besoin conseil pdm

[kevin-33]

bonjour à tous, l'été est terminé je vais démaré une prise de masse propre debut septembre durant quelques mois et j'aimerai avoir des conseils pour amelioré mon plan alimentaire.
je fais 1m75 pour 64kg mon but est de monter à 70 72kg mon entrainement est de 3 à 4 fois par semaine.

pour mon plan alimentaire le voici:

7h00: 150g muesli
3 tranches blanc poulet
100g pain complet
1 banane

10h: 30g whey
25g d'amandes
1 fruit

13h steak 5% / escalope poulet
120g pâtes complète
100g legumes
50 g pain complet

16h pareil que 10h

19h ou 21h ( selon mes horaires ) steak ou escalope ou bloanc poulet je varie selon le midi
riz thaï 100g ou lentilles
50g pain complet
100g legumes

avant coucher : 200g fromage blanc 0%
1 fruit

voila pour ce qu'il y est de ma pdm, je tiens à precisé que je mange pas de poisson

[Ghal]

calcule la répartition en macro mais à vu d'oeil ça manque de lipides

[kevin-33]

ques que tu appels par répartition macro ?
pour la cuisson des aliments j'utilise 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

[Ghal]

le nombre de calories, protéines, glucides, lipides
ça compte pas ça, faut remettre de l'huile après cuisson
et ça suffit pas, il te faut minimum 1g de lipide par kg de pdc

[kevin-33]

je peux rajouter quoi comme bon lipide à ton avis ?

[Ghal]

huile de colza, avocat, oléagineux (noix, amandes..), poisson gras, chocolat noir..

[kevin-33]

D'accord, je vais ajusté mon plan alimentaire merci pour l'aide

[kevin-33]

bon j’évite de recréer un topic, j'ai fais la répartition en macro et je crois que je me suis trompé quelque part y'a t'il quelqu'un pour m'aider ?
la repartition est comme ça kcal/proteines/glucides/lipides

7h00: 100g muesli 364/9.5/69/5.5
100g blanc poulet 110/22/1/2
100g pain complet 241/8/42/4.3.
1 banane 90/1.5/20/0

10h: SHAKER 359/30.8/57.7/0
25g d'amandes 173/5.7/1.2/16.2
1 fruit 90/1.5/20/0

13h steak 5% / escalope poulet 157/25/0/5
100g pâtes complète 337/12.5/67.2/2
100g legumes (tomates ou haricot vert) 21/0.8/4.6/0.3
100 g pain complet 241/8/42/4.3

16h SHAKER 359/30.8/57.7/0
25g d'amandes 173/5.7/1.2/16.2
1 fruit 90/1.5/20/0


19h ou 21h ( selon mes horaires ) escalope poulet/dinde 106/24/0.1/1
100g lentilles 80/4.5/11/2
100g pain complet 241/8/42/4.3
100g legumes 40/2.5/7/0

avant coucher : 200g fromage blanc 0% 49/7.5/4.5/0
1 fruit 90/1.5/20/0

mon poids 64kg pour 1m75 objectif : 70 72 kg total : kcal 3411 proteines 211.3 ( j'ai du faire une erreur ) glucides 488.2 lipides 63.1 ma depense est d'environ 3500 kcal aidez moi merci

[kevin-33]

personne pour repondre ?

[djdvn]

Pourquoi l'erreur dans quel sens ? de calcule ou de répartition ?

Ton "fromage blanc 0%" il a peu de protéines à part ça. Les miens ont 11g de protides/100g

[kevin-33]

une erreur oui je pense au niveau des proteines niveau glucides je pense avoir suffisamment lipides aussi mais normalement c'est 2g de prot par kilos de poids de corps sauf que la je suis à 211 g de prot c'est trop ..

[Ghal]

tu as trop de protéines et pas assez de lipides

[kevin-33]

pour les lipides je vais rajouté un avocat et un peu d'amande et pour les proteines que dois je enlever ou diminuer ?

[Ghal]

tes shaker et ton fromage blanc

[apx]

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