Bas du corps uniquement 2/3 jours

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : moderation

Max_
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Enregistré le : 31 août 2015, 10:30

Bas du corps uniquement 2/3 jours

Message par Max_ »

Bonjour

J'ai fais plusieurs années de musculation dans le passé et après avoir atteint un niveau honorable en terme de forme et de performance (MAX : 130 au DC et 190 au Squat pour 1m86 et 80kg sec) je me suis blessé aux 2 coudes (je suis boxeur).
J'ai des problèmes de cartillage (arthrose et oedème) et tendineux, type épycondilyte, je ne peux donc absolument pas utiliser les bras.

Après plus d'un an d'arret je souhaite reprendre mais donc uniquement pour le bas du corps, je n'ai pas le choix.

Ma principale question est que je me demande si un programme bas de corps pourrait se faire en split 2 ou 3 jours par semaine, avec comme exemple :

Jour 1 :
- Squat (serré)
- Presse (serré)
- Fente
- Leg extension
- Abdos

Jour 2 :
- Squat (large)
- Presse (large)
- Machine ischios
- Mollet
- Abdos

Jour 3 :
- Une bonne partie de cardio
- Rappel bas de corps ????
- Abdos


En gros le jour 1 plus porté sur les quadris avec du squat serré, le jour 2 plus porté sur les fessiers et les ischios avec squat large.
Les mollets seraient travaillés l'un des deux jour.

Si je voulais venir un 3ième jours je ferais une bonne partie de cardio, et je me demande si un rappel, des ischios par exemple serait possible, ca ne ferait pas trop ?

Pour finir, j'aimerais faire 15/25 minutes de cardio (vélo) est-il mieux de le faire en début de séance comme échauffement ou à la fin ?

Eventuellement si quelqu'un aurait des exos en tête pour bosser des parties du haut du corps sans utiliser les bras, je suis preneur :mrgreen: icon10


Merci beaucoup pour vos réponses et conseil.
Max_
Messages : 3
Enregistré le : 31 août 2015, 10:30

Re: Bas du corps uniquement 2/3 jours

Message par Max_ »

Moi ce sont des blessures beaucoup plus grave que ca, et cela fait plus d'un an, donc je ne peut rien faire avec quelque chose dans les mains, même si l'articulation du coude ne bouge pas.
Pas d'exos biceps/triceps, rien pour les pecs, même pas d'écarté couché, pas de soulevé de terre, rien avec les bras.

Lombaire oui je peut faire, et le cou aussi :mrgreen:

C'est pour ca que je voudrais avoir un programme bien définie sur le bas du corps sur 2 ou 3 jours histoire de bien travailler sans en faire trop et sans faire 2 ou 3 fois la même chose.
Max_
Messages : 3
Enregistré le : 31 août 2015, 10:30

Re: Bas du corps uniquement 2/3 jours

Message par Max_ »

Merci beaucoup pour ton aide mais je pense que ca n'ira pas, même avec des sangles, les mouvements du coude sont impossible et meme si le coude ne bouge pas j'ai mal donc bon....

On va faire les lombaires et le cous hein icon10 :mrgreen: