Retour sur un Full-body

[scorpions200]

Bonjour à tous,

Je souhaite changer de programme d'entraînement afin de retourner sur full-body.

Ca fera bientôt un an que j'étais en split cependant, je commence à ressentir une certaine stagnation.
Puis, avec une semaine et demie de vacances la reprise sera surement dur...

Donc j'ai envie de retourner uniquement sur les exos de bases, poly-articulaires.
J'envisage ce programme sur 1 mois pour commencer (septembre).
Si je vois que ma progression se fait ressentir, je continuerais sur cette voix la jusqu'à arriver à un niveau de stagnation pour repartir sur mon programme de split.

Je poursuis un objectif de prise de masse musculaire.
Donc, j'ai établis mon plan alimentaire afin de prendre du poids.


Voici le programme que j'envisage de faire :


Lundi :

- Tractions pronation
- Développé couché
- Développé militaire
- Legs extensions
- Curl barre assis
- Pompes prise neutre (poignées)
- Abdos

Mardi : REPOS

Mercredi :

- Tractions pronation
- Développé couché
- Elevations latérales
- Legs extensions
- Curl haltère assis
- Pompes prise neutre (poignées)
- Abdos

Jeudi : REPOS

Vendredi :

- Tractions pronation
- Développé couché
- Elevations frontales
- Legs extensions
- Curl barre assis
- Pompes prise neutre (poignées)
- Abdos

Samedi : REPOS

Dimanche :

- Tractions pronation
- Développé couché
- Elevations latérales
- Legs extensions
- Curl haltère assis
- Pompes prise neutre (poignées)
- Abdos

...

Séries par exercices : 4
Répétitions par exercices : 10 (15 pour les épaules)
Temps de repos : 2min (1min pour les épaules)

Vous verrez que pour mes JAMBES, un seul mouvement s'offre à moi.
J'ai uniquement cet accessoire pour bosser mes jambes.
Mes genoux ne supporte pas les squats...

Pour les TRICEPS, je n'éprouve aucunes sensations sur les exercices poulies...
Donc les pompes prise neutre, rapprochées au plus près du corps.

En ce qui concerne les exercices pour les BICEPS, donc curl barre/haltère, est-ce possible d'alterner une semaine debout et l'autre assis ?

J'ai également une autre question plus technique, est-ce que la largeur de la prise pour les tracions influe sur le "V" du dos ?
Je bosse mes tractions avec une prise légèrement supérieur à celle des épaules car c'est celle-ci qui me sera demandée pour les sélections.

En ce qui concerne le développé couché, je réalise ce mouvement 4x par semaine tout comme les tractions. Dois-je me focaliser uniquement sur ce mouvement ou au contraire, 2 séances de développé couché et 2 séances de développé incliné ?

[Ghal]

presse à cuisses/hack squat/fentes tu peux pas? c'est pas avec du leg ext que tu vas développer tes quadri
y'a pas que la poulie pour les triceps, y'a plein d'exercice à la barre/haltères
curl assis debout ça change rien
oui prise un peu plus large que tes épaules pour cibler les lats
par contre tu te reposes pas entre le lundi et le dimanche? tu fais 2 séances d'affilée? ça va pas

[scorpions200]

J'ai mis que la première semaine de muscu, donc la deuxième changera forcément les jours, donc t'inquiète pas, muscu 1 jour sur 2

Pour les jambes... J'ai pas le matos pour, sauf les squats mais mes genoux le ressentent de trop... Je vais faire des radios histoire de voir si tout va bien de ce coté la.

Les triceps, j'ai essayé une multitude d'exercices mais je ressens rien.
Pourtant ils se développent correctement.
Donc faire un exercice pour lequel "tu te fais chier" c'est pas intéressant !
Malgré le fait que le muscle travail.

[scorpions200]

En ce qui concerne le développé couché, je réalise ce mouvement 4x par semaine tout comme les tractions. Dois-je me focaliser uniquement sur ce mouvement ou au contraire, 2 séances de développé couché et 2 séances de développé incliné ?