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[Theo.R]

bonjour je travaille chez moi avec deux haltere allant a 12 kg chacune maxi et un banc a charge guidée
je fesait cet entrainement mais assez long (1H30 a 2h)
c'est sur je sui pas au top niveaux poid mais pas trop le temps pour la salle
Jour 1
1. Pompes + Tirage : 3 x 20
2. Ecarter coucher 4 x 15
3. Developer incliné 4 x 20
Jump 3 x 10
4. traction large pronation 3 x 10
5. traction supination 3 x 10
6. rowing un bras 3 x 15
Jump 3 x 10
7. tirage poulie haute cou 4 x 15
8. Rowing menton 4 x 10
9. Elevation frontale 4 x 15
10. oiseau 4 x 16
Jump 3 x 10
11. curl haltere 3 x 10
12. curl haltere prise marteau 3 x 10
13. run 200M
Gainage 5 minutes




Jour 2
1. Pompes + tirage 4 x 10
2. tirage poulie haute genou 3 x 15
3. haltère au front 4 x 10
4. dips 4 x 12
Jump 3 x 10
5. crunch 3 x 30
6. crunch oblique 3 x 30
7. elevation jambes 3 x 15
8. roulette abs 4 x 10
Jump 3 x 10
9. leg extension banc 3 x 15
10. squat 4 x 20
11. fentes 4x 20
12. run 200M
Gainage 5 minutes


des conseil pour ameliorer tout ca? je fait tout ca X2 dans la semaine

[zuludemente]

Salut,

trop d'exos / séance. Reprends tout ça sur une base de full body. Un lien pour t'aider à faire ton programme: https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

[Theo.R]

J'ai esseayer en full body mais le probleme c'est que au niveaux poid j'ai pas ce qu'il me faut et du coup c'est bien trop facile

[Theo.R]

sachant que je sui trés limité, j'ai juste une paire d'haltere modulable 12 kg max pour le moment et un banc a charge guidée

[zuludemente]

oui, mais ce n'est pas en rajoutant des exos que tu feras monter l'intensité de tes entrainements. Tu rajouteras juste de la fatigue.
Avec le lien que je t'ai donné, tu peux te construire un programme cohérents avec du poids de corps et tes 2 haltères. Il faudra ensuite plus tard investir un peu plus en fonte pour continuer à progresser, ou bien t'orienter vers une méthode comme Lafay au poids de corps.

[Theo.R]

daccord, petite question c'est mieux d'investir dans de la fonte, barre et banc pour le DC ect... ou la salle? sachant que je peux aller a keep cool 4 fois par semaine?

[zuludemente]

ca va dépendre essentiellement de toi. Si tu es quelqu'un qui aime s'entrainer seul, si tu as de la place chez toi, si tu es quelqu'un qui sait se motiver seul, alors achète de la fonte. Si tu préfères avoir du monde autour de toi, si tu n'as pas de place pour pratiquer, si ta motivation est fluctuante, la salle sera plus conseillée.

[Theo.R]

daccord je pense m'orienter vers la salle alors.
merci pour t'es conseil