqu'où on peut aller!
Pour ma part, malgré l'arrêt brutal de la méthode, j'en suis plus que satisfait, à tel point que d'ici 1 an, 1an et demi, je compte bien recommencer!

[Joek]

Un peu de chiffre pour nous donner une idee des progrès ?

[Nisteh]

Merci pour ton retour, j'ai commancé il y a un peu plus de 3 semaines. Disons que je vais maintenant passer aux choses serieuses
Pour ma part, je suis plus ou moins vers les 40 Kgs dans tous les exercices. Aumsant parce que je pensais que le développé militaire serait plus dangereux que le soulevé de terre, après, le poids n'est pas le même non plus.

Juste pour savoir tu le faisais en poids constant sur la séance ou en rampe escendante?

[Bulldog]

Développé militaire, je suis parti de 20kg, hier j'étais à 65kg; je pense que j'aurais pas pu passer les 67,5kg, ou alors avec beaucoup de difficultés.

Rowing, de 20kg j'ai fini à 75kg, avec par contre encore pas mal de marge; dans mon prochain programme, j'intégrerai du rowing en 3*5 pour continuer à monter les charges, car je pense qu'en 5*5 j'aurai pu encore gratter 10/15kg.

Développé couché, je suis parti de 70kg pour finir à 105kg; j'arrivais à passer les 3/4 premières séries, par contre impossible de finir la 5ème, il y a même des fois où je pouvais pas aller au-delà de 3 séries. Là encore, je vais me l'intégrer en 3*5 et en 3*3 pour monter un peu les poids, car j'avais pas mal de jus sur les 2 premières séries.

Soulevé de terre, de 50kg j'ai fini à 120kg. A moi de m'améliorer pour, dans quelques temps, au moins finir mes 5 reps à 120kg... (j'en ai passé que 3).

Squat, grosse surprise, de 20kg j'ai fini à 115kg, sans atteindre ma limite (qui, je pense, doit se situer vers 120/125kg je pense, à confirmer dans quelques semaines, quand j'aurai continué le squat mais sur un schéma différent, genre 3*5).

[Bulldog]

Juste pour savoir tu le faisais en poids constant sur la séance ou en rampe escendante?

Tu me parles de quel exercice?

[Nisteh]

Tous,
Pour le moment je travaille en poids constant mais dès que se sera trop difficile je pense me mettre en rampe ascendante voir ascendante partielle.
c'est une belle progression

[Bulldog]

Je vais faire mon novice mais c'est quoi le principe de la rampe ascendante?

Moi ce que je faisais, je gardais le même poids pour toutes les séries de la séance, si ça passait, j'augmentais, sinon je réessayait au même poids.

[Nisteh]

Le principe c’est de commencer avec un poids léger et de monter en intensité en ajoutant du poids lors de chaque série, pour finir avec le poids le plus lourd.

Par exemple vous pourriez commencer un exercice avec 60 Kg pour votre première série, puis augmenter à 75 Kg pour votre seconde série, puis 90 Kg, puis 105 Kg pour finir avec 120 Kg pour votre dernière série.

Pour progresser vous pouvez ajouter du poids sur l’ensemble de vos séries, ou uniquement sur la série la plus lourde.


j'ai lu les infos sur ce site http://www.ultimeathlete.com/programme-musculation-5x5/

[Bulldog]

ok je comprends mieux.
Comme je disais, j'appliquais la méthode stronglifts à la lettre, donc charges constantes sur toute les exercices à chaque séance et augmentation des charges d'une séance à l'autre.

[Nisteh]

Merco Bulldog

[Red_Monkey]

Salut Bulldog, merci pour ton retour d'expérience.

Un truc que je n'arrive pas bien à comprendre, c'est pourquoi tu es parti avec des charges ultra légères de 20kg pour des exercices comme le squat, le shoulder press et le rowing alors que pour le bench press tu démarre direct à 70kg, ce qui parait super lourd comparé aux 20kg.

Perso je suis débutant, je suis seulement dans ma deuxième semaine de ce programme et je galère déjà à 55 au bench press, mais dans les autres exos ça ne me serait jamais venu a l'idée de commencer avec seulement 20kg.

Je sais que ça fait presque 1 an que tu as posté ce compte rendu, mais si tu peux m'expliquer pourquoi une telle différence entre ton développé couché et les autres exos sur le poids de départ, ça serait sympa. Merci

[Bulldog]

Salut Monkey, pour répondre à ta question sur les charges de départ, je te dirai que :
j'ai voulu au maximum coller avec les principes et conseils de base du stronglifts, où ils te disent de commencer super léger au début pour pouvoir avoir une grande marge de progression et ainsi éviter d'atteindre ta limite au bout d'un mois.
Plus spécifiquement, pour les squats, rowing et développé militaire, je suis parti à 20kg car :
1 les squats (avec barre) j'en avais pas fait à l'époque depuis des mois, donc je voulais être sur de ma technique et ne pas "exploser" rapidement
2 rowing et développé militaire, j'en faisais à l'époque mais sur des formats différents, donc à l'époque ça me paraissait pas mal de partir "de rien".
Je ne te cache pas que les 3 premières semaines étaient assez ennuyeuses pour ces exercices.
Pour le développé couché, je suis parti plus haut car j'en faisais déjà avec des charges plus ou moins lourdes et j'avais lu sur un article que pour cet exercice précis, si tu n'étais pas débutant, tu pouvais attaquer plus lourd que les autres (avant de faire le stronglifts, au DC je passais sans problème 100kg sur des séries courtes).
Pour info, depuis que j'ai arrêté le stronglifts, j'ai continué à bosser le DC, le rowing et les squats sous d'autres formats et j'ai continué à progresser (125kg au DC sur 1 REP, 90kg au rowing en 5*5, 135kg au squat en 1*5).
J'espère t'avoir éclairé, n'hésite pas si tu as d'autres questions!

[Crymeariver]

sympa le feedback.

[Bulldog]

Merci c'est la moindre des choses