Un petit compte rendu de mes lectures

[slave-deter]

Salut tout le monde
Aujourd'hui j'ai longtemps hésité à vous faire partagé ça du fait que je ne suis pas forcément super bon niveau compte rendu mais je voulais vous faire partagé, ce que j'ai retenu de mes dernières lectures (avant de retourné en cours..), ce sont quelques phrases et principes d'entrainements, tiré des 3 livres de Pavel Tsatsouline (Pour ceux que ça intéressent : Enter the kettlebell en anglais, Simple and Sinister aussi en anglais et Power to the people en russe)
Voici ce que j'en ai retenu:

-Ваш ум сильнее, чем руками ––> votre esprit est plus fort que vos mains
-Et un principe interressant qui apparemment (oui car je ne vis pas là bas, donc je crois le bonhomme) est utilisé depuis longtemps en Russie et dans les pays de l'est, pas d'échec musculaire.
Les haltérophiles et soldats russes n'allaient pas à l'échec autrefois, du moins pas l'échec musculaire que l'on pratique en Europe et aux US, ils faisaient autant de répétitions possibles en se concentrant sur le mouvement, et à la première erreur sur le mouvement (engendré par la fatigue), ils prenaient du repos.
-Un autre "russian tips" c'est la respiration, utilisé aussi dans le Systema (Система) qui est vulgairement parlant un krav maga militaire russe, un représentant d'un courant du systema (oui car il y a plusieurs écoles, le systema codés avec des mouvements précis, le systema un peu plus bourrins et le sytema qui se base sur l'inprovisation, avec des techniques apprises), Vladimir Vassiliev avait même écrit un livre dessus "let it breath" de mémoire, il est important de savoir manié sa respiration, quand on expire, on gaine sa sangle abdominale et quand on inspire on la relache, c'est tout con mais pensez y sur des mouvements tel que le squat ou le soulevé de terre pour éviter de craché ses poumons ou d'être rouge à deux doigts d'un AVC, on inspire sur la phase excentrique et on expire sur la phase concentrique.

Mais j'ai gardé le meilleur pour la fin, car les kettlebells et sinister sont de bons livres, mais c'est surtout basé sur des exercices, donc on va passé sur le bouquin le plus interressant selon moi, Power to the people, qui enseigne les "techniques ancestral de forces et de vélocité de l'est" (ouai j'ai mis des guillements car ça fait un peu chaman dit comme ça, mais c'est le livre qui se décrit comme ça )


Chap1) augmenter sa force sans prise de muscle (ça va me craches pas dessus )

-On associe souvent masse et force, alors oui mais pas exactement, deux personnes peuvent avoir la même force sans être de même gabarit. Le livre nous dit que vos muscles peuvent déjà soulever un voiture, juste qu'ils ne savent pas comment faire, un doute? non un mec qui se prend un coup de jus peut se broyer les os du corps à la seule contraction de ses muscles, lors d'un mouvement seul une partie de votre muscle travail, c'est un "outil de défense naturel" votre muscle, et surtout votre système nerveux s'adapte à la tache, vous vous voyez avoir une contraction maximal our soulevé votre tasse de café? non? ben en musculation c'est la même chose
- Gros tension/force = peu de vélocité et Gros vélocité= faible tension, c'est un schéma très bien fait mais je ne l'ai pas sous la main
- les 5 clés d'un entrainement sous haute tension ou entrainement de force
Faire l'exercice lentement (afin de recruter au maximum toutes les fibres)
Maximiser la tension musculaire, quel que soit le poids utilisé (la connexion cerveau-muscle)
Utiliser entre 85 et 95% de son RM
Minimiser la fatigue par des temps de repos généreux
Avoir une volonté implacable, être déterminé, ça va permettre de soulevé beaucoup plus lourd

Chap2) Entrainement à l'échec ?
- Ne pas penser rep/échec mais poids/tension, le premier est contre productif pour la force.
-Comment inimiser sa fatigue:
5 reps ou en dessous
augmenter les temps de repos
ne faire que deux séries par exo
se relaxer pendants les temps de repos (éviter de faire quelqhe chose à côté en gros)
Ne pas faire comme ça plus de 5x par semaine

Chap 3) avantage(s) du low rep
-beaucoup de rep=fatigue=blessure sur le long terme, donc low reps plus sure
-le hight-rep bouffe beaucoup le système nerveux

Chap4) le high reps à l'échec
-le pump vient de l'acide lactique
-ça bouffe l'ATP et ça déchire beaucoup de fibre
-freine la récupération
-Travailler lourd favorise la lypolise ( vous perdez beauoup de fat)

Chap 5) je veux pas prendre de la masse (c'est littérale, ça parle de force, pas de molard svp )
Ici ça parle du fait qu'on n'est pas obligé d'être big pour soulever lourd, même si être big augmente son potentiel musculaire et donc peut théoriquemet permettre de soulever lourd

Chap6) les machines ça sert à rien (en gros)
-Les machines ne travaillent pas la mobilité, et sont donc contre-productives pour devenir fort
-Préféré les haltères et kettlebells car ils offrent un travail en 3D alors que la barre n'offrent que 2D de mouvement

Chap 7) les exercices d'isolation, le choix de Frankenstein (littéral)
-Le corps travaille en chaine musculaire
-L'isolation c'est de diviser la chaine en petites parties, et à terme d'avoir un muscle sur la chaine plus développé que les autres, créer une anomalie et se blesser
-Endort le système nerveux
-Ne créer pas de coordinations entre les diiférents muscles donc perte potentiel de force

Chap8) Irradiation( pas tchernobyl ou Fukushima hein ? ), devenir plus dur et fort avec 2 exercices

Mettez votre bras en avant serrez, là sa contracte le biceps et l'avant bras,petit à petit continuez à serrer et rapprocher votre bras du buste, vous arrivez même à contracter l'épaule, le pec le trapèze etc... donc sur tout vos mouvements essayer de recruter le plus de muscles possibles
Et le deadlift et là c'est un pavé de 4pages que je vais résumer en quelques mots : soulevé de terre> Squat car on peut charger plus et selon Pavel ça recrute plus de muscles.
Et les deux exos: Squat-soulevé de terre

Chap9) Comment je peux modeler mon corps avec ces 2 exercices ?
Ben en fait, fait ce que tu veux, mais :
-Travailles lourd
-Sur des gros exos
-Et pas de chichis, oblige SDT+Squat

Chap10) Comment devenir un ours, un secret de commando soviétique (litteral)
Ici ça parle de comment prendre du muscle et "beaucoup" de force
-4-6 reps avec beaucoup de poids
- entre 10 et 20 series (la finesse soviétique)
- Si il te reste de quoi faire une ou deux reps de plus (propre), fiotte pas, tu prendras un peu plus de repos

Le chapitre 11 est vraiment peu constructif, et répétitif, donc je vous l'épargne sous cause de me répéter trop de fois

Chap12) Une masculinité virtuelle
On peut construire du muscle avec beaucoup de reps et des poids léger ?
Bien sur ! Mais..
Oui mais Pavel fait la différence et dit qu'avec un format plus long que 6 repétitions, genre 12reps on tape dans l'hypertrophie du sarcoplasme et on fait pas vraiment de la viande
Après on a un autre schéma que je vais essayer de décrire
Avec peu de rep= hypertrophie myofribillaire= on voit beaucoup de fibre très dense
Avec beaucoup de rep=hypertrophie sarcoplasmique= très peu dense, sans rentré dans le cliché de la gonflette, il illustre le volume

Chap13) Cycler, la clée de la réussite
Il faut cycler, et il donne trois sortes de cycles:
Le linéaire
En vague
Le palier par palier
Il donne beaucoup d'exemples ensuite

Chap14) hyperradiation, comment booster la force de manière sure (pour la santé)
Il va vous dire de tricher, sans tricher, ouai c'est un peu compliqué de faire synthétique là, genre il faut tricher dans le sens ou il faut mettre lourd et recruter plus de muscles que normallement, mais sans tricher dans le sens de ne pas faire un mouvement complétement dégueulasse.
Exemple: le curl barre, petite impulsion des jambes et essayer d'aller chercher une petite aide des pecs-épaules trapèzes, tout en restant clean, genre tu fais pas d'ondulation dégueulasse avec ton dos, ça doit rester du curl pas du tirage de barre n'importe comment...
Et donc tricher sans tricher te rends:
plus fort
Plus résitant au niveau des articulations
Meilleurs influx nerveux
Meilleur stabilité de l'athlète

Chap15) Les abdos
Les abdos, ce fameux phénomène capitalisto-mondialisto-cosmétique (non je déconne, mais à l'entendre c'est pas loin )
Bref pour Pavel les abdos ça se muscle avec du gainage et la respiration (genre bruce lee)

Chap16) Le pouvoir de la respiration
Comme dit plus haut, phase concentrique on expire mais pas tout non plus, devient pas bleu non plus, phase exentrique on inspire à fond.
Une petite remarque qui m'a fait rire( gamin que je suis..) pensez néanmoins à sérrer les fesses quand vous lifter lourd, c'est vrai que ce serait con de se chier en plein squat

Chap17) doucement gagne la course
Travailler lentement pour maximiser le nombre de fibre recruter

Chap18 et 19)
La potentiation: soulevé quelque chose de très très lourd avant d'entamer vos exercices, pour exiter le systeme nerveux
Et on apprend que le corps est un glandeur de première car, instinct de survit, le corps donne toujours le minimum possible pour effectuer une tache

Chap20) les baskets, le mirroir et les gants
Pas de chance pour moi qui aime ça selon Pavel c'est inutile et ça nuit aux performances

Chap21) les étirements
Une succession d'image montrant comment s'étirer en fin de séance.

Chap22)Comment faire correctements les exercices
Tout est dit

Et c'est tout remerciement etc...
Bref j'espère que mon petit (:lol:) compte rendu de mes lectures de Pavel Tsatsouline vous plaira

[slave-deter]

Les gars (et les filles) ce serait bien que vous me disiez si des articles de ce type vous intéressent

[Shailene]

Hello !

J'ai fait des recherches sur les kettlebelles pour tester un programme de musculation avec, mais mes recherches n'ont pas été très fructueuses... Ton article m'aide beaucoup pour comprendre l'utilisation de cet outil et ça, c'est top !

Si t'as encore des infos sur les kettlebelles, je suis preneuse complètement ! Quitte à acheter un livre avec un programme complet, ce serait génial !

[andrzej]

Bonjour camarades, pas mal tes lectures.

Quand on regarde les programmes des powerlifter americain,tu as l'impression qu'ils ne connaissent que le 5x5 et qu'ils ne font que pousser lourd.
Les européens de l'ouest copie sans vraiment réfléchir, tous ce qui viens des anglo-saxons.
Alors que les programmes russe,bulgare...sont plus développé, technique et cohérent.

Moi j'aime beaucoup l'histoire du sambo , ils ont été précurseur du close combat.
L'histoire de mr kalachnikov mikhaïl aussi est genial.

Je dois avouer que ma grande soeur a vécu une partie de son enfance en urss et elle en garde un souvenir incroyable.

[slave-deter]

Les kettlebells de par leur hances ont une mécanique légerrement différentes des haltères (même si je les considère très proches), elles sont très appropriés aux mouvements ballistiques (mouvements qui alterne le développement d'une très grande force dans un sens, un court relachement puis le développement d'une autre très grande force dans un sens opposé, exemple l'épaulé-jeté, on tire, avec l'inertie on passe sous la barre puis on pousse la barre)
Pour en revenir à la mécanique des kettlebells, leur hances déplacent le point de contact plus loin.
Pour faire simple bras tendu avec un haltère dans la main, la distance entre le point de contact et la charge est la longueur de ton bras, avec un kettlebell c'est la longueur de ton bras+ la distance hance poids (genre 15cm) et donc la charge parait plus lourde
Car essaye de levé 10kg avec ton bras collé au corps, facile non? maintenant tends ton bras fait la même, tout de suite c'est beaucoup plus lourd, et ben avec un kettlebell c'est pire
Si tu lis l'anglais j'ai quelques e-book dessus, je t'enverrai tout ça en privé car je sais pas si je peux donner le les liens publiquements

[slave-deter]

Oui c'est vrai tout ça pour le 5x5 hélas
En ce moment je m'intéresse beaucoup aux vieilles techniques qu'on utilisait autrefois en europe en terme de force, cardio, explosivité etc...Quand j'ai vu les photos de mes grand et arrières grand parents, c'était impressionant la force qu'ils avaient.
Et j'ai trouvé pas mal de pépites et de principes que quand on y réfléchis ne sont pas si con et même logique.
Revenir aux sources en mélant le savoir d'aujourd'hui est je pense une bonne initiative, surtout car je sais que c'est un sujet qui fâche dans le sport mais aujourd'hui avec le dopage ça devient n'importe quoi, on ne sait plus ce qui est ou pas réalisable. Surtout dans les sports de forces, exemple l'haltérophilie, les records du monde en 1930 pour les poids mi-lourd sont battus par des mecs de 56kg aujourd'hui... et quand je vois le chinois (et dieu sait que j'adore ce mec) Lu Xiaojun qui arrache deux fois son poids...

[Shailene]

Ce serait génial si tu pouvais faire ça ! J'attends les liens avec impatience du coup !

Sinon, d'où te vient cette attirance pour la pratique de la musculation avec les kettlebelles ?

[breal]

Encore un topic super intéressant
J'ai pas tout compris faudrait que je regarde ça de plus près parce que développer la force sans être massif est mon objectif et pour le moment bah... Personne sait trop comment faire donc merci pour ce topic c'est super intéressant !

[slave-deter]

Shailene je finis d'upload les pdfs et je t'envoie tout ça
Pour les kettlebells, je m'intéresse et je pratique souvent de l'haltérophilie (chez moi car il n'y a pas de salle spécialisé ou de club par chez moi hélas...), et avec quelques bases de mécanique et de physique, j'ai lu et me suis bien informé sur les kettlebells.
Les mouvements d'haltérophilie, sont des mouvements ballistiques aussi, et les kettlebells sont des outils très complexes, mais très simple de fabrication qui permettent vraiment de gagner en explosivité/puissance et d'améliorer correctement son placement, ses mouvements et la puissance développer lors des snatchs et clean & jerks

[slave-deter]

Breal pour faire synthétique :
-Pas plus de 5 séances par semaine
- A base d'exo polyarticulaire, utilisé obligatoirement squat et soulevé de terre
- 10 à 20 séries de 5 répétitions ou moins chargé de 85 à 95% de son 1RM
-Travailler lentement pour recruter le plus de fibre possible
-Penser à la respiration, quand tu pousses tu souffles, pendant la négative prend le plus d'air possible
-Effectuer un cycle sous forme de vague, de palier par palier ou linéaire

C'est le gros de mon post de façon très synthétique

[FZY]

je vais lire ton premier message mais en hypertrophie, tu conseilles un cycle hypertrophique linéaire ou par cycle ? (force/endurance/hypertrophie) ?

merci pour tout tes messages !

[slave-deter]

FZY, tout dépend de tes objectif en fait, il n'y a pas vraiment de vérité générale applicable à tout le monde sur ce point.
Si tu fais de la musculation pour l'esthétisme, pour un culturiste ça dépendra de ta façon de travailler, si tu réagis bien au série longue alterner endurance et hypertrophie est pas mal avec au bout de 2-3 cycle en calé un petit de force pour éviter de bloquer sur les charges.
Si tu réagis bien au série courte alterne plutôt force et hypertrophie au bout de 2-3 cycle d'hypertropgie-force tu pourras toujours en calé un d'endurance pour la polyvalence.
Le linéaire pour l'hypertrophie est aussi très bon et je pense le plus adapté au culturisme.
Si la musculation est le complément d'un autre sport, ici alors cycler n'est pas obligatoire mais presque selon moi

[FZY]

Merci à toi !
Sinon le livre dit que le shéma hypertrophique augmente plutôt l'hypertrophie sarcosplasmique d'après ton résumé.

Or j'ai lu que s'il y a hypertrophie sarcoplasmique il y a forcement hypertrophie des myofibrilles.
Qu'en penses tu ? les deux augmentent proportionnelement ou davantage pour un que pour l'autre en fonction du nombre de reps ?

[slave-deter]

Non c'est le contraire, le livre parle de l'hypertrophie des myofibrilles
Après oui, il faut savoir que ce livre à été écrit dans les années 2000, donc date un peu, mais j'avais fait des recherches dessus et effectivement les deux s'hypertrophient conjointement.
Car le sarcoplasme est le cytoplasme de la cellules musculaire, donc si les myofribilles (cellules musculaires) se développent forcement que sarcoplasme (son cytoplasme) va se développer
Et l'inverse est aussi remarqué, si on augmente le cytoplasme, forcement que la cellule va se déveloper elle aussi.
Après je ne pense pas que ton muscle compte les reps, mais c'est un ordre d'idée enfaite.
Tu mets pas le même poids pour 4 reps que pour 12 reps.
Donc forcement un mec qui va travailler sur du 4 reps va avoir un système nerveux plus fonctionnel et sera en conséquence plus fort qu'un même mec qui travaille sur un schéma à 12reps avec moins de poids

[andrzej]

Je lis actuellement un bouquin sur la paleo nutrition, je ferais un petit compte rendu quand je l'aurais finis

[FZY]

merci slave !

[patrick]

Ваш ум сильнее, чем руками ––> votre esprit est plus fort que vos mains

J'ai lu ce bouquin, en anglais. Il y a des points intéressants et des points douteux. Tu as cité les points intéressants (prise de force sans masse, irradiation, respiration.....).

Les points qui m'interpellent :
- Il n'est jamais question d'échauffement. Si tu suis le bouquin, tu prends directement ta charge pour 5 reps, tu décharge de 10% et tu fais une deuxième série. Ouch ! Surtout pour le SdT....
- Pour prendre de la masse musculaire, multiplier les séries (10 à 20, effectivement). Pavel n'aime pas le HIT, c'est connu, mais il y a des intermédiaires qui ont déjà donné quelques résultats dans le passé, il me semble.
- Les séries courtes qui blessent moins que les séries longues : là, c'est carrément faux. La blessure est liée à une mauvaise technique, le plus souvent, elle vient aussi bien sur les séries longues que courtes.

Merci de ton rapport.

[Shailene]

Je viens de recevoir le livre ! Je l'ai seulement lu en travers pour l'instant mais j'y retrouve les points que tu as cité. Je compte m'en inspiré pour des séances cardio ou en complément de mon entraînement.

[slave-deter]

Ouai carrement patrick, après c'est de la lecture, faut prendre ce qui semble approrié à soit, et laisser ce qui semble pas très intéressant.
Personellement je préfère monter les poids en partant d'un bon 5RM et finir par un 1RM, sur 5 séries.
J'ai essayé les 10 séries, avec l'échauffement en 1h-1h15 finalement tu ne fais qu'un exo, ce qu'il dit est certainement vrai, mais pas adaptable à quelqu'un de "lambda".
Après je pense que pour lui ça coule de source, avant une quelconque activité, il faut s'échauffer, c'est vrai que taper un 1RM à 230 au SDT sans échauffement ça doit piqué, et de toute façon personne n'arriverait à la décoller du sol sans être chaud

[Shailan]

Merci du partage !

Ce genre d'article m'interesse oui.




Ceci dit certains passages sont assez contradictoire avec pas mal de choses que préconisent la plupart des sources fiables.


Genre les 20 series sur un même exo par exemple :/

[patrick]

Ouch ! La notion de source fiable est délicate : 90% des rédacteurs ont quelque chose à vendre. Cela n'a rien de choquant, ni de signifie que cela ne vaut rien, mais il faut parfois lire entre les lignes. Ou alors, jouer les statistiques et recouper les infos.

En pratique, peu de personnes font 10 séries d'un même exo, il faut dire que c'est vaguement ennuyeux : à partir de la 5ème ou 6ème, tu commences sérieusement à penser à autre chose.

Pour la petite histoire, un certain Arnold S. faisait parfois 20 séries de 3 reps, mais ce n'est ni un type normal ni une source fiable

[Shailan]

Je ne parle pas forcement d'éditeur justement. Même si entre autre.

Tu sais un minimum le voir quand une méthode est conseillé avant tout dans le but de se différencier des autres et d'apporter un truc de nouveau histoire d'avoir un truc de différent a vendre et quand ça n'est pas le cas.

Il y a aussi des pratiquants très confirmés voir pro ou anciens pro qui partagent leur conseils gratuitement, sur des forums par exemple. Sans avoir rien a vendre. Ca se fait un peu plus rare mais c'était assez fréquent y'a même pas 10 ans de ça.


Si quasiment tout le monde de serieux s'accorde a dire que 3 a 4 series par exo sont optimales, ca augmente la fiabilité de la source. Quand un éditeur justement dit "en fait il faut faire 20 series" ... C'est pas comme si il avait simplement présenté une méthode sans forcement la présenter comme la méthode optimale quoi.

Pour Arnold c'est toujours ineteressant a savoir mais y'a eu du nouveau depuis 40 ans.

Et j'ai dit "la plupart" et non la totalité.