avis programme full body

[gab23]

bonjour,

je fais mon sport à la maison depuis 6 mois , avec 1 barre ez 30kilos et 2 haltères de 8kilos.
un jours j'ai mon programme muscu et lendemain cardio 45min de vélo.

mais là je viens d'acquérir une smith machine mp3100 avec 110kilos d'occaz
http://www.fitnessdigital.fr/marcy-mp31 ... /10000930/

je voudrai un programme full body et peu être même 2 exercices de tirages car j'ai du retard sur le dos , et même à la base j'ai un manque sur le dos.

j'ai trouvé un programme full body sur le net (nassim sahili)

squat 4x 8/10 reps
fentes arrière 3x20
tirage avant assis par terre (au dessus du nombril) 3x8/10
tirage avant sur le torse 3x10/12
développé haltère 4x8/10
développé couché incliné 3x12
clean and press 4x10

vous en pensez quoi ? et quel autre exercice dos tirage je peux ajouter ?

et aussi , par quoi remplacer le développé haltères ? j'ai des douleurs a une épaule , et ce genre d'exercice me fais un peu peur d' aggraver cette petite douleur.

dans l'idée , je voudrai faire ce programme 3 fois par semaine et alterner un jours muscu , un jours 45 min de vélo et 1 jours de repos semaine.

merci !

[Cobra86]

Salut gab,

Maintenant que tu as le marcy, tu peux faire le programme full body du site. Pas besoin de faire plusieurs exos pour le dos par séance, ton retard devrait se résorber petit à petit en alternant exo largeur/exo épaisseur. Tu peux remplacer le développé haltères par du rowing menton.

[gab23]

merci!

je vais suivre ton conseil et attaquer avec le programme du site. mais vu que ça fait près de 6mois je travail , bien que maladroitement , je pense je vais attaquer le full body avancé.

mais retirer les dips , pas le matos et surpoids , et remplacer par développé couché incliné.
traction , toujours surpoids , remplacé par du tirage devant.
presse a cuisse par du squat encore.
développé haltère par rowing menton pour mon épaule.

après pour le dos je fais du rowing depuis 6mois , ça muscle bien le haut du dos , mais vraiment les grand dorsaux j'ai un gros manque , avec mon matos quel exo je peux faire. j'ai vraiment plus rien en grand dorsaux.

il y aurai un exercice sans matériel pour faire les lombaires?
pour le moment je me mets sur le ventre sur une table jusqu'au niveau du bas ventre , et relève mes jambes 3 x12. mais pas vraiment sûre de bien faire.

[Cobra86]

Le programme avancé est un peu trop chargé. Je te conseille de le revoir comme ça :

Pecs : développé couché / développé incliné / développé décliné : 3*12
Dos : tirage poitrine / tirage sol : 3*12
Epaules : rowing menton : 3*12
Triceps : barre front : 2*10
Biceps : curl barre : 2*10
Cuisses : squat / fentes : 3*12
Abdos : Crunch / Crunch avec rotations : 3*20

1 min de pause entre les séries
Le / signifie qu'il faut alterner à chaque séance.

Pas besoin d'exo lombaires, le squat les travaille assez.

Maintenant, y a plus qu'à