Avis dégressif 4 series de 12-10-8 et 6 reps ?

[Escob]

Bonjour à tous,
J'ai repris l'entrainement après 4ans sans faire grand chose de sérieux. J'ai fait 2 mois de Lafay jusqu'au niveau 3 en France, je vis en Colombie depuis 2 mois pour mes études et les coachs de la salle de mon université m'ont conseillé de travailler en 4 series de 12 à 6 répétitions en baissant de 2 répétitions à chaque séries mais en ajoutant du poids.
J'ai commencé avec le programme full body débutant du forum puis je me suis fait un programme personnalisé avec 3 séances types je vous livre ici ma dernière séance pour illustrer :

Demi-Tractions Sup : 12/10/8/6 rythme rapide
Dvpé couché : 12*40kgs/10*40/8*45/6*50
Squat : 12*40kgs/10*45/8*50/6*55
Dvpé haltères : 12*7,5kgs par haltères / 10*10/8*12,5/6*15
Curl Barre en appui sur banc: de 12 à 6 de 5 à 12,5kgs
Leg curl
Triceps :
Oiseau : 12-6 de 1,25-7,5kgs
Abdo+Lombaires

J'aimerais savoir si certains d'entre vous ont testé ce types d'entrainement et ce que vous pensez de cette technique sachant que j'aimerais prendre un peu de masse (5kgs)

[yam57]

il faut augmenter la charge de 5% environ pour 2 reps de moins. tes écarts sont trop élevés, ce qui fait que tes 1eres séries ne sont que des échauffements. par exemple au développé couché, tu fais:
12*40kgs/10*40/8*45/6*50
et faudrait faire:
12*44kgs/10*46/8*48/6*50

fais des tractions complètes à vitesse normale. et n'entraine pas plus les petits groupes que les gros.

[Escob]

Merci beaucoup pour ta réponse, le problème que j'ai c'est que les poids les plus petits sont de 5lbs donc je dois ajouter 10 (5kgs)à chaque fois pour augmenter est-ce que je peux faire les séries de 12 et de 10 à 40 et celles de 8 et 6 à 45 par exemple ?

Tu trouves que mon programme comporte trop d'exercice d'isolation ? est-ce que je dois rajouter un soulevé de terre ou un autre exercice polyarticulaire ou retirer des exo d'isolation ?

[yam57]

pas de problème pour les poids. tu fais ta 1ere séries à fond, tu ajoutes tes poids et rebelote. ce qui pourrais donner en principe:
13x40, 9x45 et 6x50
pour ton programme qui ressemble à un full, il faut faire:

tractions ou tirage nuque (grands dorsaux, biceps, épaules)
rowing ou tirage horizontal (trapèzes moyens, biceps, épaules)
développé couché ou dips larges (pectoraux, triceps, épaules)
développé nuque barre ou haltères (épaules, triceps, trapèzes supérieurs)
squat ou presse à cuisse ou fentes (quadriceps, ischios, fessiers)
mollets
abdos

[Escob]

Donc je fais la première série à fond et par la suite je ne fais que 2 séries en plus au lieu de 3 ?

Merci pour ton programme je n'avais jamais pensé à mettre 2 exos de dos qui est mon point faible je vais essayer ça.

Que me conseilles-tu pour les temps de repos ? Je fais environ 45 secondes entre chaque séries et 3 minutes entre chaque exo mais comme je dois changer les poids à chaque série ça traine un peu plus parfois.

J'avais 3 programmes que j'alternais au cours de la semaine pour varier et éviter de stagner

Le premier que j'ai posté plus haut

Le deuxième :

4 premiers exos du niv 3 de la methode Lafay 12/10/8/6 reps en essayant d'aller lentement et de maximiser lamplitude (avec 30 secondes de repos entre chaqeu séries)
Soulevé de terre
Développé Barre épaules
Quadriceps
Curl haltères
Molets
Abdos

Le 3ème

Tirage large
Dvpé haltères incliné
Squat
Rowing menton
Tricpes pompes serées ou contre le mur
Leg curl
Abdos

[yam57]

Donc je fais la première série à fond et par la suite je ne fais que 2 séries en plus au lieu de 3 ?

si tu es en full, 3 séries suffisent

Merci pour ton programme je n'avais jamais pensé à mettre 2 exos de dos qui est mon point faible je vais essayer ça

ce n'est pas vraiment 2 exos de dos, c'est grands dorsaux+trapèzes moyens.bien que les 2 soient sollicités à des proportions différentes.

Que me conseilles-tu pour les temps de repos ? Je fais environ 45 secondes entre chaque séries et 3 minutes entre chaque exo mais comme je dois changer les poids à chaque série ça traine un peu plus parfois.

environ + ou - 1mn 30. tu peux augmenter un peu si tu change de groupe musculaire.