Je veux prendre du volume, et perdre que du gras

Questions concernant votre programme de musculation.

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bigsportif
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Je veux prendre du volume, et perdre que du gras

Message par bigsportif »

Salut,
Pour faire vite, j'ai 20 ans, et j'étais à 87kg environ, maintenant je suis à 77kg, ça fait deux mois que je fais la methode INSANITY, et ça m'a fait avoir des bonnes performances surtout en cardio. La rentrée scolaire est proche, donc je rejoins mon internat, je vais m'inscrire dans une salle proche afin d'entamer la musculation. Maintenant j'essaie d'élaborer un plan nutritif hypocalorique (parce que je cherche toujours à perdre du gras) dans le forum propice (celui de la nutrition).
J'ai su qu'en tant que débutant (même si avec INSANITY je suis un vrai athlète) je dois me lancer dans un programme FULL BODY.

Donc voilà mon programme :

Lundi :
Pecs ––––––––––-> Dév. Couché 4*8
Dos ––––––––––––> Tirage Poitrine 4*8
Epaules ––––––-> Dév. Haltère 4*12
Biceps ––––––––-> Curl Haltère 4*12
Triceps ––––––––> Barre front 3*8
Jambes ––––––-> Squat Barre 3*14
Mollets ––––––––> Mollet debout 3*20
Abdos ––––––––-> Crunch 4*30

Mardi :
Pecs ––––––––––-> Dips 4*8
Dos ––––––––––––> Rowing Barre 4*8
Epaules ––––––-> Dév. Arnold 4*12
Biceps ––––––––-> Curl Gironda 4*12
Triceps ––––––––> Extensions au-dessus de la tête 3*8
Jambes ––––––-> Leg extension 3*14
Mollets ––––––––> Mollet assis 3*20
Abdos ––––––––-> Sit-up 4*30

Jeudi :
Pecs ––––––––––-> Dév. couché incliné 4*8
Dos ––––––––––––> Shrug Barre 4*8
Epaules ––––––-> Elévations latérales 4*12
Biceps ––––––––-> Curl barre 4*12
Triceps ––––––––> Barre front 3*8
Jambes ––––––-> Soulevé terre 3*14
Mollets ––––––––> Mollet presse à cuisse 3*20
Abdos ––––––––-> Flexions latérales 4*30

Peut-être que je vais ajouter une séance de cardio INSANITY dans une journée de la semaine, sinon je fais rien par manque de temps durant les études.
Modifié en dernier par bigsportif le 31 août 2015, 23:24, modifié 1 fois.
Ghal
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Re: [URGENT] Aide sur mon programme FULL BODY avec perte de

Message par Ghal »

fais les jambes plus tôt dans la séance
vire le shrug barre pour un autre exo (rowing t bar par exemple)
pourquoi 3 séries triceps et 4 séries biceps? fais 3 pour les 2 (et les épaules/abdos aussi) et 4 pour les jambes.
soulevé de terre jamais plus de 6 réps
bigsportif
Messages : 21
Enregistré le : 29 juil. 2010, 23:49

Re: [URGENT] Aide sur mon programme FULL BODY avec perte de

Message par bigsportif »

Merci Ghal pour ta réponse.

Donc voilà mon programme :

Lundi :
Pecs ––––––––––-> Dév. Couché 4*8
Dos ––––––––––––> Rowing Barre 4*8
Epaules ––––––-> Dév. Haltère 3*12
Biceps ––––––––-> Curl Haltère 3*12
Triceps ––––––––> Barre front 3*8
Jambes ––––––-> Squat Barre 4*14
Mollets ––––––––> Mollet debout 4*20
Abdos ––––––––-> Crunch 4*30

Mardi :
Pecs ––––––––––-> Dips 4*8
Dos ––––––––––––> Tirage Poitrine 4*8
Epaules ––––––-> Dév. Arnold 3*12
Biceps ––––––––-> Curl Gironda 3*12
Triceps ––––––––> Extensions au-dessus de la tête 3*8
Jambes ––––––-> Leg extension 4*14
Mollets ––––––––> Mollet assis 4*20
Abdos ––––––––-> Sit-up 3*30

Jeudi :
Pecs ––––––––––-> Dév. couché incliné 4*8
Dos ––––––––––––> Rowing Barre 4*8
Epaules ––––––-> Elévations latérales 3*12
Biceps ––––––––-> Curl barre 3*12
Triceps ––––––––> Barre front 3*8
Jambes ––––––-> Soulevé terre 4*6
Mollets ––––––––> Mollet presse à cuisse 4*20
Abdos ––––––––-> Flexions latérales 3*30

Je veux savoir si mon programme est bon maintenant où je dois encore faire quelques modifications ?
Ghal
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Re: [URGENT] Aide sur mon programme FULL BODY avec perte de

Message par Ghal »

je me répète: les jambes plus tôt dans la séance
et change le leg extension aussi, mets des fentes par exemple
bigsportif
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Re: Je veux prendre du volume, et perdre que du gras

Message par bigsportif »

Ah oui Ghal, j'ai pas fait attention. Maintenant je pense que c'est la version finale pour mon programme, je vais me renseigner un peu bien sur la réalisation des exercices, puis je cherche une salle afin de commencer.
Pour la nutrition, est-ce que c'est vrai je dois arriver au 2600, 2800kcal même pour une perte de gras, alors que dans la methode de nutrition de LAFAY, les calculs me permettent de consommer seulement 2000 KCAL afin de perdre du gras. Je ne sais pas où est la vérité, et surtout j'ai peur de famine, yoyo, et perdre du muscle à la place de la graisse.

Donc voilà mon programme :

Lundi :
Pecs ––––––––––-> Dév. Couché 4*8
Dos ––––––––––––> Rowing Barre 4*8
Epaules ––––––-> Dév. Haltère 3*12
Jambes ––––––-> Squat Barre 4*14
Mollets ––––––––> Mollet debout 4*20
Biceps ––––––––-> Curl Haltère 3*12
Triceps ––––––––> Barre front 3*8
Abdos ––––––––-> Crunch 4*30

Mardi :
Pecs ––––––––––-> Dips 4*8
Dos ––––––––––––> Tirage Poitrine 4*8
Epaules ––––––-> Dév. Arnold 3*12
Jambes ––––––-> Fentes 4*14
Mollets ––––––––> Mollet assis 4*20
Biceps ––––––––-> Curl Gironda 3*12
Triceps ––––––––> Extensions au-dessus de la tête 3*8
Abdos ––––––––-> Sit-up 3*30

Jeudi :
Pecs ––––––––––-> Dév. couché incliné 4*8
Dos ––––––––––––> Rowing Barre 4*8
Epaules ––––––-> Elévations latérales 3*12
Jambes ––––––-> Soulevé terre 4*6
Mollets ––––––––> Mollet presse à cuisse 4*20
Biceps ––––––––-> Curl barre 3*12
Triceps ––––––––> Barre front 3*8
Abdos ––––––––-> Flexions latérales 3*30