Critique programme Full body

[Decker]

Bonjours, je viens de "créer" un programme Full body mais j'ai l'impression qu'il y a un truc qui ne va pas, est ce que vous pourriez m'éclairer s'il vous plait. Merci

Full body

Séance 1:

- Développé couché 3 X 10
- Kick back 3 X 10
- Curl haltère 3 X 10
- Traction 3 X 10
- Épaulé jeté 3 X 10
- Squat 3 X 10

Séance 2 :

- Développé incliné 3 X 10
- Développé prise serré 3 X 10
- Curl marteaux 3 X 10
- Rowing barre 3 X 10
- Développé Arnold 3 X 10
- Squat 3 X 10

Séance 3 :

- Développé couché 3 X 10
- Kick back 3 X 10
- Curl haltère 3 X 10
- Traction 3 X 10
- Épaulé jeté 3 X 10
- Squat 3 X 10

Je prend entre 1min30 et 2min de récupération entre chaque séries.

[Levieux]

Salut!
je suis qu'un débutant mais je suis passé par là (l'élaboration d'un programme, je veux dire!).

Ce que je dirais du haut de ma faible expérience:
- enlève les triceps et biceps, pas essentiels dans un fullbody; et comme ça tu peux en plus rajouter une série pour les squats, le dos et les pecs;
- l'épaulé-jeté, c'est pas un peu trop "technique" pour commencer"?
- pour les pecs, les dips c'est pas mal aussi. (Question de goût, mais ça permet de varier et peut-être de virer une séance de développé couché)
- et les abdos?
- pour la récup, c'est comme tu le sens, mais pour moi (dans mon entraînement!) 2mn c'est trop long parce que j'ai l'impression que le muscle se repose trop. Perso, je fais entre 1mn-1mn30 max. Mais ça, c'est moi! Tout dépend de ton ressenti.

Enfin, bon, ce sont juste des pistes. Les plus expérimentés des forumers t'aideront mieux que moi.

Ne lâche pas! Bon courage!

[Decker]

Merci pour tes conseils, je pratique la musculation depuis 1 ans mais je me considère toujours comme un débutant, les abdo je les faits en dehors du training.
Mais tu est sur qu'il ne faut pas faire les bras dans un fullbody ?

[andrzej]

Tu as pratiquer l'halterophilie ?

[Decker]

Non mais j'aime beaucoup les exercices d'haltérophilie comme l'épaulé jeté ou le power clean.

[Ace95]

Perso en Fullbody je faisais (dans l'ordre) :

Abdo
Pecs
Dos
Jambes
Epaules
Biceps
Triceps

Chaque jours je changais d'exos pour chaque muscles. J'ai commencé sans faire les bras les 3 premiers mois (de mémoire) puis je les ai ajoutés.
Je faisais du 4x12-8 en séries. 1min à 1min30 de récup, avec 3 à 4 séances par semaines.

[Decker]

Donc voici comment je devrais m'organiser

Full body

Séance 1:

- Développé couché 4 x 12-8
- Traction 4 x 12-8
- Squat 4 x 12-8
- Épaulé jeté 4 x 12-8
- Curl haltère 4 x 12-8
- Kick back 4 x 12-8

Séance 2 :

- Développé incliné 4 x 12-8
- Rowing barre 4 x 12-8
- Squat 4 x 12-8
- Développé Arnold 4 x 12-8
- Curl marteaux 4 x 12-8
- Développé prise serré 4 x 12-8

Séance 3 :

- Développé couché 4 x 12-8
- Traction 4 x 12-8
- Squat 4 x 12-8
- Épaulé jeté 4 x 12-8
- Curl haltère 4 x 12-8
- Kick back 4 x 12-8

Prendre entre 1min et 1min30 de récupération entre chaque séries.

[Levieux]

De mon point de vue de débutant, c'est bien!

Pour l'épaulé-jeté, tu as l'air d'y tenir! Je sais pas si c'est un bon exercice, alors je me prononce pas.

Un petit détail peut-être: je réduirais les exos biceps et triceps à 3 séries. Tu les fais travailler pas mal avec les developpés et les tractions déjà, et ça raccourcirait un peu ta séance.

Bon courage!

[Kalagan76]

Bonjour,

Personnellement je supprimerai complétement les exos d'isolations qui n'ont théoriquement rien à faire dans un programme full body. Au pire, si tu veux vraiment travailler directement les biceps / triceps utilisent des exos qui permettent de prendre "lourd": curls barre, barre au front ou presse à triceps, etc...

A titre d'exemple voici mon programme pour une séance A (j'ai trois séances différentes par semaine).

- Développé couché Barre: 4 séries
- Hack Squat: 4 séries
- tirage horizontale: 3 séries
- tirage verticale prise large: 3 séries
- développé militaire: 3 séries
- Mollets à la machine assis: 3 séries
- abdos

ou

- Presse à cuisse: 4 séries
- Développé barre incliné: 4 séries
- tirage verticale prise sérrée: 3 séries
- Rowing barre: 3 séries
- tirage barre menton (pour les épaules): 3 séries
- Mollets assis à la machine: 3 séries
- Abos.

[Decker]

Bien donc pour encore plus l'amélioré il faudrait juste que je passe de 4 séries à 3 séries pour le biceps et triceps ou ne même pas les faire.

Mais bon franchement pour moi ne pas faire les bras dans 1 séance sa me rend fou psychologiquement ( je suis plutôt maniaque ces d’ailleurs surement a cause de ça que j'ai eut beaucoup de mal a faire mon full body).

Mais grâce a vous j'ai réussi alors un GRAND MERCI a tout ce qui mon aider et je vous souhaite une bonne continuation dans ce magnifique sport .

[andrzej]

Pourquoi ne fais tu pas un half body ?

[Decker]

Parce que je n'ai malheureusement pas le temps de m’entraîner plus de 3 fois par semaine et aussi car je trouve que le full est une méthode vraiment intéressante à pratiquer. Mais se ne veut pas dire que je n'aime pas le half peut être voir même surement que j'en pratiquerai plus tard.