programme Pull Push Legs

[Daniel.D]

Salut

voilà je veux changer de programme pour voir ce qui me va le mieux, avec mais nouveau travaille je peux me permettre de m'entraîner 6 fois par semaine

je vais partir comme écris dans le titre programme Push/Pull/Legs qui ma était conseiller, je le poste pour voir avec vous pour corriger erreurs que j'ai du certainement faire.


jour 1 pull

dos
Tractions prise large 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
Tirrage poitrine 3*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
Rowing barre prise pronation 3*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
Soulevé de terre 4*8 , 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 répétitions

biceps
curl barre 3*8 , 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 12 répétitions
curl marteau 3*8 , 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
curl incliné 3*8 , 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions

abdos
crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20

jour 2 push

Pec
Développé couché 4*8 , 5 séries de 12 – 10 – 8 – 6 – 12 répétitions
Écarté incliné 4*8 , 4 séries de 15 – 10 – 8 – 12 répétitions

triceps
Barre front 3*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
développé couché serré 3*8 , 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions

épaule
développé épaule 4*8 , 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
Élévation latéral 3*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions


jour 3 legs

quadriceps
Squat : 5*8 , 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
Leg press inclinée 4*8 , 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
leg extensions 4*8 , 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 répétitions

ischios
leg curl 4*8 , 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 répétitions
Soulevé de terre jambe tendu 4*8 ,

mollet
Extensions des mollets debout : 3*20
Extensions mollet assis 4*20

abdos
crunchs 3*20
Crunchs obliques : 2*20


jour 4: repos




pour les répétitions je suis pas trop sur donc j'ai fais plusieurs version pour voir avec vous ce qui est le mieux ou si il y à d'autre version qui sont plus adapter.

faire 8 répétitions et monter de 1 répétition jusqu’à 12 puis monter le poids de 0,5-2kg et redescendre à 8
commencer avec de grande répétition et descendre de série en série, monter 0,5/2kg totue les 2 semaine

voilà merci de vos réponse

[Ghal]

c'est ce que je fais actuellement mais avec des séances moins chargées (attention à la récup en PPL)
perso je fais

DC
dips
clean and press
élévations latérales
dc serré

tractions lestées
rowing buste penché pronation
oiseau poulie haute
curl incliné

hack squat
presse à cuisse unilatéral
soulevé de terre jambes tendues
leg curl assis
mollets à la presse

[Daniel.D]

pourquoi tu à mit Push en premier et Pull en 2éme, je voulais faire ça mais à partir du jour 5.

j'ai un jour de repos le 4éme jour

[Daniel.D]

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