Bas du corps fille

[Ataraxie]

Bonjour à tous!

J'ai 19 ans, à ce jour je mesure 1,63m et pèse 53 kilos. J'ai perdu 10 kilos depuis mai en rééquilibrant mon alimentation et en reprenant le sport quasi quotidiennement. J'ai toujours fait de l'exercice. Sauf durant mes deux années de concours où le travail rythmait mes journées. A cette époque je calmais également mon stress en compensant par la nourriture (grosse erreur!).

J'ai évidemment intégré pas mal de cardio dans un premier temps pour fondre. Je suis inscrite dans une salle de sport et je fais de la course à pied. Je cale environ 3 séances d'1h15 par semaine de cardio.
En parallèle je fais du renforcement musculaire depuis environ 2 mois (cours d'abdos fessiers, musculation au poids du corps ou avec haltères de 2kg max pour le travail du dos et des bras) à raison de 3 sessions de durée variable selon les muscles sollicités!

Sauf que si je suis beaucoup plus tonique et affutée, j'ai encore du mal à dessiner mes jambes. Si je contracte mes quadriceps, ils sont assez volumineux mais au repos on ne les devine pas, pour exemple. En fait j'ai quand même encore un peu de graisse sur les cuisses et les fesses, notamment au niveau des genoux. Je ne sais plus trop comment procéder pour affiner au maximum, sécher, et voir mes muscles se dessiner.

J'ai déjà une alimentation "irréprochable".

Voici une journée type

Petit-déjeuner
- 125 g de fromage blanc
- 50 g de pain complet
- 5g de beurre
- 1 thé vert

collation matinée
1 fruit ou 1 compote sans sucres ajoutés

déjeuner
- 1 portion de crudités
- 100 à 150 g de viande blanche ou 150 g de poisson (cabillaud, thon...) ou 2 oeufs (viande rouge 1 fois par semaine)
-250 g de légumes cuits (verts le plus souvent)
- 1 c-à-c huile d'olive
- 125 g fromage blanc

collation après-midi
1 fruit ou 1 compote sans sucres ajoutés

diner
- 100 à 150 g de viande blanche ou 150 g de poisson (cabillaud, thon...) ou 2 oeufs (viande rouge 1 fois par semaine)
-250 g de légumes cuits (verts le plus souvent)
- 1 c-à-c huile d'olive
- 125 g fromage blanc

Je bois beaucoup d'eau et de thé vert. Jamais d'alcool ni de sodas.
Je suis rassasiée et je m'autorise un plaisir une fois par semaine, que j'essaie de caler le matin ou lors du déjeuner. Ce peut-être une viennoiserie ou une part de gâteau ou une pizza. Je ne fais jamais de "cheat meal" ou de "cheat day" car j'ai peur de malmener mon organisme et de stocker lorsque je reprendrai un régime normal (et en général ça me détraque le ventre le lendemain!).


J'imagine qu'il va être difficile de faire mieux au niveau alimentaire, mais je suis preneuse de conseils!

Pour ce qui est du sport, que me conseillez vous pour les jambes? J'aimerais vraiment voir le petit triangle du quadriceps apparaitre au niveau de la rotule et raffermir mes fesses. Je connais plein d'exercices mais je ne sais pas s'il me faut travailler avec des machines ou au sol, ni combien de séries ou de répétitions effectuer pour ne pas gonfler et taper dans les réserves.

Je vous joins des photos:

http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -26-44.png

http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -26-36.png (contraction)

http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -26-52.png

http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... -27-25.png

Merci à ceux qui m'aideront!

[David85]

Salut,

C'est assez délicat pour une fille de dessiner ses quadriceps au repos, il faut un taux de masse grasse très bas pour ça. Donc ce que tu fais comme exercices et ton régime sont bons, il faut continuer sur cette voie et tu continueras à progresser encore.

Pour ce qui est des exercices jambes, l'exo roi est le squat. Ça te fera bosser très bien les fessiers, les quadris et les ischios. Tu peux ensuite affiner le travail de chaque muscle avec du leg extension (qui fait bien bosser le vaste interne -je crois que c'est ça que tu recherches-), du hip thrust (pour les fessiers) et du leg curl (pour les ischios)

[Ataraxie]

Merci David pour ta réponse!

Peux-tu me préciser si je dois travailler avec des charges lourdes, faire des séries longues etc?
J'aimerais éviter de trop élargir mes cuisses car je ne suis pas naturellement longiligne!

2 séances pour travailler mes jambes par semaine te paraissent suffisantes?

[pigui171]

Salut,

Effectivement tu as une diète sympa, maintenant comme le dit David il faut simplement être patiente, cela ne fait que deux mois que tu fais du renforcement musculaire. La course à pieds n'est pas adapté pour ce construire un beau galbe au niveau des jambes, il va falloir commencer à mettre un peu plus de poids sur la barre et faire du squat. Pense aussi à reposer tes muscles pour qu'il puisse ce construire 3xcardio et 2xmuscu jambe cela fait beaucoup, passe à 2 séance de cardio et deux séances de musculation.

[David85]

Il serait intéressant de mélanger les types de travail, par exemple faire du "lourd" au squat (4 séries de 6 reps par exemple), et faire du plus léger sur les exos d'isolation (leg extension, leg curl, hip thrust etc...) comme 3 ou 4 séries de 15 à 20 reps.

En ce qui concerne le nombre de séances, il faut éviter de faire le cardio et la muscu le même jour, donc à toi d'organiser ta semaine pour caler le nombre de séances que tu peux.