Progression

[Idealistic]

Bonsoir, j'ai une question qui me trotte dans la tête

Je suis novice, et c'est disons le 1er mois que je fais de la muscu. J'ai donc un programme en full body 3 fois par semaine avec que des exos polyarticulaire, pas de bras ni mollets. En ce moment, chaque semaine je progresse soit en rep, soit en charge. Mais un jour je stagnerai.

Et j'aimerai anticipé ce jour. J'ai un rep range de 6-8 sur tous les exos (à part épaules c'est 8-15). Si au bout d'un moment sur le DC je stagne disons à 6*50kg pendant 4 séances d'affilées, comment je fais? Descendre de poids et augmenter le rep range 6-10? Attendre avec acharnement que ça passe ?

[Vato]

SAlut,

Pour la stagnation, tu pratique un deload, donc tu baisses le poids et tu repars sur un 6*?.

Tu peux évidemment changer le rep range mais ce n'est pas cela qui va t'aider spécifiquement pour une stagnation, cela va juste changer ta routine.

[Idealistic]

Salut,

C'est une question? Bah je ne sais pas j'ai jamais stagné encore (1 mois de muscu), mais donc si je stagne sur du 3*8 à 50kg au DC, je deload sur du 3*8 à 45?

[Vato]

Non le "?" remplacait la charge...c'était mal écrit j'avoue.

Si tu ne passes pas un 3*8*50, tu descends par exemple à 4*6*40. Ne descendre qu'à 45 me semble trop haut.

[Idealistic]

Ah il faut vraiment faire un vrai deload ?

Mais du coup comment ça se fait que je peux progresser si je pousse moins qu'avant ? Par quel mécanisme ça se fait ?

Et quand je déload à 40, je fais 3*6, puis 3*7, puis 3*8, puis je monte à 42.5 sur du 3*6 etc ?
ça va me prendre un bon mois pour juste remonter au niveau de la charge où je stagné du coup !

[Vato]

Non ce n'est pas obligatoire mais c'est la manière la plus simple et sans doute la plus efficace. Tu peux aussi comme tu le disais rester sur la même charge : par exemple si tu fais 8+8+6 à 50, tu restes à 7+7+7 à 50 pendant un moment, qques séances et ensuite tu réessaies.

Le principe est simple : c'est reculer pour mieux sauter. Quand tu fais un deload, tu ne stoppes pas ton entrainement, tu baisses les charges mais le muscle bosse toujours, il a simplement plus de facilités que lors de son premier passage.

Théoriquement, le deload se pratique sur un format fixe, pas sur un rep/range. Tu peux donc lors de ton deuxième passage faire 4*6*40 puis 4*6*42puis 4*6*44 etc. (ou 4*7 ou 4*8) Mais tu ne dois pas refaire tout le reps range.

A noter que le deload ici est la suite d'une stagnation mais il peut être également volontaire lorsqu'on fait une séance (par semaine ou moins souvent) Il est fait lorsque les charges sont importantes (ici tu travailles quand même dans un format lourd) et permet donc à tout le corps, muscles, tendons, articulations de souffler un peu tout en gardant une stimulation sur le muscle et permet souvent de retarder la stagnation.

[Idealistic]

Mmmh d'accord ! ça me paraît bien !
Je ferai donc un déload sur du 3*8

Merci pour ces informations, ça va grandement m'aider !