Lundi : bras (triceps, biceps)
-dips 4 x 8-12 répétitions
-tirage poulie à la corde 4 x 10
-extension assis haltère 4 x 10
-extension barre ez 4 x 10
-tirage poulie horizontale 4 x 10
-curl larry scott 4 x 10 répétitions
-curl marteau haltères 4 x 10
-machine larry scott 4 x 10
-tirage pronation poulie 4 x 10
Mardi : jambes (quadriceps, ischios, fessiers, mollets)
-squat 4 x 10 répétitions
-fentes 4 x 10
-soulevé de terre 4 x 10
-presse 4 x 10
-leg extension 4 x 10
-leg curl 4 x 10
-calf raises 4 x 10
Mercredi : pecs
-développé couché 4 x 10 répétitions
-développé incliné haltères 4 x 10
-ecarté vis à vis 4 x 10
-développé décliné haltères 4 x 10
-ecarté haltères 4 x 10
-pec deck 4 x 10
-développé poussé machine 4 x 10
Jeudi : dos
-tractions 4 x 8-12
-tirage poulie haute 4 x 10
-rowning barre 4 x 10
-rowning t barre 4 x 10
-tirage poulie basse 4 x 10
-soulevé de terre 4 x 10
-bent over 4 x 10
-shrug haltères 4 x 10
Vendredi :
-développé militaire assis 4 x 10
-développé assis haltères 4 x 10
-rowning verticale menton 4 x 10
-elevation latérale haltères 4 x 10
-elevation frontale haltères 4 x 10
-elevation incliné oiseau 4 x 10
-développé machine 4 x 10
Je rajoute trois séances abdos dans la semaine, mais les jours varient pour ça.
Je prends 1min30 entre chaque série et 3min entre chaque exercice.
Pour ce qui est du biceps je peut pas faire plusieurs exercices (curl barre, curl poulie et d'autres) car j'ai un valgus du coude assez prononcé ce qui me fait ressentir des douleurs lors de ses exercices.
J'ai ce programme depuis deux semaines, j'ai de bonnes sensations mais j'ai vraiment hésité pour le dos suivi des épaules (jeudi/vendredi) il me semble que certains exercices ont une action partielle sur le dos ou inversement, j'ai peur que ça gène la récupération?
Voila merci d'avoir pris le temps de consulter mon programme, je suis preneur pour tout conseils, aides et remarque
