Avis sur mon programme

[Gh33]

Bonjour,
j'aimerais vos avis sur mon programme de musculation.
Pendant plus d'un an et demie j'ai fait un half body (haut/bas), qui étais avec le recul très chargé, et que je n'ai quasiment pas changé. J'ai bien progressé malgré tout.
Mais en me renseignant en Juin, j'ai vu qu'il était interessant de souvent changer de programme et qu'un an et demi avec le même, ça n'était pas très malin..
Du coup cet été j'ai changé pour un split 3 jours me permettant faire plus d'exercices pour chaque muscles. Mais m'entrainant 6 fois par semaine, j'ai eu une progression fulgurante (du au fait que je changeait mon programme pour la première fois depuis si longtemps je pense), mais je n'ai tenu qu'un mois et demi car il était visiblement trop chargé. (fatigue surtout articulaire, et perte de motivation au retour des vacances)

Du coup, j'ai aujourd'hui décidé d'écouter un peu ce qu'on peut lire sur internet, et faire un programme beaucoup beaucoup moins chargé, l'idée etant qu'en faire moins permettrait de progresser bien plus vite sur les exercices présents. Cependant bien que ça m'arrange de n'avoir que 4 jours d'entrainement avec la reprise de la fac, ça me fait bizarre d'en faire si peu, et j'aimerais vos avis: (je ne dispose que d'haltères et d'un barre mais avec trop peu de poids pour faire du squat)


Lundi: Pec/epaule/Biceps/mollet ; Mardi: Dos/Triceps/Quads ; mercredi: repos ; Jeudi: Pec/epaule/Biceps/mollet ; Vendredi: Dos/Triceps/Quads ; samedi: repos ; dimanche: Cardio/abdos


Dans les détails:
Seance Pec/epaule/Biceps/mollet:

- DC haltères;
-Développé incliné:
-Ecarté couché:

- elevations latérales ou développé militaire

- Curl barre:
- Curl inversé ou curl marteau

-Extension mollets sur une jambe avec haltères
-extension des mollets assis


Séance Dos/Triceps/Quads:

- Rowing un bras
- rowing pronation a plat ventre sur un banc
- shrug ou oiseau avec haltère

- extension triceps un bras
-barre au front

-fente avant avec haltères
- bulgarian split squat
-Squat une jambe



Voila. Je fais tout entre 4* 8-15 répétitions en fonction de l'exo . Je travaille peu les épaules car mes épaules ont eu tendance à prendre le dessus sur mes pecs, et sont très en avance. Je tente de rééquilibrer. Pour les jambes, je n'ai rien trouvé de mieux pour un niveau relativement avancé avec juste deux haltères..
Pour le dos, je n'ai vraiment aucun moyen de faire des tractions, mais bizarrement le rowing à plat ventre sur le banc avec un gros écartement des mains développe énormément la largeur de mon dos même si il est plus réputé pour développer l'épaisseur visiblement.
(Quand je met "ou", c'est que souvent je fait le premier exo lors de la première seance de la semaine, et l'autre pour la seconde)

Vous pensez que c'est suffisant pour progresser compte tenu du fait que j'ai toujours fait beaucoup plus et que je commence a avoir un niveau correct ?

[yayoukass]

honnêtement je n'ai pas regarder ton programme précisément mais si tu veux faire du split sur 3 jour je te conseil de chaque jour travailler un groupe musculaire exemple : 1er jour pec triceps épaule 2 eme jour dos trapèze biceps 3eme jour jambe la tu mélange les groupe musculaire c pas très très productif comme méthode

[Vato]

Salut,

ta répartition est mauvaise : échange dos et pecs et mets les mollets (un seul exo avec les jambes). Limites toi à deux exos pour les gros groupes et un seul pour les petits (si tu tiens à les garder).