Programme débutant half body

[Boubou95190]

Bonjour tout le monde,

Après une sèche (avec TRES PEU de musculation) de 19 Kg je souhaiterais m'attaquer au plus grand chantier de ma vie : Prendre du muscle !
Je pense avoir une diète adaptée depuis maintenant 1 an et je m'y tiens sans trop de problème, je souhaiterais donc limiter la part de cardio pour arrêter de fondre et me faire un programme en half body.

Pour info je suis passé de 1m92 et 105 kg à 86 kg en me musclant légèrement.

Voici une petite ébauche de ce que je pensais faire après avoir regardé les différents tuto d'élaboration de programme (merci de donner vos avis / corriger ) :

1) Organisation de la semaine :
Lundi : J1 (Pectoraux / Triceps / Jambes)
Mardi : J2 (Dos / Biceps / Epaules/Abdos)
Mercredi : Repos
Jeudi : J1 (Pectoraux / Triceps / Jambes)
Vendredi : J2 (Dos / Biceps / Epaules/Abdos)
Samedi : Repos
Dimanche Repos

Je vais à la salle 4 fois par semaine actuellement (principalement pour cardio) d'où cette organisation.


2) Contenu des séances :

J1 (Pectoraux / Triceps / Jambes) :

* Pectoraux :
- Développé incliné à la barre : 3 séries entre 8 et 12 répétitions, augmentation de la charge quand je passe les 3*12.
- Développé couché à la barre : idem
- Développé incliné avec haltère : idem
- Pec-deck (machine guidée): idem

* Triceps :
- Extensions à la poulie haute - Barre en pronation : idem
- Extensions à la poulie haute - Cordes : idem
- Extensions nuque : idem

* Jambes :
- Presse à cuisse : idem
- Mollets sur presse : idem
- Leg extension : idem
- Leg curl ischio : idem


J2 (Dos / Biceps / Epaules/Abdos) :

* Dos :
- Tirage poitrine : idem
- Tirage nuque : idem
- Rowing haltères : idem

* Biceps :
- Curl incliné haltères : idem
- Curl haltères : idem
- Curl avec poulies : idem

* Epaules :
- Elevations latérales : idem
- Développé épaules (machine guidée) : idem

* Abdos :
- Machine guidées ( Flexion du buste ) : idem
- Machine guidées ( Rotation du buste ) : idem
- Levé de jambes : sans poids pour commencer

Je pense avoir une semaine plutôt équilibrée avec 11 exercices par jour. Cependant je ne suis pas certain pour l'ordre des exercices !

Merci de me prodiguer vos conseils

[zuludemente]

Salut,

ok pour l'organisation des séances.

Pour le nombre de séries et d'exos, il y en a trop par séance (une vingtaine de séries au total par séance est pas mal). Je te propose donc une correction:

J1 (Pectoraux / Triceps / Jambes) :

* Pectoraux :
- Développé incliné avec haltères : 4 séries entre 8 et 12 répétitions, augmentation de la charge quand je passe les 4*12.
- Pec-deck (machine guidée): 3 séries

* Triceps :
- Extensions nuque :3 séries

* Jambes :
- Presse à cuisse : 4séries
- Mollets sur presse : 4 séries
- Leg curl ischio : 3 séries

*Abdos:
- Levé de jambes : sans poids pour commencer

J2 (Dos / Biceps / Epaules):

* Dos :
- Tirage poitrine : 4 séries
- Rowing haltères : 4 séries

* Biceps :
- Curl incliné haltères :3 séries

* Epaules :
- Développé épaules (machine guidée) :4 séries
- Elévations latérales: 4 séries

* Abdos :
- Machine guidées ( Flexion du buste )
- Machine guidées ( Rotation du buste )

J3 (Pectoraux / Triceps / Jambes) :

* Pectoraux :

- Développé couché à la barre : 4 séries entre 8 et 12 répétitions, augmentation de la charge quand je passe les 4*12.
- Pec-deck (machine guidée): 3 séries

* Triceps :
- Extensions à la poulie haute - Cordes : 3 séries

* Jambes :
- Presse à cuisse : 4 séries
- Mollets sur presse :4 séries
- Leg extension : 3 séries

*Abdos:
- Levé de jambes : sans poids pour commencer

J4 (Dos / Biceps / Epaules) :

* Dos :
- Tirage nuque : 4 séries
- Rowing haltères : 4 séries

* Biceps :
- Curl avec poulies : 3 séries

* Epaules :
- Développé épaules haltères : 4 séries
- Oiseau 4 séries

* Abdos :
- Machine guidées ( Flexion du buste )
- Machine guidées ( Rotation du buste )

[Boubou95190]

Salut !

Merci pour ta réponse

Je me demandais si niveau biceps/triceps ce n'était pas un peu léger, tu pourrais m'expliquer pourquoi n'avoir laissé qu'un exercice à chaque fois ?

Merci beaucoup

[zuludemente]

parce que biceps et triceps interviennent aussi dans les exos dos et pecs. Pas nécessaire de les isoler davantage en half body.

[Boubou95190]

Très bien ! Merci dans ce cas je vais attaquer un carnet de musculation sur cette base