Séance abdominale

[sidkaaa]

Bonjour,

J'aurai voulu savoir quel serait la séance idéale pour travailler la totalité des abdominaux.
Je parle la d'une séance vraiment complète sur les abdos centraux ainsi que les obliques. Le bas et le haut. Quelque chose de complet que je pourrai faire sur une seule séance d'entraînement assez pousser.
Cela fait 5 mois que je suis a la salle 3 fois par semaine. Je cherche à dessiné un peu plus le "V" également et les obliques.

Je vous écoute...

Merci d'avance

[Cobra86]

Salut,

Tu peux faire un truc comme ça :

Crunch lesté : 3*15
relevé de bassin : 3*20
torsions de bassin couché : 2*20 d'un côté + 2*20 de l'autre

[sidkaaa]

Voici ce que je fais actuellement:

25 crunchs classique
5sec pause
25 crunchs classique

1min pause

35 leg
5sec pause
20 leg
5sec pause
Max leg

1m30 pause

10heel touche
》14 // // //
》》18 // // //
》》》22 // // //

1min30 pause

40 cross crunch

1m30 gainage
1m gainage chaque côté
(X2)


Voilà ce que je fais actuellement. Est ce que c'est correct? Dois je ajouter quelque chose ou retirer?

[sidkaaa]

Cobra. Merci pour ta réaction déjà. Je viens d'aller voir les exos que tu me conseils. Ils ont l'air efficaces. Mais je me demande si je pourrai éventuellement y ajouter encore d'autres exos? Car ça a l'air minime non? A savoir que je suis actuellement une diet en prise de masse avec une professionnelle. Il y a peut être aussi dans ces cas la.. des exos plus adapté que d'autres j imagine?

Merci beaucoup

[Decker]

Moi perso je fais :

Le Grand droit :

-Crunch simple 3 x 15/20
-V up 3 x 15/20
-Crunch inversé 3 x 15/20

Le transverse :

-Gainage frontal 2 x 1min
-Gainage latéral 2 x 40s
-Gainage bras et jambes tendues 2 x 40s

Les oblique :

-Crunch oblique 2 x 30
-Twiste barre 2 x 40
-Flexion latérale du buste 2 x 20
-Torsion du bassin jambes surélevées 2 x 15/20


15 sec entre chaque séries et 30 sec entre chaque exercice.

Mais garde en tête que pour avoir des abdo et un V bien marqué il faut être plutôt sec alors je te conseil de faire du cardio et/ou bien manger

[Cobra86]

Le contenu de la séance dépend de la manière dont tu t'entraînes : full body ou split. Quoi qu'il en soit, tu en fais beaucoup trop. Au mieux, tu ne progresseras pas plus vite. Au pire, tu ralentis ta progression. Des pauses de 5 secondes, autant dire que c'est inexistant.

Le programme que je t'ai donné est bien suffisant même pour un split. A la limite, tu peux encore y ajouter 1 série de plus pour chaque côté pour les torsions de bassin couché, mais pas plus. Et ne prends pas de pauses inférieurs à 30 secondes.

Le but est aussi de garder l'équilibre. En t'acharnant sur les abdos, tu risques de créer un déséquilibre avec tes lombaires. Les abdos doivent être entraînés autant que le dos. De toute façon, passé le niveau de débutant, les abdos restent surtout de l'entretien, vu qu'il n'y a pas 36 façons d'augmenter la difficulté. L'alimentation compte beaucoup plus que l'entraînement pour avoir des abdos visibles.

[Corben01]

Je plussoie avec Cobra. Pour avoir bossé mes abdos comme un bourrin pendant des semaines sans bosser rien d'autres.

Maintenant ils sont là c'est sûr mais on les voit pas comme je voudrais

Du coup j'entretiens 2x semaine et c'est suffisant.

Niveau exos y'a des applications pour phone qui sont pas mal pour te donner des idées. Y'a runtastic 6 pack par exemple. Ca te permet de varier. Dès fois on est surpris par la difficulté de certains exos qu'on avait jamais réalisés.

[sidkaaa]

Cobra j'ai pris en compte tes 3 exos lors de ma dernière séance. J'ai eu un excellent ressenti sur les torsions de basin couché. Un bon ressenti sur les crunchs lestés. En revanche le relevé de bassin était trop "facile" avec un trop faible ressenti.

A savoir que de mon côté j'ai déjà les ados qui ressortent. Mais j'aimerai pousser un peu sur les "8eme" pour dessiné d'avantage le "v". Au niveau de ma morphologie j'ai la chance d'avoir ce "v". Et oui... les obliques aussi sont à travailler.
Le souci que j'ai c'est que les 2 petits de haut sont pas équilibré. J'aimerai justement reformer la sangle abdominale dans sa globalité.
Je posterai une photo pour que tu puisses mieux en juger.

Mais déjà merci pour ces exos efficaces.

Ps: je travail en split.

[sidkaaa]

FB_IMG_1442582392816.jpg

Donc voilà un peu ou j'en suis...

Je cherche absolument à développer les obliques pour permettre la restructuration des centraux. Comme tu peux le voir... ils ne sont pas identiques et recadrer proprement par les obliques. C'est ça mon noivel objectif.

[Cobra86]

Tu as déjà une belle tablette, chapeau

Si tu cherches à rattraper ton retard des obliques sur le grand droit, tu peux donner la priorité aux obliques, en faisant par exemple :

Crunch lesté : 2*15
relevé de bassin : 2*20
[exo obliques] : 3*20 d'un côté + 3*20 de l'autre

Pour le choix de l'exo obliques, choisis celui qui te procure les meilleurs sensations. Tu peux faire du Crunch avec rotations (mais même lesté, tu vas sûrement trouver ça trop facile), des flexions latérales (à maîtriser car risqué pour la colonne vertébrale), des relevés de jambes en suspension (si tu as assez de poigne et que tu supportes la position), ou continuer les torsions de bassin couché, qui est, il est vrai, un excellent exo.

L'idéal est d'alterner ces exos par période pour travailler de manière différente et casser la routine.

[sidkaaa]

Merci pour tes conseils. Je vais essayé chaque exo qur tu me propose et voir lequel me correspond le mieux niveau sensations. Après je sais pas si tu vois vraiment ce que je veux dire en disant que j'aimerai restructurer les grands droit vers l'axe. Car si tu regarde bien... on voit qu'ils s étirent de trop vers les côtés. D'où le fait qu'il faut vraiment que je bosse les obliques pour avoir une belle ligne et éviter le débordement degeu des grands droits vers les côtés.

[Cobra86]

Après, tu as peut-être un grand droit évasé naturellement. Si c'est génétique, tu ne pourras pas y changer grand chose. Tout ce que tu peux faire, c'est de ne pas léser les obliques niveau entraînement.

[sidkaaa]

Oui je pense faire 2-3 exos pour les obliques par séance et 1 relever de jambes pour le bas et un crunch basic pour le grand droit. Et profiter pour renforcer le dos à côté et le reste ça c'est déjà en place dans mon programme. Je vais juste ajuster un peu plus les exos dos et obliques.

Merci pour ton aide. Je reste actif sur le forum de toue façon pour ma progression et par la suite je serai en mesure d'aider les prochains !