Je crains l'état de famine ! Je veux perdre du gras !

[bigsportif]

Salut, ça fait plus de 2 mois que je suis un programme pour perdre du poids en exerçant la methode INSANITY.
Mon objectif au premier était de manger sainement et éviter les mauvaises habitudes, je commence à m'habituer maintenant, donc je veux passer à l'étape suivante.
Le mois de Ramadan m'a aidé à prendre ces habitudes, et ainsi durant mon 2ème mois j'ai pu laisser les biscuits et les sucreries ailleurs de mon ventre.

Voilà, maintenant, j'essaie d'établir un programme pour continuer à sécher et perdre du poids.
Je suis à 77.2 KG maintenant pour 1.82 cm, et je veux arriver à 75 ou même 70 KG (5 KG de différence c'est trop ) l'important c'est de diminuer le taux de graisse. Afin de pouvoir entamer un programme de musculation.
Tout en sachant, d'ici une semaine je serai en internat, et c'est difficile de manger sainement, mais je vais me débrouiller en préparant des repas cuits pour toute la semaine et je les conserve dans un réfrigérateur.

Mon programme va contenir environ : 44% GLUCIDES, 33% PROTEINES, 23% LIPIDES.
c'est à dire environ : 180g de glucides, 130g de protéines, 40g de lipides.

Selon ma DEJ : je dois consommer 1900 KCAL environ, mais maintenant je dois diminuer à ce que je pense sinon rester à 1900 KCAL par jour.

PETIT-DEJEUNER :
Lait écrémé (200ml) + Fitness nature[NESTLE WHOLE GRAIN CEREAL] (60g)
Blanc d'oeuf + Oeuf complet

DEJEUNER :
1 Concombre
1 Tomate
250g de poitrine de dinde sans peau, sinon poulet rôti sans peau, sinon viande hachée ... (source de protéines)
Un bout de pain environ 50g

(Après séance d'entrainement INSANITY) COLLATION :
1 pot de Yaourt Linea 0%
une pomme ou une banane, ou fruit ...

DINER :
Blanc d'oeuf + Oeuf complet
60g de thon

S'il vous plait, essaye de m'aider à élaborer un bon plan alimentaire, et surtout de me donner des alternatifs si vous pouvez, parce que je bloque sur ce point, MERCI

[Weneed]

Salut à toi.

Manger sainement à l'internat c'est possible, il suffit de selectionner les bons aliments au self.

Pour commencer, tu fais pas mal d'erreurs :
- Pas de musculation et Insanity. La musculation, il n'y a rien de plus efficace pour perdre de la masse graisseuse pour plusieurs raisons : afterburn effect (le corps va brûler des calories au repos les heures et les jours suivants un entrainement), l'augmentation du métabolisme car tu vas construire du muscle, le muscle consomme plus de calories quand il est plus volumineux etc...
- ton régime actuel est mauvais pour deux raisons :

1. Beaucoup trop bas en calories, tu vas bloquer ton corps qui se mettra en état de famine : fonte musculaire, masse osseuse, maintient du gras...
2. Il est trop bas en calories car tu es beaucoup trop bas en LIPIDES que tu sembles diaboliser (jetter les jaune d'oeuf est d'un ridicule... mais c'est tellement habituel qu'on est pas surpris ici). Tu devrais être à environ 100-120g de lipides et non 40g
3. Tu as trop peu de glucides également donc il faudra compléter pour atteindre les 2800kcal minimum en glucides à IG bas et moyen : Fruits légumes, légumineuses, etc...
4. Ton plan contient de mauvais glucides : céréales fitness : IG élevé, c'est très bon pour stocker du gras. Du pain également...
5. Il faut manger des légumes à chaque repas, ton dîner uniquement composé de blancs d'oeuf et de thon, c'est plus que limite quoi.

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de ta taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids, sinon il faut faire une prise de masse.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

Construire son plan :
Matin :
- 1 source de protéines (200-300g de Fromage Blanc 0% ou 3 Oeufs ou 30g de protéines en poudre etc...)
- 1 source de glucides (1 Fruit et 50-75g de Flocons d'avoine ou Muesli)
- 1 Source de lipides (oléagineux ou jaune d'œufs)

Midi et soir
- 1 à 2 cuillères à soupe d'huile (olive ou colza etc...)
- Légumes à volonté ≈ 200-300g par repas
- 1 source de Proteines : 150g de viande (boeuf, porc, veau, agneau, poulet, dinde etc...)
- 1 source de glucides à IG modéré (75g cru de pâtes complètes ou riz basmati, ou du pain complet, 2 pommes de terre vapeur, patate douce ou 250g de légumineuses : lentilles, petits pois etc...)
- 1 Fruit
- 1 Yaourt nature ou 1 Fromage (1 fois par jour)

Collation :
- Fromage blanc 0% (si pas pris le matin) ou Protéines en poudre
- 1 Fruit
- Oléagineux : 30g d'Amandes noix noisettes etc...

[bigsportif]

De façon que je n'aime pas les flocons d'avoine, ou d'autre terme, je ne sais pas comment les consommer, je vais utiliser MUESLI de Carrefour (chocolat est-ce possible ?)
PETIT-DEJEUNER :
Lait écrémé (200ml) + Muesli (60g)
2 oeufs complets
un fruit (pomme par exemple)

DEJEUNER :
Salade (Concombre + Tomate)
250g de poitrine de dinde sans peau, sinon poulet rôti sans peau, sinon viande hachée ... (source de protéines)
Un bout de pain environ 50g

(Après séance d'entrainement INSANITY) COLLATION :
- 1 pot de Yaourt Linea 0%
- une pomme ou une banane, ou fruit ...
- Noix, amande, ou un jus 100% avocat sans sucre

DINER :
2 oeufs
60g de thon, sinon si j'ai des portions restantes du déjeuner (viande, poulet, dinde)
Carotte

Est-ce que je dois ajouter qqch d'autres ? Tout en sachant que les oeufs je les cuits avec de l'huile d'olive. (Oeufs au plat sinon parfois omelette)

[Weneed]

C'est toujours pas assez de calories. Tant que tu ne calcules pas sur un site pour te rendre compte, tu n'y arriveras pas

Essais Fatsecret ou les-calories.com

Oui pour les Muesli Chocolat c'est bien

[bigsportif]

C'est difficile de calculer, surtout que je n'ai pas de quoi peser les aliments, deuxièmement je serai en internat, donc je ne vais pas respecter les mesures, troisième chose, je rate pas mal de chose au calcul de sorte que je suis d'origine maghrébine, et donc la façon de cuire est primordiale.

[Weneed]

Je ne pèse rien car toutes les unités sont rapport au produit que tu achètes.

Par exemple tu as le poids exacte d'une conserve de légumes ou poisson, ou encore la viande etc... Tu rentres directement "1 pomme" ou autre donc il n'y a vraiment pas besoin de balance.

[bigsportif]

Salut Weneed,
Voilà j'ai pu faire un calcul d'une journée de mon alimentation, même si les valeurs ne sont pas aussi précises, surtout pour le GRAMMAGE.



Je pense que c'est un bon programme pour une perte de graisse à 2000 KCAL environ, avec des glucides à IG bas.

[Weneed]

Non c'est pas bon du tout. Suite au message privé, tu devrais commencer à 3000kcal. En commençant trop bas tu vas perdre du muscle, des os etc... Tout sauf du gras. Tu fais une erreur en partant aussi bas

[bigsportif]

Je ne sais pas quoi ajouter afin d'équilibrer et arriver jusqu'à 2500 kcal, sauf d'ajouter les quantités

[Weneed]

En même temps tu n'as quasiment aucun glucides : riz basmati ou thaï, pâtes complètes, légumineuses, fruits etc...
Encore une fois 2500kcal serait trop bas

[alainlaf]

ajoute un féculent à midi..comme 50 g de riz cru..

c'est quoi ce repas de diner le soir ??? ajoutes des légumes, fruits, ...

[bigsportif]

Merci Weneed et alainlaf, pour le soir je vais ajouter un fruit (j'ai pensé aux glucides qu'il contient), et même des concombres ou même carottes.
Sinon pour le déjeuner, je peux essayer les pois et des trucs légumineuses, ou bien même je vais préparer du riz.
Spaghetti avec tomate, c'est bien où déconseillé ?

[bigsportif]

Ce matin, j'ai pu avoir un petit-déjeuner constitué de :

- environ 100g de flocons d'avoine, avec 70ml de lait écrémé, et une banane entière.
- 3 oeufs en omelette

cela fait 770kcal, 38g protéines (20%), 95g glucides (49%), 26g lipides (31%).

Est-ce que c'est un bon petit-déjeuner, même pour les jours off ?
Autre chose, c'est que toute ma famille me déconseille de prendre toujours des oeufs, ma mère veut faire tout pour m'interdire. Je mange à peu près 6 oeufs par jour, 3 matin et 3 au diner, qu'en pensez-vous ? Autre chose, est-ce que je dois éliminer quelques jaunes d'oeufs ou il n'y a pas de problème même en sèche ?

Autre chose, est-ce que je suis vraiment besoin de la WHEY ISOLATE ? parce que je trouve que j'ai ma portion de protéines.

[alainlaf]

Il n y à rien à craindre quand on mange des oeufs bio ou de poules élevées en plein air...

personnellement, je prends 2 oeufs dur bio chaque matin.

Il faut au moins avoir un plan d'une journée entière pour donner un avis...

[alainlaf]

Whey ou autre est un complément, juste un complément pour ceux qui n'arrivent pas à consommer de vrais aliments..;

Personnellement, je mange de vrais produits et n'ai besoin d'aucun complément...

[Weneed]

Pour les oeufs c'est faux, ils ont mauvaise réputation à tord. Le cholestérol se constitue en deux genres : HDL et LDL, le LDL est un mauvais cholestérol, celui qui bouche les artères, ce sont les mauvais lipides, acides gras trans mais également l'excès de glucides qui en sont responsables : trop de pâtes, frites pain peuvent amenés à des taux trop élevé, quand on a du mauvais cholestérol, il faut diminuer lzs apports en mauvaises graisses et les excès de glucides, l'industrie alimentaire d'aujourd'hui favorise cet excès de glucides. Pour finir le HDL nettoie le LDL des artères, le jaune d'oeuf est constitué de HDL doc au contraire, dans un apport normal et équilibré de lipides glucides et protéines, le jaune d'oeuf est excellent pour la santé.

[djdvn]

Avez-vous des recherches fiables à ce sujet ?

Car sur internet les recherches sont partagées à ce sujet quand-même

[alainlaf]

djdvn

cherches par toi même si tu veux !!!

les gens ici demandent des conseils , puis il leur faut en plus une preuve !!!!


tu dois savoir que les conseils faits ici par des gens bénévoles ......

si malgré les explications de weneed , tu n'es pas convaincu, c'est ton problème et il ne va pas te fournir encore une bibliographie gratuite !!!!!!

[djdvn]

Oki mes excuses simplement jusqu'à aujourd'hui je séparais le blanc du jaune...

[bigsportif]

Merci les coachs (j'abuse pas ). Pour les oeufs, alainlaf, j'ai dit que je consomme 5 oeufs à 6 par jour donc c'est suffisant pour donner ton avis, en sachant que quand je consomme de l'avocat et des oléagineux (noix, amande) je ne mange que 4 oeufs, 2 la matinée, 2 le soir.
Je crois à l'étude disant qu'il n'y a rien à craindre du jaune des oeufs, parce que jamais de ma vie j'ai entendu que quelqu'un est mort en consommant des oeufs. Mais ça n'empêche que j'entends des gens qui souffrent des maladies qui ont pour cause l'excès du cholestérol ...

Je peux ajouter du pain pendant le déjeuner ? sinon parfois je consomme des haricots verts bouillis à l'eau avec du riz. Le soir je vais ajouter une carotte ou un concombre.

Avec les flocons d'avoine, au lieu d'ajouter quelques gouttes de miel, je leur ajoute une banane et ça donne un bon goût, devient mangeable de toute façon.