Bonne méthode pour prendre en masse ?

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

Modérateur : moderation

Dreamer63
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Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par Dreamer63 »

Bonsoir,

Je ne sais pas vraiment dans quelle catégorie il est le plus pratique de poster, parce que ce dont je vais vous parler regroupe beaucoup de catégories sur ce forum.

Je me considère comme un débutant. Je ne suis pas allé en salle depuis plusieurs années.

Je me suis inscrit il y a quelques jours dans une salle de musculation Magic Form (Clermont-Ferrand).Le problème, c’est que j’ai dû m’y inscrire, donc payer mon adhésion + 29,99 euros par mois pendant 12 mois (pas d’autre offre), pour pouvoir parler au coach. J’ai donc payé, étant motivé pour commencer.

J’ai eu rendez-vous avec ma coach aujourd’hui. Je lui ai parlé de mes objectifs :
- Prise de masse. Je ne pèse que 57 kilos pour 1m80, alors autant vous dire que j’aimerai prendre 4 ou 5 kilos de plus ^^
- 2 entraînements par semaine (à cause de mon planning très chargé)
-1h30 en moyenne pour chaque entraînement

Suite à mon entretien avec elle, je suis très sceptique. Je remets sérieusement en doute les compétences de ma coach, depuis qu’elle m’a donné mon 1er programme à respecter pendant les 3 premiers mois

Premier point : la fréquence d’entraînement par groupe musculaire

Elle m’a dit de faire un roulement sur 3 séances.

1ère séance : pectoraux / épaules / abdos
2ème séance : dos / cuisses / ischios
3ème séance : biceps / triceps / abdos

Si on fait le calcul, ça me fait une séance tous les 10-11 jours par groupe musculaire. Est-ce suffisant ? J’ai cru lire que lorsque nous n’avons que 2 disponibilités par semaines, il valait mieux faire du full/body !

Second point : le nombre de séries et de répétitions

J’ai cru comprendre que pour la prise de masse, il fallait faire 3 ou 4 séries dans l’idéal, avec un nombre de répétitions compris entre 8 et 12. Je vais vous donner en détail le programme qu’elle m’a donné. Est-ce normal ?

1ère séance :

Pectoraux :

- Développé assis 10 séries de 8 à 10 répétitions, 27 kg, 3 min de repos entre chaque série
- Butterfly 3 séries de 30 répétitions, 39 kg, 1 min de repos entre chaque série

Épaule :

- Elevation frontale : 10 séries de 8 à 10 répétitions, 23 kg, 3 min de repos entre chaque série

Abdos :

- Relevé de buste : 4 séries de 30 répétitions, 2kg sur le ventre, 1mn de repos entre chaque série
- Obliques : 4 séries de 30 répétitions, pas de repos puisqu’en alternance
- Gainage : 2 séries en tenant 1m30. 1 minute de repos entre les 2 séries
- Piqués : 4 séries de 30 répétitions, 2 kg, 1 min de repos entre chaque séries

2ème séance :

Dos : (objectif me tenir droit, pas forcément prise de masse)
- Tirage poitrine : 4 séries de 40 répétitions, 23 kg, 1m30 de repos entre chaque série
- Tirage bas : 4 séries de 30 répétitions, 23 kg, 1m30 de repos entre chaque série

Cuisses :
- Presse horizontal : 10 séries de 8 à 10 répétitions, 73kg, 3 minutes de repos entre chaque série

Ischios :
- Ischios assis : 10 séries de 8 à 10 répétitions, 27 kg, 3 minutes de repos entre chaque série

3ème séance :

Biceps :
- Biceps barre : 10 séries de 8 à 10 répétitions, 20 kg, 3 minutes de repos entre chaque série
- Biceps haltère : 3 séries de 30 répétitions, 10 kg, pas de repos puisque alternance

Triceps :
- Poulie haute : 4 séries de 30 répétitions, 14 kg, 1m30 de repos entre chaque série
- Triceps machine : 10 séries de 8 à 10 répétitions, 18 kg, 3min de repos entre chaque série

Abdos :

- Relevé de buste : 4 séries de 30 répétitions, 2kg sur le ventre, 1mn de repos entre chaque série
- Obliques : 4 séries de 30 répétitions, pas de repos puisqu’en alternance
- Gainage : 2 séries en tenant 1m30. 1 minute de repos entre les 2 séries
- Piqués : 4 séries de 30 répétitions, 2 kg, 1 min de repos entre chaque séries


3ème point : la durée de la séance

En suivant le programme que je viens de vous écrire, la 1ère et la 3ème séance dépassent très largement 1h30 !
D’une part, j’avais bien mis 1h30 souhaitée.
D’autre part, j’ai lu qu’il fallait faire des séances plutôt courtes pour la prise de masse, 1h30 maximum.


Merci de prendre le temps d’éclairer ma lanterne, car je m’interroge !
La seule supposition que je peux émettre, c’est que vu que je ne viens que 2 fois par semaine, elle peut se permettre de charger beaucoup plus ?

Je veux à tout prix trouver une solution, car j'ai déboursé plus de 300 euros pour l'année, et ce n'est pas remboursable ! Il faut donc que j'aille dans cette salle et pas ailleurs.

Merci de me dire si je suis en bonne ou mauvaise voie pour la prise de masse en suivant ce programme qui sera changé dans 3 mois.
Programme actuel :

Tirage poulie haute : 3*12 ou tirage nuque : 3*12
Développé couché : 3*12
Le rowing une main (bûcheron) : 3*12
Développé devant assis barre : 3*12
Squat barre nuque : 3*12
mollets extension debout à la barre : 3*20
Crunch au sol : 3*max + relevé de genoux 3*20 - Abdominaux
elloic
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par elloic »

si tu n'a que deux entrainement par semaines fais du full body icon10 icon10
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Cobra86
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par Cobra86 »

Bonsoir,

Tu as bien raison de te méfier. Ce programme, c'est de la foutaise à tous les niveaux. La plupart des coach doivent venir d'une autre planète.

Fais le programme full body débutant du site (lien dans ma signature), tu as tellement plus à y gagner.
« N'utilisez que ce qui fonctionne, et puisez-le partout où vous le trouvez » (Bruce Lee)

Programme Full Body débutant : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

Conseils pour adolescents : https://www.musculaction.com/faq/adolesc ... gramme.htm
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djdvn
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par djdvn »

Salut,

moi je trouve que c'est une bonne routine, je ne vois rien de choquant.

Mais bon, si ton but ultime c'est la prise de masse musculaire, effectivement il y a sans doute des routines plus ciblées et donc plus optimales comme le préconisent les autres membres du forum.
andrzej
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par andrzej »

Part sur un full body.

De plus quand tu tape 10 séries c'est que : 1 tu taf en force et ne fais que 2 ou 3 rep donc 20 à 30 rep au final.
2 tu vas le faire en général que sur des exos poly articulaires.et en particulier Le squat.
Si tu n'arrive pas à poussé une charge,ce n'est pas qu'elle est trop lourde,c'est juste que tu es trop faible.
Dreamer63
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par Dreamer63 »

Bonjour,

Merci pour vos réponses.

Je pense comme vous, partir sur du full-body.

Le soucis, c'est que comme j'ai payé en salle, je compte continuer pendant les 12 mois !

Je voudrai vous poser quelques questions :

- Le mieux pour la prise de masse lorsque l'on a que 2 entraînements par semaine est-ce de travailler en salle de musculation ou chez soi ?

- Quel programme full-body me suggérez-vous ?

Est-ce que le programme suivant que Cobra86 a établi pour 3 entraînements par semaine pourrait faire l'affaire en partant sur 2 séances par semaine ?

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Merci pour vos réponses !
Programme actuel :

Tirage poulie haute : 3*12 ou tirage nuque : 3*12
Développé couché : 3*12
Le rowing une main (bûcheron) : 3*12
Développé devant assis barre : 3*12
Squat barre nuque : 3*12
mollets extension debout à la barre : 3*20
Crunch au sol : 3*max + relevé de genoux 3*20 - Abdominaux
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patrick
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par patrick »

Bonjour,

Oui, c'est largement meilleur que le programme de ta "coach". Me concernant, je pense même que trois séries par exercice suffisent largement. Surtout pour rester dans les 1h30.
Dreamer63
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par Dreamer63 »

Merci, je suis rassuré de savoir que je ne suis pas le seul à trouver que ma coach vient d'une autre planète. D'ailleurs, je me demande comment elle a pu passer à côté de cette théorie, sachant que c'est la base !

En fait, le principe de la prise de masse (ou volume je pense que c'est la même chose), c'est de faire des séries entre 8 et 12 répétitions, avec un poids élevé ? Il faut donc que je fasse le programme du dessus en remplaçant 4 séries par 3 séries, mais ces séries doivent être intensives ?
Programme actuel :

Tirage poulie haute : 3*12 ou tirage nuque : 3*12
Développé couché : 3*12
Le rowing une main (bûcheron) : 3*12
Développé devant assis barre : 3*12
Squat barre nuque : 3*12
mollets extension debout à la barre : 3*20
Crunch au sol : 3*max + relevé de genoux 3*20 - Abdominaux
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djdvn
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par djdvn »

Oui no pain no gain lol
Dreamer63
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par Dreamer63 »

Bonsoir à tous,

A partir de la semaine prochaine, j'attaque mes 2 entraînements par semaine en full-body, avec le programme suivant :

Développé couché : 3*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 3*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 3*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 3*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 3*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Je vous rappelle mon statut de débutant en musculation, alors beaucoup de questions me sont venues avant d'attaquer ce programme.

1ère question : l’exécution du développé couché

Je me suis un peu renseigné sur l'exécution de cet exercice. J'hésite entre 2 manières d'exécution :

- La manière qui font que je sollicite aussi les épaules et les triceps, puisque j'ai crû comprendre que dans les exercices de full-body, il faut éviter les exercices d'isolation
- La manière qui fait que je travaille uniquement les épaules, puisque j'ai déjà le développé haltères pour les épaules et les triceps.

2ème question : Est-ce que que planche abdominale et gainage c'est exactement la même chose pour une différente appellation, ou alors ce n'est pas du gainage ? D'après ce que j'ai pu voir, c'est exactement pareil, je voudrai juste confirmation (je n'ai jamais fait de gainage)

3ème question : L'exécution de l'exercice "banc à lombaires"

Le membre qui m'a conseillé de faire cet exercice a annoté : 3 * 1 minutes. Je ne remets pas en doute sa parole, mais du coup ce n'est pas en nombre de répétions ? En gros, je dois faire des répétitions sans m'arrêter pendant une minute ?

4ème question : le nombre de séries

Je suis au courant que pour du full-body, il faut faire peu de séries par exercice.
Cependant, ce programme a été conçu pour 3 entraînements par semaine.
3 séries de chaque exercices pour 2 entraînements par semaine, qu'en pensez-vous ?

Dernière question (enfin :p ) : l'ordre du programme

Je me demande simplement pourquoi les tractions sont entre le développé couché et le développé haltères, alors que les 2 développés sollicitent + ou - les mêmes muscles

Merci d'avoir lu jusqu'au bout, et merci de m'apporter une réponse avant demain, si possible :)
Programme actuel :

Tirage poulie haute : 3*12 ou tirage nuque : 3*12
Développé couché : 3*12
Le rowing une main (bûcheron) : 3*12
Développé devant assis barre : 3*12
Squat barre nuque : 3*12
mollets extension debout à la barre : 3*20
Crunch au sol : 3*max + relevé de genoux 3*20 - Abdominaux
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yam57
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par yam57 »

1/ fais la façon avec laquelle tu sens le miuex les pecs.
2/le gainage c'est surtout un renforcement en vu d'un autre sport (rugby, foot...) si tu veux des abdos dessinés, fais des crunchs et évites la planche.
3/ce n'est pas un exercice indispensable. tu peux à la limite l’utiliser pour les étirements.
4/oui, toujours 3 séries, c'est bien. si tu a du mal au début, n'en fais que 2.
5/non, ils ne sollicitent pas les mêmes muscles.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Dreamer63
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par Dreamer63 »

Merci Yam pour toutes ces précisions. C'est vraiment cool d'avoir pris le temps de m'aider ! Voilà maintenant le programme que tu m'as conseillé :

Tractions : 3*12 - Dorsaux, biceps.
Développé couché : 3*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
rowing penché ou rameur : 3*12 trapèzes moyens, biceps
Développé haltères : 3*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 3*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
mollets: 3*20
Crunch au sol : 3*max +relevé de genoux 3*max - Abdominaux


Je voulais vous parler des étirements.

Les coach n'en parlent pas, mais je suppose que c'est utile ! Si oui, lesquels me conseillez-vous ?
Programme actuel :

Tirage poulie haute : 3*12 ou tirage nuque : 3*12
Développé couché : 3*12
Le rowing une main (bûcheron) : 3*12
Développé devant assis barre : 3*12
Squat barre nuque : 3*12
mollets extension debout à la barre : 3*20
Crunch au sol : 3*max + relevé de genoux 3*20 - Abdominaux
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Cobra86
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par Cobra86 »

Perso, j'étire tous mes groupes musculaires le lendemain de chaque séance : abdos, dorsaux, trapèzes, quadri, ischios, lombaires, mollets, épaules, triceps, pecs, biceps, avant-bras.

Le site allmusculation propose pas mal d'étirements pour les différents groupes.
« N'utilisez que ce qui fonctionne, et puisez-le partout où vous le trouvez » (Bruce Lee)

Programme Full Body débutant : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

Conseils pour adolescents : https://www.musculaction.com/faq/adolesc ... gramme.htm
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yam57
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par yam57 »

c'est surtout utile pour ceux qui travaillent en reps partielles. je n'en fais pas et je n'en éprouve pas le besoin. mais je travaille en quasi complète.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Dreamer63
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par Dreamer63 »

Bonsoir !

Tout d'abord, merci pour tous vos conseils ! Etant un débutant en musculation, votre aide m'est bien précieuse, croyez-moi !

J'ai effectué ma 1ère séance de musculation hier soir, en suivant les conseils que vous m'avez donné jusqu'à présent.

Avec la pratique, je me rends compte que j'ai encore quelques interrogations !


1/ L'échauffement

Je me demande s'il y a des échauffements plus efficaces que d'autres pour ne pas se faire mal.
Par exemple, je me dis que le vélo échauffe surtout les jambes et moins le reste, par exemple le footing serait plus complet ?

2/ l'importance de l'ordre des exercices

En soirée, à ma salle, il y a du monde. Il y a souvent eu 1 personne à machine. Plutôt que d'attendre 5-10 minutes à la machine où je devais aller, je suis alors passé à l'exercice d'après.
Est-ce que c'est gênant de ne pas respecter l'ordre ?

Petit rappel de l'ordre du programme qui m'a été conseillé :

Tractions : 3*12 - Dorsaux, biceps.
Développé couché : 3*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
rowing penché ou rameur : 3*12 trapèzes moyens, biceps
Développé haltères : 3*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 3*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
mollets : 3*20
Crunch au sol : 3*max +relevé de genoux 3*max - Abdominaux

L'ordre que j'ai effectué lors de ma séance :

Tractions
Rowing
Développé couché
Développé haltères
Squats
Mollets
Crunch + relevés de genoux


3/ Les tractions

Explication assez brève de ma situation : au lieu des 12 tractions à chaque série, j'ai pu faire au maximum 3, 5 et 4. Ça se voit que je débute ^^ Que me conseillez-vous pour optimiser la prise de masse, sachant que je ne pourrai de toute façon pas atteindre les 12 ?


4/ Le développé couché

J'ai fait du développé couché pour la 1ère fois hier, avec la seule barre qui restait disponible. Cette barre faisait à elle seul 22 kg. Je n'ai pas rajouté de poids. Je manquais pas mal d'équilibre, et je trouvais ça lourd. Je n'ai pas pu faire beaucoup de répétitions.

J'ai donc voulu baisser le poids. pour ça, je n'ai pas pris ces longues barres exprès pour le développé couché, mais une barre beaucoup plus petite, comme ci-dessous.

http://www.google.fr/imgres?imgurl=http ... UUCh0G1Aci

La barre que j'ai choisi faisait 7 kilos et j'ai seulement rajouté 5 kilos de chaque côté. Là, j'ai alors fait mes 12 répétitions vraiment très facilement, j'aurai même pu monter jusqu'à 15 répétitions si je l'avais voulu. Ce qui m'intrigue, c'est que la différence de poids n'est que de 5 kg !

Je me demande alors si, pour un même poids, le fait de prendre une longue barre exprès pour le développé couché (22 kg), ou alors une plus petite barre avec du poids (8 + 7 + 7 ) revient au même au niveau efficacité pour prendre de la masse ?


5/ Le rowing un bras

J'ai du mal à pratiquer cet exercice.

https://www.musculaction.com/dos-exercice-6.htm

Quelqu'un m'a conseillé de le remplacer par celui-ci.

http://www.musculation-online.fr/les-ex ... heron.html

Qu'en pensez-vous ?


6 / Mon programme actuel est-il adapté à ma morphologie ?

J'ai lu que certains exercices de musculation n'étaient pas adaptées pour certaines morphologies.
Je rappelle que je fais actuellement 57 kg pour 1m80. Y a t'il un danger à continuer ce programme ?
Je précise que je n'ai pas eu trop de mal avec ma séance, surtout que je peux choisir le poids à chaque fois, mais dites moi ce que vous en pensez :)



Merci de m'éclairer sur tout ça !! :)
Programme actuel :

Tirage poulie haute : 3*12 ou tirage nuque : 3*12
Développé couché : 3*12
Le rowing une main (bûcheron) : 3*12
Développé devant assis barre : 3*12
Squat barre nuque : 3*12
mollets extension debout à la barre : 3*20
Crunch au sol : 3*max + relevé de genoux 3*20 - Abdominaux
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zuludemente
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par zuludemente »

1: fais des séries légères de tes principaux exos avant de commencer tes séries de travail.
2: l'ordre des exos privilégie les gros groupes musculaires, suivis des petits groupes musculaires (ce que tu as fait est bon donc).
3: Tu peux dans un premier temps remplacer les tractions par du tirage à la poulie haute, ou travailler avec des élastiques aux tractions pour t'aider à progresser.
4: 5 kg représentent (un peu moins de) 25% de la charge à 22 kg, ceci explique cela.
5: c'est le même.
6: si tu arrives à faire les exercices avec une amplitude correcte et sans douleur, alors pas de soucis particulier.
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yam57
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par yam57 »

zulu t' as donné les bonnes réponses. je rajouterais, pour l'échauffement, tu fais 1 série de 25 reps à 25% et une autre de 15 reps à 50%. si tu n'es pas sur d’être bien chaud , tu fais ta 1ere vraie série à 15 reps effective. le jour ou tu arriveras à mettre de bonnes charges j e te conseille de faire 3 échauffements.
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Dreamer63
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par Dreamer63 »

Merci à vous ! Vous m'êtes d'une aide précieuse !

Concernant l'échauffement, je me pose une petite question. Pour la prise de masse, il faut des séances de 1h30 maximum, mais échauffement compris ?
Je dis ça car si je fais plusieurs d'échauffement par exercice, ça risque un peu de dépasser non ?
D'autre part, je me demande pourquoi faire des séries de 15 répétitions à l'échauffement, alors que dans la prise de masse on ne dépasse jamais 12 normalement ? Je veux dire, ça ne risque pas de rompre le cycle régulier des 12 répétitions ?


Pour l'ordre, si j'ai bien compris, l'ordre a peu d'importance sauf pour les mollets et le crunch ?


Pour remplacer les tractions, j'ai choisi le tirage poitrine.
Il y a 2 manière d'exécuter cet exercice : le buste droit ou en arrière. Ces 2 méthodes ne travaillent pas exactement les mêmes muscles (voir le lien)
https://www.musculaction.com/dos-exercice-2.htm
Je voudrai savoir laquelle des 2 méthodes est la plus adaptée par rapport à mon programme qui est donc désormais :

Tirage poulie haute : 3*12
Développé couché : 3*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
rowing penché ou rameur : 3*12 trapèzes moyens, biceps
Développé haltères : 3*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 3*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
mollets assis : 3*20 ou extensions mollets debout 3*20
Crunch au sol : 3*max +relevé de genoux 3*max - Abdominaux


Petite question supplémentaire : pourquoi des séries de 20 pour les mollets ? :)

Concernant les autres points, no questions !! Et ça prend forme dans mon esprit, merci beaucoup !
Programme actuel :

Tirage poulie haute : 3*12 ou tirage nuque : 3*12
Développé couché : 3*12
Le rowing une main (bûcheron) : 3*12
Développé devant assis barre : 3*12
Squat barre nuque : 3*12
mollets extension debout à la barre : 3*20
Crunch au sol : 3*max + relevé de genoux 3*20 - Abdominaux
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yam57
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par yam57 »

à l'échauffement, tu fais des séries longues mais elles ne sont pas portées à fond(entre 25 et 50%), donc tu ne t'épuise pas. de toutes façons, même avec une vraie séries de 15, tu prendras de la masse, mais il ne faut pas faire que des séries de 15. perso je fais souvent une série de 15 pour la plupart des exercices et ensuite je passe à 10. toi tu fais des séries de 12, c'est bien pour t'adapter, mais ensuite il faudra élargir la fourchette et travailler entre 15 et 5.
pour le tirage poitrine je te conseille d'alterner tirage poitrine et tirage nuque.
les mollets réagissent mieux aux séries longues car ils contiennent plus de fibres rouges
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Dreamer63
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par Dreamer63 »

Ok ok ! Merci pour tous ces conseils. Je les essayerai dès la prochaine séance.

J'alternerai le tirage poitrine et le tirage nuque, je suppose que c'est pour ne pas que ça travaille exactement les mêmes muscles ?

Pour le tirage poitrine, petite précision sur ce passage lu :"Si le buste reste bien droit, on sollicite la partie externe des dorsaux. En revanche, si l'on se penche en arrière et qu'on tire bien les coudes derrière soi, on travaille plus le milieu du dos et le haut des dorsaux."

J'hésite entre les 2 :)

Merci, je crois que j'ai fait le tour des questions !!
Programme actuel :

Tirage poulie haute : 3*12 ou tirage nuque : 3*12
Développé couché : 3*12
Le rowing une main (bûcheron) : 3*12
Développé devant assis barre : 3*12
Squat barre nuque : 3*12
mollets extension debout à la barre : 3*20
Crunch au sol : 3*max + relevé de genoux 3*20 - Abdominaux
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yam57
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par yam57 »

oui, plus ou moins. de toutes façons, on ne reste jamais bien droit, à moins d'avoir une charge très légère. mais le dos à besoin de charges.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Dreamer63
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Enregistré le : 28 août 2015, 20:29

Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par Dreamer63 »

Bonjour ,

Je te remercie Yam57 pour ton investissement depuis que je suis arrivé sur ce forum.

En pratiquant encore à la salle de sport, j'ai encore soulevé quelques petites interrogations, mais vraiment rien de méchant.

Le tirage poitrine : la prise.

Lors de mon entraînement, j'ai pris la barre avec la même largeur que sur la démo en vidéo : https://www.musculaction.com/dos-exercice-2.htm

Quelqu'un m'a dit de prendre la barre aux extrémités.

Me conseillez-vous de prendre la barre comme sur la vidéo ou plutôt aux extrémités ?
Aussi, quelle est l'importance de l'amplitude ?


Le développé couché


On m'a dit que le fait d'utiliser une barre de développé couché était plus efficace qu'une barre comme celle-ci :
http://www.google.fr/imgres?imgurl=http ... UUCh0G1Aci

Pour la prise de masse et compte tenu de mon programme, est ce que ça a quand même de l'importance ? Personnellement, j'ai essayé avec une barre développé couché plus légère, et j'y suis arrive... Donc c'est + une question de curiosité !


Le mollet extension debout

Dans ma salle de sport, il n'y a aucune machine pour les mollets. Je ne peux donc pas effectuer l'exercice mollet assis.

Pour la prise de masse, par rapport à mon programme actuel, et en comptant que je suis débutant à la musculation, l'exercice-suivant peut-il rentrer dans mon programme ?

http://www.all-musculation.com/exercice ... barre.html

Rappel programme :

Tirage poulie haute : 3*12
Développé couché : 3*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
rowing penché ou rameur : 3*12 trapèzes moyens, biceps
Développé haltères : 3*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 3*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
mollets extension debout ? : 3*20
Crunch au sol : 3*max +relevé de genoux 3*max - Abdominaux



Ce sera tout :)
Programme actuel :

Tirage poulie haute : 3*12 ou tirage nuque : 3*12
Développé couché : 3*12
Le rowing une main (bûcheron) : 3*12
Développé devant assis barre : 3*12
Squat barre nuque : 3*12
mollets extension debout à la barre : 3*20
Crunch au sol : 3*max + relevé de genoux 3*20 - Abdominaux
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patrick
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par patrick »

Bonjour,

Pour les tirages, tu prends ce qui t'es le plus confortable, ça n'a que très peu d'importance. Je suis assez réservé sur les prises extra larges qui mettent les articulations dans une position peu naturelle.

Pour le reste, pas de problème. je préfère même les mollets debout, mais c'est "philosophique" : nous passons déjà trop de temps assis, pour ne pas en plus encore rester assis en faisant du sport.
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yam57
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par yam57 »

pour les tirages, il faut trouver ce qui te convient. si tu prends plus large, tu mettras plus de charge, mais cela ne veut pas dire que ce sera plus efficace, au contraire. il y aura moins d'amplitude. il faut se méfier, dans les salles, les gars choisissent ce qui permet de charger plus pour faire du spectacle. alors qu'il faut chercher la difficulté. comme dit Patrick, question de confort. en principe je prends moins large au tirage poitrine qu'au tirage nuque.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Dreamer63
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par Dreamer63 »

Salut à tous !

J'espère que vous avez la forme !

Je continue d'aller à la salle 2 fois par semaine. Jusqu'ici, j'ai appliqué la plupart des conseils qui m'ont été donné, et je vous en remercie.
Lors des séances, quelques question supplémentaires se soulèvent, alors voici la liste des questions.

Je vous fais un petit rappel de mon programme, ça pourrait servir pour les réponses :

Tirage poulie haute : 3*12 ou tirage nuque : 3*12
Développé couché : 3*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Le rowing une main (bûcheron) : 3*12 trapèzes moyens, biceps
Développé devant assis barre : 3*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque : 3*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
mollets extension debout à la barre : 3*20
Crunch au sol : 3*max +relevé de genoux 3*max - Abdominaux


1/ Autre objectif que je n'avais pas encore précisé : me tenir droit

Mon principal objectif est la prise de masse. Cependant, je voudrai aussi me tenir droit plus naturellement (je me tiens droit, mais quand j'y pense).

Pensez-vous que mon programme actuel est au moins un peu ciblé là-dessus ?


2/ Le nombre de répétitions

Cela fait 2 semaines que je fais de la musculation. Comme indiqué sur mon programme, je suis à 12 répétitions pour la plupart des exercices, et 20 pour les mollets.
Actuellement, faut-il que je continue des séries de 12 encore un peu, ou alors je dois faire le nombre de répétitions conseillé pour la prise de masse dès maintenant ?

3/ L'exercice du bûcheron

Les fins de séries sont parfois difficiles, des fois par rapport au bras qui travaille, mais aussi par rapport au bras que je pose sur le banc. Est-il normal que le bras posé sur le banc fasse aussi "mal" que celui qui travaille ?


4/ L'exercice du développé couché


Sur cet exercice, la barre penche toujours d'un côté.
Avez-vous des bonnes techniques pour que la barre reste droite ?

Voilà voilà :)
Programme actuel :

Tirage poulie haute : 3*12 ou tirage nuque : 3*12
Développé couché : 3*12
Le rowing une main (bûcheron) : 3*12
Développé devant assis barre : 3*12
Squat barre nuque : 3*12
mollets extension debout à la barre : 3*20
Crunch au sol : 3*max + relevé de genoux 3*20 - Abdominaux
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Cobra86
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par Cobra86 »

Salut,

1) Tu travailles ton dos et tes épaules avec ce programme, donc ça devrait t'aider à te tenir droit.

2) La prise de masse est une notion de nutrition, pas d'entraînement. Je suppose que tu parles de l'hypertrophie (volume) ? 12 reps, c'est déjà de l'hypertrophie (6-12 reps).

3) Je ne crois pas... Baisse la charge ou au pire, change d'exercice. Le rowing inversé est un exo intéressant si tu souhaites redresser ton dos.

4) Bah mets le même poids des 2 côtés :lol: Non sérieusement, réduits la charge et applique toi sur l'exécution.
« N'utilisez que ce qui fonctionne, et puisez-le partout où vous le trouvez » (Bruce Lee)

Programme Full Body débutant : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

Conseils pour adolescents : https://www.musculaction.com/faq/adolesc ... gramme.htm
Ghal
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par Ghal »

tu peux essayer aux haltères le DC aussi
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yam57
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Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42

Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par yam57 »

1/ penses à te tenir droit lors de tous les exercices, notamment pour le dos.
2/travailles en séries entre 15 et 6 suivant les exercices.
3/essaye en t'appuyant sur le coude.
4/ tu peux au début utiliser une machine comme un cadre guide par exemple. dès que ça ira mieux, tu pourras revenir à la barre. c'est ce que je faisais faire aux débutants qui avaient ce problème.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Dreamer63
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par Dreamer63 »

Merci pour les réponses,

Yam, toujours fidèle à ce que je vois :D

Ok pour travailler sur des séries comprises entre 15 et 6.
Seulement, je n'ai aucune notion de quand je dois faire 15 répétitions, 6 répétitions ?
J'aimerai donc un aperçu dans les grandes lignes
Programme actuel :

Tirage poulie haute : 3*12 ou tirage nuque : 3*12
Développé couché : 3*12
Le rowing une main (bûcheron) : 3*12
Développé devant assis barre : 3*12
Squat barre nuque : 3*12
mollets extension debout à la barre : 3*20
Crunch au sol : 3*max + relevé de genoux 3*20 - Abdominaux
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yam57
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par yam57 »

c'est a toi de ressentir à quel type de séries répond mieux chaque muscle ou exercice.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Dreamer63
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Re: Bonne méthode pour prendre en masse ?

Message par Dreamer63 »

Ca marche ! Merci
Programme actuel :

Tirage poulie haute : 3*12 ou tirage nuque : 3*12
Développé couché : 3*12
Le rowing une main (bûcheron) : 3*12
Développé devant assis barre : 3*12
Squat barre nuque : 3*12
mollets extension debout à la barre : 3*20
Crunch au sol : 3*max + relevé de genoux 3*20 - Abdominaux