Déficit calorique trop grand, comment remonter sans grossir

[baptiste470]

Bonjour à tous,

Voici mon profil, 1m84 pour 83-84 kg. Tour de poitrine 103, taille 81, hanches 96, IMG 11-12%

J'ai perdu 12 kg en 14 mois
J'ai un passé de rugbyman, je faisais 95 kg il y a 2 ans. Quand j'étais très gras je suis monté à 22% IMG suite à une blessure.

Je fais 1h de muscul par jour en total body pour avoir un métabolisme le plus actif possible et je fais du foot 2h tout les deux jours avec des amis. Je suis donc plutôt actif. Je prends rarement 1 jour de repos par semaine (c'est peu je sais) mais je n'arrive pas à me poser ^^.

Voici mon problème, je voudrais passer à 8-9% IMG. Le souci c'est que j'ai beaucoup diminué les cals... Je varie entre 1900 et 2100. Je pense que c'est trop bas.
Je me suis lancé dernièrement dans IF ( jeun 16:8 )
Je m'entraîne le matin de 11h à 12h et mon premier repas est à 12H 30, le dernier est à 20 h avec une collation entre les deux.

Jour ON : GLU 135g
LIP 70g
PROT 220g

Jour OFF : GLU 90g
LIP 83g
PROT 220g

Je mange très sainement ( oeuf, poulet, jambon blanc, avoine, haricot, brocolis, coulis de tomate, thon, huile d'olive et colza )

Je pense être trop bas en glucide et j'aimerais remonter pour rebooster le metabolisme en continuant à secher SANS REPRENDRE DE GRAS !!!! Comment puis-je faire ?? Quelle dose me conseillez vous ? Sachant que j'ai un passé assez "adipeux" !

Merci à vous !

[Prestige]

Salut,

Tu es très bas en calories, tu tournes à 2000 calories environ!

Ta DEJ se situe entre 3100 et 3300 calories, donc pour une sèche tu devrais être à 2900 calories!
Pour ce faire augmente tes lipides à 100gr et augmentes le reste en glucide pour arrivé à 2900

Sachant que:
1gr de glucide= 4calories
1gr de lipide = 9calories

[alainlaf]

Bnjour

Prestige t'a donne un bon conseil.

Par contre, n'oublie pas de monter progressivement, soit environ 250 kcal tous les 15 jours environ..

TU fais quelle musculation pour faire 1h / jour ??

Cela a donné quoi l'IF ? tu le fais depuis quand ??

Cordialement

[Guyv]

Salut,

Je mange très sainement ( oeuf, poulet, jambon blanc, avoine, haricot, brocolis, coulis de tomate, thon, huile d'olive et colza )

Et les fruits ?
Tu vas en avoir besoin, surtout la banane bien mûre autour de l'entrainement.

[baptiste470]

Merci pour vos conseils !
Concernant les lipides, ce n'est pas trop 100g ? Sachant qu'en seche c'est 0,8 à 1 g /kg poid du corps ?
Ensuite, oui j'ai beaucoup réduit les glucides donc les fruits aussi ..
Suis je obligé de faire des paliers ?
Et pour l'IF ça m'a surtout permis de me mettre dans la merde car j'ai voulu le faire en low carbs en me calant surtout avec des haricots ect et au final ça m'a cramé les ailes plus qu'autres chose !

Pour le sport je travail comme en prise de volume ! Parfois même en force avec des charges plus lourdes.

Merci !

[Weneed]

Tu t'es "cramé les ailes" car tu es descendu trop bas d'un coup. Tu as sans doute commencer trop bas aussi.

Normalement on tient pas mal de temps à 2200-2400kcal (avec un nombre de lipides important j'entends) en perdant beaucoup de graisse. Les fruits sont les derniers glucides à enlever (les grosses sources).

Tu devrais sans nul doute remonter tes calories, attendre 1 mois (à partir de la remontée) vers 3000kcal et redescendre plus progressivement, normalement tu ne devrais pas prendre de graisse entre deux si ta diète est parfaite.

[baptiste470]

Le souci c'est que je dois absolument continuer à sécher et je n'ai pas un mois pour cela.. Je fais du mannequinat et les échéances sont dés septembre.
Est ce que monter les lipides à 100g vont réactiver mon métabolisme et dire à mon corps " ok vas y brûle moi ça " ? En procédant par palier de 250 cals ça devrait aller ? et en ajustant les glucides bien évidemment.

Des petits tuyaux pour paraître plus sec le jour d'un shooting ?

[Guyv]

Sachant qu'en seche c'est 0,8 à 1 g /kg poid du corps ?

C'est minimum 1 gr / pdc tout le temps, sèche, pdm ou maintien, voire même jusqu'à 2g en force, parce qu'il faut garder un bon niveau d'hormones, c'est important, et si tu prends des bons lipides tu ne risques pas de prendre du gras, par contre si tu prends des trans et saturés là c'est autre chose...
Par contre ce ne sont pas eux qui te feront brûler le gras forcément, ils vont aider, mais si tu as crashé ton métabolisme c'est foutu.

Avec les infos que j'ai, à part ton âge j'ai mis 25 au pif, je te trouve un MB de 2000 calories et une DEJ à 3100 kcals, donc il faudrait remonter à 2800-2900.

Si tu as le temps, ce que tu peux faire c'est du cardio light (pas du HIIT...) à jeun, mais avec un shaker de prot + BCAA dans l'estomac, ça forcera à pomper sur les graisses, et éventuellement ajouter du cardio, lent toujours, tous les jours après la séance.

Justement en parlant de séance, fullbody tous les jours ??? Ça va pas ça, faut laisser ton corps se reposer 48h, donc grosso modo 1 jour de repos, où là tu peux mettre du cardio, genre ton foot.

Le repos c'est important pour laisser au corps le temps de souffler, ce n'est pas parce que tu es au repos que ton corps s'arrête de brûler du gras.
Je prends un exemple tout con, cette semaine était ma dernière en sèche, je tournais à 2000 calories environ, pas de cardio du tout, j'ai perdu 700 gr + 0.5 cms de tour de taille, et j'ai un taff de bureau... Je me suis reposé entre chaque séance et je poussais plus que la semaine dernière à 2250 calories où j'avais calé du cardio lent après chaque séance et chaque jour de repos, pour la même perte au final, et moins fatigué, ça fait réfléchir.

Le cardio permet de stimuler ton métabolisme et le faire tourner légèrement plus que quelqu'un qui n'en fait pas, mais si t'es trop bas ton corps ne brûlera plus rien, donc il faut remonter, faire croire à ton corps que la famine est fini, il va redémarrer et la perte aussi.

[baptiste470]

Merci pour ton aide !
Oui j'ai 20 ans, donc pour ma seche c'est 2800-2700 cals !
En remontant, je risque de re stocker non ? Pour les compléments j'ai décidé d'arrêter la whey et la BCAA depuis un moment pour pouvoir manger du solide !
Est ce que des Omega 3 avec l carnitine peuvent être un coktail gagnant pour le cardio à jeun ?

[Guyv]

En remontant, je risque de re stocker non ?

Non, si tu manges des bons aliments et des glucides à IG bas tu vas simplement relancer ton métabolisme et tu ne verras pas de différence sur ton poids, ou très légère, que tu vas vite reperdre car ce sera de la flotte. Par contre tu vas pouvoir relancer la perte.

On en a 2 sur le forum actuellement qui sont remontés comme on leur a dit, alors qu'ils étaient bas, et la perte s'est relancée. Si ton corps ne fonctionne pas à fond, donc trop bas par rapport à ta DEJ, il va arrêter de virer le gras et il va stocker pour sa survie, en détruisant le muscle si vraiment t'es très très bas. Alors que s'il fonctionne à fond et sainement, il va se dire que le gras est inutile et il va le virer, il va faire un nettoyage de quelque chose d'inutile en gros.

Pour les compléments j'ai décidé d'arrêter la whey et la BCAA depuis un moment pour pouvoir manger du solide !

Sauf que la whey et les BCAA sont des suppléments intéressants, surtout pour le cardio à jeun.

Est ce que des Omega 3 avec l carnitine peuvent être un coktail gagnant pour le cardio à jeun ?

Pour les oméga-3 non, par contre ils seront utile à chaque repas car ils agissent sur le temps, c'est pas immédiat comme la whey et les bcaa qui eux vont empêcher/limiter la fonte musculaire si les stocks de glycogène sont bas.
La l-carnitine j'suis franchement pas sûr de son utilité...

[baptiste470]

Ok merci beaucoup pour votre précieuse aide ! Je vais pouvoir repartir d'un bon pied ! Et c'est toujours cool de s'alimenter correctement en plus grande quantité si c'est pour la bonne cause c'est parfait !
Donc je vais remonter progressivement ( faire un palier à 2400 avant les 2700 )

84g de lipide 756 cals
230g de prot 920 cals
180g de glucide 724cals

Total de 2400

Et après ce palier je règle les glucides pour être à 2700 cals ?

[Guyv]

230 gr de prot ? C'est 2 gr / pdc idéal ou actuel, comme tu veux.

[baptiste470]

Ça roule ! Du coup je mets le reste sur les glucides ?! Ça va me changer...!

[Guyv]

2 gr prot / pdc, 1 à 1.5 gr lip / pdc, le reste en glucides à IG bas / moyen, les moyens plutôt autour de l'entrainement et après. Tu peux aussi prendre des IG bas après, perso je me fais 100 gr cru de lentilles vertes le soir après la séance or elles ont un IG de 25.

Pour les IG => http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... n-aliment/

[baptiste470]

Hello !
Bon j'ai remonté mes glucides je suis donc à 2400 cals pour l'instant avec 250 g de glucide. Mes abdos en ont pris un coup...
Ça fait très longtemps que j'avais pas autant de glucides ! Je les concentre sur le petit dej, la collation du matin et le dej ! Faut il que je les espace d'avantage ? C'est à base d'avoine, riz basmati, pomme et du coup les doses sont bien grosses. Je les prends avec de bonnes lipides ( huile de colza, olive, beurre de cacahuète bio) afin de baisser l'IG ! C'est assez plaisant mais je veux pas ruiner mon boulot...

Pouvez vous m'éclairer ? Car si je dois monter à 2700 cals comme ça je vais finir par reprendre beaucoup de bide.
Je suis les conseils à la lettre pour le sport.
Merci de votre aide précieuse

[Guyv]

Il faut en prendre surtout au matin, et autour du training (avant / après). Un peu au dîner, ou rien, pour le midi t'évite aussi.