L'énième même question

[AinsiVaLaVie]

Salut à tous !

Alors voilà pour me connaître un peu plus, n'hésitez pas à faire un tour sur la page des présentation !

Je viens ici car la rentrée étant passée, l'hiver arrive et j'ai envie d'en ressortir tout neuf.

Je n'ai pas encore mis en place ma diète même si je me documente pas mal et que cela va se mettre en place assez rapidement.

Je me tourne vers vous car je n'ai pas envie de faire confiance à un coach à 2 sous d'une salle de fitness. J'aimerais suivre ce programme qui est un Half Body de 4 jours, (ils l'ont aussi nommé Split sûrement parce qu'il est exécuté sur une même semaine ?? J'ai pas bien compris)

Et j'aimerais donc avoir votre avis afin de savoir s'il est fiable tout simplement :


Lundi et jeudi : haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min

+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30

+ Épaules :
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

=> Durée du programme : environ 1h15-1h30 en comptant l'échauffement.
=> Si l'entraînement est trop long, supprimez le dernier exercice de biceps et le dernier exercice de triceps.

Mardi et vendredi : bas du corps et abdos

Vous pouvez utiliser le programme jambes du programme half body :

+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec

=> Le programme devrait durer environ une heure.

Si vous souhaitez mettre davantage l'accent sur les jambes, commencez simplement la semaine avec cet entraînement, au lieu de faire le mardi.

Légende : 2*20 @ 1 min signifie : 2 séries de 20 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.

A noter que j'aimerais bien développer mes jambes qui sont apparemment "Skinny". Eant donné que je suis grand et les os fins j'aimerais vraiment m'y impliquer.

Merci à vous pour vos réponses !

[yayoukass]

pourquoi tu fait 8 rep au développer et 20 au squat? si tu veux prendre des jambe fait plutôt 8 rep et charge plus lourd et pour les mollet moi j aime bien travailler sur de série qui se rapproche de 15 rep lourd sa marche pour moi après fait se qui marche pour toi.

[zuludemente]

Salut,

pour ton info, le half body est une forme de split avec un cycle relativement court.

Dans tes séances, tu peux changer d'exos entre ta séance du lundi et celle du jeudi (exemple pour les pecs lundi développé couché+ écartés couché; jeudi Dips + écartés couché incliné). (A toi de voir mais rien d'obligatoire. Fais de même pour les autres exos/groupes).
Idem pour mardi et vendredi (exemple squat + leg curl mardi; fentes + soulevé de terre jambes tendues vendredi).

Dans tous les cas, ne charge pas trop tes séances ( 1 seul exo biceps et 1 seul triceps par séance par exemple).
Pour les épaules, ca serait bien de mettre un exo poly articulaire (DM haltères ou rowing menton par exemple).

Pour les séries, ok. Pour les répétitions, pars sur une base de fourchette (rep range), ta progression sera meilleure (lien explication rep range: https://www.google.fr/?gfe_rd=ssl&ei=3c ... action.com )

[AinsiVaLaVie]

Merci pour votre réactivité !

Je ne savais pas que le half body était une forme de split, merci ! Permet-il de travailler convenablement pour un débutant ? J'ai du mal à trouver des informations claires comparées à un split et un full body. J'ai l'impression que le Half Body permet une meilleure productivité sur une semaine ?

J'ai lu que pour un (re)débutant, il n'était pas nécessaire de changer d'exercices pour un même muscle. Mais j"imagine que l'évolution est plus flagrante et permet de travailler un muscle sous différents angles ? C'est un format d'entraînement qui m'attire bien.

Quand tu dis "ne charge pas trop tes séances", je retire un exercice du coup du programme ci-dessus ?

J'ai regardé les rep range, aurais-tu un lien pour savoir combien charger et soulever de poids ? Bon j'imagine que c'est à la capacité de chacun en début de reprise mais je préfère demander on ne sait jamais

Merci déjà pour ces réponses!

[yayoukass]

http://www.passion4profession.net/fr/1- ... imale.html
je te met un lien ou tu peux calcule le nombre de repetition et la charge sur chaque exercice