Augmenter son explosivité !

[slave-deter]

Salut les gars (et les filles )
Aujourd'hui je prends un peu de mon temps pour vous pondre un petit pavé qui pourra interessé les gens qui pratiquent un sport qui demande des efforts explosifs (boxe, foot, rugby, bref tout ce qui demande des coups de reins puissants ou des frappes très rapide et puissante)

J'ai pu testé plusieurs techniques et voici celles que j'ai retenus:

Travail avec contraste de charge:
Ici le principe est simple comme 1+1, alterné une charge lourde (entre 5 et 8 reps environ) et un exercice qui recrute le même groupe musculaire mais avec une charge légère (environ 35% de votre RM OU une charge pour laquelle vous pouvez faire entre 30 et 50 reps)
Exemple: Dips lestés à 50kg avec (pompe ou développé couché), c'est un de mes combots préférés
Pour les temps de repos il est recommandé 1 à 2min, mais si vous pouvez vous permettre moins давай

Le travail plyométrique:
Attention si vous avez les articulations fragiles éviter ça, il faut avoir déjà un peu de bouteille en musculation pour le faire, car si vous bâcler, vos articulations risques de morfler sévère, sans parler des déchirures, claquages et autres trucs pas cool à vivre pour un sportif si l'échauffement a été bâclé.
Bref ici, c'est une technique de boeuf ultime, tu veux être rapide ? Travailles rapidemment
Ca utilise l'effet de rebond du muscle qui agira comme un élastique. A la longue ça vous permettra d'engranger plus de puissance.
Exemple: Au squat, barre sur les trapèzes, on ne contrôle pas la descente, on reste gainer mais "on se laisse tomber", et une fois tombé à votre plus bas possible remonté d'un coup grâce à l'énergie de la descente
Autre exeple: Au développé couché, ne retenait pas la descente de la barre, dès que ça touche la poitrine, pareil explosif sur la remonté
On parle d'un tempo 1"1
Souvent il est conseillé de prendre des charges à 80 voir 90% de votre RM et de faire de 4 à 5 reps et de prendre 3 à 4 min de repos
Alternative, travail explosif charge légère, aller à léchec et prenais 1-2min de repos

Le travail ballistique:
Non ballistique c'est pas l'étude d'où une balle a été tiré sur un cadavre.
Prenez un exercice de type haltérophilie, une épaulé jeté ou un arraché, ou le swing avec des kettlebells
On produit une contraction maximale pour faire monter la charge, on relache la tension, puis on génère une nouvelle tension pour inverser le mouvement
Exemple: Lors d'un arraché, on tire la barre comme un malade pour la levé le plus haut possible, ensuite il y a une fraction de seconde où la charge est en inertie, pendant se temps là on se baisse en emmenant la charge au dessus de notre tête (avec l'inertie sa pèse que pouic), puis en se relevant on pousse vers le haut
Donc on a tiré, on a stoppé le mouvement, et on a produit l'action inverse, cet à dire que l'on a poussé la charge
Avec 80-90 % de votre RM faites 2-3reps avec 2-3min de repos entre chaque set
Avec charge légère, faites 10-12 reps avec 2-3 min de repos entre chaque série

Le contraste de temps:
Comme son nom l'indique, sur le même exercice on va alterné un laps où on effectue le mouvement très lentement suivie d'un laps où on effectue le mouvement rapidemment
Exemple: Pour changer on va prendre les pompes, faites 2 reps où vous descendez très lentements et très bas, et après faites 2 reps explosives (très très rapide)
Normallement on conseille des séries de 12 reps avec 1min de repos, mais personellement je lui prefere l'échec avec des temps de repos les plus courts possibles

Le travail stato-dynamique:
Bloquer 3 secondes en bas du mouvements pour dissiper toute l'énergie du à la descente (contraire de la plyométrie) et remonter la charge de manière explosive
Exemple: Au squat, descendez tout en bas, bloquer et comptez jusqu'à 3 ensuite remontez d'un coup.
Normallement c'est un travail qui s'effectue avec 50 à 75% de votre RM en série de 8 à 12 et 2min de temps de repos


Voilà voilà, voici 5 de mes techniques préferés pour le travail de l'explosif, après il y en a certaines que j'affectionne plus que d'autres, mais c'est personnel.
Vous voyez que souvent pour les charges, les temps de repos et les répétitions j'utilisait le terme "normallement" car chaque personne est différente et pourra chargé plus ou moins la barre, d'autres récupèrent plus vite que d'autre etc... donc je suis resté générique
J'espère que ça vous plaira, si vous voulez je pourrais faire d'autres topics comme celui ci.

[andrzej]

Merci camarade pour ton topic.

Juste un petit commentaire, pour la méthode bulgare dite par contraste, son créateur zatsiorsky parlait de 3 types d'efforts:

-effort maximaux -1 à 3 rep- 4 à 7 series- recup 7 min

-effort répété - 5 à 7 rep- 6 à 15 series- recup 5min

- effort dynamique -6 à 15 rep - 10 à 30 séries - recup 3min

A partir de la tu peux mélanger 2 ou les 3 efforts, sois dans la série, sois dans la seances.
La plus connue et la plus utilisé c'est le mélange EM et ER.

[slave-deter]

Merci camarade c'est sympa je connaissais pas

[breal]

Merci beaucoup pour ce topic, ça fait un sacré bout de temps que je cherche un topic à ce sujet (étant pratiquant de judo et de Jujitsu, l'explosivité est indispensable), petite question par contre, ces techniques s'appliquent en pdm en sèche ou ni l'une ni l'autre?

[andrzej]

Re camarades

Les schémas présenter ici rentre dans une stratégie de travail en puissance, c'est à dire l'ajout de vitesse dans un exo de force donc il n'y a pas d'interaction avec l'hypertrophie musculaire.

Le culturisme c'est la recherche de fabrication de fibre musculaire,par l'entraînement, la diet et le repos.
(l'entrainement permet de détruire ta fibre et de dire à ton corps qu'il doit en refabriquer et en plus grande quantité, l'alimentation permet d'avoir suffisamment de ressources à ton corps pour refabriquer du muscle et au repos, ton corps refabrique le muscle)
Donc la recherche constante de muscle.

Quant on parle de prise de masse et de sèche, on ne parle pas de programme sportif mais de régime alimentaire. Tous les programmes de culturisme sont fait pour faire du muscle.

En prise de masse tu augmente tes calories et inversement en sèche.

Maintenant souvent de fausse idée circule :
En prise de masse il faut pousser lourd,tabasser son muscle à l'echec.
Faux il n'y a pas de corrélation entre force et hypertrophie, sinon tout le monde ferais du powerlifting. C'est pour ça quand body du travail sur une fourchette de 6 à 12 reps. Et tabasser un muscle, te fait juste rentrée en sur entraînement.

En sèche faut pousser léger et faire plus de rep pour ce tracer et perdre du gras.
Faux, si effectivement tu pousse plus léger en sèche c'est juste qu'avec un taux glucidique plus bas tu es obliger de pousser léger. Et compenser la faible charges par plus de rep,est stupide car c'est s'épuiser inutilement car tu sortira de la fourchette de rep nécessaire à l'hypertrophie de plus en sèche, tu es constamment fatigué, donc épuisement plus rapide à l'entraînement et récupération plus longues.

[breal]

Merci camarade de m'avoir aiguillé à ce sujet, je t'en suis reconnaissant

[andrzej]

Normal camarade et bon training

[andrzej]

Lorsque l’on fait de la musculation pour le loisir ou dans un but d’optimiser sa performance pour un sport, on est confronté aux différents modes de contraction musculaire.
En effet, il existe différentes manières de travailler musculairement et chaque mode possède des spécificités particulières.

Par conséquent, prenons le temps de détailler les modes concentrique, excentrique, isométrique, isocinétique et pliométrique.
I. Les modes isotoniques ou dynamiques
Le mode concentrique
Comme son nom l’indique, le mode concentrique implique une concentration du muscle vers un même point.
Il s’agit du mode le plus connu puisque c’est comme cela que vous soulevez un haltère.

Pour prendre un exemple simple, lorsque vous prenez un verre posé sur une table, vous effectuez une contraction concentrique du biceps pour amener le verre vers votre bouche.

A ce moment, le muscle gonfle provoquant le rapprochement de plusieurs segments, dans notre exemple, le bras et l’avant bras.
Le mode excentrique
Non, il ne s’agit pas d’un mode de contraction bizarre !
On parle tout simplement de mode excentrique lorsqu’un étirement du muscle s’ajoute à la contraction.

Dans notre exemple de tout à l’heure, si je repose le verre sur la table, le biceps va avoir une contraction excentrique.

En effet, il est nécessaire de conserver une activité musculaire pour contrôler le mouvement. Le biceps est donc à la fois contracté et étiré.

Dans le geste sportif, on va le retrouver par exemple dans la course, les muscle ischios-jambiers se contracteront de manière excentrique lorsque l’on montrera les genoux.

Ce mode a pour particularité de solliciter de grosses fibres musculaires qui se situent à la superficie du muscle. Il provoque aussi des courbatures même pour quelqu’un d’entrainé.
Le mode isocinétique
Ce mode implique une vitesse qui reste constante. Par conséquent, il n’est jamais observé dans le monde sportif où les changements de rythme font la victoire.
Il s’agit d’un mode qui permet de tester la force ou la puissance de plusieurs groupes musculaires qui engendrent des mouvements opposés.

L’utilisation du mode isocinétique a l’avantage de caractériser des déséquilibres, par exemple.
L’utilisation d’un appareillage à la fois très complexe, très spécifique et onéreux limite fortement son utilisation dans le monde de l’entraînement.
II. Le mode isométrique ou statique
Ici, il faut décomposer le mot pour mieux comprendre. « Iso », signifie « même » et « métrique » concerne la longueur. Par conséquent, le mode isométrique est celui au cours duquel le muscle se contracte sans changer de longueur.

Il peut donc s’agir d’une contraction maximale, l’intensité empêchant le mouvement, ou d’une contraction totale qui dure dans le temps jusqu’à épuisement (voir article spécifique).

Ce mode permettrait d’améliorer la force sur l’angle de travail. Il peut aussi permettre de travailler des muscles de posture comme les abdominaux ou les lombaires.

Il est aussi très utilisé dans la rééducation.
III. Le mode pliométrique
Il s’agit d’une contraction excentrique immédiatement suivit d’une contraction concentrique.

Ce mode est donc composé et s’observe dans la quasi-totalité de nos faits et gestes. Quand on marche, on court, on saute, on utilise le mode pliométrique.
Il s’agit donc d’une combinaison particulière.

Lors de la contraction pliométrique, l’action simultanée des composantes contractiles et élastiques du muscle permet de générer une force supérieure à une simple contraction isométrique.

[breal]

Merci pour ces précisions camarade

[andrzej]

De rien camarade


Notions de programmation de l’entrainement

Un des buts de l’entrainement est de permettre l’amélioration des paramètres physiologiques. Pour cela, il est nécessaire que la charge d’entrainement soit suffisamment intense pour permettre une réponse de l’organisme et suffisamment raisonnée pour ne pas basculer vers le surentrainement.
L’idée est ainsi d’amener l’organisme vers des capacités supérieures à celles dont il est capable avant l’entrainement.

L’amélioration va être induite par la capacité de l’organisme à surcompenser. La surcompensation est une notion fondamentale en science du sport car il s’agit de la capacité du corps à récupérer de la fatigue de l’entrainement et à même légèrement dépasser la condition physique initiale. La durée nécessaire pour cela dépend de l’intensité, de la nature, de la durée de l’entrainement mais aussi d’autres paramètres liés, par exemple, à la nutrition, à la capacité de repos (sommeil, autres activités professionnelles,…) ou à l’individu lui-même (niveau sportif, capacité à récupérer, …).

Vous comprenez donc que la programmation de l’entrainement va donc être un compromis complexe entre les bénéfices sur la condition physique et la fatigue induite.
Il est donc nécessaire de gérer en fonction des différentes périodes et de la présence ou non de compétition pour être au mieux de sa forme le jour J.
I. Les périodes
Chaque compétiteur sait que la saison est une succession de période sans compétition et d’autres avec.
On peut ainsi distinguer des périodes de préparation au cours desquels la priorité sera donnée à l’amélioration de la condition physique. Elle sera elle-même divisée en période de préparation générale et de préparation spécifique (1/3 à 1/4 de la durée totale de la période de préparation).

A ces périodes de préparation se succéderont des périodes de compétition où l’objectif sera de maintenir voire même d’élever le niveau de préparation spécifique mais surtout de se servir de ses bienfaits afin de performer en compétition. Pour cela, il faudra donc prendre en compte les spécificités de la compétition (horaires, nombres d’épreuves, par exemple).

Entre ces périodes, devront intervenir des moments de transition afin d’amener un repos à la fois physique et psychologique après les compétitions majeures. Néanmoins, il ne s’agit pas d’arrêter totalement mais de garder un minimum d’activité afin de maintenir un certain niveau de condition physique.
II. Les macrocycles
Au cours des 3 grandes périodes que nous avons défini, il va falloir organiser la préparation. Pour cela, la période sera elle-même divisée en macrocycle (macro vient du grec et signifie grand).
Le macrocycle permet d’assurer le développement d’une aptitude physique ou technique particulière.
On distingue les macrocycles suivants :
Types Caractéristiques
Macrocycle graduel Faible niveau de sollicitation, prépare l’organisme à plus intense, à la reprise.
Macrocycle foncier Volume important, adaptation de l’organisme, en périodes de préparation et de compétition.
Macrocycle spécifique Transfert des capacités physiques vers des capacités spécifiques à la discipline.
Macrocycle de pré-compétition Compétitions secondaires choisies de manière à optimiser l’entrainement spécifique.
Macrocycle de compétition Volume qui diminue, objectif : repos de l’athlète, durée propre à chaque athlète, travail plus technique que physique.
L’enchainement de ces macrocycles va amener progressivement vers un développement foncier important en volume. Puis, à l’approche des compétitions, le volume va être diminué pour laisser part à des entrainements très proches du geste technique et de l’intensité de compétition.
Un macrocycle étant encore une longue période, il comprendra différents microcycles en fonction des objectifs de celui-ci.
III. Les microcycles
Les macrocycles seront à leur tour divisé en microcycles (micro vient du grec et signifie petit).
Le microcycle est constitué de séances réparties sur plusieurs jours et sera destiné à aborder un point particulier de la préparation. 4 à 6 microcycles vont composer un macrocycle.

On va ainsi distinguer les microcycles suivants :
Types Caractéristiques
Microcycle graduel Faible niveau de sollicitation, prépare l’organisme à plus intense, à la reprise, macrocycle : graduel.
Microcycle de choc Volume important, adaptation de l’organisme, en périodes de préparation et de compétition, macrocycles : foncier, spécifique, pré-compétition.
Microcycle d’approche Volume qui diminue, prépare à la compétition, période de compétition, macrocycles : pré-compétition, compétition.
Microcycle de récupération Volume qui diminue, permet de récupérer, en fin de macrocycles, macrocycles : spécifique, pré-compétition, compétition, foncier.
Microcycle de compétition Volume qui diminue, objectif : repos de l’athlète, travail plus technique que physique, macrocycles : compétition.
Le microcycle graduel va permettre d’augmenter progressivement la charge d’entrainement pour permettre la réalisation de microcycles de choc qui développeront la condition physique mais engendreront de la fatigue. Les autres microcycles vont ainsi permettre de diminuer progressivement la fatigue en maintenant un haut niveau de condition physique.

Pour conclure, il faut savoir qu’il est possible de maintenir un très haut niveau de performance uniquement 8 à 12 semaines dans l’année, réparti en 1, 2 voire rarement 3 pics de forme par saison.

[breal]

Et ça marche pour tout les sprts?
Si on prend exemple sur le judo, lors d'une compétition on a en moyenne 5 combats dans la journée, il faut donc être au meilleur de sa forme pendant une journée alors peut-on appliquer ta méthode dans ce cas là?

[andrzej]

Je t'avouerais que c'est plus pour les sports style haltérophilie et powerlifting.
Je me rappel quand je faisais du sambo et après jiu jitsu brésilien. Pour préparer les compétitions on faisais que des rendori

[breal]

Oui mais d'après ta méthode il ne vaudrait pas mieux faire des rando plus techniques que physiques? <––- si j'ai bien compris c'est un peu ça qu'il faudrait faire

[Simca84]

Salut ! Merci pour cette synthèse hyper intéressante sur le travail d'explosivité Tu conseillerais quel type d'exo en particulier pour des débutants en musculation ?

[andrzej]

Pour breal : ouais des rendo technique, tu peut aussi en taper des physique avec des timing différents mais assez cours style :1mn/2mn/3mn/ et tu tourne en variant les temps, c'est assez sympa.

Pour simca utilisé la méthode bulgare simple mais efficace. Après faudrait voir par rapport à ton cycle et à tes exos.

[slave-deter]

Je suis forcement d'accord avec toi camarade
Je déconseille l'explosif pour un débutant ( moins d'un an de pratique environ), car on travail l'explosif sur des mouvements polyarticulaire qui demandent un certains apprentissage moteur dessus, mettre très lourd ou faire des travails à la limite de la plyométrie avec des charges conséquentes sur des exos pas encore complétement maitriser peut être dangereux pour débutant.
Le mieux je pense pour un débutant est d'apprendre à maitriser les exos, sentir ses muscles dessus etc...
Les cycles de forces/explosivité-puissance etc... sont des cycles qui se font après un premier cycle d'hypertrophie (au moins).
Le but du cycle étant en quelques sortes le moyen de convertir ses fibres musculaires nouvellement aquises dans une tâche précise (pousser lourd--> force; être explosif-->explosif)
Après je sais pas ce que tu en penses mais du moins c'est mon point de vue

[andrzej]

Oui camarade que le cycle d'apprentissage vas être long et au début ce sera des charge light et un travail basique sur un schéma standard de 10 rep. Après si c'est mouvement sont répété souvent l'apprentissage moteur ira plus vite, ensuite il faudras taper un cycle lourd,ensuite tester ses max et à partir de la, le champ sera libre

[FZY]

merci pour ce post !

[Simca84]

Merci pour les réponses La musculation ne sera qu'un complément à un autre sport, et je crois comprendre que les cycles sont importants... Mais je ne suis pas sûre de bien comprendre comment ça fonctionne (même si j'ai lu avec attention les reponses d'andrzej :wonk: ). Est-ce que quelqu'un pourrait me donner plus de détails ou bien m'envoyer l'adresse d'un site fiable qui pourrait me renseigner svp ?

[slave-deter]

Enfaite un cycle, le principe est simple:
Tu construit une base de muscle (cycle d'hypertrophie)
Puis tu spécialise ta base pour ton sport, vulgairement tu vas convertir tes fibres dans une tâche (être fort-->cycle de force, être explosif--> explosif, être endurant ––> endurance)
Puis tu recommences

[Simca84]

Je vois, merci Combien de temps donc pour un cycle d'hypertrophie en moyenne (j'imagine que ça doit être différent selon les personnes) ? (Promis, c'est ma dernière question ^^)

[slave-deter]

Non t'inquiètes tu m'embetes pas
Enfaite la taille du cycle dépend de ton planning annuel au niveau sport, la plupart des cycles se font sur 10-12 semaines.
Perso mon premier cycle de force j'ai fais 6 semaines.
Par exemple moi la première année je n'ai fait que de l'hypertrophie et il n'y avait pas de problème, pour moi un cycle s'arrete quand celui ci n'est plus productif afin d'être toujours en progression quelque part
Tant que tu progresses en hypertrophie, pourquoi s'arrété (sauf si il y a une compétition)? Quand tu commenceras à stagner au niveau des gains, c'est que t'as fait un premier palier, et donc embraye un sur un cycle adapté à ton sport. Une fois celui-ci terminé reviens sur l'hypertrophie et (bizarrement) tu vas continuer à progressé alors qu'auparavant tu stagnais

[Simca84]

C'est beaucoup plus clair maintenant ! Je vais éviter de brûler les étapes et m'établir un premier programme de type fullbody histoire de me faire une base dans ce cas... Merci pour les réponses très complètes en tout cas

[andrzej]

En ce qui concerne l'hypertrophie musculaire si rechercher en culturisme, en théorie, en partant de 0 il faut 3 ans pour obtenir 70% de ta masse musculaire maximal
Et 5 ans pour obtenir 90%.

En tenant compte des 3 piliers /entrainement/alimentation/repos.

Pour ceux qui pratique d'autre sport, ds complément alimentaire serait utile, surtout pour éviter le catabolisme

[breal]

Si on veut travailler son exolosivité il faut alors 1-2 ans de cycle de force?

[andrzej]

Je vais répondre en postant plusieurs topic.

Comment fonctionne la force:

La force n'est pas proportionnelle au volume du muscle .
Ce qui permet d'etre fort c'est la décharge "électrique " des nerfs dans le muscle
Un gros muscle peu stimuler ne sera pas fort.
Un petit muscle bien stimuler sera fort,la l'intérêt pourra être de travailler l'hypertrophie car si il y a plus de fibre plus grande sera la quantité de fibre stimuler durant cette décharge.


La puissance est le rajout de vitesse durant la force.

Une charge déplacer rapidement est moins lourde.
Imaginons que vous fassiez une rep à 100kg et que le mouvement dur 10s.
Si on multiplie 100kg par seconde on obtient 1000kg. Si cette même charge est déplacer en 5s, on obtient 500kg donc théoriquement soit on peut faire une rep de plus sois pousser plus lourd. Ceci ne prend pas en compte,la technique, le stress de la charge et de potentiel blessure,la fatigue et le travail cardio-vasculaire.

La souplesse :pour être rapide,il faut être souple. Un muscle élastique est plus fort car ça force de contraction est plus grande.
D'ou l'interet des étirements avant la séance et les étirements après la séance permettant au muscle de retrouver une taille normal.

[Simca84]

Merci pour les précisions andrzej

[andrzej]

Entraînement

Tout d'abord, il te faut apprendre les mouvements : squat,dc,sdt (j'y reviendrai plus tard).

Le travail technique d'apprentissage ce fera sur une base de 10 rep,comme en hypertrophie. Avant une augmentation naturel des charges.cette apprentissage plus ou moins long dépendra de ta faculté d'apprendre et si tu es guider ou pas par quelqu'un qui corrigera tes défaut.

Comme vue plus haut, la puissance c'est vitesse+force , donc on vas démarrer sur un travail de monter de force :beaucoup de série, peu de rep et temps de repos important allant de 5 à 7mn.
Ce travail ce fera pour tester tes max, donc une gros stress nerveux que tu feras sur 1 mois max.

(pour rappel les powerlifter et haltero,ne pousse pas lourd toute l'annee. En général ils sont en sous charge de 20% et pousse lourd qu'en préparation de compétition. )

Ensuite tu pourra démarrer un travail de vitesse.

[andrzej]

Travail de vitesse.

Pour un débutant et le préparer à l'explosiviter, on vas séparer force et vitesse.

On a vue la force,la on vas tafer la vitesse.

A faire sur tous les exos, poly articulaires sauf sdt.
Tu prend ton 1 rm exemple:100kg tu enleve 40% pour démarrer donc 60 kg.

Une charge lourde est toujours pousser plus lentement qu'une charge légère. Le but de cette entraînement est de travailler en vitesse le mouvement, et de semaine en semaine de monter en charge jusqu'à 80/85% rm.
Vite mais propre, une fléchette de 3 à 6 rep est pas mal.grosse série à prevoir.

[andrzej]

Hypertrophie.

On a vue, la force,la vitesse. La on vas s'intéresser à la construction du muscle, il est intéressant pour fonteux lourd, de fabriquer de la fibre, pour pour en avoir plus recruter par les nerfs.
On travaillera cette hypertrophie sur des exos d'assistances, cette a dire des exos qui aide pour le squat,dc,sdt.
3 exos en 3x10 est suffisant.

[andrzej]

Créer son programme.

Une fois les mouvements appris. On devra créer son programme, qui devra intégrée, force,vitesse,hypertrophie.

Travail lourd: fatigue nerveuse,arrive lentement mais une fois installé, repos obligatoire et il faut du temps pour la faire partir.

Hypertrophie :fatigue physique, arrive plus vite mais 3 jour de repos suffisent. Pareil pour la vitesse.

L'interet est donc de combiner les 3 pour s'entrainer plus longtemps.

Sois 3 semaines lourd/2semaines vitesse/repos/hypertrophie.

Sois dans la semaine on effectue 1 séance lourde/1 séance de vitesse/1 séance lourde.
Dans la séance lourde. On effectue 2 mouvement lourd et 4 mouvement d'hypertrophie.
Dans la vitesse 2 ou 3 mouvement rapide et 2 ou 4 mouvement d'hypertrophie.

[andrzej]

Apprentissage du squat.(back squat,barre haute)

3 étape le placement des pieds,placement de la barre,placement des mains.
Peu de coach vous expliqueront ça.

Pour l'ecartement des pieds faite plusieurs saut en avanta l'atterrissage vous aurez votre écartement naturel.
Ouvrez les pieds vers l'extérieur façon "11h05" pour avoir les genoux egaSur l'extérieur et le fait d'avoir les talons à l'intérieur vous permettra de pousser avec les talons.

La barre ne se pose pas vraiment sur les trapeze mais plutôt à l'intertion. C'est à dire la ou commence le trapeze,au niveau du dos.
Les personnes mettant une serviette ou un étui en mousse,place simplemmal la barre.

L'ecartement des mains sur la barre, dépendra de votre souplesse. Saché que plus vous éloigné vos mains de vos épaules moins la barre sera stable du a l'effet de balancier plus important. Le mieux étant de les coller vers les epaules.

Une fois tout ça fait il ne reste plus cas verrouiller tout ça, ce que personne ne fais hors haltérophilie et powerlifting.
Lors de la prise de la barre les coude ne doivent pas être dirigé vers le bas mais le plus possible en arrière.

[andrzej]

Squat suite.

Si vous placer la barre sur vos trapeze vous allez tasser vos cervicales, si d'ailleur vous avez des migraine pendant ou après un squat, c'est du a ça.

3 mouvement de flexion

A la parallèle, c'est à dire fesses au même niveau que les genoux ou appeler demi squat. Idéal pour les quadriceps

Sous la parallèle, c'est à dire fesses légèrement en dessous des genoux,mouvement complet qui recrute en plus fessiers et un peu ischio.

Talon au fesses, recrute tout, idéal de le réaliser en rep pause c'est à dire une fois en bas(phase neutre car muscle plus sous tension). Compter 2secondes et remonter.

Squat sumo powerlifting
Écartement important des jambes, amplitude réduite, gros taf des adducteur, fessiers et ischio. Barre poser basse,au niveau des omoplates, buste en avant et aide des lombaire en phase positive.

[andrzej]

Sdt roumain

Cette exo est un pur mouvement de puissance, il n'a qu'une phase, le but étant d'arracher la barre, ensuite inutile de faire le mouvement inverse, claquer la barre au sol en l'accompagnement sans retenir la charge.

Prise serrer,largeur des epaules, plus vous écarté les mains plus votre buste sera pencher vers l'avant.

Le mouvement ce fais en 2 temps
1 pousser des jambes,buste fixe à 45 degree, mouvement lent,barre ramener à hauteur des genoux uniquement par la fixe des jambes.

2 une fois, la barre au genoux, impulsion des lombaire (explosif) vers l'arrier et simultanément pousser des jambes.

[andrzej]

Si intéressé, je posterais une suite.

Développé coucher.

Catabolisme et anabolisme,l'interet des compléments alimentaire......

[breal]

Bien sûr qu'on est intéressés!
C'est très intéressant et ça aide à comprendre comment fonctionne notre corps et pas juste se réduire au DC 5*5...
D'après ce que j'ai compris tu préconise plus le SDT, les squats et le DC, ce sont des bons mouvements polyarticulaires mais doit-on quand même faire d'autres exercices?

"Sois dans la semaine on effectue 1 séance lourde/1 séance de vitesse/1 séance lourde.
Dans la séance lourde. On effectue 2 mouvement lourd et 4 mouvement d'hypertrophie.
Dans la vitesse 2 ou 3 mouvement rapide et 2 ou 4 mouvement d'hypertrophie."

Je n'ai pas bien compris cette partie
En gros quand on fait une semaine lourde, il faut faire 1 séance lourde une séance vitesse 1 séance lourde dans la même semaine?

[andrzej]

Oui tu ne dois pas te contenter de c'est mouvement, tu dois rajouter des exos de muscu, ce que l'on appel les exos d'assistances.Et travailler en hypertrophie, c'est ce que j'expliquais "peut être mal" plus haut.

Alors ce que je conseille :

Séance lourde: squat et développer coucher (lourd) + 2exos de jambes 3x10 +2exos de pecs 3x10 (donc hypertrophie)

Soulever de terre (lourd) +2 exos de dos 3x10+ exos d'epaules même format.
Ça permet de ne pas tuer ses nerfs et de tafer nerfs+muscle, intéressant et permet un entraînement sur longue periode.

Séance light: squat et dc, rapide + pareil des exos dejambes et pecs.



Maintenant commet faire ton programme sois tu fais 3 semaines que lourd et après tu fais light
Le souci c'est que faire 2 semaine light te paraîtra peut être galere.

D'ou la possibilter de faire dans la semaine 2 séance lourde,entrecouper d'une séance light mais peut être que faire 1 seul séance light te paraîtra trop long pour augmenter ses performances, donc c'est à toi de choisir.

J'espere avoir été plus clair.

[andrzej]

Technique pour le développer couché

Petit rappel le développer coucher à la barre olympique n'est pas exo pour l'hypertrophie mais un exo de force.

Pour les culturistes le plus important c'est l'incliner et les écarter car ce sont les zones les plus dur à remplir.
Et le développer couché si il doit être effectué est plus rentable avec haltère et jambes relever 1 meilleur amplitude et mouvements naturel.2 pas de rebond sur la poitrine.

Pour la force :
Les yeux sont placer sous la barre.
Écartement des mains max 81cm le but étant de réduire l'amplitude.
Dos cambrer
Fesses, frôlent le banc sans être poser.
Omoplates serrer
Menton rentrer.
Barre ramener sous le pec.

Différence entre développé coucher bodybuilder"bb" et powerlifter "pl"
Les bb, poussent dos à plat,a y réfléchir la colone vertébrale n'est pas droite mais cambre en forme de s.
Leur tronc est inerte, les jambes ne servent cas l'équilibre.
Vue que le tronc est inerte, tout le poids de la barre part sur les épaules, d'ou les nombreuses douleur des bb,qui veulent pousser lourd. Et une sensation d'ecrasement au niveau de la cage thoracique.

Les pl, poussent dos cambrer,certain cri au scandal c'est super dangereux pour les disque vertebraux.
A y réfléchir si pousser cambrer était si dangereux,aucun noir ne ferait du développer coucher. De plus on accentue juste le cambrure naturel de la colonne vertébrale.
En poussant cambrer et du fait que les fesses frôlent le banc cela obligent les jambes à être sous tension donc indirectement tout le corps.
De plus en poussant cambrer, menton rentrer les omoplates sont coller.ce qui permet un transfert de masse sur ses même omoplates et soulage les epaules.

Donc avec du recul, on s'aperçoit que pousser cambrer est tout simplement plus naturel.

[andrzej]

Complément alimentaire.

Sujet intéressant et sujet à beaucoup de "il parait" "on m'a dis que".
-le prot fait gonfler les muscles
- la bcaa permet de pousser plus lourd
...........que de betise.

1 qu'est ce que les protéines :


Une protéine est une macromolécule biologique formée d'une ou de plusieurs chaînes polypeptidiques. Chacune de ces chaînes est constituée de résidus d'acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques. On parle généralement de protéine au-delà d'une cinquantaine de résidus dans la molécule[1], et de peptide jusqu'à quelques dizaines de résidus. Les protéines sont codées par des gènes, qui spécifient 22 acides aminés. Sources Wikipedia. Donc pour simplifier un acide aminer long.

Polypeptides:
Un polypeptide est une chaîne d'acides aminés reliés par des liaisons peptidiques. On parle de polypeptide lorsque la chaîne contient entre 10 et 100 acides aminés. Au-dessus de 100 acides aminés on parle généralement de protéine. Source Wikipedia. Donc un acide aminer moyen

Aa:
En biochimie, les acides α-aminés jouent un rôle crucial dans la structure, le métabolisme et la physiologie des cellules et de tous les êtres vivants connus en tant que constituants des peptides et des protéines, et représentent à ce titre l'essentiel de la masse du corps humain après l'eau.

[andrzej]

Métabolisme :
Catabolisme et anabolisme

Le catabolisme est l'ensemble des réactions de dégradations moléculaires de l'organisme considéré. Il est le contraire de l'anabolisme, ensemble des réactions de synthèse. Le catabolisme et l'anabolisme sont les deux composantes du métabolisme.
Source wikipedia.

Les réactions de l'anabolisme sont des réductions et ne sont pas spontanées, ce sont des réactions endergoniques c'est-à-dire qu'elles nécessitent un apport en énergie pour avoir lieu. On peut aussi parler de biosynthèse.
Source wikipedia.

Donc en muscu, on cherche à éviter le catabolisme au profit de l'anabolisme.

[andrzej]

Complément alimentaire :

Bcaa:
Lutte contre le catabolisme et évite au corps de puiser dans les muscles. Il ne stop pas mais diminue le catabolisme. A raison de 10g/heure. A utiliser pendant l'entraînement uniquement, effet immediat.

Omega 3:
Outre de nombreux bénéfice pour la santer, il peut limiter le catabolisme mais à condition de ne pas avoir trop d'omega 6. 5g par jour est un bon dosage.

Zinc,magnesium,vitamine b:
Lutte contre la fatigue.

Peptopro / hydrolysat de caseine:
Favorise l'anabolisme, à prendre pendant ou après l'entraînement.
Prendre le hydrolysée à 30%.


Protéine en poudre:

Blanc d'oeuf: à utiliser pour faire des recette donc à cuire. Crue le blanc est indigeste.

Fromage : la whey et oui la whey n'est pas une prot de lait mais de fromage à pâte môle. A oublier.

Lait: caseine, haute qualité mais aa,long donc action lente.

L'ideal est de varier ses sources de protein pour avoir tous les aa,indispensable et pas de ce blinder de whey

[andrzej]

Plus tard je parlerais des exos poly articulaires complexe.

[breal]

Ok merci c'est plus clair, si je fais du half boddy je dois donc changer mon programme et le remplacer par ces exercices? (toujours pour l'explosivité)

Ces exercices sont répétés à chaque séances mais c'est la technique d'exécution qui change (et non pas le nombre de reps) c'est ça ?

[andrzej]

Disons que les schéma fullbody,half body et Split ne sont utiliser quand culturisme, si tu veux tafer en explo en général tu vas parler en terme d'exercices.Je n'ai pas vue ton programme, tu peux le poster?

Oui pour la deuxième questions.

[breal]

C'est pas très clair dans ma tête encore, Ghal m'a conseillé un truc mais après avoir regardé la chose j'ai vu qu'il manquait les abdos, tu pourrais peut-être m'aider à me faire un programme d'explosivité ?

Il faut prendre en compte que j'ai 3 heures de judo le mardi soir, 1.5 le vendredi soir et 1.5 le samedi matin (pas très intensif le samedi), je n'ai pas accès à ma salle le week-end, si c'est très important je m'arrangerai pour y avoir accès le samedi (c'est la salle du lycée en fait), je n'ai pas encore eu mon edt donc je ne sais pas combien de midi j'aurai mais si besoin est, je pourrai m'acheter mon matériel.

Le programme donné par Ghal était divisé en 3 séances, placé comme cela: lundi s1, mardi s2, mercredi repos, jeudi s3, vendredi s1, samedi s2, dimanche repos, lundi s3 ..etc
S1: pec/triceps
S2: épaules/jambes
S3 : dos/biceps
Voilà la disposition que je n'ai PS eu le temps d'essayer mais qui ne me plaisait pas trop ^^

[andrzej]

Ok, je vais regarder ça a tête reposer. Tu as quoi comme matos à disposition ?
Je te fais un programme et on en discute en suite.

[breal]

Dans ma salle, pleins de trucs
Chez moi, une barre de traction, une altère 10kg et 2 poids de 6kg, si nécessaire je pourrai peut-être me fournir un banc de DC ainsi que des poids.

[calimech]

Topic sympa !
j'avais déjà entendu de la méthode bulgare et du rest-pause, mais sans jamais les tester.

Andreaj : tes cycles sont surtout pensés pour de l'haltéro/powerlifting. Par contre pour un sportif qui veut augmenter son explosivité, je trouve difficile de s'entrainer autrement qu'en full body.

Perso l'année dernière j'ai mixé muscu et sport (lutte) pendant 6 mois, j'ai fini par m'organiser ainsi avec le WE en repos total :
sport/muscu/sport/repos/muscu/repos/repos.
un sportif ne choisit pas forcément ses jours de sports

du coup à l'époque le vendredi j'allais chercher la progression en force et le mardi -séance coincée entre 2 jours de sport- je validais les acquis du vendredi.
ça restait éprouvant et j'ai mis plusieurs mois à réussir à faire les 4-5cessions par semaine (cardio optionnel de temps en temps). mon prog est un full body en semi pyramidal donc plutôt axé recherche de force notamment sur les dernières séries.

bref ça fait longtemps que je me tâte à placer des séances vitesse ou explosivité 1 fois par semaine. 1 fois par semaine c'est la moitié de mes séances, spa rien
La méthode bulgare me semble la plus accessible, du moins dans sa version vulgarisé (enchainer 1série lourde avec une série légère ou carrément plyo, perso je testerai bien avec du plyo).

Une méthode que j'ai envie de tester, c'est de rajouter des élastiques sur DC, SQUAT et SDT. l'élastique vaut environ 30% de la charge, ça permet de bosser explosif avec des charges lourdes, de dégager bcp de force car ça permet de pas décéllerer en fin de mouvement, ect....

bref faut que je m'y mette

[andrzej]

C'est vrai que mes programmes sont plus tourner sur des sport de fonte mais il faut savoir que l'halterophilie, tout le monde en fait dans ses préparation physique,par la méthode d'entraînement.

Après ce qu'il faut savoir c'est quand général on planifie sont programme sur l'annee, avec les compétitions, qui demande une préparation particuliere....difficle t'adapter tout ca

Du coup il faut faire des essai et au final chacun trouvera se qu'il lui conviendra le mieux.

Je voulais aussi tester les élastiques de résistance, ça doit être sympa au squat.

[andrzej]

@ breal :
Laisse moi ton mail en mp, j'ai trouver une planification de prepa physique.

[andrzej]

Si intéressé, le prochain sujet sera la génétique dans le sport.

[FZY]

ça m'interresse la génétique !
et aussi, pourquoi rentrer le menton au DC ? C'est seeulement en PL ou aussi en BB ?

[andrzej]

Oui en pl, en fait ça évite que la tête et la nuque sois ecraser sur le banc.

[FZY]

d'acc merci! et vivement ton prochain article sur la génétique

[FZY]

et je me demandais, ça ne compresse pas trop les cervicales dans cette position ?

[andrzej]

Non du tout. C'est la position la moins dangereuse

[breal]

Salut, le sdt sollicite beaucoup la ceinture abdominale non? Sinon comment bosse-t-on l'explosivité de celle-ci ?

[andrzej]

Oui, parce-que les lombaires sont tout le temps soliciter donc abdo et oblique également pour gainer tout ca.

Tu dois les tafer lourd, à la poulie, relever de buste ou jambes lester.
Les oblique également tu devras les tafer lourd. Le seul hic pour les obliques, quand tu les taf lourd,tu vas épaissir ta sangle abdominale, si tu cherche le coter esthétique, c'est mort mais tu auras un putain de gainage.

[andrzej]

Alterne lourd/leger (on en reviens toujours à la méthode bulgare)

[calimech]

pour l'explo au SDT, kettlebelt swing nan ? J'ai pas encore testé cet exo ^^

[andrzej]

C'est pas mal, après perso je trouve que c'est plus pour les circuits training. Ce qui peut être pas mal pour une prepa physique.

[andrzej]

Le génétique dans le sport:

Différence entre l'homme et la femme:
- la testostérone joue un rôle très important dans le développement musculaire. La femme ayant peu d'anabolisants naturels comme la testostérone, elle aura donc une musculature moins grande que l'homme. Nous savons qu'une masse musculaire importante est avantageuse dans des sports tels que la course à pied (en particulier pour les efforts anaérobiques), nous pouvons donc en déduire que hommes et femmes ne sont pas sur un même pied d'égalité face à certains de sports.

-Le tissu adipeux,, est plus important chez la femme que chez l'homme. En effet, le taux de masse grasse chez une femme ne pratiquant pas de sport est compris entre 24% à 28%, tandis que chez l'homme il va de 17% à 21%. Cela s'explique par la production d’œstrogènes, hormone féminine, qui favorisent la fixation des graisses sous la peau. Chez certains sportifs de haut niveau celle-ci peut être beaucoup plus faible. Il a été démontré que la masse adipeuse pouvait descendre jusqu'à 10% chez une femme pratiquant du body-building ou du demi-fond. Le tissu adipeux peut s'avérer être un avantage pour la femme : en effet il permet une meilleure flottabilité. La femme est ainsi avantagée dans les sports tels que la natation : c'est le sport où la différence de performances entre homme et femme est la plus faible.

-D'après l'étude de Christian Dewelle, les œstrogènes contrairement à la testostérone ont aucune action sur la quantité d'oxygène présent dans les globules rouges, nous avons vu précédemment que la concentration en hémoglobine était de 150g/L chez l'homme et de 135 chez la femme. En effet la capacité de transport d'oxygène chez la femme est moindre. D'autre part la quantité maximale d'air inspiré et rejeté par les poumons est moins importante chez la femme, il y a donc moins d'oxygène dans le corps ce qui est défavorable dans les sports endurants. 

Enfin la fréquence cardiaque est plus élevée chez la femme, cela entraine une récupération plus lente que chez l'homme. Ainsi en prenant l'exemple du triathlon les femmes n'auront pas la même capacité à enchaîner les épreuves.  
 

Référence: sport et génétique blog spot

[andrzej]

Génétique dans le sport:

Différence noir/blanc:

la morphologie, autrement dit les caractéristiques du corps, qui sont déterminés génétiquement. En effet, on observe que si les Noirs dominent les disciplines de la course, les Blancs sont omniprésents en natation.

Adrien Bejan, de l’Université Duke pense avoir trouvé l'explication. Le facteur déterminant réside dans le centre de gravité d’un athlète, qui se situerait plus haut chez les sportifs noirs que chez les Blancs.

Les caractéristiques morphologiques des athlètes influencent directement leur vitesse, poursuivent les auteurs. Les membres des Noirs sont généralement plus longs et de circonférence plus petite que ceux des Blancs. Ainsi, leur centre de gravité est situé plus haut de 3 % en moyenne que celui des Blancs de même taille. En revanche, les Blancs et les Asiatiques ont un torse plus allongé, ce qui leur donne un centre de gravité plus bas.

La locomotion comprend le processus continu de tomber vers l’avant. La masse corporelle s’incline alors vers le sol et se relève. Plus celle-ci tombe de haut, plus elle tombe rapidement. À la course, cette dynamique est favorisée par la hauteur du centre de gravité. À la natation, les nageurs les plus rapides ont un torse plus allongé, ce qui leur donne l’avantage de pouvoir propulser leur corps plus loin en avant sur la surface. On comprend ainsi pourquoi les Noirs sont plus à l'aise à la course alors que les Blancs dominent les disciplines aquatiques.

Référence : sport et génétique

[breal]

Salut, j'ai enfin composé mon programme (bah oui, plis simple quand on a son edt...)

Je l'ai composé de 4 séances muscu ainsi que d'une séance cardio disposées ainsi:

-lundi: repos
-mardi: s1
-mercredi: s2
-jeudi: repos
-vendredi: s3
-samedi: s4
-dimanche: séance cardio (fractionné ou VTT)

Ensuite, j'ai essayé de composer mes séances de cette façon :

Pour chaque séance, un exercice domine, soit le DC, soit le sdt roumain, soit les squats. Dans chaque séance, les exercices seront des exercices poly articulaires complémentaires aux exercices dominants.
Par exemple pour la séances squats, les exercices seront: les squats, les fentes, la presse et autres exos poly articulaires

Le seul souci c'est le samedi, je ne suis pas au lycé et je n'ai donc pas accès à ma salle, hormis une barre de traction je ne possède pas de matériel digne de ce nom, je me tourne vers vous pour savoir si vous aviez des exercices d'explosivité sans matos.

Donc au final ça fait:
-lundi: repos
-mardi: DC
-mercredi: squats
-jeudi: repos
-vendredi: sdt
-samedi: ?
-dimanche: cardio

Voilà, j'espère que je me suis bien exprimé et je tiens aussi à vous remercier pour tout vos topics très enrichissants et vos conseils qui le sont tout autant, vous êtes super.

[calimech]

Sur la génétique et l'haltéro. Un mec sur youtube expliquait que les fémurs longs des black était un désavantage au SDT.

[andrzej]

En fait tu dois regarder la taille de ton fémur par rapport à la taille de ton buste.
Tu aurais le lien de la video?

[andrzej]

Breal: fais de la pliometrie.

Prochain topic,si intéressé, le dopage

[calimech]

Voici la vidéo :

[andrzej]

Merci.

[andrzej]

Morphologie dans le sport:

Tout le monde n’appartient pas à 100% a un seul et unique morphotype. On dit qu'on peut tendre vers un morphotype particulier ou s'en rapprocher et chaque personne peut avoir un profil ayant des caractéristiques propres à plusieurs morphotypes.


Le Type ectomorphe

Les ectomorphes ont des corps fins. Ce sont des gens généralement tendus et sensibles. Ils n'ont pas beaucoup de protection, physique ou émotionnelle. Les ectomorphes peuvent facilement être trop stimulés par le contact avec les gens . D'un autre côté, ils peuvent gérer une quantité importante de stimulations mentales, plus que n'importe quel autre type parce qu'ils peuvent bloquer leurs impulsions physiques. Pourtant, ils peuvent être surchargés et avoir des difficultés à calmer leur système nerveux. Cela peut se manifester par exemple par des problèmes de sommeil, de digestion ou d'assimilation ( ils brûlent par conséquent plus d'énergie).

Caractéristiques Physiques et psychologiques:

Corps fin
ossature fine
visage triangulaire
membre longs
Faible masse musculaire
Épaules et bassin étroits 
pouls élevé
Grande souplesse 
Difficulté à prendre du poids ,forte activité nerveuse 
tempérament sensible, timide, introverti...
les hanches des femmes sont étroites et des seins de petite taille.

Les avantages en musculation:

L'ectomorphe est très souple ( ossature fine) et a une définition musculaire innée. 
Le peu de muscle qu'il prendra le rendra plus esthétique avec un aspect plus musclé.
Une prise de gras très minime et il peut consommer de tout les aliments.
Mange beaucoup mais ne prend pas de poids (Métabolisme rapide).
Ses capacités sportives peuvent être améliorées avec une alimentation adaptée à son métabolisme.
Une facilité à être défini musculairement car il est de nature "sec ".
 

 Les inconvénients en musculation:

 Il a du mal à prendre du poids, l'alimentation doit être beaucoup plus "chargée" et "rigoureuse" pour prendre du poids correctement.
Certains exercices peuvent être dangereux ou voir un peu perturbant à pleine amplitude (membres longs).
Capacité de récupération limitée ,plus sensible au surentraînement à cause aussi de ses articulations trop fragiles. 
Plus adapté au sports d'endurance et de souplesse (course à pied,vélo,Tai Chi, yoga. ..) qu'a un sport comme la musculation.

Le type ectomorphe a peu de chance de devenir un bodybuilder très massif mais il peut en revanche avoir un aspect musclé et esthétique.


Quels sont les conseils que l'on peut donner pour un type ectomorphe ou présentant des caractéristiques suffisante pour cette morphologie?


Point de vue de l'entrainement:
Les entrainements de musculation doivent être court en général de 45 à 60 minutes avec des exerices de base mais intenses pour ne pas influencer sur la récupération. Les entrainements de type cardio doivent être très limités.
C'est plus la phase de récupération qu'il faut surveiller pour ne pas tomber dans le surentraînement. En général 3 à 4 séances de musculation par semaine.
D'un point de vue diététique:
Il faut multiplier les repas pour éviter le gaspillage calorique et apporter une bonne assimilation des nutriments. 5 à 6 repas par jour est le minimum des repas qu'il doit faire pour mettre toute les chances de son coté. Il faut se forcer à manger mais si la faim n'est pas présente. C'est là qu'entrent en compte les gainers et compléments alimentaires pour augmenter l'apport calorique.

La répartition journalière que l'on peut essayer de donner:

55% hydrates de carbone 
25% protéines 
20% graisse 

[andrzej]

Les endomorphes ont des corps gras et charnus et sont attirés à la fois par le confort physique et par des relations chaleureuses avec les autres. Les endomorphes expriment généralement plus rapidement leurs émotions Les endomorphes sont en général plus pacifiques et moins agressifs que les autres types morphologiques. Ils veulent chercher des solutions communes aux problèmes et restaurer l'harmonie C'est un défi pour les personnes de ce type morphologique de surmonter leur inertie physique et leurs excès alimentaires. Ils doivent se fixer des limites de consommation et apprendre à activer leur métabolisme. Il existe un modèle de type endomorphe en bonne santé mais il ne ressemble en rien à ce qui est l'idéal fin et musclé de notre culture, idéal qui tend à classer les gens et à décourager les endomorphes de faire un effort.
Il est important de noter qu'un mélange endomorphe et mésomorphe peut aboutir à une énorme force physique.

Les protéines doivent être privilégiées et il faut être prudent sur les glucides. Les protéines doivent être de qualité maigre  blanc de poulet ou de dinde, daube maigre, viande de cheval, blanc d'œufs...Quelques fatburners peuvent être utilisés pour essayer d'augmenter le métabolisme et éviter de prendre du gras.

Voici un petit exemple de répartition journalière:

Hydrate de carbone: 25%
Protéine: 40%
Gras: 35%

[andrzej]

Les mésomorphes ont une charpente plus large et une musculature plus développée. C'est le type morphologique traditionnel du guerrier ou de l'athlète. Ils ont du mal à rester longtemps tranquille. Les mésomorphes réussissent généralement dans le monde physique des sensations. Ils veulent se mesurer à des obstacles et ils comptent alors sur leur force physique et sur leur volonté. La perte de la jeunesse, le vieillissement, l'affaiblissement physique sont généralement de grands problèmes pour eux.Ce n'est pas un type corporel particulièrement sensuel et ils peuvent avoir des seuils assez élevés quand il s'agit de supporter la douleur ou le bruit. Ils ont tendance à être plus frustres que sensible à propos des subtilités des relations humaines. Les Mésomorphes ont dans leur corps beaucoup d'énergie kinesthésique (La kinesthésie est un élément clé de la mémoire musculaire processus de mémorisation du système neuro-moteur et de la coordination main-oeil par exemple le dessin en aveugle). Cela leur est bénéfique pour les activités physiques, l'exercice et le travail manuel. Mais cela crée aussi de gros problèmes de tensions physiques. Quand leurs muscles sont tendus, ils le sont plus que chez les autres types morphologiques. Notre société moderne aggrave ce phénomène en faisant travailler beaucoup de personnes de ce type assises dans des bureaux et avec des possibilités restreintes de mouvement. Les mésomorphes peuvent compenser en s'entraînant et en pratiquant des exercices physiques pendant leurs loisirs, mais sans un effort constant dans ce sens, ils peuvent souffrir de problèmes de santé comme de l'hypertension ou des maladies cardiaques.

Caractéristiques Physiques et/psychologiques:

Squelette massif 
Bonne masse musculaire 
Très peu de tissus adipeux
épaules horizontales plus larges que le bassin 
grand développement du système circulatoire 
tempérament somatotonique, (tendance à rechercher l'aventure, le risque, la lutte et la compétition) courageux, énergique...
digestion normale 
visage carré ou rectangulaire 
Tension artérielle plutôt faible 
Peu souple
Os épais
articulations plus solides
Pour les femmes: Seins de taille moyennes; les épaules sont aussi larges que le bassin

Les avantages en musculation:

Facilité à perdre du gras
Grande facilité aussi à prendre de la masse musculaire.
Peut subir de gros volumes d'entrainements sans tomber dans le surentraînement.
Peut encaisser de grosses charges lourdes
Peut manger de tout sans forcément prendre du gras.Il y a un bon équilibre entre les calories apportées par l'alimentation et les calories brûlées par le corps.
Il est plus fort et déjà plus musclé dues à ces os épais et denses donc le peu de musculation qu'il pratique le fait apparaître encore beaucoup plus larges par rapport aux autres.
 

Les inconvénients en musculation:

Il doit travailler sa souplesse générale et son élasticité.
 

Quels sont les conseils que l'on peut donner pour un type mésormorphe ou présentant des caractéristiques suffisante pour cette morphologie?


Point de vue de l'entrainement:
Le mésomorphe peut travailler lourd , sa masse musculaire et sa qualité ( endurance, force, résistance)lui permet de supporter de gros volumes d'entrainements avec donc une plus grande intensité.Cela ne veut pas dire qu'il est indestructible! Il a plus de facilité que les autres pour "enchainer" des séances :sa récupération est plus rapide et il est beaucoup plus résistant. Cela se rapproche du Easygainer (que nous verrons plus tard).

 D'un point de vue diététique:

Toujours des mini repas espacés. 5/7 repas par jours pour éviter de faire du gras et favoriser une bonne assimilation des nutriments. Les même procédés que les autres types ,peut être manger un peu plus d'hydrates de carbone.
Supplémentation que l'on peut essayer de conseillé:
Protéines en poudre, Créatine,vitamines, ...

Voici un exemple de répartition journalière:

Hydrate de carbone: 40%
Protéine: 30%
Gras: 30%

[andrzej]

Source : blog-nutrition

[andrzej]

Les Easygainers sont des personnes qui sont normalement caractérisées par un ratio très élevé d'unité motrice (voir en bas) à contraction rapide . Ces personnes ont un énorme potentiel pour l'hypertrophie.

Ils sont très réceptif à la force. 
Résistant
Endurant
Un système nerveux doté d'une bonne récupération. Grand système nerveux.
Le Easygainer a un métabolisme performant (dans la moyenne) assez pour optimiser la synthèse des protéines et aussi minimiser la prise de gras. Le easygainer peut donc s'entraîner très souvent sans tomber dans un surentraînement.

Qui sont les Easygainer?
Principalement les mésomorphes et endomorphes sont des généralement des easygainer.
Bien sur il peut avoir des ectomorphes esaygainer mais c'est beaucoup plus rare.
Les Hardgainers sont normalement caractérisés par un ratio élevé d'unité motrice à contraction lente. Leur métabolisme est élevé d'une en particulier à cause d'un niveau élevé de l'hormone thyroïdiennes. La synthèse des hormones thyroïdiennes T3 et T4 est beaucoup plus haute que certaines personnes. Ces quelques modifications vont permettre d'augmenter le métabolisme basal au repos,agir sur la synthèses des protéines et rendre le corps plus sensible aux catécholamines( par exemple l’adrénaline). Par conséquent il leur faut une énorme quantités de protéines et glucides pour compenser leur augmentation de métabolisme( surtout lorsqu'il sont débutant).

Les hardgainers sont:

fragiles
possèdent un système de récupération limité. Cellules Nerveuses petites
ne peuvent pas enchaîner beaucoup de séances à la suite.
possèdent une force très faible dès le départ.
Pour travailler leur force plus précisément leur force explosive les hardgainer (qui sont généralement des ectomorphes ) peuvent utiliser des techniques tels que:

les efforts concentrique méthode 
La « stato-dynamique », 
Les efforts mettant en jeu le cycle étirement/détente : méthode « pliométrique » 
la méthode de contraste de charges...
L’objectif de ces méthodes est principalement d’améliorer la fréquence d’activation des unités motrices au sein du muscle ainsi que la coordination intermusculaire (meilleur activation des muscles synergiques et agonistes).

[andrzej]

Source : blog-nutrition

[FZY]

salut !

en te lisant je me demandais comment comparé la taille de notre fémur par rapport a notre buste ? peux tu préciser en fait ?
Merci !

[andrzej]

les petit en général on le buste plus long que les jambes,donc moins d'amplitude au squat et aussi au développé couché . certain on leur fémur 2x plus petit que le tronc
Donc très fort au squat. En général le petit sont fort dans le exos de pousser. Triceps et quadriceps très développé.

Les grands ont les jambes plus long que le buste donc un long fémur donc longue amplitude. Physique pas fait pour la force.

Moi par exemple je mesure 1m83 pour 87 kg j'etais à 96 kg il y a 2 mois. J'ai de longues jambes (donc des jambes plus longues que mon buste) mais mon buste est assez long.j'ai mesurer mon fémur 41 cm et le tronc 53cm donc si j'avai eu une bonn morpho de force mon fémur aurais mesurer 26,5.la je suis à plus des 3/4.

Donc après il faut combler ses faiblesses. Pour les grands au squat, on est fort des ischios, fessiers et lombaire mais faibles des quadriceps. Donc j fais beaucoup de demi squat assis.

Pour l développé couché il faut apprendre à pousser les coudes serrer comm les petits et pour ma part à cause de douleur au coude j'ai arrêter le coucher et me focalise sur l'incliner.

[FZY]

je vais lire ça tête reposé en fin de semaine et je te répond
merci par avance !

[calimech]

Je fais 1m72.

ma distance aine-genoux fait à peu près une 30aine de cm ( à la louche avec une règle de 30cm )
ma distance aine-épaule fait à peu près 40 cm (encore plus à la louche donc)

ça reste plutôt cool pour la force non ? même si j'ai pas le ratio *2 :p

[andrzej]

T'es au 3/4 également tu as un long fémur.
Après pour le squat faut voir voir ta souplesse,écartement de jambes......